Share

Krijgt u dagelijks genoeg ijzer binnen? De kans is groot dat de meesten van ons dat niet doen. Ons lichaam heeft ijzer nodig voor groei en ontwikkeling. IJzer kan ook bloedarmoede helpen voorkomen en uw lichaam beschermen tegen infecties. Als je nog geen ijzerrijke voedingsmiddelen hebt gegeten, geven we je een paar eenvoudige manieren om deze voedingskrachtbron in je dieet op te nemen.

Voedingsmiddelen met veel ijzer per soort

Om een beter idee te krijgen van hoe u meer ijzer in uw dieet kunt verwerken, is hier een handige lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen.

Izerrijke peulvruchten

• Gedroogde of ingeblikte erwten en bonen (nier, garbanzo, cannellini, sojabonen, enz.).
• Lentils.
• Perwten.
• Tofu.
• Tempeh (gefermenteerde sojabonen).

Izerrijk brood en granen

• Verrijkt wit brood.
• Verrijkte pasta.
• tarweproducten.
• granen.
• maïsmeel.
• havergranen.
• tarwegries.
• Roggebrood.
• Verrijkte rijst.
• Geheel tarwebrood.

Izerrijk fruit.

• Fig.
• Daten.
• Rozijnen.
• Pruimen en pruimensap.

Izerrijke eiwitbronnen

• Rundvlees.
• Kip.
• Kokkels.
• Eieren.
• Lamsvlees.
• Ham.
• Kalkoen.
• Turkoen.
• Vlees.
• Varkensvlees.
• LEVER.
• Garnalen.
• Tonijn.
• Sardines.
• Kabeljauw.
• Makreel.
• Oesters.
• Schelpen.

Izerrijke groenten

• Broccoli.
• Steekbonen.
• Donkere bladgroenten – paardenbloem, collard, boerenkool, spinazie.
• aardappelen.
• kool, spruitjes.
• tomatenpuree en andere producten.

Andere ijzerrijke voedingsmiddelen

• Zwarte stroopmelasse.
• Pistaches.
• Pompoenpitten.
• Sesamzaad.
• Vlaszaad.
• Almonds.
• Cashewnoten.
• Pijnboompitten.
• Macadamianoten.
• Hempzaad.

Waarom je ijzer nodig hebt in je dieet

“IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, waardoor het een belangrijk mineraal is dat ons lichaam nodig heeft om zuurstof te vervoeren zodat onze cellen energie kunnen produceren,” zegt geregistreerde diëtiste Julia Zumpano, RD, LD. “Als we niet genoeg ijzer hebben, zullen we niet genoeg rode bloedcellen hebben om zuurstof te vervoeren. Dit leidt tot extreme vermoeidheid en licht in het hoofd, “voegt Zumpano eraan toe.

Iron is ook essentieel voor de ontwikkeling en groei van de hersenen, en de productie van veel andere cellen en hormonen in het lichaam.

“Zonder voldoende ijzervoorraden, kunnen individuen een aandoening ontwikkelen die ijzertekortanemie wordt genoemd – het meest voorkomende voedingstekort wereldwijd. Het wordt geassocieerd met symptomen zoals vermoeidheid, zwakte, moeite om de lichaamswarmte vast te houden, bleke huid, duizeligheid, hoofdpijn en een ontstoken tong,” zegt Zumpano.

Hoeveel ijzer hebben volwassenen dagelijks nodig?

Volgens Zumpano is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer voor volwassenen in de leeftijd van 19-50 jaar:

• 18 milligram per dag voor vrouwen.
• 27 milligram per dag voor zwangere vrouwen.
• 9 milligram per dag voor vrouwen die borstvoeding geven.
• 8 milligram per dag voor mannen.

In het algemeen hebben vrouwen meer ijzer nodig om aan te vullen wat verloren gaat tijdens de menstruatiecycli. Vrouwen van 51 jaar en ouder moeten streven naar 8 milligram ijzer per dag.

Hoeveel ijzer hebben kinderen nodig?

Voor kinderen kan de aanbevolen hoeveelheid ijzer variëren op basis van de leeftijd.

Geboorte tot 6 maanden	0.27 milligram
7-12 maanden	11 milligram
1-3 jaar	7 milligram
4-8 jaar	10 milligram
9-13 jaar	8 milligram
14-18 jaar	11 milligram voor mannen 15 milligram voor vrouwen

Weliswaar zijn dit algemene richtlijnen, raadt Zumpano u aan een juiste diagnose en een persoonlijk advies van uw arts te krijgen.

Typen ijzer

Er zijn twee hoofdtypen ijzer – heemijzer en non-heemijzer.

Zumpano legt uit.

Hemijzer

“Hem wordt beter door het lichaam opgenomen en komt veel voor in lever, vlees, gevogelte en zeevruchten.”

Niet-heemijzer

“Niet-heemijzer komt veel voor in peulvruchten (bonen), noten, zaden en bepaalde groenten zoals spinazie en aardappelen.”

Je kunt ijzer ook binnenkrijgen via verrijkte bronnen zoals tofu, granen, brood en granen.

Is het beter om ijzer uit voeding of een supplement binnen te krijgen?

Het goede nieuws is dat de meeste mensen een voldoende hoeveelheid ijzer in hun dieet kunnen krijgen. Zumpano zegt dat dit vooral te danken is aan de consumptie van dierlijke producten.

“De meeste mensen kunnen het ijzer dat ze nodig hebben halen uit het voedsel dat ze eten. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het feit dat de belangrijkste bron van ijzer in het typische Amerikaanse dieet afkomstig is van dierlijke producten. De gemiddelde Amerikaan eet aanzienlijk meer dan de dagelijkse hoeveelheid.”

Als je geen vlees of dierlijke producten eet, suggereert Zumpano dat je meer bladgroenten, peulvruchten (bonen), volle granen, champignons en tofu eet, samen met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, aardbeien, tomaten en rode paprika’s. Het eten van een bron van ijzer met een bron van vitamine C zal uw lichaam helpen ijzer nog beter te absorberen.

“Het belangrijkste is dat we ons ijzer altijd uit voedsel moeten halen, tenzij onze arts anders adviseert. Voor sommigen kan een supplement nodig zijn, maar u moet er niet mee beginnen zonder het eerst met uw arts te bespreken,” zegt Zumpano.

Hoe zorg je ervoor dat je genoeg ijzer opneemt

Vraagt u zich af wat helpt bij de ijzeropname? Hier zijn enkele nuttige tips van Zumpano:

• Voedsel dat rijk is aan ijzer, specifiek non-heemijzer, met een bron van vitamine C. Voedingsmiddelen met vitamine A en bètacaroteen helpen ook bij de opname. Deze voedingsmiddelen zijn onder meer wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, cantaloupe, abrikozen, sinaasappelen en perziken.

• Beperk de hoeveelheid calcium die u binnenkrijgt bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, omdat calcium de ijzeropname kan blokkeren.

• Eet een kwaliteitsdieet dat is gevuld met gezonde bronnen van voedingsstoffen.

• Als u hebt geprobeerd ijzer in pilvorm binnen te krijgen, controleer dan of u een calciumsupplement of een multivitamine met veel calcium gebruikt. Overleg met uw arts om er zeker van te zijn dat een supplement niet moeilijker door uw lichaam wordt opgenomen.

Ironaanbevelingen voor plantaardige diëten

Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het belangrijk om vitamine-c-rijke voedingsmiddelen met ijzerbronnen te consumeren en deze in grotere hoeveelheden te consumeren. Zumpano suggereert ook voorzichtig te zijn met calciumrijke voedingsmiddelen in het proces, omdat ze de absorptie kunnen verminderen.

Iron-packed meal ideas

Je kunt voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer opnemen in ontbijt, lunch, diner en snacks. Hier zijn enkele eenvoudige maaltijdideeën om u op weg te helpen.

ontbijt

ontbijt gebakken rijst met roerei

Dit recept vraagt om nogal wat bronnen van ijzer – cashewnoten, eieren, sesamzaad en erwten. Je kunt zelfs creatief zijn en meer ijzerrijke groenten en een eiwitbron toevoegen voor nog meer smaak.

Lunch

Zesty Bean Salad

Kidneybonen vormen het middelpunt van deze stevige salade, maar je kunt een combinatie van je favoriete bonen gebruiken als je wilt. Geniet van dit gerecht zoals het is of serveer het over spinazie of gemengde greens.

Diner

Charcuterie Dinner Board

Diner hoeft niet altijd ingewikkeld te zijn. Gooi wat vlees, gedroogd fruit, groenten, kaas, noten en meer op een charcuterie plank en eet smakelijk!

Snack

Geroosterde Quinoa en Amandel Datum Ballen