Laten we eerlijk zijn, we missen allemaal de sportschool. Thuis trainen is een uitdaging geworden, maar dat hoeft niet zo te zijn.

Je kunt thuis spieren opbouwen, je moet alleen de juiste oefeningen kiezen. U kunt uw gebruikelijke spieropbouwende beendag aanpassen om u te concentreren op lichaamsgewichtoefeningen en alle apparatuur die u tot uw beschikking hebt.

We nemen u mee door verschillende oefeningen en methoden om u te helpen die beenwinst thuis te bereiken en uw lichaam te maximaliseren. Dus, laten we beginnen.

Lichaamsgewicht oefeningen:

We weten dat het niet altijd mogelijk is om naar de sportschool te gaan, maar het bouwen van grotere benen zonder een lidmaatschap van de sportschool is zeker mogelijk. We laten je de beste bewegingen zien om je benen op te pompen met alleen je lichaamsgewicht. Alles wat je nodig gaat hebben is een kleine hoeveelheid ruimte, het juiste type training, en de motivatie om te slagen

Bodyweight Squats

De squat is de heilige graal van beenoefeningen en een stabiele van ieders benen dagroutine. Maar alleen omdat je geen halter of squatrek hebt, betekent niet dat je hem uitsluit van je thuisworkout.

Het raken van je bilspieren en quads overwegend, terwijl je wordt bijgestaan door omliggende spieren, zal de squat altijd de go-to beweging zijn wanneer je op zoek bent om serieuze beenspieren toe te voegen.

• Start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Lichaam rechtop, voorwaarts kijkend en een strakke kern.
• Hielen op de grond, ga zo diep mogelijk zitten voor je terug rechtop gaat staan.
• Neem twee seconden om los te laten, houd twee seconden vast en kracht weer op.

Walking Lunges

Als je kracht in je onderlichaam wilt opbouwen, zijn lunges een van de beste oefeningen die je aan je training kunt toevoegen. De beweging in de walking lunge is de sleutel. In plaats van stil te blijven staan, zoals bij de traditionele lunge, duw je naar voren vanuit het achterste been en trek je naar voren vanuit het voorste been – waardoor de loopbeweging ontstaat.

Walking lunges versterken de beenspieren, evenals de core, heupen en bilspieren en kunnen uitdagender worden gemaakt door gewichten toe te voegen.

• Sta rechtop, voeten bij elkaar, en maak een grote lunge voorwaarts met uw rechterbeen, waarbij u uw heupen naar de vloer laat zakken.
• Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. De achterste knie moet naar de vloer wijzen, maar mag deze niet raken, en de voorste knie moet recht boven de enkel zijn.
• Vorm deze positie en ga door tot het tegenovergestelde been nu voorwaarts longeert.
• Houd je core strak en je bovenlichaam stabiel en rechtop.
• Zet je handen op je heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.

Jumping Lunges

Lunges zijn al een zware en zeer nuttige oefening, dus laten we ze wat moeilijker maken, zullen we? De springende lunge is een geavanceerde variatie van een basis walking lunge oefening, het opvoeren van de intensiteit door het toevoegen van een extra element. Springen tussen elk been en rep zal een aspect van explosieve kracht en cardio-gebaseerd werk inbrengen.

Het plyometrische aspect omvat het springen in de lucht en het wisselen van je voorste voet voor de landing. Je kuiten en heupflexoren ondersteunen de belangrijkste spieren op de benen.

• Start staand met je voeten gespreid, je linkervoet iets voor je rechter.
• Met je core bezig, duw je de onderkant van beide voeten af in een sprong, waarbij je de positie van je voeten in de lucht verwisselt en landt in een basis lunge met je rechterbeen voor.
• Niet rusten, herhaal deze beweging afwisselend met je benen. Om blessures te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw achterste been direct onder uw lichaam is gebogen en uw voorste been in een hoek van 90 graden is gebogen bij de knie en de heup.
• 3 sets van maximaal 20 herhalingen zijn voldoende.

Side Lunge

Zoveel van onze dagelijkse bewegingen vinden plaats in één bewegingsvlak, naar voren en naar achteren. Of het nu gaat om lopen, rennen, zitten, fietsen of naar boven gaan, je beweegt altijd in één richting.

Target uw quads, bilspieren, adductoren en abductoren, heupflexoren en hamstrings, side lunges zijn er niet een die je zou moeten missen van uw lijst met oefeningen.

• Start staand met de benen iets wijder dan de schouders uit elkaar en de tenen naar voren gericht.
• Verplaats je lichaamsgewicht naar één been en buig de knie tot deze een hoek van 90 graden of zo dicht mogelijk, bereikt en het andere been is recht. De bilspieren drukken achter u. Keer terug naar het midden en wissel van kant.
• Spanning de kern en houd het lichaam zo rechtop als je kunt.

Oefeningen met apparatuur:

Door het opnemen van gewichten, weerstand bands, en dingen in uw huishouden, kunt u kracht en mobiliteit op te bouwen om uw dagelijkse bewegingen te ondersteunen.

Dumbell Calf Raises

Je kuiten kunnen soms worden verwaarloosd bij het zoeken naar het bouwen van grote grotere benen. Maar, wie wil er nu geen goed ontwikkelde gebeitelde kuiten? Nou, de eenvoudige kuit verhoging is een uitstekende plek om te beginnen. Je kunt je kuiten overal en altijd optrekken – je kunt ze doen terwijl je je tanden poetst of wacht tot de ketel kookt. Er is geen excuus om deze kuiten weer over te slaan.

• Sta rechtop, met een halter in elke hand.
• Duw door de ballen van je voeten, til je hiel op tot je op je tenen staat.
• Laag jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Zo eenvoudig is het.

box jumps

De box jump is een plyometrische beweging die helpt je quads, kuiten, hamstrings en bilspieren te versterken. Ze zullen u helpen sneller en krachtiger te zijn dan u dacht. Box jumps verhogen je hartslag en smelten die calorieën – het is een essentiële oefening voor je thuisworkouts.

Je kunt de hoogte van de sprong aanpassen, afhankelijk van je vermogen. Als je net begint, is je onderste trede een goed startpunt.

• Start door langzaam te hurken tot net boven parallel en breng de armen terug achter de heupen om kracht toe te voegen om van de grond te komen.
• Explodeer met een sterke voorwaartse armzwaai en trek de knieën op nadat je je benen volledig hebt gestrekt.
• Land zachtjes op de box, in dezelfde hurkdiepte waarmee je bent gesprongen. Ga rechtop staan en sluit je heupen om de beweging af te maken.
• Stap af en rust.

“Als je zin hebt in een echte uitdaging, doe dan een burpee tussen elke sprong. Je zult de brandwond voelen!”

Bulgarian Split Squats

Flexibiliteit is een extra voordeel bij deze oefening met het optillen van het achterste been. Deze oefening werkt op dezelfde spieren als de squat en kan een gunstige oefening zijn als u thuis bent, met weinig of geen apparatuur. Je isoleert één been per keer en voert een soortgelijke beweging uit als de squat.

• Plaats één voet op een stevige ondergrond achter je en neem een grote stap naar buiten. Een bank of stoel is hier perfect voor.
• Houd je lichaam rechtop, laat je langzaam zakken tot je voorste knie in een hoek van 90 graden gebogen is.
• Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug omhoog naar de beginpositie

“Je houding is cruciaal tijdens deze beweging. Als je te dicht op de bank zit, kun je pijn in je knie krijgen, maar als je te ver weg zit, zet je extra druk op je lies. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder komt dan je tenen en vergeet niet je core aan te spreken en je torso rechtop te houden”.

FAQs

Take Home Message

Het is gemakkelijk om thuis beenspieren op te bouwen met weinig of geen apparatuur, door simpelweg de manier waarop u traint te veranderen. Het introduceren van hogere reps in uw training, het gebruik van supersets en HIIT-circuits zal u helpen uw doelen te bereiken.

Probeer 3-5 sets van 15-20 reps om uw spieren echt aan te vallen en de winst te voelen. Train niet elke dag dezelfde spiergroep, want je moet je spieren de tijd geven om te rusten, zodat ze kunnen groeien. Plan uw sessies dus verstandig.

Als u niet naar de sportschool kunt, of u zich zorgen maakt over het overslaan van benen, raak dan niet in paniek. Er zijn eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen en die net zo effectief kunnen zijn als uw gebruikelijke work-outs in de sportschool. Zolang je hard traint, je dieet op punt is, zul je het gemakkelijker vinden om thuis beenspieren op te bouwen.