Je iPod staat vol met Timbaland. Je trainingsdagboek is up to date. Je hebt je favoriete sportshort en een CoolMax T-shirt in je sporttas. Wat zou je vergeten kunnen zijn? Oh ja. Je was zo druk met het afwerken van die spreadsheet en het legen van je inbox dat je de hele dag geen slok water hebt gedronken. En nu een paar ons Gatorade drinken zou hetzelfde zijn als blokken voor een wiskundetoets zonder het hele semester te studeren. Uitdroging is al ingetreden, en het is uw instelling om te falen.

“Uitdroging veroorzaakt oververhitting, verminderd uithoudingsvermogen en verhoogde hartslag – het maakt de oefening moeilijker lijken,” zegt Illinois gevestigde sportvoedingsdeskundige Monique Ryan, MS, RD, auteur van Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). “Maar je kunt leren hoe je beter kunt hydrateren – het is een vaardigheid die je kunt oefenen.”

Hieronder geven Ryan en andere topsportvoedingsdeskundigen wat advies:

Ken de gevaren van uitdroging

John Ivy, PhD, coauteur van Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), vergelijkt een uitgedroogde atleet met een stilstaande auto aan de kant van de weg, die rook uitstoot. In een auto zou het watersysteem de motor moeten koelen en warmte moeten overbrengen naar de radiator, maar als het koelsysteem uitvalt, slaat de motor af.

“Hetzelfde gebeurt als je het water in het lichaam vermindert,” zegt Ivy. “De bloedsomloop stuurt water door de spieren, die warmte genereren. De spieren geven de warmte af als zweet op de huid, dat vervolgens door verdamping en windgeleiding wordt afgevoerd.” (Daarom voel je je extra heet op vochtige dagen – waterdamp in de lucht vertraagt de verdamping en daarmee het koelingsproces.)

Wanneer je uitgedroogd raakt, veroorzaak je een daling van het bloedvolume, waardoor de warmte niet goed wordt overgedragen, legt Ivy uit. Oververhitting zorgt er vervolgens voor dat spieren verkrampen en het hart sneller gaat kloppen in een poging het bloed te verplaatsen. Je wordt sneller moe, je verliest je evenwicht en coördinatie, en je hersenen voelen aan als room van tarwe. (Zie “Alles over hydratatie” in de archieven van juni 2004.)

Blijf op de hoogte van de nieuwste normen

Acht glazen water per dag? Dat is ouderwets. De nieuwste normen adviseren minstens 91 ounces voor vrouwen en 125 ounces voor mannen, volgens het Institute of Medicine in Washington, D.C.

Maar hoe zit het met die elektrolyten, koolhydraten en eiwitten die nu aan sportdrankjes worden toegevoegd? De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat gewoon water voldoende is, tenzij je langer dan een uur traint.

Dus als je naar een groeps-fietsles van 90 minuten gaat of twee uur langlauft, bijvoorbeeld, wil je wat suikers om de spieren te helpen voeden. Nieuw onderzoek door de Nederlandse voedingsdeskundige Asker Jeukendrup, PhD, geeft aan dat brouwsels met twee verschillende soorten koolhydraten zelfs meer energie kunnen leveren dan die met een enkele bron. De meeste kant-en-klare drankjes voldoen aan die eis. Of, met fructose, glucose en andere soorten koolhydraatrijke suikers in poedervorm verkrijgbaar in voedingswinkels, kun je je eigen sportdrankjes mixen naar je eigen smaak – zonder de rare neonkleuren. Als je gaat voor een grote duursessie van drie uur of langer, moet je natrium opnemen in je vloeistofvoorraad om te helpen het zout te vervangen dat verloren gaat door zweet.

Veel diëtisten zijn ook begonnen met het pushen van eiwitten als onderdeel van een hydratatieplan voor lange trainingen. “Een van de dingen die we nu weten is dat de toevoeging van eiwitten aan een sportdrank echt helpt om vocht vast te houden,” zegt Ivy.

Wees vertrouwd met de andere vloeistoffen

Geier en zweet zijn de beste manieren om te meten of je de juiste hoeveelheid vocht binnenkrijgt. Als uw plas er bijvoorbeeld uitziet als appelsap, moet u beginnen met drinken – pronto. “Urine moet lichtgeel tot helder zijn,” zegt David Sandler, voorzitter van StrengthPro, een in Las Vegas gevestigde adviesgroep voor sportprestaties, en auteur van Sports Power (Human Kinetics, 2004). “Het is een goede indicator omdat alle vloeistoffen door de nieren worden verwerkt, en overtollig water en gebruikte metabolieten naar de blaas worden overgebracht voor uitscheiding via de urine.”

Om de hydratatie op peil te houden, zegt Ryan, moet je je persoonlijke zweetniveau kennen. Weeg jezelf vlak voor en na een training van een uur. De hoeveelheid gewicht die je verliest is je zweetpercentage. Hoewel 1 pond gelijk is aan ongeveer 16 ounces water, raadt Ryan aan 20 tot 24 ounces vocht te drinken voor elke pond gewichtsverlies na de training om zowel zweet- als urineverlies te vervangen.

Een gewichtstoename kan daarentegen wijzen op hyponatriëmie, een aandoening waarbij te veel water het lichaam overstroomt en de zouten in het bloed verdunt. Dit is vooral een zorg voor duursporters, en het is de reden dat sportdranken elektrolyten bevatten.

Voorkom uitdroging

De meeste experts zijn het eens over de 2 procent-regel bij het meten van de effecten van uitdroging. “Als je 2 procent of meer uitgedroogd bent – dat wil zeggen, als je 2 procent van je lichaamsgewicht verliest tijdens een trainingssessie – kunnen je prestaties worden beïnvloed,” zegt Ryan.

En terwijl het minder dan 30 minuten duurt voordat vloeistoffen de spieren bereiken, het zweten versnellen en je helpen afkoelen, kan het op het laatste moment slurpen ervoor zorgen dat de maag klotst en verkrampt tijdens het sporten.

Dus in plaats van te wachten tot je dorst hebt of op weg bent naar de sportschool, moet je hydrateren tijdens al je wakkere uren om een constante vochtbalans te behouden, de hele dag, elke dag, zegt Sandler.

Zelfs als je niet traint, verlies je ongeveer 10 kopjes water per dag, volgens de Mayo Clinic in Rochester, Minn. Als gewoon H2O je verveelt, zoek dan andere vormen van vocht: Fruit en groenten (vooral sla, watermeloen, broccoli en grapefruit), zuivelproducten, en zelfs cafeïnevrije koffie en thee kunnen u hydrateren. (Gemiddeld wordt 20 procent van de hydratatiebehoefte van mensen via voedsel gedekt.)

Outsmart the elements

In de winter zijn het niet alleen de kortere dagen en het bittere weer die ons moe maken: we kunnen ook uitgedroogd zijn. De kou kan het dorstmechanisme van het lichaam uitschakelen en je laten denken dat je niet zo veel zweet, zegt Ivy. Uit onderzoek van de sportwetenschappers Ed Burke en John Seifert blijkt dat een skiër van 150 kilo wel 6 pond vocht kan verliezen als hij drie uur lang op de piste staat. Een onderzoek uit 2004 door Robert Kenefick, PhD, onderzoeker aan de Universiteit van New Hampshire, vond een vochttekort gelijk aan 3 tot 8 procent van de lichaamsmassa bij personen die matig intensief trainden in de kou. Het toonde ook aan dat de kou het dorstgevoel tot 40 procent verminderde, zowel in rust als tijdens het sporten.

Binnenomgevingen kunnen er ook voor zorgen dat atleten hydratatie negeren, zegt Ryan, die aanbeveelt om je zweetgehalte in verschillende omstandigheden en seizoenen te controleren om dergelijke valkuilen te vermijden.

Als je er eenmaal aan gewend bent om gehydrateerd te blijven, lijkt het geen onhandelbare taak meer. En omdat oefening voelt makkelijker wanneer uw tank is op volle, eventuele aanhoudende bedenkingen die je hebt over het drinken van uw quotum elke dag gewoon zou kunnen verdampen.

Bronnen

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports door Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone door John Ivy, PhD, en Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Thirsting for Knowledge

General Hydration Guidelines
Wanneer: De hele dag door
Wat: Water, sap, melk, fruit, groenten, yoghurt, decafé thee en koffie
Hoeveel: Ten minste 91 ons voor vrouwen en 125 ons voor mannen

Voor uw training
Wanneer: Twee tot vier uur van tevoren
Wat: Water
Hoeveel: Naar behoefte, tot de urine bleek of helder is

Tijdens de training
Wanneer: Elke 15 minuten
Wat: Water (als u een uur of minder traint)
Water + koolhydraten (één tot drie uur)
Water + koolhydraten + natrium (drie uur of langer)
Hoeveel: 8 ounces

Na een training
Wanneer: Binnen 45 minuten en gedurende de volgende acht tot 12 uur
Wat: Melk of andere koolhydraat- en eiwitdrank; water, sap, fruit, groenten, yoghurt, decafé thee of koffie
Hoeveel: 1,5 ons voor elke ons verloren lichaamsgewicht