Mensen met een snelle stofwisseling hebben vaak moeite om in omvang toe te nemen en spiermassa te kweken. Het lijkt er vaak op dat het antwoord op de vraag hoe je op een natuurlijke manier in gewicht en omvang kunt toenemen, niet zo eenvoudig is als “eet gewoon meer”. Sterker nog, als je snel in gewicht wilt toenemen, moet je nu deze tips voor gewichtstoename bekijken.
Veel mensen worstelen met het aankomen van gewicht en spieren, meestal jonge mannen, die denken dat door slechts twee keer zoveel te eten als ze normaal doen, de truc wel zal lukken. Meer eten dan gewoonlijk zal het proces zeker helpen, maar er zijn andere belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden als u wilt aankomen in gewicht en spieren.
Toegegeven, ‘hoe aankomen in gewicht’ is niet zo’n populair onderwerp als ‘hoe buikvet verliezen’, toch zijn er nog steeds heel wat mensen die worstelen met het vergroten van spiermassa, ongeacht hoeveel ze eten. Niet kunnen aankomen kan net zo frustrerend zijn als proberen af te vallen, maar door onze handige tips voor gewichtstoename te volgen, kun je je metabolisme in de juiste richting duwen.
- Mike Tyson bodyweight workout
- Grijp een full body pump in 15 minuten met behulp van halters
- The kettlebell get up is a one-move full body workout
Het basisconcept is vrij eenvoudig: om aan te komen, moet je een positieve energiebalans behouden door je lichaam te voorzien van meer calorieën dan je verbruikt door simpelweg te bestaan en te sporten/bewegen. Het eigenlijke proces kan iets genuanceerder zijn dan dit en kan inhouden dat je je voedselinname nauwlettend in de gaten houdt en ook je trainingen volgt. Dit is echter niet noodzakelijk.
– De beste push up workouts voor een grote borst EN grote armen: verbeter uw push up workout met deze tips
Hier zullen we enkele tips delen die u kunnen helpen uit de sleur van gewichtstoename te komen en u op het snelle spoor van het verkrijgen van spiermassa te zetten. Sommige van deze tips hebben natuurlijk te maken met voeding, maar als u op de juiste manier wilt aankomen en daarbij ook spieren wilt opbouwen, zult u ook aandacht moeten besteden aan uw trainingsregime.
BELANGRIJK: Als u ondergewicht heeft of een onderliggende medische aandoening of eetstoornis, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt. Onderstaande tips zijn meer geschikt voor mensen met een snelle stofwisseling die verder gezond zijn en geenszins op te vatten als medisch advies.
- Beste trainingsschoenen
- Beste fitnessapparatuur voor thuis
- Beste fitnesstracker
Waarom kom ik niet aan?
De belangrijkste reden waarom veel mensen er niet in slagen in gewicht aan te komen, is het gebrek aan doorzettingsvermogen. Mark Twain zei ooit: “Stoppen met roken is het gemakkelijkste ding in de wereld. Ik weet het omdat ik het duizenden keren heb gedaan.” De meeste mensen die worstelen met aankomen zijn talloze keren begonnen met het proces, maar hebben nooit lang genoeg vastgehouden aan een dieet en/of trainingsplan om resultaten te laten zien.
Een andere reden kan zijn dat je niet weet hoeveel calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten en dat je niet genoeg eet ondanks dat je ‘veel’ eet. Het is de moeite waard om je voedselinname bij te houden, vooral in het begin, met behulp van gratis apps zoals MyFitnessPal, totdat je ongeveer leert hoeveel calorieën en welke macronutriënten in bepaalde voedingsmiddelen zitten.
Drie, je moet in gedachten houden dat een calorie niet altijd gelijk is aan een calorie. Eén calorie uit een broccoli zal je lichaam anders van brandstof voorzien dan één calorie uit een Mars reep. In het algemeen kost het het lichaam minder moeite om eenvoudige koolhydraten af te breken dan eiwitten en vetten (vet). Zelfs de temperatuur van het voedsel dat u eet, kan bepalen hoe gemakkelijk uw lichaam het kan verteren (koud, vezelrijk voedsel kost meer energie om te verteren).
- Hoe de stofwisseling op natuurlijke wijze te stimuleren
- Ketogeen dieet: wat is het keto-dieet en hoe kan het helpen gewichtsverlies?
- Intermittent fasting: alles wat u moet weten van 16:8 tot 5:2
Hoe u op natuurlijke wijze kunt aankomen in gewicht en spieren
Verbruik meer calorieën dan u verbrandt (positieve caloriebalans)
Laten we zeggen dat uw basaal metabolisme 1.900 calorieën bedraagt: dat is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt om zichzelf in stand te houden. Als je ook maar één spier per dag beweegt, verbrand je meer dan deze hoeveelheid. Lopen naar je werk kan veel calorieën verbranden, om nog maar te zwijgen van alle andere kleine activiteiten die je gedurende de dag zou kunnen doen.
Laten we zeggen dat je 3.000 calorieën per dag nodig hebt om aan te komen. klinkt als veel, toch? Een manier om deze verhoogde calorie-inname aan te pakken, is om de frequentie van de voedselinname te verhogen en 5-6 kleinere maaltijden per dag te eten in tegenstelling tot het hebben van drie maaltijden van 1.000 calorieën.
Als u van plan bent vijf maaltijden per dag te eten, kan maaltijdvoorbereiding ook van pas komen. Idealiter wil je voedsel eten dat je zelf hebt gekookt/bereid, maar we geven toe dat dat voor sommigen misschien een beetje te veel moeite is. Hoe dan ook, je moet nog steeds vooruit plannen en op zijn minst ruwweg het voedsel samenstellen dat je van plan bent morgen gedurende de dag te eten.
In het geval dat je je zorgen maakt over het opdoen van ladingen vet in het proces, vond een studie uit 2017 dat ” een toename van de eetfrequentie kan ook worden gecorreleerd met een verhoogde prevalentie van normale BMI-individuen mits voldoende lichaamsbeweging”, wat betekent dat vaker eten zou kunnen helpen een normaal BMI-niveau te behouden.
Ember Biltong – Original Flavour Beef Jerky (10x28g) | Koop het voor £19.99 bij Amazon
Eiwit: 16 gram | Vet: 1,3 gram | Suiker: 0,2 gram
De Ember Biltong heeft vrijwel geen suiker en maakt gebruik van het “beste Britse en Ierse rundvlees”. Ember beweert dat ze “zorgvuldig gewrichten van topside rundvlees selecteren die ethisch verkregen zijn van traditionele hardwerkende boerderijen.” De Ember Biltong is lucht gedroogd, wat een langzamer proces is en minder natrium met zich meebrengt, waardoor deze licht gekruide rundvlees-snack des te gezonder is.Bekijk aanbieding
Voeg meer eiwitten en (goede) vetten toe aan uw dieet
Koolhydraten zijn belangrijk voor spieropbouw, maar de andere twee macronutriënten, namelijk eiwitten en vetten, zijn net zo belangrijk als het gaat om aankomen in gewicht. Vetrijk voedsel geeft je langer een verzadigd gevoel en voedsel met een hoger vetgehalte smaakt meestal ook beter.
Vetrijk voedsel dat je in je dieet moet opnemen zijn vette vis, zoals zalm en makreel, noten (bijv. paranoten), avocado, boter, zware/dubbele room, pure chocolade, olijfolie en eieren. De meeste hiervan bevatten ook veel eiwitten, dus door ze te eten slaat u twee vliegen in één klap.
Over eiwit gesproken: eiwit is essentieel voor spieropbouw en herstel en u zult meer moeten eten dan u zou denken om gewichtstoename te helpen. Volgens de International Society of Sports Nutrition is “voor de opbouw van spiermassa en voor het behoud van spiermassa door een positieve spiereiwitbalans, een totale dagelijkse eiwitinname in het bereik van 1,4-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag (g/kg/d) voldoende voor de meeste sportende individuen”.
Het artikel zegt verder dat “hogere eiwitinnames (2.3-3,1 g/kg/d) kan nodig zijn om het behoud van vetvrije lichaamsmassa te maximaliseren bij weerstandstrainende personen tijdens hypocalorische perioden”, wat betekent dat u uw eiwitinname moet verhogen zodra u begint met het vergroten van spiermassa.
Het wordt geadviseerd om ten minste 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd te hebben als het plan is om vijf keer per dag te eten. Eiwit moet worden geleverd uit een verscheidenheid van bronnen, waaronder groene bladgroenten, vis, mager vlees, eieren, enz.
Aternatief kunt u ook overwegen om eiwit aan te vullen en de beste eiwitpoedershakes en de beste eiwitrepen / beste jerky als snacks gedurende de dag te nemen.
Fitbit Aria Air Smart Scale | Maar het voor £49.99 bij Amazon
Het is misschien niet de meest geavanceerde slimme weegschaal op aarde, maar de Fitbit Aria Air is om één reden het bekijken waard: het is een Fitbit-product, wat betekent dat het informatie invoert in het Fitbit-ecosysteem en vooral in het licht van de release van de nieuwe Fitbit Sense, hoe meer lichaamsmaten je kunt invoeren in de Fitbit-app, hoe nauwkeuriger je je welzijn kunt monitoren. En niet te vergeten, de Aria Air is ook niet bijzonder duur.View Deal
Doe vaker aan weerstandstraining
Een van de belangrijkste redenen waarom u mogelijk niet aankomt in gewicht en vooral in spiermassa, is het gebrek aan weerstandstraining. Als u op spiergroei uit bent, moet u die spiergroei stimuleren door de spieren vaak te trainen. Hoe vaak?
Een systematische review en meta-analyse uit 2016 concludeert dat “de bevindingen wijzen op een graded dose-response relatie waarbij een toename in het volume van de weerstandstraining een grotere winst in spierhypertrofie oplevert”, wat heel eenvoudig betekent dat hoe meer je traint, hoe gespierder je zult worden.
Dit klinkt voor sommigen misschien vanzelfsprekend, maar is ook in tegenspraak met de basisprincipes van bodybuilding, namelijk dat rusten bijna net zo belangrijk is als de training zelf. Om het nog maar eens te herhalen, rusten is belangrijk, maar spieren laten rusten betekent niet noodzakelijk dat je helemaal niet traint.
Het vinden van een balans tussen zo vaak mogelijk trainen zonder jezelf te blesseren is van het grootste belang. Het type weerstandstraining is aan jou, maar trap niet in de val van alleen het bijhouden van calorieën. Zelfs de beste hardloophorloges en de beste hartslagmeters kunnen spieractivatie niet bijhouden en door workouts met hen bij te houden, kun je gemakkelijk eindigen met je alleen te richten op het verbranden van calorieën.
Wat je wilt doen is het complete tegenovergestelde: maximaliseren van workouts die de kracht vergroten maar geen calorieën verbranden. Zeker, je moet nog steeds wat cardio doen: het is geweldig voor de gezondheid van het hart en om het cardiovasculaire systeem te onderhouden / verbeteren, maar probeer de duur van cardio te beperken en laat het grootste deel van je training anaerobe bewegingen zijn.
Check out our muscle building guide to find out more.
- Beste oefeningen om de grijpkracht te vergroten
Supplementen overwegen
Naast af en toe een eiwitshake, zijn er twee andere supplementen die u zou kunnen overwegen te nemen als u van plan bent om wat aan te dikken en functionele spiermassa op te bouwen: mass gainer en creatine.
De beste mass gainers bevatten veel calorieën, maar ze komen in een gemakkelijk te consumeren poedervorm, zodat het gemakkelijker is om een of twee porties per dag te slikken. Beter nog, weight gainers zijn meestal laag in vet en suikers, vergeleken met de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.
Creatine, aan de andere kant, is het best bewaarde geheim van de bodybuildingindustrie. Volgens Healthline, “tonen studies aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen.” In een ander 12 weken durend onderzoek, aangehaald door Healthline in hetzelfde artikel, “verhoogde creatine bij gewichtheffers de spiervezelgroei 2-3 keer meer dan training alleen. De toename in totale lichaamsmassa verdubbelde ook naast de one-rep max voor bankdrukken, een veelgebruikte krachtoefening.”
Creatine is ook goedkoop en je hoeft ook geen industriële hoeveelheden te nemen om het effectief te laten zijn. 3-5 gram creatinemonohydraat per dag is voor de meeste volwassenen voldoende.
Minder cardio
Cardio-oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, zijn geweldig om fit te blijven en de gezondheid van het hart te verbeteren. Ze kunnen ook helpen het uithoudingsvermogen en het algemene welzijn te verbeteren en regelmatige cardio kan een positief effect hebben op de stemming. Cardio-oefeningen verbranden ook veel calorieën en als je ze lang genoeg achter elkaar doet, kunnen ze je ook helpen je darmen makkelijker te bewegen.
Om dezelfde reden wordt geadviseerd niet te veel cardio te doen als je probeert aan te komen. Een beetje cardio is prima en af en toe een joggen met weinig inspanning is een goed idee, ongeacht uw inspanningen om massa te winnen. Vermijd echter veel cardio voor of na je weerstandstrainingen, want dat vermoeit de spieren en kan je belemmeren in je plannen om aan te sterken.