Je hoeft je niet te laten masseren om al die pijnlijke knopen uit je rug te krijgen. Pak een foamroller en een verwarmingskussen en je hebt binnen 10 minuten verlichting!

De hele dag achter je bureau zitten, gewichten heffen en zelfs hardlopen zijn allemaal risicofactoren voor het ontstaan van knopen in je bovenrug. Deze “triggerpoints” ontstaan wanneer onze spieren gedurende langere tijd gespannen blijven en ze vervolgens niet kunnen ontspannen, waardoor een verkleving in de spier ontstaat.

Omdat het bijna onmogelijk is om constant zitten te vermijden en het belangrijk is om te blijven sporten, is het des te belangrijker om een manier te vinden om de spanning te verlichten die deze vervelende knopen veroorzaakt.

Op zoek naar een gemakkelijke manier om te beginnen met trainen?
Grijp onze GRATIS Beginners Workout Gids – 3 Weken Naar Strakkere Abs, Gevormde Armen, En Toned Benen, door hier te klikken!

Massage en stretching zijn geweldige manieren om spanning te verlichten. Aangezien de meesten van ons zich geen wekelijkse massage kunnen veroorloven, is zelf-myofascial release (SMR) een geweldige manier om dezelfde knoop-ontspannende voordelen te krijgen als wanneer je naar je masseur gaat. Rekken helpt ook om de spieren lang en slank te houden, wat de vorming van knopen in de toekomst zal voorkomen.

Deze eenvoudige routine maakt gebruik van zowel SMR-oefeningen als statische stretchoefeningen om strakke bovenrugspieren los te maken en eventuele knopen te masseren. Begin met het opwarmen van de bovenrug met een verwarmingskussen of door een stevige wandeling van 5-10 minuten. Voor deze oefening heeft u een oefenmat of handdoek nodig en een lange foamroller met een gemiddelde stevigheid.

Horizontale Foam Roller | 60 sec

Start met deze foamrolleroefening om de knopen in uw bovenrug te masseren.

1. Leg een foamroller horizontaal op uw mat en ga ervoor op de grond zitten.
2. Laag uw middenrug op de roller, onder aan uw ribben. Vlecht uw vingers achter uw hoofd en leun zachtjes met uw hoofd in uw handpalmen om een rek over uw borst te voelen.
3. Druk in uw voeten en til uw heupen op om de roller langzaam omhoog te laten glijden richting uw schouders. Wanneer u een plek met veel spanning voelt, stop dan en pauzeer 20 seconden voordat u verder gaat.
4. Als u eenmaal onder uw schouders bent, rolt u terug naar beneden naar uw middenrug, opnieuw pauzerend bij eventuele strakke plekken.

Foam Roller Snow Angels | 12 reps

Gebruik vervolgens de foam roller om u te concentreren op uw schouderbladen.

1. Lig op uw foamroller zodat deze langs de ruggengraat loopt en zowel de heupen als het hoofd ondersteunt. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de vloer. Trek uw buik in zodat uw onderrug de foamrol raakt. Strek uw armen langs uw zij met de handpalmen naar boven.
2. Adem in om uw armen naar opzij en naar boven uit te strekken, waarbij u uw vingers de hele tijd tegen de vloer houdt. Pauzeer even bovenaan om een mooie rek in de borst en schouders te voelen.
3. Dan, adem uit en zwaai de armen terug naar beneden langs uw zijden.
4. Herhaal voor 12 herhalingen.

Double V | 30 sec per kant

Strek de spanning uit uw bovenrug met deze gemakkelijke stretch.

1. Lig op uw buik en steun uzelf op uw onderarmen. Leg de foamroller horizontaal voor u op de mat.
2. Kruis uw rechterarm voor uw linkerarm en steek dan uw handen zijwaarts uit, zodat uw armen onder uw lichaam gekruist zijn. Laat dan uw voorhoofd op de schuimrol rusten.
3. Sluit uw ogen en adem hier 30 seconden lang, terwijl u een stretch voelt door uw bovenrug. Wissel dan van kant door de linkerarm voor de rechter te kruisen.

Thread The Needle | 30 sec per kant

Deze op yoga geïnspireerde stretch verlicht spanning en knopen in de rhomboideus en de bovenste trapeziusspieren in uw bovenrug.

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën.
2. Adem in en reik met uw rechterarm omhoog naar de hemel. Adem dan uit en voer uw rechterarm onder uw lichaam door, waarbij u uw rechterschouder en wang naar de grond brengt.
3. Druk in uw linkerhandpalm om op uw rechterschouder te rollen. U zou een goede stretch over uw bovenrug moeten voelen.
4. Duur 30 seconden, wissel dan van kant.

Eagle Arm Circles | 5 reps per kant

Deze armrotaties brengen vers bloed naar de bovenrug, waardoor knopen en verklevingen worden losgemaakt.

1. Knik en leun achterover op uw hielen of op een yogablok.
2. Kruis uw rechterarm onder uw linker en breng uw handpalmen naar elkaar toe. Als dit te moeilijk is, pak dan gewoon de tegenovergestelde schouders vast.
3. Lift de ellebogen in lijn met uw schouders en druk ze naar voren om een stretch in de bovenrug te voelen.
4. Inademen om uw borst en ellebogen naar de hemel te tillen. Adem dan uit om een grote cirkel naar rechts te maken, dan naar beneden en weer omhoog.
5. Doe 5 grote cirkels, kruis dan de linkerarm onder de rechter en doe 5 grote cirkels naar links.

Cat Stretch | 20 sec

Deze stretch verwijdert spanning uit de bovenrug en de achterste delts.

1. Begin op handen en knieën in een tafelpositie, met uw schouders boven uw polsen.
2. Op een uitademing kantelt u uw staartbeen naar de grond en rondt u uw ruggengraat af. Kijk naar uw buik.
3. Druk in uw handpalmen en adem diep in terwijl u deze rugstrek gedurende 20 seconden aanhoudt.

Embryo’s Pose | 60 sec

Finish de routine met deze zachte stretch die strakke bovenrugspieren losmaakt en het zenuwstelsel tot rust brengt.

1. Kniel op handen en knieën met uw benen tegen elkaar.
2. Zit met uw heupen naar achteren op uw hielen en laat uw voorhoofd op de grond zakken.
3. Strek uw armen naar achteren langs uw lichaam en laat uw handpalmen met uw gezicht naar boven naast uw voeten rusten.
4. Sluit uw ogen en adem gedurende ten minste 1 volle minuut expansief in uw bovenrug.

Uw volgende workout: Gebruik deze 7 heupstrekkingen om uw rugpijn te verzachten