Het ketogeen of ‘keto’-dieet is de afgelopen jaren een modewoord geworden op voedingsgebied.

Het is een koolhydraatarm dieet dat is ontworpen om de brandstof die je lichaam gebruikt om te schakelen van suiker naar ketonen – wetenschappelijk bekend als ‘ketose’. Maar wat houdt dit precies in? En is het keto-dieet geschikt voor u?

We spreken met onze experts, Kirstin (geregistreerd geassocieerd voedingsdeskundige) en Christopher Gardner (hoogleraar geneeskunde aan de Stanford University) om erachter te komen. In deze post, nemen we een kijkje op:

• Wat het keto-dieet is
• Of het keto-dieet superieur is aan andere benaderingen voor gewichtsverlies
• De effecten op langere termijn van het beperken van koolhydraten op uw microbioom en uw algehele gezondheid
• Hoe het begrijpen van uw unieke metabolisme en persoonlijke voedingsreacties de sleutel is tot optimale gezondheid

Wat is het keto-dieet en hoe werkt het?

Er zijn verschillende versies van het keto-dieet, maar in grote lijnen is het een koolhydraatarm dieet dat het aantal groenten, fruit, peulvruchten (bonen en peulvruchten), granen en geraffineerde suikers dat u eet beperkt.

Dit betekent dat uw lichaam niet gemakkelijk toegang heeft tot zijn favoriete brandstof – de eenvoudige suiker glucose, die wordt geproduceerd wanneer koolhydraten in uw voedsel worden afgebroken.

In plaats daarvan neemt uw lichaam opgeslagen vet en zet het om in chemische stoffen genaamd ketonen, die het in plaats daarvan als brandstof kan gebruiken. Wanneer dit gebeurt, wordt gezegd dat uw lichaam in ketose is.

Aanhangers van het ketogeen dieet zeggen dat het helpt gewichtsverlies door het verhogen van hoeveel lichaamsvet je verbrandt, het verhogen van de insulinegevoeligheid, het verminderen van bloedsuikerschommelingen, het beteugelen van je eetlust, en het helpen van je een vol gevoel te geven. Maar wat zegt de wetenschap? Laten we eens kijken…

Zijn koolhydraten een essentieel onderdeel van ons dieet?

Promotors van ketogeen diëten beweren vaak dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn, en dat we zonder hen kunnen overleven.

“De waarheid is dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn omdat ons lichaam glucose kan synthetiseren via een biochemische route die bekend staat als gluconeogenese,” zegt Kirstin.

Maar alleen omdat koolhydraten niet ‘essentieel’ zijn, betekent het niet dat ze niet goed voor ons zijn.

“Je kunt aanvoeren dat er geen minimale koolhydraatbehoefte is, maar dat is het negeren van je behoefte aan de micronutriënten die worden aangetroffen in koolhydraatrijk voedsel – zoals vitaminen en mineralen in groenten en fruit – evenals vezels die je darmmicroben voeden,” zegt Christopher. “Dus hoewel koolhydraten technisch gezien niet essentieel zijn, zijn veel koolhydraatbevattende voedingsmiddelen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.”

Uit onze PREDICT-studie blijkt dat iedereen anders reageert op koolhydraten, en dat verschillende soorten koolhydraten ieder van ons op verschillende manieren kunnen beïnvloeden. Hoewel rijst en pap bijvoorbeeld allebei koolhydraatrijk voedsel zijn, kan het ene na het eten een ongezonde bloedsuikerreactie veroorzaken, terwijl het andere juist prima is.

Het belangrijkste is om te weten hoe je lichaam werkt en de juiste voedingsmiddelen voor jou te kiezen. Met onze at-home testkit kunt u uw unieke reacties op koolhydraten en vetten ontdekken, en krijgt u persoonlijk advies over de beste voedselkeuzes voor uw lichaam om ontstekingen te verminderen en uw darmgezondheid te verbeteren.

Zijn koolhydraatarme diëten zoals het keto-dieet beter voor gewichtsverlies?

Christopher was de hoofdonderzoeker van de DIETFITS-studie, waarin hoogwaardige koolhydraatarme en vetarme diëten voor gewichtsverlies werden vergeleken. In de studie volgden meer dan 600 mensen gedurende 12 maanden ofwel een koolhydraatarm ofwel een vetarm dieet.

Het resultaat aan het eind van het experiment? Er was geen duidelijke winnaar.

“Er was een verbazingwekkende hoeveelheid variabiliteit in de resultaten voor beide diëten. Iemand verloor 30 kg, terwijl iemand anders 10 kg aankwam. Dat is een reactie van 40 kg of 80 pond op hetzelfde advies,” zegt Christopher.

We weten nog steeds niet wat maakt dat het ene dieet werkt voor de ene persoon en niet voor de andere. De DIETFITS heeft echter aangetoond dat genetica geen goede verklaring is voor deze verschillen – een bevinding die wordt ondersteund door de resultaten van ons eigen onderzoek.

Verbetert het keto-dieet de bloedsuikercontrole?

Koolhydraten doen je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stijgen nadat je hebt gegeten. Dit maakt allemaal deel uit van een gezonde voedingsreactie, maar herhaalde, buitensporige pieken en dalen in deze biomarkers na verloop van tijd kunnen de normale, gezonde reacties van je lichaam overweldigen en leiden tot ontstekingen in de voeding.

Je zou kunnen denken dat vanwege het gebrek aan koolhydraten, mensen die een slechte bloedsuikercontrole hebben, of insulineresistentie het misschien beter doen op een koolhydraatarm of keto-dieet. Maar toen het DIETFITS-team hun gegevens nader bekeek, ontdekten ze dat dit niet waar was.

“De mensen die het meest insulineresistent waren, deden het niet beter op low-carb dan low-fat,” zegt Christopher. Deze resultaten zijn in tegenspraak met eerdere studies die suggereerden dat mensen met problemen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het beter zouden doen op een koolhydraatarm dieet.

Hij legt uit dat deze eerdere studies mensen in de vetarme groep toestonden om toegevoegde suiker en geraffineerde granen te eten, die waarschijnlijk een slechte bloedsuikercontrole veroorzaken.

“Door ons te richten op het krijgen van onze koolhydraatarme deelnemers om een vetarm dieet van hoge kwaliteit te eten, met een minimum aan suiker en geraffineerde granen, verminderden we het verschil dat andere mensen hadden gevonden.”

Christopher is momenteel bezig met een studie genaamd Keto-Med, waarin de effectiviteit van het keto-dieet en een mediterraan dieet wordt vergeleken voor mensen met diabetes type 2 en prediabetes.

Het mediterrane dieet beperkt suiker en geraffineerde koolhydraten zoals keto, maar staat gezonde, plantaardige koolhydraten toe, waaronder hele, ongeraffineerde granen, peulvruchten en fruit. Mensen zullen beide diëten gedurende drie maanden volgen, en dan zullen de onderzoekers hun resultaten vergelijken in termen van gewichtsverlies en algehele gezondheid.

“We kijken of wanneer je suiker en geraffineerde granen schrapt, er dan een bijkomend voordeel is aan het schrappen van peulvruchten, fruit, en hele ongeraffineerde granen. Maar ik ben sceptisch of het zal werken,” zegt Christopher.

Dus, moet je keto gaan?

Naast het potentiële voedselgewichtsverlies en bloedsuikercontrole, is het essentieel om na te denken over hoe een dieet als keto je algehele gezondheid zou kunnen beïnvloeden.

“Bloedglucose is niet het enige dat belangrijk is,” zegt Christopher. “Op een zeer laag koolhydraatdieet krijg je niet veel plantaardige vezels die het microbioom voeden en ontstekingen helpen bestrijden, en we kennen niet de volledige gezondheidsimplicaties daarvan.”

Er zijn ook potentiële gezondheidsrisico’s van het eten van een koolhydraatarm vetrijk dieet zoals keto als het niet goed voor je is. Resultaten van onze PREDICT-studie tonen aan dat ongezonde vetreacties na het eten sterk zijn gekoppeld aan ontstekingen in de voeding, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.

De take-home message? Deze extreme diëten moeten niet uw eerste keuze zijn voor gewichtsverlies of het verbeteren van uw gezondheid.

“Ik denk dat iedereen zou moeten beginnen met een basisdieet dat bestaat uit het eten van meer groenten, meer hele voedingsmiddelen, minder toegevoegde suiker en minder geraffineerde granen,” zegt Christopher “Daarna is er een schat aan opties op basis van je persoonlijke smaak en voorkeuren.”

Zelfs nadat je dit fundamentele, gezonde dieet hebt aangenomen, is er nog steeds veel ruimte voor personalisatie.

In onze PREDICT-studies ontdekten we dat wanneer verschillende deelnemers dezelfde gestandaardiseerde testmaaltijden aten, er een enorme hoeveelheid variatie was in hun reacties op bloedvet, glucose en insuline – zelfs bij identieke tweelingen. Dit vertelt ons dat de individuele reacties op zelfs exact hetzelfde voedsel sterk kunnen variëren, dus is het logisch dat we allemaal anders moeten eten om gezond te blijven en ons ideale gewicht te behouden.

Vind meer:

• Ketogeen dieet – StatPearls
• Een ketogeen dieet om gewicht te verliezen en ziekte te bestrijden – Healthline
• Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12-maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en het verband met het genotype patroon of de insuline secretie: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – Nutrients
• Is nutritionary carbohydrate essential for human nutrition? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Wat gebeurt er als je koolhydraten eet? – ZOE
• Moet je het keto-dieet proberen? – Harvard Health