In de jaren tachtig en negentig van de vorige eeuw was de trend in voeding en dieet het beperken van vet of het eten van een dieet met extreem weinig vet. Sindsdien is er veel veranderd. Voorbij zijn de dagen dat deskundigen ons adviseerden om vet grammen te tellen. In plaats van specifieke hoeveelheden vet aan te bevelen, wordt ons verteld dat we ons moeten richten op het soort vet in voedsel om te bepalen of het gezond is of niet. Het doel is dat we ons concentreren op het eten van meer gezonde vetten en minder verzadigde vetten en transvetten.

Dat betekent niet dat je avocado’s en noten per pond moet eten, want zelfs gezonde vetten kunnen gewichtstoename veroorzaken als ze in grote hoeveelheden worden gegeten. Maar gezonde vetten zijn zeker in de mode, en voor een goede reden.
Krijg een beter begrip van goede en slechte vetten door het lezen van deze antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over het onderwerp.
Wat is het doel van vet in onze voeding, en waarom hebben we het nodig?
Het eten van vet is om vele redenen belangrijk, waaronder:

• om in vet oplosbare vitamines op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K.
• om energie te leveren.
• om onze organen te dempen.
• voor groei en ontwikkeling.
• om hormonen aan te maken.
• want het is essentieel voor gezonde hersenen, die voor ongeveer 60 tot 70 procent uit vet bestaan.
• om essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam niet zelf kan maken.

Hoeveel vet heb ik nodig in mijn dieet?

Zoals alle voedingsstoffen hebben we vet nodig in onze voeding, maar het doel is om de totale hoeveelheid ingenomen calorieën in evenwicht te brengen met de hoeveelheid die het lichaam gebruikt. De meeste mensen hebben ongeveer 60 tot 80 gram vet per dag nodig, maar dit kan variëren, afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en andere factoren.
Wat zijn de verschillende soorten vetten? Welke zijn goed voor je en welke niet?
De gezonde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

• Onverzadigde vetten komen in grote hoeveelheden voor in olijfolie, avocado’s en noten en zaden.
• Poly-onverzadigde vetten komen voor in de meeste plantaardige oliën, sommige noten en zaden zoals sesamzaad. Een specifiek soort meervoudig onverzadigd vet is omega-3 vet dat voorkomt in vis, walnoten en chiazaad.

De te vermijden vetten zijn transvetten, omdat ze het risico op hart- en vaatziekten en ontstekingen in het lichaam verhogen. Verzadigde vetten zoals die in spek, boter en kokosolie worden over het algemeen als minder gezond beschouwd, maar er zijn verschillende soorten verzadigde vetten, en sommige zijn misschien niet zo schadelijk als andere.
Je beste gok is om de meeste vetten uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde bronnen te halen. U moet ook overwegen hoe het vet is verwerkt. Veel snacks, zoals aardappelchips, zijn bijvoorbeeld gemaakt van gezonde oliën zoals zonnebloem- of saffloerolie. Maar dit soort vetten wordt ongezond gemaakt en bevordert ontstekingen in het lichaam wanneer de gebruikte oliën gedurende lange tijd bij hoge temperaturen worden verhit. Dit is ook een van de redenen waarom gefrituurd voedsel zoals friet en donuts ongezond zijn. Het soort vet en de manier waarop het verwerkt is, zijn dus belangrijk om naar te kijken. Dit is nog een reden om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden of te beperken.
Welke effecten hebben “slechte” vetten op mijn gezondheid en risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidskwesties?
Transvetten zijn vooral ongezond omdat ze het “slechte” cholesterol (LDL) verhogen en het “goede” (HDL) cholesterol verlagen. Transvetten zijn een dubbele straf voor wat betreft het verhogen van het risico op hartaandoeningen en het verhogen van ontstekingen in het lichaam.
Verzadigde vetten zijn minder duidelijk, maar worden over het algemeen als minder gezond beschouwd en er is aangetoond dat ze het slechte cholesterol in het lichaam verhogen. Van grote hoeveelheden verzadigd vet is ook aangetoond dat ze de insulineresistentie verhogen, wat het vermogen van het lichaam aantast om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Wat zijn omega-3- en omega-6-vetzuren, en hoe zijn ze goed voor mijn gezondheid?
Omega-3-vetten zijn zeer goed voor onze gezondheid, omdat ze een noodzakelijk bestanddeel van onze celmembranen zijn en vooral goed zijn voor de hersenfunctie. Omega-3 vetten zitten in vis (vooral zalm, sardines en haring) en in sommige plantaardige bronnen zoals walnoten en chiazaad. Het type omega-3 dat in vis zit, is het gunstigst omdat het ontstekingsremmend werkt en het risico op hartaandoeningen en beroertes verkleint. Over het algemeen krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg van deze vetten binnen. Supplementen kunnen helpen, maar het is het beste om meer voedsel te eten dat rijk is aan omega-3.
Omega-6 vetten worden gevonden in een aantal voedingsmiddelen, vooral plantaardige bronnen, zoals sojabonen, maïs en saffloer, die veel worden gebruikt in onze voedselvoorziening. De meeste Amerikanen krijgen genoeg en zelfs te veel omega-6 vetten binnen ten koste van te weinig omega-3 vetten. Het is aangetoond dat een onevenwicht tussen omega-3- en omega-6-vetten ontstekingen in het lichaam doet toenemen. Het is niet zo dat we geen omega-6 vetten willen eten, maar het is belangrijk om er een gematigde hoeveelheid van te eten samen met voldoende omega-3 vetten. Zoals veel dingen in het leven, is het een evenwichtsoefening.
Liz Weinandy is een geregistreerde diëtiste aan The Ohio State University Wexner Medical Center.