Neem deel aan een willekeurig gesprek en het is meer dan waarschijnlijk dat je iemand hoort zeggen: “Ik ben zo moe.” Immers, enquêtes hebben uitgewezen dat 76 procent van de mensen zich de meeste dagen van de week zo voelt. Maar in plaats van meteen naar de espressomachine te grijpen, zijn er manieren om snel meer energie te krijgen. Hier zijn een paar beproefde methoden om uw energie op te peppen zonder koffie, of u nu gaat trainen of ’s middags op uw werk een dipje hebt.

Kauw uw eten echt.

Je moeder zegt het al jaren: doe het rustig aan als je aan het eten bent. Ze heeft een punt: “Hoe langzamer we eten, hoe sneller we ons voedsel metaboliseren,” zegt Jessica Rosen, gecertificeerd holistisch gezondheidscoach en mede-oprichter van Raw Generation. Dat komt omdat hoe meer voedsel wordt afgebroken in je mond, hoe meer enzymen je aanmaakt om dat voedsel te verteren – wat betekent dat je darmen minder werk hoeven te doen, waardoor je lichaam meer energie overhoudt. Maar hoe langzaam is langzaam? “Probeer tot 10, 30 of zelfs 50 te tellen voordat je je eten doorslikt,” stelt Rosen voor.

Stap in het (felle) licht.

“Licht dat koelere blauwe tinten uitstraalt, of dat helder is – vergelijkbaar met natuurlijk daglicht – kan een stimulans bieden die vergelijkbaar is met een sterke kop koffie, waardoor je je verfrist en alerter voelt”, zegt Luc Schlangen, hoofdwetenschapper bij Signify die heeft geholpen bij de ontwikkeling van het Philips Hue slimme verlichtingssysteem. Blootstelling aan dit licht binnen de eerste een of twee uur na het ontwaken kan je circadiane ritme ondersteunen, voegt hij eraan toe, wat helpt bij het reguleren van je slaapsysteem en over het algemeen meer energie oplevert.

Ga door en vent.

Een niet zo verrassend feit: negatieve emoties zoals angst, woede, verdriet en eenzaamheid zijn allemaal ondergewaardeerde afvoerputjes van fysieke energie, meldt de Harvard Business Review. En in ons non-stop, on-the-go leven, is het makkelijk om constant gebombardeerd te worden met emotionele stress – met weinig mogelijkheden om die gevoelens kwijt te raken, zegt Helena Plater-Zyberk, mede-oprichtster van het mentale wellness peer support netwerk Supportiv. Om vermoeidheid te minimaliseren – en je waarschijnlijk onmiddellijk energieker te voelen – stelt ze voor je over te geven aan een ontluchtingssessie.

“Doe het met een niet-oordelende vriend,” zegt Plater-Zyberk. Wil je meer privé zijn over je gevoelens? Journaling kan ook helpen, meldt de Universiteit van Rochester Medical Center. Welke methode je ook kiest, ventileren betekent “dat je niet zoveel mentale en fysieke energie hoeft te besteden aan het onderdrukken van je emoties, en je krijgt een geluksboost door je begrepen te voelen”, zegt Plater-Zyberk. Win-win!

Sneak in een dutje.

In de huidige overwerkte cultuur zal het niet gemakkelijk zijn om het uit te voeren, maar als je schema het toelaat en je voelt een serieuze energieafvloeiing, buig je dan voor een snel dutje van 20 minuten. Door dit te doen, kun je je alertheid en prestaties verbeteren en tegelijkertijd je stressniveau verlagen, zegt Conor Heneghan, directeur van onderzoek en algoritmen bij Fitbit (wiens team de slaapgegevens analyseert die door meer dan 9 miljard gebruikers zijn vastgelegd).

De timing van je dutje doet er ook toe. “Vroege vogels die om 5 uur ’s ochtends wakker worden, moeten idealiter eerder in de middag een dutje doen, terwijl degenen die later slapen pas halverwege de middag een dutje moeten doen”, zegt Heneghan. “Over het algemeen is het het beste om een dutje te doen nadat je hebt geluncht, wanneer de bloedsuikerspiegel en energieniveaus zijn gedaald en je lichaam in een staat van slaperigheid komt halverwege de dag.”

Douchen met koud water.

Het klinkt misschien als het meest onaangename om te doen als je voor het eerst wakker wordt, maar Nikola Djordjevic, MD, zegt douchen met koud water is een gemakkelijke manier om snel meer energie te krijgen. “Je stofwisseling versnelt, je hartslag neemt toe en de bloedstroom verbetert, waardoor je meer energie krijgt,” zegt hij. Die koele temperaturen kunnen zelfs je immuunsysteem op de lange termijn versterken, voegt hij eraan toe.

Het ruiken van essentiële oliën geeft je energie ook een snelle boost.

“Aromatherapie met essentiële oliën verkwikt je zintuigen, beïnvloedt snel de hersenchemie, en kan wonderen doen voor je energie en mentale helderheid,” zegt Rosen. Neem een vleugje van stimulerende oliën zoals eucalyptus, pepermunt en kaneel om vermoeidheid te helpen verlichten en mogelijk de hersenfunctie, alertheid en het geheugen te stimuleren, vervolgt ze. Diffuse citrus oliën zoals wilde sinaasappel, bergamot, grapefruit, of citroen en het is waarschijnlijk dat je verbeterde energie, motivatie en stemming zult voelen.

Voeg wat knapperigheid toe aan snack tijd.

Knapperige voedingsmiddelen zijn ideale middagsnacks om u te helpen alerter te blijven, zegt Michele Sidorenkov, RDN. “Het eten van een appel, knabbelen op wortel sticks, of het toevoegen van granola aan die yoghurt zijn allemaal eenvoudige manieren om op een gezonde manier knapperige voedingsmiddelen toe te voegen aan uw dieet gedurende de dag,” zegt ze. “Het knapperige geluid helpt je lichaam wakker te worden, en kan helpen de middagsnooze te verslaan door je auditieve zintuigen te betrekken.”

Een ander slim idee: het incorporeren van citrusvruchten. “Het is licht, verfrissend, en geeft je een natuurlijke suikerboost,” zegt Sidorenkov. “Je moet ook een beetje werk verzetten om het fruit te openen – in plaats van gedachteloos je hand in een zak te steken – wat kan helpen om je wakker te maken door je tijdelijk te concentreren op een gemakkelijke taak.”

Lachen.

Leuk feitje: het gemiddelde kind lacht 300 keer per dag, volgens Psychology Today. Volwassenen? Een miezerige vier. Maar een stevige lachsessie (zoals je zou verwachten bij het kijken naar een echt grappige film) kan vergelijkbaar zijn met een milde training, waarbij je buikspieren samentrekken, de bloedstroom toeneemt en stresshormonen worden verlaagd. En een andere studie wees uit dat zo’n training je energie met 20 procent kan doen toenemen. Het is misschien geen direct verband, maar zeg eens eerlijk: zeg je nee tegen lekker grinniken? Neem het als de toestemming die je wilde om een grappige YouTube-video te bekijken, een paar melige vadergrappen te vertellen, of kaartjes te boeken voor die comedyshow die je al een tijdje wilde zien.

Op zoek naar wat pre-workout energie? Adem gecontroleerd en snel in.

Als je meer dan eens yoga hebt beoefend, heb je waarschijnlijk je Kapalabhati ademhaling, of vuurademhaling, gebruikt. Deze specifieke ademhalingsstijl richt zich op een krachtige uitademing en passieve inademing, en de snelle, ritmische beoefening helpt de bloedstroom en bloedsomloop te stimuleren voor energie wanneer je het het meest nodig hebt, zegt Naz Beheshti, executive wellness coach en CEO van Prananaz. Om het te proberen, begin je in een comfortabele, rechtop zittende positie en laat je je handen op je onderbuik of knieën rusten, met je handpalmen naar beneden. Adem diep in door je neus en adem dan snel en krachtig uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt (je ademt dus vanuit je middenrif). Herhaal dit 10 keer. Begin langzaam en verhoog geleidelijk het tempo en het aantal cycli. (Opmerking: Stop als u zich duizelig voelt of flauwvalt, en doe de oefening niet als u zwanger bent of ongesteld wordt. Het is ook het beste om met een arts te overleggen voordat u dit doet als u reeds bestaande medische aandoeningen hebt, zoals hoge bloeddruk of hartproblemen).

Neem de trap.

In de lift stappen is gemakkelijker, ja, maar onderzoek toont aan dat 10 minuten traplopen effectiever kan zijn om je wakker te maken dan 50 mg cafeïne (het equivalent van ongeveer 1,5 blikje frisdrank). Meer onderzoek suggereert dat een middagwandeling je ook wakker kan maken. Neem in plaats van die middagkoffie de trap uit het kantoor, loop een blokje om, en klim weer omhoog voor een snelle energieboost.

Streeeetch.

Wanneer je de middag dip voelt, stel jezelf dan één vraag: Wanneer ben je voor het laatst uit je stoel gekomen? De tijd nemen om te rekken verhoogt de bloedcirculatie en bevordert het vrijkomen van hormonen en neurotransmitters die zorgen voor een energieboost, zegt Thanu Jey, CPT, chiropractor en kliniekdirecteur bij Yorkville Sports Medicine Clinic in Toronto. Hij stelt voor om te gaan staan en naar je tenen te reiken, een quad stretch of een figuur 4 stretch, omdat deze allemaal grotere spiergroepen aanpakken en je bloed in beweging helpen te krijgen.

Neem tijd om te spelen.

Als je een hekel hebt aan trainen, denk dan terug aan de activiteiten die je als kind deed en die beweging leuk maakten. Misschien was het de muziek aanzetten en dansen door de kamer, of je hond achterna zitten door het huis. Wat het ook is, actief worden kan heel speels zijn, en je hoeft het maar een paar minuten te doen voordat je een verschil in energie zult merken, zegt Beth Vazquez, oprichter en mede-eigenaar van Recess & Results in Miami.

“Deelnemen aan speelse activiteiten kan de hartslag verhogen, wat leidt tot meer bloed en zuurstof die door het hele lichaam stromen en endorfine die vrijkomt in de hersenen, die allemaal helpen energie te verhogen,” zegt Vazquez. Dus neem je kinderen mee naar de speeltuin, speel een spelletje hints met vrienden, of schrijf je in voor een lokale sportcompetitie.

Probeer acupunctuur.

Hoewel het contra-intuïtief kan voelen om te ontspannen wanneer je meer energie nodig hebt, kan een acupunctuursessie van 30 tot 60 minuten daadwerkelijk het dopamine- en serotonineniveau van je lichaam verhogen, wat je algehele energie kan verbeteren, zegt Kim Peirano, DACM, een dokter in acupunctuur en Chinese geneeskunde en eigenaar van Lion’s Heart acupunctuurstudio in San Rafael, Californië. “Acupunctuur creëert een soortgelijk effect als meditatie – we maken de geest leeg en schakelen het eigen vermogen van het lichaam in om aan te vullen en op te laden, wat resulteert in meer energie zonder de noodzaak van stimulerende middelen of andere methoden om energie te krijgen die ons op de lange termijn kunnen afremmen.”

Onderzoek ondersteunt haar: een review van 16 studies concludeerde dat acupunctuur effectief zou kunnen zijn bij de behandeling van chronische vermoeidheid; zelfs meer dan kruiden of stimulerende middelen. Meer onderzoek toonde aan dat een behandeling de hersenen helpt over te gaan in een alfa- en theta-staat en uit een bèta- of gestreste staat, wat het lichaam helpt zichzelf op natuurlijke wijze te genezen en te herstellen.

Eet vette vis.

Wanneer u de maaltijd voor de week voorbereidt, overweeg dan om twee tot drie keer per week vis op te nemen die rijk is aan omega 3 gezonde vetten, suggereert Shahzadi Devje, RD. “Zalm, makreel, haring, sardines en tonijn zijn uitstekende bronnen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid,” zegt ze. Kies voor gecertificeerde wilde en duurzame zeevruchtenopties, omdat Devje zegt dat ze meestal gezonder voor je zijn en milieuvriendelijker.

En de schil van je fruit.

Verwijder de schil van zomers basisfruit, waaronder appels en peren. Dat is waar het grootste deel van de vezels zit, en “een vezelrijk dieet bevordert een gezonde spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je de hele dag energie hebt”, zegt Rosen. Andere vezelrijke vruchten? Frambozen, bananen en sinaasappels, meldt de Mayo Clinic.

Maak geen wijn voor het slapen gaan.

Hoewel er niets beters is dan ontspannen met een heerlijk glas wijn, moet je niet te dicht bij het slapengaan toegeven. “Alcohol kan je circadiane ritme verstoren en direct interfereren met je slaapcyclus en energieniveaus,” zegt Heneghan. Het is ook zeer effectief in het onderdrukken van melatonine, een belangrijke regulator van je slaap-waak cyclus, dus hoewel je misschien sneller in slaap valt, draagt het er waarschijnlijk aan bij dat je je de volgende dag suf voelt. Belangrijke tip: “Het kan ongeveer een uur per portie duren om de alcohol uit je systeem te verwijderen”, zegt Heneghan, dus als je een glas inschenkt, drink dan veel water en probeer niet naar bed te gaan totdat het eruit is gespoeld.

Voor meer verhalen zoals deze, meld je aan voor onze nieuwsbrief.