Zodra je over de finish van een 5K-race komt, heb je waarschijnlijk een nieuw doel voor ogen:

Hier zijn enkele belangrijke trainingsstrategieën die hardloopcoaches Niki Harrington en Erin Carr, eigenaren van Union Running in Fairhaven, Massachusetts, gebruiken om hun eigen klanten te helpen in recordtijd over de finish te komen.

Door heuvelwerk toe te voegen aan uw hardlooproutine bouwt u uw bilspieren op (uw krachtpatsers voor hardlopen), ontwikkelt u meer kracht en stimuleert u de voetomloop – dit alles helpt u een snellere, efficiëntere hardloper te worden.

De oefening: Voer eens in de 3-4 weken een heuvel-gerichte training uit. Carr en Harrington raden aan een heuvel in uw buurt te vinden die een aanzienlijke helling heeft, en – na te beginnen met een gemakkelijke 1-mijl warming-up jog – 3-4 junts te doen de heuvel op in 5K tempo. Loop of jog terug naar de bodem van de heuvel tussen de herhalingen. Daarna jog je 1 mijl om af te koelen.

Je kunt ook heuvelherhalingen doen op een loopband als je in een vlak gebied woont of niet naar buiten kunt. Hier zijn een paar geweldige loopbandroutines om te proberen.

Om sneller te lopen, moet je … oefenen om sneller te lopen.

Carr en Harrington, bijvoorbeeld, laten hun cliënten speedwork oefenen om hun coördinatie en omlooptijd te verbeteren. Zoals ze uitleggen, wordt het grootste deel van de training van klanten gedaan in een langzamer tempo; het injecteren van wat snelheidswerk in hun programma helpt hen eraan herinneren hoe het is om een beetje sneller te rennen.

De oefening: Ruwweg zes weken voor de grote dag, begin met het gooien van een snelheid sessie in uw training mix elke week. Laat dan het snelheidwerk een paar weken voor je race achterwege. Volgens Carr en Harrington helpt deze training klanten te leren hoe ze hun tempo moeten bepalen, zodat ze niet te snel aan de start van een race verschijnen. Het helpt hen ook om te wennen aan het ongemak dat komt kijken bij het opvoeren van het tempo tijdens een race: “Het leert ze om te gaan met dat ongemak,” zegt Carr.

Op een baan of loopband:

• Jog 1 mijl om op te warmen.
• Run 800 meter (twee ronden rond de baan of een halve mijl) op uw doel 5K tempo.
• Wandel of jog 400 meter (een ronde, of een kwart mijl) om te herstellen.
• Loop nog eens 800 meter in een tempo dat iets sneller is dan uw doel 5K tempo.
• Loop of jog 400 meter om te herstellen.
• Herhaal dit voor een totaal van 4-6 rondes, waarbij u ernaar streeft elke ronde een beetje sneller te lopen dan de vorige.
• Loop 1 mijl om af te koelen.

Als u een betere, snellere hardloper wilt worden, moet u meer doen dan alleen hardlopen. Krachttraining is een bijzonder belangrijke activiteit om op te nemen in uw 5K prep.

In het bijzonder kan het opnemen van zware en / of explosieve krachttraining in uw routine uw loopeconomie verbeteren (hoe goed uw lichaam zuurstof gebruikt om in een bepaald tempo te rennen) en vermoeidheid uitstellen, volgens een review gepubliceerd in het Scandinavische Journal of Medicine and Science in Sports.

De auteurs merken op dat deze effecten te danken zouden kunnen zijn aan een verbeterde neuromusculaire efficiëntie (hoe snel je zenuwstelsel je hardloopspieren in actie kan roepen), vertraagde activering van de minder efficiënte fast-twitch (type II) spiervezels, verbeterde stijfheid van de verbindingen tussen spieren en pezen of de conversie van type IIx-spiervezels in meer duurzame type IIa-vezels.

De oefening: Harrington en Carr raden ten minste eenmaal per week krachttraining aan. Geef prioriteit aan bewegingen zoals squats, lunges, single-leg deadlifts, planken, side planks en plyometrische (lees: explosieve) oefeningen zoals jump squats, plyo lunges en skater hops.

Je zult je vooral willen richten op unilaterale of eenzijdige oefeningen (bijvoorbeeld lunges, single-leg squats, single-leg deadlifts, lateral lunges). “Alles wat je lichaam aan één kant uitdaagt, zal je kracht geven tijdens het hardlopen,” zegt Harrington, “want als je rent, doe je in feite een reeks eenbenige squats, dus je wilt echt sterk en krachtig zijn in die positie.”

Niet zeker waar te beginnen? Probeer deze lichaamsgewichtroutine die is ontworpen met hardlopers in het achterhoofd.

Of je nu je eerste mijl wilt lopen of een PR wilt zetten, met een plan kom je er sneller. Ga naar de MapMyRun-app, tik op “Trainingsplannen” en stel je volgende doel in – je krijgt een schema en coachingtips om je te helpen het te verpletteren.