• Wanneer je suiker uit je dieet schrapt, richt je je op het schrappen van toegevoegde suikers, maar behoud je natuurlijke suikers.
• Mijd kunstmatige zoetstoffen, omdat ze je naar meer suiker kunnen laten verlangen.
• Withdrawal hunkeren en symptomen zal waarschijnlijk duren een week, of zo.
• Dit artikel werd beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings-en wellness-expert met een prive-praktijk gevestigd in New York City.
• Dit artikel maakt deel uit van Insider’s guide on How To Lose Weight.

Volgens The Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP), consumeren Amerikanen wat neerkomt op ongeveer 17 theelepels suiker per dag, wat hoger is dan de maximaal aanbevolen hoeveelheid van 12 theelepels of ongeveer 200 tot 250 calorieën waard.

Het schrappen van suiker uit je dieet is niet alleen gunstig voor het verliezen van gewicht, het is ook belangrijk voor de persoonlijke gezondheid op de lange termijn.

Voor een studie uit 2017 in BMJ Open, schatten onderzoekers dat als Amerikanen vanaf 2015 toegevoegde suikers in hun dieet met 20% zouden verminderen en zich daaraan zouden houden, dan zouden tegen 2035 – voor elke 100.000 mensen – ongeveer 20 minder mensen diabetes type 2 en 10 minder mensen coronaire hartziekten hebben . Om nog maar te zwijgen van de geschatte $ 10,3 miljard aan medische kosten die het land zou besparen.

Dus, als je geïnspireerd bent om je suikerconsumptie te verminderen, hier zijn enkele tips.

Welke soort suiker te snijden en te houden

Voordat je begint met het snijden van elke zoete traktatie onder de zon, overweeg dit: niet alle suiker is gelijk geschapen.

Er zijn natuurlijke suikers – zoals fructose in veel fruit en lactose in zuivelproducten – die je nog steeds met mate moet consumeren omdat ze extra vitaminen en mineralen bevatten die je lichaam nodig heeft om te functioneren.

Dan zijn er toegevoegde suikers die je vaak kunt vinden toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen en dranken zoals voorverpakt brood, ketchup en frisdrank, om er een paar te noemen. Deze toegevoegde suikers geven je lichaam geen echte voeding. En, wanneer geconsumeerd in overmaat met bewerkte voedingsmiddelen, zijn gekoppeld aan obesitas, hypertensie , en metabool syndroom.

“De geraffineerde suikers, of dingen die je ziet op elk voedseletiket dat suiker of sucrose zegt, bruine rijststroop, ahornsiroop, agave – het is allemaal suiker,” zegt Despina Hyde Gandhi, geregistreerd diëtist en diabetes opleider bij het Weight Management Program aan NYU Langone Health. “Dat zijn allemaal dingen die we willen proberen te vermijden.”

De eerste stap om toegevoegde suiker uit je dieet te halen, is je bewust zijn van de verschillende voedingsmiddelen die het bevatten. Dat betekent dat je altijd de etiketten moet lezen. Volgens Sugar Science van de Universiteit van Californië, San Francisco, kunnen toegevoegde suikers in verschillende vormen komen. Hier zijn er een paar om op te letten op de etiketten van voedingsmiddelen:

• Rietsap
• Corn siroop
• Dextrose
• Maple Syrup
• Molasses
• Rijst siroop
• Saccharose
• Sucrose
• Fruit sap concentraat
• Datasiroop

Hoe kun je toegevoegde suikers uit je voeding halen

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je suikerinname te verlagen en op weg te gaan naar het helemaal schrappen van ongezonde suikers:

• Beoordeel wat u dagelijks eet. Kijk eens naar wat u normaal eet. Lees de etiketten en controleer op de hierboven genoemde ingrediënten. U zult misschien verbaasd zijn hoeveel suiker er in bepaalde producten zit, of verbaasd dat er überhaupt suiker in de ingrediëntenlijst staat van iets waarvan u niet dacht dat het per se zoet was.
• Begin met kleine veranderingen. Probeer niet om te stoppen met suiker cold turkey. Dit kan suiker hunkeren en ontwenning erger maken. Klein beginnen maakt het makkelijker voor u om vast te houden aan de veranderingen die u maakt en nieuwe gewoonten te vormen.
• Ga niet voor kunstmatige zoetstoffen. Suikervrij betekent niet altijd gezond. Veel suikervrije snacks of dranken worden gezoet met kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam of stevia-extracten, die niet noodzakelijk goed voor je zijn. Overschakelen op deze chemisch gezoete dranken kan zelfs averechts werken. “Omdat onze hersenen zoet smaken en de zoete smaak waarnemen wanneer we kunstmatige zoetstof metabolisch hebben, doet ons lichaam alsof we suiker metaboliseren, dus je kunt hunkeren naar meer zoetigheid als je dat hebt,” zegt Gandhi.
• Geef jezelf een “budget”. Gandhi zegt dat ze patiënten vaak een “suikerbudget” geeft, zodat ze precies kunnen weten hoeveel suiker ze zouden moeten consumeren. “Ik zou kunnen zeggen dat je honderd calorieën suiker per dag mag hebben om te beginnen, en dat kan genoeg zijn om ze een vierkant van pure chocolade of een klein koekje te laten hebben,” zegt Gandhi. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je zelfs verder gaan om met een kleiner suikerbudget te werken.
• Gebruik gedragsstrategieën. Creëer nieuwe gewoonten die je zullen afleiden van het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, als je geneigd bent om ’s avonds te snoepen, raadt Gandhi aan om je tanden te poetsen en te flossen na het eten, het licht in de keuken uit te doen, alles wat helpt om “het pad naar de voorraadkast” te ontsporen.”
• Vind je nieuwe favoriete vervangers. Er is genoeg eten en drinken die heerlijk zijn en niet geladen met toegevoegde suiker. Je zou kunnen proberen je zoete drankjes in te ruilen voor gearomatiseerde kruidenthee, en je gebruikelijke dessert voor wat fruitsalade. Speel wat rond en probeer nieuwe opties tot je vindt wat je het lekkerst vindt – iets wat je graag eet.

Afkickverschijnselen en hunkeringen duren ongeveer een week

Als je normaal veel suiker consumeert en aan het minderen bent, zul je waarschijnlijk hunkeringen en zelfs ontwenningsverschijnselen ervaren. “Je kunt echt veel plezier aan suiker beleven. Bij het afbouwen hoor je mensen zeggen dat ze ‘de koolhydratengriep’ hebben of zich gewoon heel beroerd voelen”, zegt Gandhi. Ontwenningsverschijnselen kunnen voor sommigen slechts een paar dagen duren, maar het kan tot een paar weken duren.

Het vinden van een gezonde vervanging is erg behulpzaam bij het bestrijden van deze verlangens, zodat je niet alleen iets uit je dieet schrapt, maar het vervangt door iets nieuws. Bijvoorbeeld, als frisdrank is een van uw belangrijkste ondeugden, kunt u proberen een seltzer in plaats daarvan wanneer het verlangen raakt je.

• Hoe krijg je als veganist eiwitten uit vers, hele voedingsmiddelen
• Waarom je misschien niet afvalt met het keto-dieet
• Wat is resistent zetmeel en waarom het gezonder is dan eenvoudig zetmeel
• Wat de verschillende soorten koolhydraten zijn en hoe ze uw gezondheid kunnen beïnvloeden
• Wat is het Paleo-dieet en of het je helpt gewicht te verliezen
• Werkt intermittent fasting? Onderzoek heeft geen uitsluitsel over de effecten op lange termijn