Om weer terug te komen in de dingen is een attitudeverandering nodig. Je kunt dezelfde oefeningen doen als voorheen, maar je oude mentaliteit is niet per se de juiste om nu over te nemen. Wees lief voor jezelf, en wees eerlijk over waar je nu staat. Je zult een langzamer tempo moeten aanhouden of lichtere gewichten moeten gebruiken dan je gewend was. Blijf in het moment, en concentreer u gewoon op het feit dat u vandaag een beetje beter bent dan gisteren.

Als u helemaal nieuw bent met lichaamsbeweging

Het is nooit te laat om te beginnen. U zult dingen moeten leren, gewoonten moeten opbouwen en vaardigheden moeten ontwikkelen. Accepteer dat u op reis bent, en dat het in het begin niet gemakkelijk zal zijn. U zult ook niet meteen resultaten zien. Onthoud dat je hier voor de lange termijn mee bezig bent, en dat consistentie belangrijker is dan de details van wat je doet. Volg het beste advies dat je kunt vinden, maar wees niet bang om een fout te maken. Niemand is perfect in het begin. De problemen die u tegenkomt, kunt u overwinnen.

Begin heel-heel-klein

Wanneer u begint met het lezen van informatie over trainingsprogramma’s en met fitte vrienden praat over wat zij doen, zult u al snel een mentale lijst opbouwen van dingen die u “zou moeten” doen. Daar is niets mis mee, zolang je maar één ding onthoudt: probeer niet alles in één keer te veranderen.

Kies één ding, slechts één. Een makkelijke. Misschien kunt u elke dag een paar push-ups doen (al zijn het maar muur push-ups), of misschien kunt u beginnen met wandelen.

Als je workoutvideo’s wilt maken, kies er dan een die je echt kunt volgen, niet iets dat je in de eerste vijf minuten al wegvaagt en je verdrietig achterlaat omdat je het niet kunt bijhouden. Geef jezelf nooit de schuld omdat je te uit vorm bent om een bepaald programma of een bepaalde workout vol te houden. Als dit gebeurt, betekent het dat de workout gewoon niet de juiste is voor jouw niveau.

Ik denk graag na over vooruitgang in blokken van twee weken. Kies iets kleins dat u kunt toevoegen aan je leven voor twee weken. Niet: “Ik ga vandaag een pittige workout doen”, maar: “Ik ga drie keer per week een workout van gemiddelde moeilijkheid doen.”

Nadat de twee weken voorbij zijn, kun je iets anders toevoegen. Misschien gaat u wandelen of hardlopen op de dagen dat u de thuisworkout niet doet, zodat u elke dag een activiteit hebt. Of misschien verander je iets aan je dieet. Of misschien verruil je de workout die je tot nu toe deed voor een moeilijkere. Wat u ook kiest, breng één kleine verandering aan en geef het nog twee weken. En herhaal.

Zoek een gids

Er is een reden waarom Couch to 5K zo populair is: omdat het u een heel plan geeft. Je kunt het negen weken volgen (of langer, als je sommige weken herhaalt) en je weet altijd wat je vandaag moet doen en wat je volgende week gaat doen.

De twee-weken-structuur die ik hierboven heb voorgesteld, is een soort plan. Je mag zelf beslissen wat je in elke fase doet. Als je dat goed vindt klinken, geweldig! Blijf er dan bij. Maar als u bepaalde doelen hebt, wilt u een plan vinden dat daaraan voldoet.

Startkracht is een populair programma voor beginnende powerlifters omdat het een structuur biedt voor wekelijkse trainingen en vooruitgang belooft als u zich eraan houdt. Stronglifts 5×5 doet hetzelfde en heeft een bijzonder gebruiksvriendelijke app. Geen van beide is echt voor super beginners – je hebt iemand nodig om je te helpen de lifts te leren – maar de structuur en de eenvoud maken ze gemakkelijk te volgen.

Voor een lijst met trainingsprogramma’s gericht op verschillende doelen, vind ik deze die de r/fitness subreddit heeft samengesteld. In het begin maakt het niet veel uit welk programma je kiest, zolang je maar iets doet en het je in staat stelt consequent te zijn in het actiever worden. Naarmate je fitter wordt, weet je beter wat je wel en niet leuk vindt en heb je een basis van fitheid waarmee je meteen aan de slag kunt, ongeacht het type trainingsprogramma dat je vervolgens probeert.

Verken

Het kan zijn dat u niet meteen een trainingsroutine vindt waar u echt van houdt. Er zijn twee manieren om dit te benaderen.

De ene manier is om lichaamsbeweging te zien als iets dat de moeite waard is, zelfs als het saai is. Sommige mensen kunnen echt in de zen raken van elke dag hetzelfde doen. Het windt hen niet op, maar het grondt hen.

De tegenovergestelde aanpak is om verschillende dingen te blijven proberen totdat je iets vindt dat je hart verovert. Probeer couch to 5k en kijk of je van hardlopen houdt. Nee? Misschien is het tijd om je oude fiets af te stoffen en te kijken of fietsen iets voor jou is. Nee? Pak een paar halters en probeer te tillen. Je krijgt het idee.

Hier zijn wat dingen om te proberen:

• running
• cycling outdoors
• jumping rope
• home boxing workouts
• micro-workouts
• zwemmen
• lichaamsgewicht oefeningen
• yoga

Blijf erbij

Wanneer u begint met trainen, vraag je je lichaam dingen te doen die het nog nooit heeft gedaan. Het is normaal dat je pijn krijgt. (Je vraagt je hersenen waarschijnlijk ook om nieuwe dingen te doen, zoals de juiste sportbeha kiezen of de gewichten op een halter optellen. Geef jezelf wat speling.)

Laten we het echter eens over pijn hebben. Die voel je het ergst als je iets nieuws probeert, reden te meer om met de makkelijkst mogelijke trainingen te beginnen. Als je constant je routine verandert, kun je pijn krijgen bij elke verandering. Consistentie zal helpen.

Beginners benaderen pijn vaak als een probleem: iets dat agressief moet worden opgelost, alsof er een bepaalde stretch of behandeling is die het zal genezen. Maar de waarheid is dat pijn gewoon gebeurt, en het zal minder gebeuren naarmate je sterker wordt. Alle dingen die mensen je aanraden om de pijn te verzachten zijn er meer op gericht om je af te leiden van de pijn op het moment zelf. Mijn beste advies is gewoon te accepteren dat pijn soms voorkomt, en dat het voorbij zal gaan.

Soms vragen beginners mij, een fervent sporter, of je gewoon altijd pijn hebt? En het antwoord is: Ik weet het niet? Misschien? Ik voel vaak een klein beetje pijn hier of daar, maar het is niet pijnlijk. Op enkele uitzonderingen na, zoals na een wedstrijd of een zware week in de sportschool, merk ik het nauwelijks. En als je eenmaal gewend bent aan je nieuwe workout routine, zul je dat ook niet meer doen.