De meeste artikelen en boeken over dieet en voeding zijn gericht op hoe gewicht te verliezen. Dat is logisch. Wanneer 70% van de Amerikaanse bevolking en 30% van de wereldbevolking is overgewicht, dat soort informatie gaat worden in de vraag.

Maar er zijn een aantal mensen die er zijn – bijna helemaal mannen – die op zoek zijn om gewicht te winnen. Dit is de man die de spreekwoordelijke 90-pond zwakkeling is die zand in zijn gezicht geschopt krijgt sinds hij een tiener was. Hij is het zat om er slungelig uit te zien en wil zijn gestalte wat meer opvullen. Maar hij kan geen vet aankomen, laat staan spieren; wat hij ook doet of eet, het lijkt alsof hij geen vlees op zijn botten kan krijgen.

Dan is er de man die niet mager is, en die geen moeite heeft om aan te komen – tenminste in termen van vet – maar die graag wat meer spiermassa zou willen aanzetten zonder in een klodder te veranderen in het proces. Hij heeft dit in het verleden geprobeerd, maar zag er uiteindelijk uit als de Stay Puft Marshmallow Man.

Om erachter te komen hoe beide soorten mannen – de “hard gainer” en de “easy gainer” – meer kilo’s spiermassa kunnen aankomen zonder ook te veel vet aan te komen, sprak ik met mijn krachttrainer en het hoofd van Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Sinds ik twee jaar geleden met Matt begon te werken, ben ik 40 pond aangekomen, terwijl mijn taille twee centimeter is afgenomen. Hier is hoe je soortgelijke resultaten kunt bereiken.

Hoe om gewicht te winnen Samenvatting

1. Lift gewichten.
2. Voed ten minste 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
3. Voed ten minste 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
4. Voed ten minste 0,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht.

Je moet krachttraining doen

Of je nu een hard gainer of een easy gainer bent, als het opbouwen van spiermassa je doel is, moet je actief bezig zijn met krachttraining. De stress van krachttraining stimuleert de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, evenals het op gang brengen van de eiwitsynthese. Deze cocktail van biologische processen is wat ervoor zorgt dat je lichaam harde, zware spieren aanmaakt in plaats van klonterig, zacht vet.

Als je dat nog niet doet, begin dan met een krachttrainingsprogramma. We raden Starting Strength aan omdat het eenvoudig is en werkt.

Terwijl training een belangrijk element is voor het verkrijgen van gewicht, is uw dieet nog belangrijker. Hieronder behandelen we hoe een dieet eruit moet zien voor zowel hard gainers als easy gainers die hun spiermassa willen vergroten.

Hoe gewicht te winnen als je een “hard gainer”

Je bent een “hard gainer” als je, nou ja, een moeilijke tijd hebt om gewicht te winnen. Genetica heeft je gezegend met een super hoog metabolisme. Het lijkt wel of je alles kunt eten en toch geen kilo’s aankomt. Je was mager als kind, en je bent nog steeds mager als een 30-jarige man.

Hard gainers hebben de neiging om jonger te zijn – tieners tot eind twintigers (hoewel veel mannen die mager zijn als jonge volwassenen, hun hele leven mager blijven). Dat is wanneer de stofwisseling op zijn hoogtepunt is voor de meeste mannen als gevolg van verhoogde testosteronspiegels, die alleen maar het reeds ongewoon krachtige vetverbrandingssysteem van een hard gainer superchargen.

Jimmy Stewart is een perfect voorbeeld van een hard gainer. De man wilde wanhopig zijn land dienen tijdens de Tweede Wereldoorlog als piloot, maar hij woog niet genoeg. Dus ging hij op een dieet van het eten van niets anders dan aardappelen en mout voor een paar maanden om wat gewicht aan te komen. Bij zijn lichamelijk onderzoek woog hij nog steeds niet genoeg. In plaats van hem een 4F classificatie te geven, waardoor Stewart de oorlog zou moeten uitzitten, kreeg de arts die hem onderzocht medelijden met de broodmagere jongeman en liet hem door. Stewart werd daarna een gedecoreerde bommenwerperpiloot in Europa.

Als je hard aankomt, zul je veel moeten eten. Je denkt misschien dat je veel eet, maar dat is waarschijnlijk niet zo. Ik heb een paar hard gainers gehad die me vertelden wat ze overdag aten, en het is gewoon niet zo veel. Ja, ze kunnen een groot diner naar binnen werken, maar gedurende de rest van de dag eten ze als vogels.

Om ervoor te zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om aan te komen, download je een voedingstracker-app, zoals MyFitnessPal. Je moet er een gewoonte van maken om elke calorie die in je lichaam gaat bij te houden; je moet streven naar harde getallen, in plaats van te vertrouwen op vage percepties van “veel.”

Nu is het tijd om een aantal macronutriëntendoelen voor jezelf te stellen. Er zijn drie belangrijke macro’s die u zult bijhouden: eiwit, koolhydraten en vet.

Eiwit. Eiwit is wat je lichaam gebruikt om nieuw spierweefsel aan te maken. Veel hard gainers die ik heb gesproken, krijgen er niet genoeg van binnen.

Een ruwe schatting van de hoeveelheid eiwit die u elke dag nodig heeft, is 1,1 gram per pond lichaamsgewicht. Als je 155 pond weegt, betekent dit dat je ongeveer 170,5 gram eiwit per dag nodig hebt (155 X 1,1).

Voor hard gainers raadt Matt eigenlijk aan om te beginnen met 200 gram eiwit per dag. In feite begint hij de meeste van zijn mannelijke krachttrainingsklanten – ongeacht hun gewicht – met 200 gram eiwit per dag. “Eiwit is het belangrijkste macronutriënt voor spieropbouw. We moeten ervoor zorgen dat we de spiercellen voorzien van de aminozuren in de vertakkingen die ze nodig hebben om eiwitsynthese te ondergaan na de training,” zegt hij. En nee, je hoeft je geen zorgen te maken dat eiwitten schadelijk zijn voor je nieren of lever of wat dan ook. Tenzij je een nier- of leverziekte hebt, zul je jezelf niet vergiftigen door zoveel proteïne te consumeren. Dr. Jordan Feigenbaum gaat in op het ontkrachten van deze mythe in de podcast die ik vorig jaar met hem deed.

Met dat gezegd hebbende, vindt Matt wel dat niemand meer dan 250 gram eiwit zou moeten consumeren, omdat er na die hoeveelheid geen voordeel meer is.

Je kunt je eiwitniveaus instellen op lichaamsgewicht, maar je zult dingen moeten aanpassen als je kilo’s aankomt. Als je het gewoon wilt instellen en vergeten, maak er dan een doel van om ten minste 200 gram eiwit per dag binnen te krijgen.

Koolhydraten. Koolhydraten leveren glycogeen dat onze spieren van brandstof voorziet tijdens anaerobe activiteit zoals haltertraining. Een ruwe schatting voor het aantal koolhydraten dat je per dag nodig hebt om aan te komen is 2 gram per pond lichaamsgewicht. Dus als je 155 pond bent, moet je 310 g koolhydraten per dag krijgen.

Maar zoals hierboven vermeld, als je een harde gainer bent, kun je je aantal koolhydraten naar behoefte verhogen. Volgens Matt, kun je koolhydraten verhogen tot 500g per dag als je echt op zoek bent om gewicht te winnen.

Vet. Vet is een vitaal macronutriënt voor ons lichaam. Het bevat ook veel calorieën, wat geweldig is als je probeert aan te komen. Algemene aanbevelingen voor vetinname als je probeert aan te komen is 0,5 gram per pond lichaamsgewicht. Dus onze 155 pond wegende man zou een minimum van ongeveer 77 gram vet per dag moeten consumeren.

Maar als je een harde aansterker bent, is het verhogen van de vetconsumptie een gemakkelijke manier om dat calorische overschot te creëren dat je nodig hebt om gewicht te winnen. Dus moeten we dat in ons voordeel gebruiken door de vetconsumptie drastisch te verhogen. Matt zegt dat voor de meeste hard gainers 150 tot 200 gram vet per dag ideaal zou zijn.

Het allemaal samenbrengen voor de hard gainer

Laten we eens door een mogelijke macro samenstelling lopen voor een 155 pond zware man die een hard gainer is.

Eiwit: We hebben besloten om het hem gemakkelijk te maken door zijn eiwitgehalte op 200 gram per dag te zetten. Er zitten 4 calorieën in elke gram eiwit, dus dat geeft ons 800 calorieën uit eiwit (200 X 4). We houden dat daar en gebruiken koolhydraten en vet om zijn benodigde calorische overschot te bereiken.

Koolhydraten: We beginnen met de minimaal aanbevolen hoeveelheid koolhydraten om aan te komen, dat is 2g per pond lichaamsgewicht. Dus onze man zal 310g per dag eten (2g X 155lbs). Er zitten 4 calorieën in een gram koolhydraten, dus dat is 1.240 calorieën uit koolhydraten (310 X 4).

Vet: We zullen een beetje agressiever zijn met het vet en doen 1 gram vet per pond lichaamsgewicht. Dus hij eet 155 gram vet per dag. Er zitten 9 calorieën in een gram vet, dus dat is 1.395 calorieën uit vet (155 X 9).

Totaal aantal calorieën per dag: 3.435

Dat is veel voedsel en waarschijnlijk meer dan wat de meeste hard gainers denken dat ze eten, zelfs als ze denken dat ze veel eten. We zullen hier aan het eind dieper ingaan op het soort voedsel dat je zou moeten eten om die macrodoelen te bereiken (en nee, het betekent niet dat je veel troep kunt eten).

Volgens Matt moeten hard gainers ernaar streven om 2 tot 3 pond lichaamsgewicht per week toe te voegen. Meer dan 3 pond, en de gewichtstoename zal voornamelijk in de vorm van vetophoping komen. Als je meer dan 3 pond per week aankomt, moet je je calorieverbruik verminderen.

Als je minder dan 2-3 pond per week aankomt, moet je je calorieverbruik verhogen.

Als je je macro’s aanpast, houd je je eiwitinname hetzelfde; pas de koolhydraten en vetten naar behoefte aan.

Matt raadt aan om aanpassingen van 100 calorieën per dag per week te maken. Dus bijvoorbeeld, als onze 155 pond kerel niet in gewicht toeneemt door 3.435 calorieën per dag te consumeren, zouden we dat aantal een week lang verhogen tot 3.535 per dag. We zouden dat doen door zijn koolhydraten en vet te verhogen. Voor deze man, kunnen we gewoon 25 gram koolhydraten per dag toevoegen aan zijn dieet om die 100-calorieën toename te krijgen. We zien wel hoe dat gaat voor een week. Als hij nog steeds niet aankomt, zouden we nog eens 100 calorieën per dag toevoegen.

Als je te veel aankomt, maak dan dezelfde 100 calorieën aanpassing, maar in de neerwaartse richting. Het verminderen van vet is de snelste manier om het totaal aantal calorieën te verminderen. In ons voorbeeld zal het verminderen van de vetinname met 11 gram de totale calorie-inname met 100 verminderen.

Het verkrijgen van gewicht, met name gewicht dat voornamelijk uit spieren bestaat, gaat niet van de ene op de andere dag. Je zult jezelf moeten wijden aan het eten als een paard voor de komende zes maanden voordat je significante veranderingen in je lichaamsbouw begint op te merken.

Hoe om aan te komen als je een “Easy Gainer” bent

Als je geen probleem hebt om de kilo’s aan te komen, maar je wilt aankomen zonder dik te worden in het proces, gaan we vrijwel hetzelfde doen als de harde gainers qua voeding, behalve het rustiger aan doen met de vetinname.

Het samenbrengen voor de Easy Gainer

Laten we zeggen dat je een man bent van 185 pond die 200 pond wil wegen. We zouden vrijwel hetzelfde sjabloon volgen als een hard gainer, maar minder agressief zijn met de vetinname (.5g X lichaamsgewicht) omdat vet veel calorieën bevat. Laten we een macro-indeling voor deze man doorlopen:

Eiwit: 200g per dag

Koolhydraten: 370g (2g x 185lbs)

Vet: ~92g (.5g x 185lbs)

Totale calorieën: 3.112

Makkelijk aan te komen mensen moeten schieten om 1-1,5 pond lichaamsgewicht per week aan te komen. Als je meer aankomt dan dat, verminder dan het aantal calorieën met 100 per dag door de inname van koolhydraten en vet te verminderen. Begin met het verminderen van vet als eerste, omdat het het meest calorierijk is.

Voor wat het waard is, de macro-indeling hierboven is ongeveer wat ik gebruikte om van 185 pond naar 220 pond te gaan in ongeveer anderhalf jaar, terwijl ik nog steeds twee centimeter verloor rond mijn middel. Matt paste de dingen af en toe aan als ik te snel te veel aankwam, maar ik ben vrij veel rond de 3.000 calorieën gebleven sinds ik met hem werk.

Wat te eten om aan te komen

Als je probeert aan te komen, krijg je geen carte blanche om te eten wat je maar wilt. Je moet “schoon” eten en je richten op voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Eiwitbronnen

• Wei-eiwit. Wei-eiwit is relatief goedkoop en maakt het gemakkelijk om elke dag je eiwitdoelen te halen. Ervan uitgaande dat je eiwitdoel 200 gram per dag is, kom je met twee shakes met elk 50 gram eiwit al halverwege. Neem een wei-eiwit isolaat. Het is goedkoper dan andere soorten die er zijn en levert de BCAA’s die je nodig hebt voor eiwitsynthese.
• Kip. Kipfilets zullen je vriend worden. Koop een bevroren zak van hen en grill ze in het weekend, zodat u ze kunt eten als lunch tijdens de rest van de week.
• Tonijn. Goedkoop en draagbaar. Geweldig voor lunches op het werk.
• Rundvlees. Als je een harde aansterker bent, kun je je te buiten gaan aan vette stukken zoals rib-eye met gusto. Als u een makkelijke stijger bent, houd het dan bij magere stukken rundvlees zoals entrecôte.
• Varkensvlees. Hard gainers kunnen zich te buiten gaan (zie je wat ik daar deed?) aan vette stukken varkensvlees – worst, spek, varkenskont. Als je makkelijk aankomt, hou het dan bij mager vlees zoals karbonades.
• Eieren. Geweldige bron van zowel eiwit als vet. Als je een hard gainer bent, eet dan veel hele eieren; als je een easy gainer bent, consumeer dan minder hele eieren en meer eiwitten voor de magere eiwitten.

Koolstofbronnen

• Havermout. Het is goedkoop, makkelijk te koken, en zit vol met vezels. Haal de instant havermout om je leven makkelijk te maken. Het is niet alleen een ontbijt voedsel. U kunt dit eten als onderdeel van een snack.
• Rijst. Goedkoop en makkelijk te koken. Gebruik het als een hoofdbestanddeel bij de lunch en het diner.
• Aardappelen. Gewone of zoete aardappelen zijn prima. Ik geef de voorkeur aan zoete aardappelen vanwege hun smaak.
• Vruchten. Bananen en appels bevatten veel koolhydraten en vezels, plus ze zijn draagbaar en smaken goed.
• Groenten. Hoewel veel groenten niet veel koolhydraten per portie bevatten, moet je zo veel mogelijk van het groene spul consumeren voor de vezels en micronutriënten.
• Brood. Als je een harde gainer bent, voel je vrij om brood te eten om je koolhydraat macro’s voor de dag te raken. Als u een lichte aansterker bent, hoeft u brood niet te elimineren, maar let op uw porties; het is gemakkelijk om je vol te proppen.
• Pasta. Vergelijkbaar met brood in zijn geschiktheid voor makkelijke en moeilijke groeiers.
• Zoetigheden. Zowel harde als lichte vermeerderaars moeten oordeelkundig zijn met zoetigheden. U hoeft ze niet helemaal uit uw dieet te schrappen, maar als u probeert aan te komen door alleen maar donuts en Reese’s Peanut Butter Cups te eten, zult u vooral vet aankomen. Ze moeten spaarzaam worden gegeten.

Vet Bronnen

• Gezonde oliën. Olijf-, avocado-, en kokosoliën.
• Noten. Cashewnoten, amandelen, paranoten, etc.
• Avocado/Guacamole. Ja, we weten dat het extra kost, Chipotle werknemer. Toch de moeite waard.
• Gesloten eieren
• Gesloten melk. Zie “Moet ik GOMADEN?” hieronder.
• Boter (u kunt het zelfs in uw koffie doen!)
• Vette stukken vlees

Moet ik GOMADEN?

Als u bekend bent met Starting Strength, bent u vast al eens de afkorting “GOMAD” tegengekomen. Het staat voor “Gallon of Milk a Day,” als in het drinken van die hoeveelheid koeiensap op één dag.

Het is een vaak verkeerd begrepen en verkeerd geciteerde voedingsaanbeveling van Starting Strength-oprichter Mark Rippetoe.

Het drinken van een gallon volle melk per dag is een gemakkelijke, snelle en goedkope manier om ervoor te zorgen dat je de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt om aan te komen (~ 2400). Volle melk heeft ook een goede balans tussen eiwit, koolhydraten en vet (Eiwit: 126g; Koolhydraten: 188g; Vet: 126g). Als je GOMAD zou doen, zou je waarschijnlijk geen wei-eiwitsupplement hoeven te kopen omdat je het grootste deel van je eiwit in die liter melk hebt.

Zoals Rip al talloze keren heeft geprobeerd duidelijk te maken, is GOMAD alleen gericht op magere tienerjongens of jonge mannen van in de twintig die het moeilijk hebben om aan te komen door een hoog metabolisme. Als je ouder bent dan 30 of al behoorlijk fors bent, moet je NIET GOMADEN. Ik herhaal: NIET GOMAD.

Als u geïnteresseerd bent in het doen van GOMAD, het is niet iets wat je kunt gewoon beginnen meteen. Je moet het jezelf gemakkelijk maken. Begin met een kwart gallon per dag. Een week later, ga je naar een halve liter. Een week later, voeg je nog een kwart toe. Een week later, GOMAD.

Wordt ik dik als ik probeer aan te komen?

Veel mannen die willen aankomen, willen dat doen zonder vet aan te komen – ze willen alleen spieren aan hun lichaam toevoegen. Hier is het probleem: als je wilt aankomen in spiermassa, zul je in dit proces wat lichaamsvet moeten aanmaken. Zoals ik in mijn artikel “Ripped worden vs. Sterk worden” heb besproken, is het onmogelijk om spiermassa aan te maken zonder lichaamsvet aan te maken. Zelfs als je steroïden neemt.

Als aankomen je doel is, moet je accepteren dat je wat lichaamsvet aan zult komen in het proces. Ons doel is om die vetophoping zo veel mogelijk te beperken, maar we kunnen het niet elimineren. Als je een harde stijger bent die 2 tot 3 pond per week aankomt of een lichte stijger die 1 tot 1,5 pond per week aankomt, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over lichaamsvet; je zult slechts een bescheiden hoeveelheid toevoegen (zolang je krachttraining doet!). Als je meer aankomt dan dat, pas dan gewoon je koolhydraten en vet aan met 100g.

Schrik niet als je een klein buikje krijgt tijdens het proces van aankomen. Daar komen we later wel van af. Vet is gemakkelijk aan te maken en er gemakkelijk weer af te halen. U moet gewoon een dieet volgen. Als aankomen uw doel is, ga dan de komende zes maanden gewoon door met aankomen. We kunnen later voor dat overtollige lichaamsvet zorgen, nadat je een sterke basis van spieren hebt opgebouwd.

Hoeveel gewichtstoename is genoeg?

Dus je bent al een paar maanden lekker aan het aankomen, maar nu vraag je je af wanneer genoeg gewicht genoeg is.

Volgens Matt, als je taille groter is dan 40″, ben je zeker te veel aangekomen, en heb je nu waarschijnlijk een enorme kerstmanbuik. Verminder die calorieën aanzienlijk om dat lichaamsvet te verminderen.

Als je een kortere man bent, en je taille blijft rond 32″-36″ en je komt nog steeds aan, dat betekent dat je spiermassa aanzet in plaats van vet, en je hebt nog steeds ruimte om nog wat meer gewicht aan te komen.

Als je een langere man bent en je taille blijft rond de 35″-38″ en je komt nog steeds aan, dan kun je blijven werken om je gewicht te verhogen.

Als je taille boven deze getallen komt, begin je te dik te worden en moet je de calorieën een beetje terugschroeven.

Als je op zoek bent naar een harde maatstaf voor gewicht om op te schieten, volgens Rip, “Een volwassen man weegt minstens 200 pond.” Dus dat is er.

Maar uiteindelijk of je genoeg bent aangekomen gaat over hoe je je voelt. Als je in de spiegel kijkt en het gevoel hebt dat je op een goede plek bent en je voelt je gezond en sterk, dan ben je genoeg aangekomen.

Nu hard trainen en harder eten en je zult snel in staat zijn om die zandkicker te vertellen wat wat is.