- Share
- Tweet
- Pin
Het lopen van een marathon is een serieuze persoonlijke uitdaging, en je succes hangt voor een groot deel af van hoeveel marathontrainingstijd je hebt geïnvesteerd in de maanden voorafgaand aan de grote dag.
Maar hoe lang duurt het eigenlijk om te trainen voor een marathon?
Het hangt allemaal af van je basis loopfitheidsniveau, zoals we zullen onderzoeken. Er zijn echter nog andere factoren, zoals het voorkomen van blessures en de snelheid waarmee je het aantal kilometers opvoert.
De meeste marathontrainingsplannen hebben een looptijd van 12 tot 20 weken. Deze tijdschema’s gaan ervan uit dat u begint met een fatsoenlijke basis van loopconditie, van waaruit verder kan worden gebouwd. Een voorbeeld van een basis van loopfitte zou zijn het lopen van ongeveer 20 mijl per week voor 9 tot 12 maanden, alvorens zich te verbinden aan het marathon trainingsplan. Als u begint met een marathon trainingsplan met weinig of geen recente hardloopervaring, nodigt u het risico van blessures al vroeg uit.
Hoe langer je jezelf geeft om te trainen voor je marathon, hoe groter je kansen op succes.
Met succes bedoel ik:
- het vermijden van blessures als gevolg van het te snel opvoeren van je trainingskilometers;
- het vermijden van burn-out en hardloopmoeheid;
- het op een beheersbare, gecontroleerde manier opschalen van je training;
- het relatief comfortabel volbrengen van de marathon.
Veel mensen verbinden zich aan een marathon zonder zichzelf voldoende tijd te geven om te trainen. Wat gebeurt er met hen? Als ze door de training komen zonder geblesseerd of gedemotiveerd te raken en de startlijn van de marathon halen, zullen ze waarschijnlijk een goede start maken. Maar op een gegeven moment zullen ze te moe worden om door te lopen – en moeten ze lopen. Of ze raken geblesseerd, of raken helemaal uitgeput – en moeten zich terugtrekken. De sleutel tot een succesvolle marathon is dus dat je jezelf genoeg tijd geeft om je training geleidelijk op te voeren.
Start korter
Van nul naar 26,2 mijl gaan is ambitieus. Als u serieus bent over uw marathonpoging, wilt u het misschien zien als een einddoel met een paar stappen ertussenin. Dit betekent dat je in eerste instantie moet zoeken naar 5k en 10k runs. Een halve marathon is een geweldig evenement om in te bouwen in je eigenlijke marathontrainingsschema en geeft je een maatstaf voor hoe je het doet.
Maar – de sprong van een halve naar een volledige marathon is niet gemakkelijk. Veel mensen met een goede basisconditie kunnen een halve marathon in een paar weken training voltooien. Een volledige marathon daarentegen vereist veel toewijding om uw basisconditie te verbeteren.
Hoe schat ik mijn basisconditie in?
Het komt allemaal neer op uw loopconditie wanneer u aan uw marathontraining begint. In het ideale geval loopt u al 20-30 km per week, verdeeld over 3-5 hardlooprondes, voordat u begint aan een marathon-trainingsplan van 3-5 maanden. Als je nog niet op dit niveau bent, moet je een paar extra maanden investeren in het opbouwen van je basis tot dit niveau.
Hier zijn vier ‘bereidheid’-categorieën om je een idee te geven van de tijd die je moet uittrekken voor marathontraining.
Beginnen met de meest voorbereide:
1. Loopt al 25-30 km+ per week. Iemand op dit niveau kan meteen beginnen aan een marathon-trainingsplan van 3-5 maanden.
2. Loopt een of twee keer per week; kan 10 km hardlopen zonder te stoppen. Iemand op dit niveau moet 2-3 maanden besteden aan het opbouwen van zijn basis loopniveau voordat hij begint aan een 3-5 maanden marathon trainingsplan. Dit betekent dat u in totaal 5 tot 8 maanden aan training besteedt. Vergeet niet enkele halve marathons en lokale wedstrijden in uw training op te nemen.
3. Geen actieve hardloper, maar fit en gezond door andere sporten. Iemand die geen hardloper is, maar een goede cardiofitness heeft door andere activiteiten, zal 4-7 maanden willen besteden aan het opbouwen van zijn hardloopbasisconditie voordat hij begint aan het 3-5 maanden marathontrainingsplan. Dit betekent dat je in totaal 7-12 maanden aan je training besteedt. Zij moeten beginnen met lokale 5k- en 10k-evenementen en een paar maanden voor de eigenlijke marathon een halve marathon in hun trainingsschema opnemen.
4. Een inactief persoon. Als u iemand bent die weinig aan hardlopen heeft gedaan en op dit moment niet regelmatig sport, dan is het een uitstekend doel om uzelf ten minste een volledig jaar te geven om te trainen voor een marathon. Misschien wilt u ook andere doelen overwegen voor het moment – zoals een halve marathon binnen 9-12 maanden. Deze kunnen allemaal bijdragen aan uw marathontrainingsreis.
Om het nog eens te herhalen, de sleutel tot marathonsucces is om uzelf voldoende trainingstijd te geven. Het idee is dat je die solide hardloopbasis wilt opbouwen, die je in staat stelt 20-30 km per week te lopen over drie of vier runs. Het kan helpen om kortere hardloopevenementen (5k’s, 10k’s en halve marathons) in deze periode op te nemen. Nu heb je de basis om te gebruiken als basis om te beginnen met een 3-5 maanden marathon trainingsplan.
Bekijk een aantal van onze downloadbare, gratis marathon trainingsplannen hier.
