Pijnlijke krampen in de benen zijn niet alleen vervelende episodes van ongemak. Omdat ze meestal ’s nachts optreden, kunnen ze u wakker maken en de noodzakelijke rust en slaap onderbreken.
Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. Wij bevelen geen producten of diensten aan die niet van de Cleveland Clinic zijn. Policy
Het feit dat er zoveel verschillende oorzaken voor beenkrampen zijn, van overbelasting tot neurologische aandoeningen tot circulatiestoornissen, maakt de zaak nog ingewikkelder. En er zijn ook idiopathische oorzaken, wat in wezen betekent dat de oorzaken onbekend zijn.
Maar het feit dat ze wijdverspreid zijn en zoveel oorzaken hebben, betekent niet dat er geen goede preventie- en behandelingsmogelijkheden zijn. Huisarts Matthew Goldman, MD, nam ons mee door de beste opties en stelde ook enkele dingen voor om te vermijden.
Voorkomen van beenkramp
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat u beenkrampen volledig kunt voorkomen, zijn er zeker acties die u kunt nemen die uw risico op een aantal van de meer voorkomende oorzaken voor deze pijnen zullen verlagen.
Hydratatie
Eén grote oorzaak van beenkrampen – en spierkrampen in het algemeen – is dehydratatie. In het algemeen moet u elke dag minstens 6 tot 8 glazen water drinken, volgens Dr. Goldman, maar het wordt aanbevolen om uw inname te verhogen als u actief bent, vooral buiten.
Typisch zou het doel moeten zijn om de urine helder te houden. Als de urine geel, amberkleurig, oranje, enz. wordt, is dat een aanwijzing dat u uitgedroogd bent en waarschijnlijk uw waterinname moet verhogen.
Een andere manier om uitdroging te voorkomen is de hoeveelheid alcohol en cafeïne die u inneemt te beperken.
Spreek verder met uw arts als u zich zorgen maakt over de kleur van de urine en/of uitdroging.
Zorg voor lichaamsbeweging
Overbelasting en andere onderdelen van uw trainingsroutine kunnen ook bijdragen aan beenkrampen, maar er zijn manieren om dit te bestrijden.
Ten eerste zegt Dr. Goldman dat u ervoor moet zorgen dat uw schoenen de juiste pasvorm hebben en uw voeten goed ondersteunen. Of het nu gaat om een hoge of lage boog, het type tussenzool van een schoen of de behoefte aan stabiliteit, het kiezen van de juiste hardloopschoenen kan een enorme impact hebben op je lichaam.
Daarnaast moet u ervoor zorgen dat u zich zowel voor als na de training goed strekt. Stretching, vooral dynamisch stretchen, helpt je spieren op te warmen en bereidt ze voor op welke activiteit je ook gaat doen, en goed stretchen kan voorkomen dat ze verkrampen, zowel tijdens het sporten als later.
Eén stretch, in het bijzonder, kan helpen kramp in uw kuiten te voorkomen. Staande op ongeveer een meter afstand van een muur, leun naar voren en raak de muur aan met uw uitgestrekte armen, maar houd uw voeten plat. Houd deze positie vast en tel tot vijf en ontspan dan. Herhaal deze stretch maximaal vijf minuten per keer, drie keer per dag.
Voorbereiding voor het slapengaan
Ten slotte zijn er een aantal dingen die u voor het slapengaan tot uw nachtroutine kunt maken om beenkrampen te helpen voorkomen, omdat ze ’s nachts het meest waarschijnlijk optreden. Dr. Goldman stelt voor om vlak voor het slapengaan uw benen licht te strekken of zelfs lichte oefeningen te doen, zoals een wandeling of een kort fietstochtje.
Maar er zijn ook dingen die u voor uw slaap kunt doen die kunnen helpen, zoals het aanpassen van uw slaaphouding. Als u op uw rug slaapt, probeer dan kussens te gebruiken om uw tenen naar boven gericht te houden. En als u op uw buik slaapt, probeer dan uw voeten aan het uiteinde van het bed te hangen. Beide posities kunnen u helpen in een ontspannen positie te blijven terwijl u slaapt, voegt hij eraan toe.
Thuisbehandeling van beenkrampen
Legkrampen zijn onaangenaam en vaak pijnlijk, dus u wilt er zo snel mogelijk vanaf komen. Hoewel er niets is dat gegarandeerd onmiddellijk een einde maakt aan een beenkramp, zijn er verschillende manieren om de kramp te helpen verlichten.
Stretchen en andere activiteiten
Een gemakkelijke manier om beenkrampen te verlichten als ze eenmaal optreden is, jawel, stretchen. Een rek die Dr. Goldman suggereert: terwijl u staat (of zit met uw been open voor u), strek uw been en til uw voet op totdat uw tenen naar uw scheenbeen wijzen, trek dan aan uw tenen als u ze kunt bereiken of gebruik een handdoek als hulp als u ze niet kunt bereiken.
Andere activiteiten zoals lopen en met uw benen wiebelen terwijl u dat doet, kunnen helpen om die krampen uit te schudden. U kunt ook proberen de krampspieren te masseren met uw handen of een roller. En ten slotte kunt u ook proberen te gaan staan en uw voeten tegen de vloer te drukken om die krampspieren uit te rekken.
Hete en koude
Een grote verandering in temperatuur zou die krampspieren kunnen helpen, volgens Dr. Goldman. Naast het rekken, kan het toevoegen van warmte aan uw krampspieren met ofwel een verwarmingskussen of een warm bad helpen ontspannen en de bloedtoevoer naar de krampspier(en) verhogen.
Omgekeerd kan een ijspakking de pijn van een beenkramp verzachten terwijl u wacht tot de kramp minder wordt. Zorg er wel voor dat u het ijs in een handdoek of ander materiaal wikkelt, zodat het ijs niet direct contact maakt met uw huid.
Medicatie
Werkloze pijnstillers zullen de kramp niet onmiddellijk doen verdwijnen, maar ibuprofen (Advil, Motrin) en/of acetaminophen (Tylenol) kunnen de pijn van de krampen helpen verlichten. Overleg eerst met uw arts of deze medicijnen veilig voor u zijn of niet.