Slaap is essentieel voor optimale veiligheid, stemming, prestaties en gezondheid. Als een van de drie pijlers van een gezonde levensstijl (de andere twee zijn voeding en lichaamsbeweging), kan de hoeveelheid slaap die u krijgt uw kwaliteit van leven op verschillende manieren drastisch verbeteren of belemmeren.

Hoeveel uren slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die een persoon per dag nodig heeft, varieert met de leeftijd, volgens de National Sleep Foundation.

• Newborns (0-3 maanden) hebben 14-17 uur nodig
• Infants (4-11 maanden) hebben 12-15 uur nodig
• Toddlers (1-2 jaar) hebben 11-14 uur nodig
• Preschoolers (3-5) hebben 10- 13 uur nodig
• Preschoolers (3-5 jaar) hebben 10- 13 uur nodig

Hoeveel uur slaap iemand per dag nodig heeft, hangt af van de leeftijd.13 uur

• Kinderen (6-13) hebben 9-11 uur nodig
• Tieners (14-17) hebben 8-10 uur nodig
• Volwassenen (18-64) hebben 7-9 uur nodig
• Oudere volwassenen (65+) hebben 7-8 uur nodig

Volwassenheid, slaaptekort, en slechte slaapkwaliteit kunnen ook van invloed zijn op hoeveel slaap u nodig heeft, volgens de Mayo Clinic.

Wie loopt het risico op slaaptekort?

Kortom, bijna iedereen loopt het risico om minder zzz’s op te vangen dan ze echt nodig hebben. Of je nu een ploegendienst werkt die op oneven of wisselende uren slaapt, een nieuwe ouder bent die voor een wakkere baby zorgt, of iemand die ziek of gestrest is, je zult zeker perioden ervaren waarin je minder uren slaap logt dan je nodig hebt.

Kinderen, en vooral adolescenten, die tijdens de schoolweek vaak late uren maken, zijn bijzonder kwetsbaar. Volgens onderzoek gepresenteerd op de American Academy of Pediatrics 2019 nationale conferentie, krijgt minder dan de helft van alle 6- tot 17-jarigen 9 uur slaap op de meeste nachten.

GeRELATEERD: Slaaptekort gekoppeld aan tienerdepressie

Waarom slapen oudere volwassenen minder?

Oldere volwassenen hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid slaap nodig als andere volwassenen, maar ze hebben de neiging om lichter en korter te slapen dan jongere volwassenen.

Ze hebben minder “diepe slow-wave slaap” – de meest herstellende fase van de slaap – “en hun slaap is meer gefragmenteerd, wat betekent dat ze vaker wakker worden,” Kenneth P. Wright Jr., PhD, assistent-professor in de integratieve fysiologie en directeur van het Slaap en Chronobiologie Lab aan de Universiteit van Colorado in Boulder, vertelt Health.

“En als ze wakker worden,” voegt Wright eraan toe, “hebben ze de neiging om langer wakker te zijn dan jonge volwassenen.”

Om het eenvoudig te zeggen, de slaapproblemen van oudere volwassenen zijn vaak gerelateerd aan het natuurlijke verouderingsproces, legt Wright uit. Hij zegt dat een andere reden zou kunnen zijn dat veel slaapstoornissen toenemen met de leeftijd.

Welke gezondheidsrisico’s zijn verbonden aan slaaptekort?

Onvoldoende slaap heeft op een aantal manieren een negatieve invloed op de gezondheid, zegt de American Academy of Sleep Medicine.

Slaaptekort kan je stemming en prestaties echt aantasten. Het kan je prikkelbaar, angstig of depressief maken. Het kan het moeilijk maken om je te concentreren op alledaagse taken. Slaapgebrek kan een veiligheidsrisico worden wanneer het resulteert in slaperig rijden en verwondingen op de werkplek, zegt de slaaporganisatie.

Digestieve problemen komen vaak voor bij mensen die een slechte slaapkwaliteit hebben en zijn waarschijnlijk de meest voorkomende reden waarom mensen werk verzuimen, vertelt Christopher Winter, MD, eigenaar van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine in Virginia en medisch directeur van het Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, Health.

“Kanker is een andere aandoening die in verband is gebracht met een slechte slaapkwaliteit,” merkt Dr. Winter op. “Individuen die ongebruikelijke schema’s werken en onvoorspelbare slaaptiming hebben in de loop van de tijd, kunnen een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker vertonen, met name vrouwen en borstkanker.”

GERELATEERD: New Research Links Not Sleeping Well to Dementia

Soms is slaaptekort een gevolg van een slaapstoornis. Mensen met slaapapneu ervaren korte en herhaalde pauzes in de ademhaling tijdens de slaap, waardoor het moeilijk is om gezond te slapen. Onderzoek suggereert dat mensen die lijden aan deze slaapstoornis meer kans hebben op onregelmatige hartslagen, hartfalen, hartaanvallen en beroertes.

Regulier slaapgebrek kan de symptomen van een bestaande chronische aandoening verergeren en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde aandoeningen verhogen – hoge bloeddruk, obesitas, diabetes en hartaanvallen, om er een paar te noemen. Het wordt een vicieuze cirkel. Mensen grijpen uiteindelijk naar medicijnen om hun symptomen ms te behandelen, wat de kwaliteit van hun slaap alleen maar verslechtert, zegt Dr. Winter. En dat kan op zijn beurt een negatieve invloed hebben op bestaande medische aandoeningen.

Hij legt uit dat mensen die niet genoeg slaap krijgen ook vatbaarder zijn voor ziekten, omdat slaap van slechte kwaliteit het immuunsysteem verzwakt.

“Het is vrij moeilijk om systemen in het lichaam te vinden die niet worden beïnvloed,” merkt Dr. Winter op.

Hoe bouw je goede slaapgewoonten op?

Consistentie is belangrijk. Dr. Winter raadt aan om te proberen een beetje meer consistentie in te bouwen en niet zo’n grote spreiding van slaaptiming te hebben.

Hij raadt ook aan om elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. “Als je de mogelijkheid hebt om in het weekend tot twee uur ’s middags uit te slapen, is dat misschien niet het slimste om te doen vanuit een slaapperspectief,” zegt Dr. Winter.

Sleep Education beveelt aan om blootstelling aan fel licht ’s avonds te beperken, elektronische apparaten ten minste 30 minuten voor het slapengaan uit te schakelen, geen grote maaltijd te eten voor het slapengaan, het consumeren van cafeïne of alcohol voor het slapengaan te vermijden, en uw vochtinname voor het slapengaan te verminderen.

Vraagstukken met betrekking tot gezonde slaap

In onze huidige cultuur wordt iemand die onmiddellijk in slaap valt, gezien als een goede slaper. In werkelijkheid is het tegendeel waar.

“Ik ben veel meer bezorgd over de patiënt die in elke situatie in slaap kan vallen dan over een individu dat er af en toe 30 of 45 minuten over doet om in slaap te vallen,” zegt Dr. Winter. De reden? Mensen die op elk moment en overal snel in slaap kunnen vallen, kunnen narcolepsie hebben, een chronische slaapstoornis die wordt gekenmerkt door overmatige slaperigheid overdag en plotselinge slaapaanvallen.

GERELATEERD: Why Getting More than 9 Hours of Sleep Every Night Could Be a Bad Thing

Dat gezegd hebbende, mensen die consequent moeite hebben om in slaap te vallen, kunnen insomnia hebben. Enkele andere veel voorkomende symptomen van deze slaapstoornis zijn vaak wakker worden tijdens de nacht en moeite hebben om weer in slaap te komen, te vroeg wakker worden in de ochtend, zich niet goed uitgerust voelen na een nacht slapen, en problemen met concentratie, volgens de Cleveland Clinic.

Dit, naast andere redenen, is de reden waarom veel slaapstoornissen niet worden herkend en onbehandeld blijven in de klinische praktijk. Vroeger kregen artsen niet veel training in het herkennen van slaapstoornissen. In de afgelopen jaren, is er een push geweest om artsen op snelheid te brengen over de potentiële gezondheidsrisico’s van slaapstoornissen, en dus worden nu meer mensen met slaapstoornissen op de juiste manier gediagnosticeerd en behandeld, zegt Wright.

Als u denkt dat u een slaapprobleem hebt, bespreek uw zorgen dan met uw arts, zegt Dr. Winter. “Slaapstoornissen zijn vaak moeilijk te diagnosticeren omdat patiënten niet over slaap praten met hun artsen, en artsen zijn niet geweldig in het vragen van patiënten over hun slaap.”

Om onze topverhalen in uw inbox te krijgen, meld u aan voor de nieuwsbrief Gezond leven

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health