“Wat is er in godsnaam voor nodig om flink aan te komen?”

Die vraag zat me vroeger altijd dwars.

Toen ik 18 was, was ik 1,80 m en woog 1,80 kg. Net als de meeste magere, hormoonverslaafde jongens, wilde ik indruk maken op meisjes.

En meisjes houden van spieren, dus ging ik naar de sportschool met trainingsbladen en een proteïne shake in de hand. En zo begon het.

Ik pufte en pufte en chugged en chuffed voor ongeveer 2 uur per dag, 6 dagen per week, en dit is wat iets meer dan twee jaar van slijpen me opleverde:

Ik woog ongeveer 170 pond hier, dus mijn 1.200 + uren van hard werken leverde me ongeveer 15 pond op. En 10 pond daarvan kwam binnen het eerste jaar. En mijn gewicht zat nu vast.

Zoals je je kunt voorstellen, was ik niet opgetogen.

Ik was gefrustreerd en verward. Ik wilde gewoon het “geheim” weten om sneller aan te komen dan een paar pond per jaar.

• “Moet ik me volproppen met eten?”
• “Eet ik gewoon niet genoeg eiwitten?”
• “Heb ik een dagelijkse cocktail van supplementen nodig?”
• “Moet ik meer gaan sporten? Minder? Anders?”
• “Of ben ik gewoon een genetisch vervloekte ‘hardgainer’?”

Wel, ik heb het geluk dat ik de juiste antwoorden op deze vragen heb geleerd en hier is waar ik vandaag sta:

In dit artikel ga ik je wijzen op enkele van de open mangatdeksels op het gebied van aankomen waar je van moet weten.

Ik ga ook de grootste lessen die ik onderweg heb geleerd met je delen, en hoe ook jij zo snel mogelijk kunt aankomen in gewicht (en spieren).

Dus, laten we beginnen met een verduidelijking van het eigenlijke doel…

Wil je liever een video bekijken? Klik op de play-knop hieronder!

Wilt u meer van dit soort dingen zien? Kijk op mijn YouTube-kanaal!

Snel aankomen zonder alleen maar dik te worden

Dat is het doel.

Iedereen kan dik worden. Ja, zelfs u.

Gelooft u me niet? Probeer het volgende maaltijdplan eens voor de komende weken:

Dat is ongeveer 10.000 calorieën aan voedsel met meer dan 350 gram vet.

Ik beloof je- haal dat allemaal naar beneden… of de hel, zelfs de helft daarvan naar beneden- elke dag gedurende 14 dagen en je zult misschien nooit meer willen eten, maar je zult een merkbare hoeveelheid gewicht aankomen. En vet.

Dat is echter niet wat we willen.

Wanneer je eet en traint om spiergroei te maximaliseren, kun je ervan uitgaan dat je wat vet aan zult komen (en je zult snel leren waarom).

Maar je zou ook spieren moeten aankomen. In feite moet je net zo veel spieren als vet te krijgen.

Dus dat is wat dit artikel gaat over: hoe om gewicht te winnen, en spieren, zo snel mogelijk.

En zoals u zult zien, zijn daar geen vreemde diëten of overdreven trainingsroutines of peperdure supplementen voor nodig.

Hoeveel moet je eten om aan te komen?

Ik dacht dat we hier moesten beginnen omdat dit de meest gestelde vraag is door “hardgainers.”

Je hebt ongetwijfeld gehoord dat je “groot moet eten om groot te worden”, maar vage clichés als deze roepen meer vragen op dan dat ze antwoorden geven.

Hoe “groot” is groot? Wat voor soort voedsel? Wat voor soort macronutriënten uitsplitsing?

Dus laten we specifieker worden dan dat. Veel specifieker.

En laten we beginnen met het eerste principe van gewichtstoename (en spiergroei): het handhaven van een calorieoverschot.

Waarom calorie-inname gewichtstoename bepaalt

Wanneer het op spieropbouw (en gewichtstoename) aankomt, wat is dan volgens u de belangrijkste voedingsfactor?

Als u net als de meeste mensen bent, is uw antwoord “eiwit”. En je hebt het mis.

Ja, een eiwitrijk dieet is noodzakelijk voor het maximaliseren van spiergroei, maar je zou elke dag honderden grammen eiwit kunnen eten, hard trainen, en er niet in slagen een grammetje aan te komen.

Zie je, hier is een eenvoudig feit van spiergroei dat veel mensen niet begrijpen:

Als je zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen en gewicht wilt winnen, dan moet je genoeg calorieën eten. Als je dat niet doet, zul je geen spieren opbouwen of gewicht winnen om van te spreken.

Zo weet ik bijvoorbeeld dat ik ergens tussen de 3.300 en 3.600 calorieën per dag moet eten om consequent gewicht te winnen. Als dat klinkt als veel voedsel voor u, het is. In het begin is het leuk, maar na een tijdje wordt het saai.

Ik mag echter niet klagen, want ik heb veel ergere dingen gezien. Ik heb gewerkt met honderden magere jongens die geen enkel pond konden aankomen totdat hun dagelijkse inname meer dan 4.000 tot 4.500 calorieën per dag bedroeg… zeven dagen per week (geen ontbrekende maaltijden in het weekend!).

Sommige mensen zijn gewoon “hoog-verbrandende” types en hebben veel calorieën nodig om het gewichts- en spierversterkingsproces te ondersteunen.

En het eerste wat je over dat proces moet begrijpen, is het principe van energiebalans.

Vereenvoudig gezegd, energiebalans is de relatie tussen de hoeveelheid energie die je eet en de hoeveelheid die je verbrandt.

• Als je meer energie verbrandt dan je eet, is dat een “negatieve energiebalans” of “calorietekort.”
• Als je meer eet dan je verbrandt, is dat een “positieve energiebalans” of “calorieoverschot.”

Nu, wanneer u uw lichaam in een calorietekort plaatst, verliest u vet (en het handhaven van een calorietekort is de primaire factor die vetverlies aanstuurt).

Een calorietekort heeft echter nadelen.

• Het belemmert het vermogen van uw lichaam om spiereiwitten aan te maken.

Uw lichaam heeft moeite om spierweefsel te herstellen en toe te voegen wanneer het in een calorietekort verkeert.

• Het veroorzaakt ongunstige veranderingen in de hormoonspiegels.

Het verlaagt met name de testosteronspiegel en verhoogt de cortisolspiegel, waardoor het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen verder wordt geblokkeerd.

• Het veroorzaakt een afname van de trainingsprestaties.

Als u voor het eerst gewichtheft, zult u hier geen last van hebben, maar naarmate u meer ervaring opdoet, zal dit wel het geval zijn. Als je een calorietekort hebt, kun je erop rekenen dat je kracht afneemt en je energieniveau afneemt.

Zoals je je kunt voorstellen, zul je niet veel spieren opbouwen als je energiearme trainingen doet waarbij je in feite watertrappelt. Zonder progressie verandert het lichaam niet veel.

Nu, wat kunnen deze dingen ons leren over het verkrijgen van gewicht?

Als u snel spieren en gewicht wilt winnen, moet u NIET in een calorietekort zijn.

In feite wilt u de energiebehoeften van uw lichaam iets overschrijden, waardoor het in plaats daarvan in een licht calorieoverschot komt.

Dit brengt ons terug naar de “eet groot om groot te worden” beetje sportschoollore en biedt context.

Een nauwkeuriger axioma zou zijn “je moet in een calorieoverschot zijn om groot te worden.”

Dit is het geval, ongeacht het dieetprotocol. Paleo, veganistisch, intermitterend vasten, vegetarisch, eiwitrijk, eiwitarm, wat dan ook … je kunt de mandaten van de energiebalans niet bedriegen.

Hoe groot moet je echt eten om groot te worden?

Lees enkele van de populairdere bodybuildingprogramma’s voor “bulken” en u zult waarschijnlijk versteld staan van de dieetvoorschriften: duizenden en duizenden en duizenden calorieën… elke dag… voor iedereen.

Wel, ik heb goed nieuws voor u: bulken vereist geen dieet voorhamer.

Zie je, de fout die deze bulking programma’s maken is dat ze ervan uitgaan dat een groot calorie overschot effectiever is voor het opbouwen van spieren dan een kleine.

Wel, dat is gewoon niet waar.

Een klein calorieoverschot is net zo bevorderlijk voor spiergroei als een groot.

Dat wil zeggen, als u elke dag gemiddeld 10% meer calorieën eet dan u verbrandt, bent u net zo “klaar” voor spiergroei als wanneer u 30% meer eet.

In feite heeft een licht calorieoverschot de overhand, omdat het handhaven van een calorieoverschot van 30% zal resulteren in veel meer vetaanwas.

• Als je een calorieoverschot van 10% handhaaft en op de juiste manier traint, zul je langzaam vet winnen samen met spieren. Ik heb gemerkt dat een 1:1 verhouding gebruikelijk is bij de meeste mensen.
• Als je een calorieoverschot van 30% handhaaft, zul je veel meer vet dan spieren krijgen, ongeacht hoe je traint.

En als je snel vet aanzet, kan het zich eigenlijk “voeden” met zichzelf en de opslag van vet verder versnellen en de spiergroei afremmen.

Door de toename van lichaamsvet…

• De insulinegevoeligheid neemt af.

Als de insulinegevoeligheid verslechtert, neemt het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden af, neemt de kans op vetaanwas toe en wordt het vermogen van uw lichaam om spiereiwitten aan te maken, afgeremd.

Het handhaven van een hoge (en gezonde) insulinegevoeligheid is een belangrijk onderdeel van het optimaliseren van de lichaamssamenstelling. Het helpt uw lichaam spieren op te bouwen en de opslag van vet te verminderen.

• Uw testosteronspiegel daalt en uw oestrogeenniveau stijgt.

Dit is natuurlijk precies het tegenovergestelde van wat u wilt. Testosteron is het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei en een hoog oestrogeenniveau bevordert de vetaanzet.

Zo zie je maar dat roekeloos alles eten wat je ziet “omdat je aan het bulken bent” weinig meer oplevert dan een opeenstapeling van lichaamsvet en een belemmering van de spieraanzet.

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom “bulken” zo’n slechte reputatie heeft onder diverse fitnessdeskundigen.

Het is echter jammer, omdat ze het kind met het badwater weggooien.

“Dirty bulking,” zoals het bekend staat, verdient minachting, maar je wilt niet het wetenschappelijke feit uit het oog verliezen dat het handhaven van een calorieoverschot een belangrijk onderdeel is van het opbouwen van spieren en kracht.

Dus, hier is hoe u het goed doet:

Maximaliseer de spiertoename en minimaliseer de vettoename met een licht calorieoverschot van 5 tot 10%.

U streeft naar een toename van 0,5 tot 1 pond per week, en u zou een langzame en gestage toename van zowel spieren als lichaamsvet moeten zien.

Als u niet weet hoe u een goed calorieoverschot en macronutriëntenprofiel moet berekenen, raadpleegt u dit artikel over flexibel diëten.

Vet u niet in met grote cheatmaaltijden/dagen.

Wanneer je elke dag een calorieoverschot aanhoudt, wil je eetbuien echt vermijden omdat dit kan leiden tot aanzienlijke sprongen in het vetgehalte van je lichaam.

Trouw me, ik spreek hier uit ervaring. Ik heb bijna mijn snelheid van vetaanwas in de loop van een paar maanden verdubbeld door een paar dagen per week veel te veel te eten.

Maak niet dezelfde fout.

De beste voedingsmiddelen om aan te komen

Zekere voedingsmiddelen zijn beter om aan te komen (en gewicht te verliezen) dan andere, maar niet om de redenen die vaak worden beweerd.

De realiteit is dat afzonderlijke voedingsmiddelen geen speciale kwaliteiten hebben die direct leiden tot gewichtstoename of gewichtsverlies.

Ze “verstoppen je hormonen niet” of worden niet direct omgezet in lichaamsvet als gevolg van vreemde fysiologische processen of doen iets anders snode of mysterieus in het lichaam.

Suiker is geen metabolische boosdoener, koolhydraten maken je niet vet, “gezonde” vetten maken je niet mager, en “schoon eten” garandeert niets op het gebied van lichaamssamenstelling.

Dat gezegd hebbende, bepaalde voedingsmiddelen zijn meer bevorderlijk voor gewichtstoename of -verlies dan andere. En de factoren die dit bepalen zijn…

• Caloriedichtheid
• Macronutriëntenverdeling
• Veelzijdigheid (hoe vullend het voedsel is)

Simpel gezegd, calorierijk voedsel, en vooral vetrijk voedsel, en vooral voedsel dat niet erg vullend is, is geweldig om aan te komen, omdat het je helpt om aan je calorierijke behoeften te voldoen.

Ze zijn echter niet zo geweldig voor het verliezen van gewicht, omdat ze grote hoeveelheden van uw dagelijkse calorieën opeten, waardoor er minder “ruimte” overblijft voor uw andere maaltijden.

Bijvoorbeeld, als je 2.000 calorieën per dag moet eten om vet te verliezen en 1.000 calorieën pannenkoeken, boter en siroop voor het ontbijt hebt gegeten, zit je in de problemen. Je zult waarschijnlijk binnen een paar uur honger hebben, maar je hebt nog maar 1.000 calorieën over voor de hele dag.

Aan de andere kant, als je een 300-calorie, eiwitrijk en vetarm ontbijt at, houdt het je ook een paar uur vol, maar laat je 1.700 calorieën over voor de rest van je maaltijden.

Dus, zoals je kunt zien, dit is waarom caloriearme, vetarme, vullende voedingsmiddelen geweldig zijn om gewicht te verliezen. Ze helpen je om je aan je dieet te houden.

Een van de meest voorkomende fouten die ik mensen die moeite hebben met aankomen zie maken, is dat ze te veel caloriearmer, vetrijk voedsel eten.

Bijvoorbeeld, gebakken aardappel is extreem vullend. Soepen zijn tijdelijk vullend door het volume van de vloeistof, maar leveren weinig calorieën. Yoghurt met een hoog eiwitgehalte, zoals Griekse yoghurt, vult meer dan zijn tegenhangers met een lager eiwitgehalte. Appels en havermout staan bekend om hun verzadigende effecten.

Mijn punt is niet dat je deze voedingsmiddelen niet kunt of mag eten als je probeert aan te komen, maar je moet ze misschien spaarzaam eten als je moeite hebt om genoeg te eten.

Hier zijn enkele voorbeelden van de voedingsmiddelen die ik graag opneem in mijn maaltijdplannen wanneer ik “bulken” om me te helpen mijn caloriebehoeften te bereiken zonder het gevoel te hebben dat ik de hele dag voedsel eet:

• Rood vlees
• Kip
• Bonen
• Eieren
• Rijst
• Kokos- en olijfolie
• Volvette yoghurt, melk, en kaas
• Whole-gain pasta en brood
• Amandelen en pinda’s en hun boters
• Bananen
• Witte en zoete aardappelen

Zoals je kunt zien, Ik eet geen fast food, snoep, Pop Tarts, of andere junk food, omdat ze zetten je op een glibberige helling en kan gemakkelijk leiden tot all-out eetbuien die resulteren in grote hoeveelheden vet winst.

Dat gezegd hebbende, het is oke om wat niet-nutritieve traktaties op te nemen als je het grootste deel van je calorieën uit nutriënten-dichte voedingsmiddelen haalt. Mijn keuzes zijn meestal dingen als chocolade, zelfgemaakte gebakken goederen, of ijs.

Sommige mensen hebben moeite om genoeg calorieën te eten, ongeacht de soorten voedsel die ze eten.

Een eenvoudige “truc” om dit te overwinnen zijn gezonde calorische dranken zoals melk, rijstmelk, en vruchtensap. Het is heel gemakkelijk om overal 500 tot 1.000 calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse inname op deze manier (een kopje sinaasappelsap is 100 calorieën, bijvoorbeeld).

En uiteindelijk hebben sommige jongens en meisjes ontdekt dat net zoals het beperken van calorieën voor vetverlies soms een beetje ongemakkelijk kan zijn, het eten van een overschot aan calorieën voor gewichtstoename ook een beetje een sleur kan zijn.

Zij hebben geen zin in al dat eten, maar doen het om resultaten te boeken.

De beste trainingen om aan te komen

Als je je dieet niet op orde hebt, zul je geen noemenswaardige gewichtstoename krijgen, ongeacht wat je tijdens je training doet.

Als je echter wel weet wat je in de keuken doet, zal de manier waarop je traint een duidelijk effect hebben op je gewicht en spiertoename.

Het lange verhaal kort is dit:

Als een natuurlijke gewichtheffer, moet u de nadruk leggen op zwaar, samengesteld gewichtheffen en ervoor zorgen dat u voldoende rust en herstel krijgt.

De hoge rep, hoog volume, hoge frequentie workouts die je overal op het internet ziet, zijn gewoon niet erg effectief, tenzij je aan de drugs bent.

Als je meer wilt weten over het opbouwen van een effectieve gewichthef-workout, klik dan hier.

De beste supplementen voor gewichtstoename

Het eerste supplement waar veel mensen die willen aankomen naar grijpen, is natuurlijk een weight gainer.

Ik vind het idee van een calorierijke maaltijdvervangende shake goed, maar ik ben geen fan van weight gainers in het algemeen. (En daarom zal LEGION waarschijnlijk op een gegeven moment zijn eigen shake maken.)

De weight gainers die momenteel verkrijgbaar zijn, bevatten te veel troep voor mij: troep koolhydraten, troep vetten, en in veel gevallen, troep eiwitpoeders, om nog maar te zwijgen van diverse kunstmatige chemicaliën en vulstoffen die ik liever niet elke dag binnen krijg.

Wichtversterkende supplementen bevatten ook vaak (en je betaalt een premie voor) ingrediënten die je niet gaan helpen om gewicht of spieren te krijgen, zoals BCAA’s, glutamine, MCT-olie, en meer.

Gezien het bovenstaande, denk ik dat je beter af bent als je het bij voedsel houdt. Maak je eigen calorierijke maaltijden en shakes en je zult het prima doen.

Nou, een supplement dat ik wel aanbeveel voor het verkrijgen van gewicht is creatine.

Uit alle trainingssupplementen die vandaag op de markt zijn, springt creatine eruit als een van de absolute beste.

Het is de best onderzochte molecule in sportvoeding – het onderwerp van honderden wetenschappelijke studies – en de voordelen zijn duidelijk:

• Het helpt je sneller spieren op te bouwen.
• Het helpt je sneller sterker te worden.
• Het verbetert het anaerobe uithoudingsvermogen.
• Het verbetert het spierherstel.

En het beste deel is dat het al deze dingen natuurlijk en veilig doet.

Als het gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties, is creatine in principe allemaal voors en geen tegens.

En als je kijkt naar het onderzoek dat momenteel beschikbaar is over creatine, is de monohydraatvorm nog steeds de beste bang voor je buck.

Het krijgt geen miljoenen dollar kostende reclamecampagnes en mooie flessen, maar er is een reden waarom het de creatinevorm van keuze is gebleven in decennia van onderzoek. Er is absoluut geen twijfel over de effectiviteit ervan, het wordt goed verdragen, en het is relatief goedkoop.

Het is gewoon de gouden standaard van creatine suppletie en het zal niet snel onttroond worden. En daarom hebben we creatinemonohydraat gekozen voor ons post-workoutsupplement RECHARGE:

Het komt erop neer dat als je regelmatig traint, je creatine moet nemen.

The Bottom Line on Gaining Weight Fast

Ga niet alleen voor “snel aankomen” – ga voor het zo snel mogelijk aankomen van spieren en gewicht. Dit zijn twee zeer verschillende denkwijzen en doelen.

Mensen die alleen maar snel gewicht willen winnen, worden meestal dik en teleurgesteld. Mensen die willen spieren en gewicht te winnen zo snel mogelijk in staat zijn om dramatische veranderingen in hun lichaamsbouw te maken.

Gebruik de strategieën die in dit artikel worden beschreven…

• Houd een licht calorie overschot
• Eet voldoende eiwitten
• Vet je niet op met grote “cheat meals/days”
• Creëer maaltijd plannen met voedingsmiddelen die het makkelijker maken om je calorie behoeften te halen
• Focus op zwaar, compound lifting
• Supplementeer met creatine

…en je zult geen problemen hebben om in gewicht en spieren aan te komen.