Heeft een hoge bloeddruk u te pakken?

U bent niet de enige. Hoge bloeddruk (of hypertensie) is een van de meest voorkomende gezondheidsaandoeningen in de Verenigde Staten, waaraan bijna de helft van alle Amerikanen lijdt. En hoewel u misschien weet dat het hebben van een hoge bloeddruk u een verhoogd risico op een hartaanval, hartaandoeningen en andere vasculaire aandoeningen geeft, weet u misschien niet dat er manieren zijn om de bloeddruk op natuurlijke wijze zelf te verlagen.

Het goede nieuws is dat u kunt beginnen met het aanbrengen van enkele eenvoudige wijzigingen in iets dat u elke dag doet: eten. En er is geen noodzaak om uit te stellen – u kunt aan de slag zodra de volgende maaltijd rond rolt.

Met een hart-gezond dieet in de hand, kunt u mogelijk uw hoge bloeddruk verlagen en beheren, en helpen de noodzaak van medicatie te verminderen. U zult ook een geweldige basis hebben om uw hartgezondheid en welzijn op nog meer manieren te verbeteren.

Laten we eens kijken naar vier realistische ideeën voor een hoge bloeddruk dieet dat uw bloeddruk op natuurlijke wijze kan verlagen. We zullen specifieke voedingsmiddelen onderzoeken die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, plus wat de volgende stappen zijn op weg naar een betere gezondheid van het hart.

Waak uit voor verborgen zout in alledaagse voedingsmiddelen

Achterover leunen in een bioscoopzetel met een zak knapperige, zoute popcorn. Op een warme zomeravond bij een honkbalwedstrijd van de Twins een zachte, zoute krakeling pakken. Wat kan er beter zijn?

Je smaakpapillen en je lichaam hunkeren naar zout. Je lichaam heeft zout nodig om belangrijke hart- en zenuwfuncties te ondersteunen. Maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn: Te veel zout wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en andere hartaandoeningen.

Zout – of natrium – kan verschijnen waar je het misschien niet verwacht. Zo weet u misschien dat veel voedingsmiddelen zoals vleeswaren, crackers, diepvriesmaaltijden en soepen veel zout bevatten. Maar wist je ook dat veel zout vaak opduikt in specerijen zoals augurken, steaksaus, ketchup en mosterd?

Zoutgehaltes kunnen ook hoog zijn in veel ingeblikte groenten, wat verrassend kan zijn omdat groenten anders behoorlijk hart-gezond zijn. Pindakaas en kaas kunnen ook onverwachte overtreders zijn.

Dus, hoeveel zout is te veel? Voor de meeste mensen is een goed doel om niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag te hebben. Als je nog minder kunt doen (zoals niet meer dan 1.500 mg), is dat nog beter. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige, praktische manieren om de zoutinname in uw dieet te verminderen.

Run de nummers en ga voor een natriumarme optie in de supermarkt

Het is een oud advies, maar nog steeds een goede: Kijk naar de voedingswaarde feiten op wat je koopt en koken. U vindt er natriumgehalte vermeld (samen met een heleboel andere), dus het is belangrijk om de nummers uit te voeren bij de maaltijd om ervoor te zorgen dat uw porties niet overboord gaan op zout.

Daarnaast:

• Probeer opties te kiezen die zijn gelabeld als “natriumarm”. Veel soepen, specerijen en kazen hebben natriumarme versies van dezelfde recepten.
• Laat ingeblikte groenten uitlekken en spoel ze af in vers water. Dit kan u helpen zich te ontdoen van de zoute conserveringsvloeistof.
• Verwissel kaas voor een ander zuivelproduct met een laag vetgehalte. Magere melk of yoghurt kunnen geweldige vervangingsopties zijn.
• Gebruik vers fruit en groenten wanneer je kunt. Hoe voedsel wordt bereid is belangrijk, en vers voedsel is niet zo bewerkt, wat betekent dat ze niet zo zout zijn. Als vers fruit en groenten niet beschikbaar zijn, werken bevroren ook – controleer gewoon de voedingswaarde-informatie.

En hier is een bonustip: Weg met dat zoutvaatje op uw tafel.

Probeer in plaats daarvan uw eten op smaak te brengen met kruiden en specerijen, azijn, uien of knoflook. Niet alleen zal dit resulteren in een lager natriumdieet, maar je zou ook een aantal interessante nieuwe smaakcombinaties kunnen vinden. Geen zout hoeft niet te betekenen geen smaak.

Doe een beetje menu-onderzoek voordat u uit eten gaat

Er is niets mis met uit eten gaan of afhaalmaaltijden halen. Hoewel het waar is dat veel restaurantvoedsel – vooral als het op enigerlei wijze is verwerkt – een hoger natriumgehalte kan hebben, kunt u nog steeds hart-gezond eten als u uit eten gaat.

Hier zijn een paar eenvoudige tips om u te helpen gezondere keuzes te maken in restaurants:

• Controleer de menu’s van restaurants van tevoren. Dit kan u helpen ervoor te zorgen dat er iets is dat past bij uw verlangens en dieetdoelen.
• Vraag uw server naar het natriumgehalte van bepaalde menu-items. Vaak is het mogelijk om te vragen of uw maaltijd met minder zout kan worden bereid.
• Sla zware, gefrituurde gerechten over als u naar de drive-thru gaat. Kies in plaats daarvan iets dat is gemaakt met verse ingrediënten – of zoek een alternatief restaurant dat meer verse opties biedt.

Wanneer het gaat om een dieet met minder natrium, vergeet dan niet dat we hier het lange spel spelen. Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Maak in plaats daarvan elke week een of twee veranderingen totdat het zoeken naar natriumarme opties een tweede natuur wordt.

Verwissel uw favoriete snack voor iets hartgezonds

Ah… de beroemde middernachtsnack (of ochtend-, of middagsnack). Snacken kan je een snelle energiestoot geven om nog wat werk gedaan te krijgen, boodschappen te doen of klusjes af te maken. Er is niets mis met snacken tussen de maaltijden door, maar de verkeerde snacks kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk.

Veel snacks (vooral bewerkte snacks) bevatten veel zout en suiker. Dit betekent vaak dat je een kortstondige uitbarsting van energie krijgt, maar geen geweldige voeding. Dit soort snacks zijn voedingsmiddelen zoals:

• Aardappelchips
• Pretzels
• Crackers
• Microwaveable popcorn
• Cookies
• Donuts
• Granola-repen

Natuurlijk, zijn er “vetarme” of “eiwitrijke” opties zoals kalkoen jerky of proteïnerepen die gezonde opties lijken. En dat kunnen ze zeker zijn – maar je moet de etiketten controleren. Deze voedingsmiddelen kunnen nog steeds veel zout of suiker bevatten.

Het goede nieuws is dat er een aantal snelle, gemakkelijke en heerlijke manieren zijn om gezonder te snacken…

Kies in plaats daarvan donkere chocolade, bessen of een banaan

Naast het lezen van voedingswaarde-etiketten, overweeg dan om je dagelijkse traktaties te veranderen door een van deze smakelijke alternatieven te kiezen:

• Pure chocolade. Donkere chocolade bevat veel flavonoïden, een natuurlijke antioxidant die ervoor kan zorgen dat uw bloedvaten zich wijder openen om een betere cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen.
• Bessen. Bessen zijn een rijke bron van polyfenolen, een ander soort antioxidant dat helpt ontstekingen te verminderen en de bloeddruk te verlagen.
• Bananen. Bananen bevatten veel kalium, dat helpt de effecten van natrium tegen te gaan en de spanning in je bloedvaten vermindert. (Bonus: avocado’s en abrikozen zijn ook goede kaliumbronnen en goede snackopties.)

Zoals met alle dingen, is matiging de sleutel. Chocolade, bessen en bananen bevatten nog steeds suiker – en je wilt niet op een snack aanval te gaan. Maar slimme veranderingen aanbrengen in uw snackgewoonten zijn eenvoudige manieren om voedingsmiddelen in te werken die kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen en uw honger te stillen.

Doe wat DASH in uw lunch en diner

Maak je geen zorgen – we zijn niet weer terug in de gymles. Hoewel dashen inderdaad een goede manier is om stevig te bewegen, gaat het ook om wat je eet.

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het is een dieet voor hoge bloeddruk dat speciaal is ontworpen om zich te richten op voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen – dat wil zeggen voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, kalium en magnesium en weinig natrium en vet bevatten.

Probeer een van deze op DASH geïnspireerde voedingsmiddelen

Het is vrij eenvoudig om met DASH te beginnen. Hier zijn enkele eenvoudige veranderingen die u kunt aanbrengen om meer voedsel te gaan eten dat de bloeddruk op natuurlijke wijze verlaagt:

• Introduceer wat meer fruit en groenten in uw maaltijden, vooral donkergroene, oranje en gele. Broccoli, spinazie, wortelen, meloenen, avocado’s, tomaten, sinaasappels, bananen, pompoen en aardappelen zijn geweldige manieren om te beginnen. Probeer je te concentreren op hele vruchten en groenten, in plaats van sappen of oliën om de meeste voedingswaarde te krijgen.
• Vervang vetarme of vetvrije zuivelopties voor wat je normaal gebruikt. Dit omvat dingen zoals melk, kaas en yoghurt, waar het idee is om nog steeds de heilzame calcium te krijgen zonder zo veel van het vet te krijgen. Eén manier kan zijn om uw dagelijkse koffie te bestellen: Vraag om een “skinny” latte in plaats van een gewone.
• Focus op het eten van goede vetten (onverzadigde vetten). Probeer verzadigde vetten en transvetten te vermijden, en controleer altijd de voedingswaarde-etiketten om te zien wat voor soort vetten uw voedsel bevat. Kijk ook naar mager vlees, vette vis, noten en lichte saladedressings. Kook met olijfolie, in plaats van vaste vetten zoals boter. Erwten en bonen zijn ook goede keuzes tijdens de maaltijd: deze hebben niet alleen goede vetten, maar het zijn goede bronnen van kalium en magnesium.

Onthoud: je hoeft niet alles in een keer te veranderen. Bouw langzaam op – een manier om te beginnen is door te streven naar een groente bij elke maaltijd. Uiteindelijk kunt u na verloop van tijd meer van het DASH-dieet voor hoge bloeddruk toevoegen.

U hoeft ook niet alleen te DASH-en. Betrek uw vrienden of familie erbij, zodat u het allemaal samen doet. Als u meer hulp of suggesties nodig hebt, praat dan met uw arts.

Geef de feiten over alcohol en bloeddruk

Velen van ons houden van een drankje als we uitgaan met vrienden of familie. Het juiste brouwsel kan een heerlijk gerecht nog lekkerder maken of helpen de stemming voor een leuke avond te bepalen. Maar alcohol en bloeddruk gaan niet altijd goed samen.

Veel drinken kan uw bloeddruk verhogen, waardoor u een groter risico loopt op een breed scala van verdere cardiovasculaire problemen. Dus als u besluit om te drinken, is het belangrijk om niet te veel te nemen.

Hoe veel is te veel? Als u een vrouw bent, probeer dan niet meer dan één drankje per dag te nemen. Voor mannen, niet meer dan twee drankjes per dag. Een standaarddrankje is een biertje van 12 oz, een glas wijn van 5 oz of 1,5 oz sterke drank.

Als bij u echter al een hoge bloeddruk is vastgesteld, kan uw arts u een andere dagelijkse limiet adviseren, of voorstellen dat u alcohol helemaal schrapt.

En om even iets op te helderen: Rode wijn is niet per se goed voor je hart – het onderzoek is nog steeds onduidelijk en we raden nog steeds matiging aan.

Niet-alcoholische dranken hoeven niet blah te zijn

Als je alcohol wilt verminderen of elimineren, maar je wilt ook genieten van de smaak, heb je opties.

Niet-alcoholische (NA) bieren zijn niet meer wat ze vroeger waren. In feite kunnen veel NA-bieropties u die volle, vertrouwde smaak geven. Dat geldt ook voor wijn en sterke drank. En er zijn vele heerlijke “mocktails” die je kunt proberen.

Als je nieuw bent in de NA scène, experimenteer om uit te vinden wat je lekker vindt. Probeer een alcoholvrij etentje te organiseren waar u en uw gasten om de beurt de perfecte mocktail mixen. Het duurt niet lang, je zou een recept kunnen maken dat je anders misschien nooit zou zijn tegengekomen.

Maken vorderingen bij het verlagen van uw bloeddruk met dieet? Hier is waar u de volgende stap kunt zetten.

Het onder controle krijgen van uw dieet is een enorme eerste stap in de richting van het verlagen en beheren van hoge bloeddruk, en het is iets om trots op te zijn. Veel mensen beginnen met een hoge bloeddruk dieet. En als ze er klaar voor zijn, nemen ze de volgende stap met andere activiteiten die de sleutel zijn tot het verlagen van de bloeddruk naar een gezonder niveau, waaronder:

• Kom in beweging op eenvoudige, gemakkelijke manieren. Probeer ten minste 2,5 uur per week matige fysieke activiteit te krijgen, waaronder dingen als stevig wandelen, dansen, kanoën, tuinieren, stofzuigen, vegen en maaien.
• Probeer eens diep ademhalen of meditatie. Chronische stress betekent een hogere bloeddruk. Diep ademhalen en meditatie kunnen helpen de effecten van stress te verminderen voor een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid, en zelfs slechts een paar minuten kunnen een verschil maken.
• Onderzoek hoe te stoppen met roken. Stoppen met roken is essentieel voor het voorkomen of beheersen van hoge bloeddruk. Maar het is niet gemakkelijk; voor hulp, uw arts is een geweldige plek om te beginnen.
• Stel een gewichtsdoel. Zelfs een paar kilo afvallen kan al een positief effect hebben op uw bloeddruk. Maar afvallen is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan; uw arts kan u helpen een persoonlijk plan op te stellen waarvan de kans groter is dat u het volhoudt.

De beste bron voor lagere bloeddruk? Uw arts.

Hoe u uw dieet en levensstijl ook verandert, uw arts is een onmisbare partner.

Uw huisarts is een van uw beste pleitbezorgers. Hij of zij zal weten wat het beste werkt voor uw persoonlijke levensstijl, en hij of zij kan met u samenwerken bij regelmatige controles om uw bloeddrukwaarden te krijgen en de vooruitgang die u boekt te volgen. Ze kunnen u ook laten zien hoe u uw bloeddruk thuis nauwkeurig kunt controleren.

Daarnaast kan uw huisarts u feedback op maat geven op basis van uw gehele gezondheidsplaatje. Voortbouwend op het werk dat u al zelf bent begonnen, kan hij of zij u helpen nog meer realistische veranderingen te identificeren die u kunt aanbrengen om een lagere bloeddruk op natuurlijke wijze te ondersteunen.

Daarnaast kan uw huisarts u helpen voort te bouwen op het werk dat u al hebt gedaan. Ze kunnen u helpen bij het identificeren van meer veranderingen in levensstijl die u kunnen helpen uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen, en u in contact brengen met een cardiologie-expert voor nog meer zorg.

Start vandaag nog met het verlagen van uw bloeddruk

In veel gevallen hoeft hoge bloeddruk niet te worden behandeld en beheerd met drastische veranderingen in levensstijl of medicatie.

Dieet is een van de belangrijkste aspecten van het beheren van hoge bloeddruk – en het is het ding waar je de meeste controle over hebt. Door nu kleine stappen te zetten, kunt u grote verbeteringen en nieuwe routines ontwikkelen.

Wacht niet om uw hartgezondheid in eigen hand te nemen. Met de steun van uw arts – en een beetje vastberadenheid – kan uw bloeddruk sneller dalen dan u denkt.

Wacht niet langer met het krijgen van de hartzorg en antwoorden die u nodig hebt

Maak een afspraak met een huisarts