Als je het idee van “diëten” verafschuwt, begrijp ik dat.

De meeste diëten voelen meer aan als een straf dan als zelfverbetering.

In plaats van je te leren hoe de stofwisseling echt werkt en je de tools te geven die je nodig hebt om er effectief mee om te gaan, nemen de meeste “dieetgoeroes” hun toevlucht tot angstzaaierij en voedselrestricties.

Als je vet wilt verliezen of “vetvrije spieren” wilt opbouwen, zeggen ze, kun je zo ongeveer alles wat je graag eet vaarwel kussen.

Granen… alles wat gluten of suiker bevat… hoog-glycemische koolhydraten… rood vlees… verwerkt voedsel… fruit… zuivel… calorische dranken… muesli… het moet allemaal weg.

Al je speelgoed. Gooi al die troep in het vuur. Geen pijn, geen winst! Lijd nu en leef de rest van je leven als een kampioen! Misschien ben je hier niet tegen opgewassen, denk je. Misschien ben je niet sterk genoeg. Je hebt altijd al moeite gehad met wilskracht en toewijding. Misschien zijn buikspieren het niet echt waard.

Aan de andere kant, wie weet, misschien is alles wat je in het leven nodig hebt kip, eieren en groenten? Stervende kinderen in Afrika hebben het veel erger…

Stop! Leg de Kool-Aid neer en loop langzaam weg.

Wat als ik je zou vertellen dat je je lichaam drastisch zou kunnen veranderen door het eten van voedsel dat je eigenlijk lekker vindt… elke dag… 7 dagen per week?

Wat als alles wat je hoefde te doen om spieren op te bouwen en vet te verliezen was het volgen van een handvol flexibele voedingsrichtlijnen… niet uithongeren en jezelf ontzeggen?

En wat als ik je zou beloven dat je je voor altijd zou kunnen bevrijden van de beperkingen en angsten die de meeste mensen associëren met diëten en in plaats daarvan zou leren ervan te houden?

Té mooi om waar te zijn, denk je? Regelrechte ketterij? Ik weet het. Ik dacht vroeger hetzelfde. Ik weet nu de waarheid, dat wel, en in dit artikel, ik ga breken het allemaal naar beneden voor u.

Laten we aan de slag.

Wilt u liever een video te bekijken? Klik op de play-knop hieronder!

Wilt u meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube-kanaal!

Waarom flexibel diëten geen “dieet” is

Welk “dieet” dat ook maar enigszins de moeite waard is, wil dat je minder strikt bent in de voedingsmiddelen die je eet?

Hoe kun je nou vet verliezen als je elke dag emmers vol koolhydraten eet?

Welke zichzelf respecterende “dieter” zou het aandurven om met een schoon geweten suikerhoudende lekkernijen te eten?

Dergelijke vragen geven enkele van de veelgehoorde kritieken op flexibele diëten weer. Ze laten ook zien waarom het vaak wordt beschouwd als de “anti-dieet.”

Veel van de controverse komt voort uit het feit dat flexibel diëten betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. En, net als een superkracht, kan het worden gebruikt voor goed of kwaad.

Dus, omwille van de grondigheid, laten we beginnen met iets van een schets voor flexibel diëten. Hier is hoe het eruit ziet:

1. Hoeveel je eet is belangrijker dan wat.
2. U moet uw dagelijkse voedselkeuzes afstemmen op uw voorkeuren, doelen en levensstijl.
3. Vergeef dieetverliezen en “blijf kalm en ga door.”
4. Lange termijn naleving is de sleutel tot duurzame verbeteringen.

Basically, flexibel diëten is een manier om de basis energie- en voedingsbehoeften van je lichaam te nemen en ze om te zetten in een eetregime dat je echt leuk vindt.

• Gij zult uzelf geen voedsel ontzeggen dat u lekker vindt.
• Gij zult eten volgens een schema dat u bevalt.
• Gij zult diëten zien als een levensstijl, niet als een “quick fix.”
• Gij zult dieetblunders accepteren en rustig weer in het zadel komen.

Dit zijn de geboden van flexibel diëten. En ze worden steeds populairder omdat ze werken.

Nu, dat klinkt allemaal goed in theorie, maar je vraagt je waarschijnlijk af hoe het in godsnaam in de praktijk werkt.

Laten we dat uitzoeken.

Hoe flexibel diëten werkt

Laten we eens kijken naar elk van de bovenstaande punten om een beter inzicht te krijgen in hoe je flexibel diëten kunt laten werken.

Hoeveel je eet is belangrijker dan wat.

Deze uitspraak is bijna godslasterlijk in de huidige dieetcultuur.

De cultus van “clean eating” heeft brede acceptatie gewonnen en, hoewel het hart op de juiste plaats zit, mist het echt het bos voor de bomen.

Specifiek, wat de meeste “clean eaters” zich niet realiseren, is dat de voedingswaarde van voedsel weinig te maken heeft met het effect ervan op uw lichaamssamenstelling.

Zeker, het eten van voldoende voedzaam voedsel is belangrijk voor de algehele gezondheid en een lang leven, maar er zijn geen voedingsmiddelen die direct gewichtsverlies of gewichtstoename veroorzaken. Suiker is niet je vijand en “gezonde vetten” zijn niet je redder.

De sleutel tot het begrijpen van deze “schokkende” verklaringen is het begrijpen van het concept van “energiebalans”, dat is de relatie tussen de hoeveelheid energie die je eet en de hoeveelheid die je verbrandt.

De “saaie” fysiologische realiteit is dat zinvol gewichtsverlies vereist dat je minder energie eet dan je verbruikt en zinvolle gewichtstoename vereist het tegenovergestelde (meer eten dan je verbrandt).

Wanneer je minder energie eet dan je verbrandt, ben je in wat bekend staat als een “negatieve energiebalans” of “calorietekort.” Dit resulteert in gewichtsverlies. En als je meer eet dan je verbrandt, heb je een “positieve energiebalans” of “calorieoverschot”. Dit resulteert in gewichtstoename.

Dus, in deze zin, een calorie is een calorie.

Eet te veel van de “schoonste” voedingsmiddelen in de wereld en je zult aankomen in gewicht. Handhaaf een calorietekort terwijl je een “tankstationdieet” volgt van de meest voedingsarme rotzooi die je kunt vinden en je zult gewicht verliezen.

Dit is de reden waarom professor Mark Haub in staat was om 27 pond te verliezen op een dieet van eiwitshakes, Twinkies, Doritos, Oreos en Little Debbie-snacks. Hij at gewoon minder crappy calorieën dan zijn lichaam verbrandde en, zoals de eerste wet van thermodynamica dicteert, resulteerde dit in een vermindering van de totale vetmassa.

Dat gezegd hebbende, een calorie is geen calorie als het gaat om het optimaliseren van de lichaamssamenstelling.

Wanneer u spieren wilt opbouwen en vettoename wilt minimaliseren, of vet wilt verliezen en geen spieren, is het belangrijk wat u eet. Nou ja, niet de specifieke voedingsmiddelen op zich, maar hoe deze voedingsmiddelen op te splitsen in termen van macronutriënten.

Meer hierover binnenkort…

Stuur uw dagelijkse voedselkeuzes af op uw voorkeuren, doelen en levensstijl.

Je moet voedsel eten dat je lekker vindt. Elke maaltijd. Elke dag. Voor de rest van je leven.

Ja, dat lees je goed.

En nee, ik heb het niet over alleen kiezen uit voedingsmiddelen die algemeen erkend worden als “gezond”, zoals fruit, groenten, noten en zaden.

Als u uw gezondheid, levensduur en algeheel welzijn wilt maximaliseren, wilt u het grootste deel van uw calorieën uit dit soort voedsel halen. Dat is waar.

Maar als je dat eenmaal doet, “verdien” je het recht om ook voedingsmiddelen te eten die vaak worden gedemoniseerd als “ongezond”, zoals pizza, pasta, ijs, ontbijtgranen, bagels en friet.

Als een algemene vuistregel, als je 80% van je dagelijkse calorieën uit relatief onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen haalt, kun je de resterende 20% vullen met voedingsmiddelen die de meeste dieet “goeroes” afkeuren.

Mijn “dagelijkse verwennerijen” variëren van ijs tot chocolade tot muffins tot pannenkoeken met stroop tot koekjes. Het hangt gewoon af van waar ik zin in heb en hoeveel calorieën ik me kan “veroorloven.”

Dit alles geldt ongeacht je lichaamsdoelen ook. Je kunt zo mager, gespierd en gezond zijn als je wilt met flexibel diëten, eten zoals ik hierboven schets.

En dit is geen theorie – ik spreek uit ervaring. Een voorbeeld:

Bekijk deze post op Instagram

Een bericht gedeeld door Mike Matthews (@muscleforlifefitness) op 17 feb, 2015 at 3:00pm PST

Dat is hoe ik er het hele jaar door uitzie en ik onderhoud het door te oefenen wat ik predik:

• Flexibel dieet precies zoals beschreven in dit artikel
• 4 tot 6 uur gewichtheffen per week
• 1 uur HIIT cardio per week
• Slim gebruik van supplementen

Dat is het.

Iedere dag eet ik meerdere porties fruit, groenten, en hoogwaardige eiwitten, evenals voedingsmiddelen die “verondersteld” worden me dik en ongezond te maken, zoals granen, zuivel, en suiker.

De sleutel is balans. Eet veel meer voedzame voedingsmiddelen dan niet-voedzame voedingsmiddelen en je hebt het gemaakt.

Vergeef dieet fouten en “blijf kalm en ga door.”

Erge beperkende, zeer caloriearme diëten leiden tot hunkeren naar. Hunkeren leidt tot “vals spelen”. Vreemdgaan leidt tot eetbuien. En eetbuien leiden tot stoppen.

Klinkt dat bekend? Het zou moeten. Het is de glibberige helling van mainstream diëten en miljoenen mensen tuimelen elk jaar naar beneden.

Flexibel diëten is het meest effectieve hulpmiddel dat ik ken om deze cyclus te doorbreken.

Wanneer je voedsel eet dat je lekker vindt, je inname van macronutriënten goed balanceert, en je calorieën slechts matig beperkt, gebeurt er dieet “magie”. De psychologische last verdwijnt bijna volledig en je hoeft niet langer de strijd aan te gaan met de maagdemonen die voortdurend schreeuwen om meer eten.

Afvallen wordt gemakkelijk.

Dat gezegd hebbende, betekent het niet dat u zich nooit zult vergissen. Misschien heb je op een dag meer honger dan normaal en ga je er mee door. Het is echt makkelijk om te veel te eten op sociale evenementen.

Het is oke. Je hoeft jezelf niet te verafschuwen of schuldgevoelens te hebben. Ik zou zeggen dat we rekening moeten houden met kleine tegenslagen. Zo nu en dan zul je meer eten dan je van plan was. Je hoeft er niet bang voor te zijn.

Dus je hebt een paar bolletjes ijs gegeten, waardoor je calorietekort voor de dag effectief is gehalveerd. Big deal.

Dus je nam het verder en overate voor een paar dagen, zet jezelf in een lichte calorie-overschot, en een beetje vet opgedaan als gevolg. Wat heb je jezelf teruggezet? Een paar dagen? Niet meer dan een week. Wat maakt het uit. Blijf kalm en ga door.

Zelfs een gematigde eetbui veroorzaakt niet zo veel vetgroei als sommige mensen denken. Nogmaals, je kijkt naar niet meer dan een week of twee van “schade” om ongedaan te maken.

Lange termijn naleving is de sleutel tot duurzame verbeteringen.

“Het beste dieet is degene die je kunt volhouden.”

Er zit veel waarheid in die oude zaag. Het vat de essentie van succesvol diëten: je goed en lang genoeg aan het plan houden om de resultaten te krijgen en te behouden die je wilt.

Let op mijn nadruk op duurzame resultaten die je kunt behouden. Dat is het echte doel. Niet snel gewicht verliezen met een crashdieet en dan, wanneer u het niet langer kunt verdragen, ballonvorming terug naar uw vorige zelf.

Flexibel diëten is de weg uit dat moeras. Het maakt het bereiken van uw lichaamssamenstelling doelen eenvoudig en pijnloos. Het is ook, nou ja, flexibel genoeg om zowat elke levensstijl aan te passen en een langdurige gewoonte te worden, niet een “snelle oplossing.”

Waarom flexibel diëten ook bekend staat als “Als het bij je macro’s past”

Wanneer mensen het hebben over “hun macro’s raken” of “IIFYM”, verwijzen ze naar flexibel diëten.

Ironisch gezien is flexibel diëten al tientallen jaren bij ons en is het, naar mijn mening, de meer toepasselijke naam.

Hoe dan ook, “macro” is een afkorting van “macronutriënt”, dat in het woordenboek als volgt wordt gedefinieerd:

Een macronutriënt is een van de voedingsbestanddelen van de voeding die in relatief grote hoeveelheden nodig zijn: eiwit, koolhydraten, vet, en mineralen zoals calcium, zink, ijzer, magnesium en fosfor.

(De meeste mensen denken bij “macro’s” alleen aan eiwitten, koolhydraten en vetten, maar technisch gezien vallen ook de macromineralen hieronder.)

De macronutriënten waar u bij een flexibel, of IIFYM, dieet het meest op let, zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Het plannen en bijhouden van drie getallen in plaats van alleen de totale calorie-inname klinkt misschien vervelend, maar dat is het niet. Met een beetje “oefening” wordt het gewoon een tweede natuur. En als u uw macronutriëntinname houdt waar ze moeten zijn, hoeft u geen aandacht te besteden aan calorieën (ze vallen vanzelf op hun plaats).

Aan de slag met flexibel diëten

Okay, nu ik je (hopelijk) heb verkocht op het geven van flexibel diëten een keer te proberen, laten we wat rubber op de weg leggen.

Eerst een paar basisregels:

Haal het merendeel (80%+) van je dagelijkse calorieën uit relatief onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen.

Ik weet dat ik mezelf hier herhaal, maar ik doe het voor je bestwil.

Omdat je een hoop junkfood kunt eten en “in je macro’s past”, betekent niet dat je dat moet doen. Vergeet niet dat je lichaam voldoende vezels en een breed spectrum van vitaminen en mineralen nodig heeft om optimaal te functioneren en helaas zullen ijs, Fruity Pebbles, en Pop Tarts je daar niet brengen.

Hier is een handige lijst van smakelijke, nutriënten-dichte voedingsmiddelen die ik regelmatig eet:

• Avocado’s
• Groenten (snijbiet, collard greens, boerenkool, mosterd greens, spinazie)
• Bell pepers
• Brusselspruiten
• Paddestoelen
• Gebakken aardappelen
• Zoete aardappelen
• Bananen
• Bessen
• Gesloten granen zoals tarwe, gerst, haver, zilvervliesrijst
• Yoghurt
• Eggs
• Zaden (lijnzaad, pompoen, sesam, quinoa, en zonnebloem)
• Bonen (garbanzo, kidney, navy, pinto)
• Lentiel, erwten
• amandelen, cashewnoten, pinda’s
• Zalm, heilbot, kabeljauw, sint-jakobsschelpen, garnalen, tonijn
• Mager rundvlees, lamsvlees, wild
• Kip, kalkoen

Als ik nog meer variatie wilde, kon die lijst nog wel even doorgaan. En uw lijst kan er heel anders uitzien. Maar je krijgt het idee.

Eet op een schema dat past bij je voorkeuren en levensstijl.

Over het algemeen maakt het niet uit wanneer je je eten eet. Zolang u uw energie- en macronutriëntenbalans goed beheert, zullen maaltijdtiming en -frequentie uw resultaten niet helpen belemmeren.

U kunt drie of zeven maaltijden per dag eten. U kunt een groot ontbijt eten of het overslaan en beginnen met eten bij de lunch. U kunt koolhydraten eten wanneer u maar wilt.

Dat gezegd hebbende, als je serieus bent over gewichtheffen, zijn er een paar caveats:

• Er is een behoorlijke hoeveelheid bewijs dat het eten van eiwitten voor en na gewichtheffen trainingen u kan helpen spieren en kracht op te bouwen over langere perioden van tijd.
• Er is redelijk wat bewijs dat koolhydraatinname na de training, en koolhydraatrijke inname in het algemeen, ook kan helpen, voornamelijk vanwege de antikatabole effecten van insuline.

Dus, als je regelmatig gewichtheft, raad ik je aan om 30 tot 40 gram eiwit te nemen voor en na je training. 30 tot 50 gram koolhydraten voor een training is geweldig voor het stimuleren van prestaties en 1 gram per kilogram lichaamsgewicht is genoeg voor de behoeften na de training.

Hoe maak je je flexibele dieetplan

Nu krijg je de echte schoonheid van flexibel diëten te zien. Dit wordt het gemakkelijkste dieetplan dat u ooit hebt gemaakt.

Laten we dit opsplitsen in twee doelen: vetverlies en spiergroei.

Flexibel Dieet Voor Vetverlies

Zoals u weet, is de sleutel tot vetverlies het handhaven van een calorietekort in de loop van de tijd. Dus de eerste stap is uit te werken hoeveel calorieën u zou moeten eten.

Gebruik de volgende calculator om te bepalen hoeveel energie uw lichaam elke dag verbrandt.

Het resulterende getal zal een vrij nauwkeurige meting zijn van de totale hoeveelheid energie die uw lichaam elke dag verbrandt, algemeen bekend als uw totale dagelijkse energie-uitgaven of TDEE.

Als u elke dag die hoeveelheid calorieën zou eten, zou uw gewicht min of meer gelijk blijven. Dus, om je gewicht te verminderen, moet je minder eten, wat me bij punt drie brengt.

In het geval dat je je afvraagt hoe dit werkt, gebruikt het de Katch McArdle-formule om je basaal metabolisme te bepalen en vermenigvuldigt het vervolgens op basis van je activiteitsniveau.

En in het geval dat je je afvraagt waarom de activiteitsvermenigvuldigers iets lager zijn dan de standaardvermenigvuldigers, komt dat omdat de standaardvermenigvuldigers gewoon te hoog zijn. Tenzij je een abnormaal snelle stofwisseling hebt, zal je TDEE hoog uitkomen met behulp van de standaard vermenigvuldigingsfactoren en zul je je afvragen waarom je niet kunt afvallen.

Bereken je calorietekort.

Ik raad je een gematigd calorietekort van 20 tot 25% aan. Alles wat groter is, kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken die worden geassocieerd met “uithongeringsdiëten.”

Dit betekent dus dat je je dagelijkse calorie-inname wilt instellen op 75 tot 80% van je TDEE.

Bij voorbeeld, mijn gemiddelde dagelijkse TDEE is ongeveer 3.000 calorieën, dus als ik wil afvallen, stel ik mijn inname in op ongeveer 2.300 calorieën.

Bepaal je macronutriëntendoelstellingen.

Nu u uw caloriedoel hebt uitgewerkt, is het tijd om het om te zetten in eiwit-, koolhydraat- en vetdoelen.

Hier volgt hoe u dat doet:

Eet 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Als u erg zwaar bent (een man met meer dan 25% lichaamsvet of een vrouw met meer dan 30% lichaamsvet), wijzigt u dit in 1 gram per pond vetvrije lichaamsmassa. Klik hier om te leren hoe u LBM bepaalt.

Eet 0,2 gram vet per pond lichaamsgewicht.

Als u erg overgewicht hebt, wijzig dit dan naar 0,3 gram per pond vetvrije lichaamsmassa.

Haal de rest van uw calorieën uit koolhydraten.

Zo simpel is het. Dit is hoe het voor mij werkt:

Lichaamsgewicht: 190 pond

Calorie-inname: 2.300

230 gram eiwit = 920 calorieën

40 gram vet = 360 calorieën

255 gram koolhydraten = 1020 calorieën

Het zal je misschien verbazen dat ik geen koolhydraatarm dieet aanbeveel. Daar zijn nogal wat redenen voor, maar ze komen op het volgende neer:

Zolang de eiwitinname hoog is, zijn koolhydraatarme diëten niet beter voor vetverlies.

Als je een zittend beroep hebt, is een lagere koolhydraatinname zinvol. Koolhydraten zijn in de eerste plaats energetisch en als je niet veel energie verbrandt, hoef je niet veel koolhydraten te eten.

Als je echter lichamelijk actief bent, heeft je lichaam genoeg toepassingen voor koolhydraten. Er is geen reden om het zwaar te beperken.

Dus, nu je je cijfers hebt, is het tijd om ze om te zetten in een maaltijdplan waar je van zult genieten.

Maak een lijst met voedingsmiddelen die je elke dag zou willen eten en ga naar CalorieKing om hun macronutriëntprofielen te leren kennen. Veel mensen gebruiken hiervoor Excel, met een lijst van voedingsmiddelen en hun eiwit-, koolhydraat-, vet- en caloriegetallen in kolommen naast elkaar.

Nu moet je beginnen met het samenstellen van maaltijden met die voedingsmiddelen totdat je tevreden bent met de opstelling en je totale dagelijkse inname binnen 50 calorieën van je doel ligt. Hier zijn een paar voorbeelden van maaltijdplannen van mij, zodat je kunt zien hoe het eruit ziet:

Flexibel Dieet Plan #1

Flexibel Dieet Plan #2

Als je eenmaal je plan hebt gemaakt, moet je je er nu elke dag aan houden. Als u gaandeweg een bepaald voedingsmiddel of een bepaalde maaltijd beu wordt, vervangt u het gewoon door iets anders dat u graag zou eten en dat wel in uw getallen past.

Zo simpel is het!

Flexibel Dieet Voor Spieropbouw

Wanneer u vet wilt verliezen, eet u minder dan uw TDEE. Wanneer u spiergroei wilt maximaliseren, eet u iets meer.

Ik leg uit waarom in dit artikel, dat ik ten zeerste aanbeveel om te lezen, maar waar het op neerkomt is dit:

Wanneer u spiergroei wilt maximaliseren, moet u ongeveer 10% meer eten dan uw gemiddelde TDEE. Dit lichte calorieoverschot stelt uw lichaam in staat zo efficiënt mogelijk te groeien.

De verdeling van macronutriënten voor “bulken” is ook anders:

• Eet 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
• Eet 0,3 gram vet per pond lichaamsgewicht.
• Haal de rest van uw calorieën uit koolhydraten.

Dus voor mij:

190 gram eiwit = 760 calorieën

60 gram vet = 540 calorieën

500 gram koolhydraten = 2.000 calorieën

En ja, het eten van zoveel koolhydraten helpt me om veel gewicht te tillen in de sportschool. 🙂

The Bottom Line on Flexible Dieting

Als je sceptisch bent over de werkbaarheid van flexibele diëten, begrijp ik dat. Ik was er vrij zeker van dat het een complete tijdverspilling was toen ik het voor het eerst ontdekte, maar ontdekte al snel het tegendeel.

Je kunt het voedsel eten dat je lekker vindt en het lichaam krijgen dat je wilt.

Dat is de grote belofte van flexibel diëten en, zoals je snel zelf zult zien, het houdt zich aan zijn woord.

Er is nog veel meer dat ik je zou kunnen leren over het halen van het meeste uit flexibel diëten (en dat doe ik in mijn boeken), maar dit artikel zou je alles moeten geven wat je nodig hebt om te beginnen en resultaten te boeken.

Happy dieting. 🙂

Readers’ Ratings

4.63/5 (27)

Uw Rating?