Wanneer iets je woede opwekt, zonder waarschuwing, kun je moeite hebben om er niet aan toe te geven. Omdat u meestal boos wordt omdat u zich machteloos voelt tegenover iets dat oneerlijk lijkt, is uw boosheid meestal een poging tot een “snelle oplossing” om het evenwicht te herstellen. Het is alsof je een vuist opsteekt uit protest, en verkondigt dat je niet gaat capituleren voor zulk onrecht.
Er zijn echter een groot aantal problemen in verband met deze onmiddellijke, push-back reactie van woede. En waarschijnlijk het belangrijkste is dat het bijna nooit het probleem oplost dat de aanleiding vormde. Dergelijke reactieve woede is waarschijnlijk het best te begrijpen als zelfvernietigend. Zoals David Burns, de auteur van het baanbrekende zelfhulpboek Feeling Good, opmerkt: Als het realistisch gezien zinvol is om naar je woede te handelen, moet het aan twee criteria voldoen – wat in bijna alle gevallen eerlijk gezegd onmogelijk is. Dat wil zeggen, je woede moet:
- gericht zijn op een persoon die zich opzettelijk (en onnodig) kwetsend jegens jou heeft gedragen; en
- voordelig of voordelig voor jou zijn (d.w.z.,
Ik denk dat je het met me eens bent dat je maar zelden kunt beweren dat je woede zowel gerechtvaardigd als nuttig is, of het nu voor jezelf is of voor de relatie.
Laat me je daarom een alternatief in twee stappen bieden voor het opgeven van je gezond verstand en het toegeven aan de verleiding van woede – een alternatief dat je woede in enkele seconden zou moeten neutraliseren. Of, als je echt boos bent, in minuten.
Maar bedenk wel dat je deze stappen echt moet willen uitvoeren, voldoende gemotiveerd moet zijn om ze uit te voeren. Dat betekent dat je meer onbewuste weerstand moet overwinnen dan je ooit had kunnen denken. Omdat er veel onmiddellijke “voordelen” van woede zijn die je kunnen hinderen bij je vastberadenheid, zal ik er een paar voorstellen die je kunnen hinderen bij het toepassen van deze krachtige methode om jezelf te bevrijden van contra-productieve woede. Dat wil zeggen, op de korte termijn, woede:
- kan u de onmiddellijke “beloning” bieden van het gevoel moreel superieur te zijn aan degene, of wat dan ook, op wie u boos bent – en dit “gerechtvaardigde” gevoel van rechtschapenheid (of zelfrechtvaardigheid) kan in feite een enigszins wankel zelfbeeld versterken;
- kan u helpen u te verdedigen tegen een onderliggende angst, of een algemeen gevoel van kwetsbaarheid – want de adrenalinestoot van woede (hoe oppervlakkig ook) kan u helpen u gesterkt te voelen;
- kan u beschermen tegen een onderliggende depressie, of een diep gevoel van eenzaamheid of vervreemding – uw woede stelt u immers in staat om “betrokken” te blijven bij de andere persoon);
- Kan in u enige schijn van controle herstellen wanneer u zich, in uw kortstondige frustratie, plotseling buiten controle voelt; en
- Kan u helpen, door de andere persoon (personen) te intimideren, uw zin te krijgen (en hier zal ik niet eens beginnen met het opsommen van de negatieve effecten van woede op de langere termijn op relaties!
Als je moeite hebt om het hieronder beschreven twee-stappen-proces uit te voeren, zijn deze onmiddellijke “voordelen” waarschijnlijk wat je in de weg staat, en precies wat je nodig hebt om je beter te realiseren en te doorwerken.
Tot zover de voorbehouden. Hier zijn de twee stappen – noem ze mijn “dubbele R-techniek voor woedebeheersing”:
(1) RELAX In zoverre woede de emotie is die je hele lichaam voorbereidt op vechten (in tegenstelling tot angst-geïnspireerde vlucht), moet je een manier vinden om deze niet-productieve “vecht-energie” te ontladen voordat je iets anders doet. Je moet weten dat, om te “strijden”, het ervaren van aanzienlijke woede automatisch elke spiergroep en orgaan in je lichaam activeert. In grote lijnen is alle woede een reactie op een of andere waargenomen bedreiging, dus dient het op natuurlijke wijze als evolutionair signaal van het lichaam om zich klaar te maken voor de strijd. Zo gemobiliseerd voor onmiddellijke en impulsieve actie, zou elke “vertragende” reflectiviteit een handicap zijn. Woede beïnvloedt uw denken dus even krachtig als uw lichaam.
DE BASIS
- Wat is woede?
- Zoek counseling om te genezen van woede
Gezien de wettelijke en ethische beperkingen van de moderne beschaving, is het zeer onwaarschijnlijk dat wanneer je boos wordt, je er helemaal voor gaat en je baas, vrouw, echtgenoot, enz. fysiek aanvalt. Maar omdat woede je geest (niet alleen je lichaam) voorbereidt op de strijd, als de emotie je eenmaal overmeestert en je niet meer in staat bent de situatie objectief te beoordelen, is het heel waarschijnlijk dat je de ander verbaal zult aanvallen. Want op dat moment wordt je denken niet langer gestuurd door je meer geëvolueerde, rationele neocortex (of “nieuwe brein”), maar door je veel primitievere, op overleving gerichte, simpele middenbrein (zoals in: “Ik goed, jij fout!” of “Ik goed, jij slecht!”). In deze kinderlijke, teruggetrokken mentale toestand, is het enige waar je aan kunt denken dat je bent genegeerd, vals beschuldigd, niet gerespecteerd, gewantrouwd, gedevalueerd, bedrogen, gediscrimineerd, geschonden, enzovoort. En omdat je jezelf zo onrechtvaardig voelt, verlang je naar wraak. Onmiddellijke wraak. Het is alsof, moralistisch gesproken, alleen door het aanvallen van de andere persoon kun je ze “voor het gerecht brengen.”
Omdat je denken nu overdreven of vervormd is, als je enig emotioneel evenwicht wilt terugvinden – zodat je de situatie opnieuw kunt beoordelen vanuit een redelijker, volwassen perspectief – zul je eerst een manier moeten vinden om tot rust te komen. Dat wil zeggen, de eerste stap in dit 2-stappen protocol is om je overstuur lichaam te kalmeren. Alleen dan kunt u zich richten op de tweede stap van het kalmeren van uw overstuur geest.
Hoplijk, heb je al ontdekt een manier om te ontspannen-hetzij door middel van diepe, ritmische, diafragmatische ademhaling; een vorm van meditatie; luisteren naar rustgevende muziek; visualisatie of geleide beeldspraak; zelf-hypnose; acupressuur; yoga; of een van de vele andere ontspanningstechnieken beschikbaar. Maar als je nog geen manier hebt om jezelf te kalmeren, is het essentieel dat je er een leert. U kunt bijvoorbeeld op het web ademhalingsoefeningen opzoeken en uzelf de oefening aanleren die voor u het meest geschikt is. Oefen die dan ijverig totdat u ze kunt gebruiken om u naar believen te ontspannen.
Anger Essential Reads
Of, als u een goede visuele verbeelding hebt, stel uzelf dan liggend op het strand voor, wandelend in het bos, zwevend op een wolk, leunend tegen een boom naast een sereen meer – of welke scène u ook maar associeert met ontspanning. En neem de tijd om te ervaren hoe je lichaam reageert op de kalmerende signalen die “belichaamd” worden in de scène die je kiest. Bijvoorbeeld, op een privéstrand, zou u kunnen fantaseren over het zien van de panoramische schoonheid van uw omgeving; het ruiken van de frisse zilte lucht; het horen van de branding op de kust, of de meeuwen die boven u kwetteren; het voelen (tastbaar) van de warmte van de zon en het zachte briesje dat uw blote huid kietelt, en het korrelige zand dat door uw vingers glijdt; enz. Zorg ervoor dat zoveel mogelijk van uw zintuigen worden gebruikt. Want je lichaam kan echt niet het verschil zien tussen wat werkelijk is en wat goed is ingebeeld.
Maar houd in gedachten dat elke methode die je met succes kunt toepassen om jezelf af te koelen en je niveau van fysiologische opwinding te verminderen – zelfs als het niets meer is dan diep ademhalen (bij voorkeur, met gesloten ogen) en langzaam, langzaam uitlaten – prima zal werken. Het belangrijkste is dat in plaats van heftig je frustraties te ventileren, je jezelf wat tijd gunt en je bezighoudt met een vorm van zelf-koestering die, indirect, de intensiteit van je woede aanzienlijk zal verminderen.
En als, tenslotte, je niet in staat bent om te ontspannen door middel van een van de vele “lichaam-stilte” methoden die beschikbaar zijn, probeer dan krachtige lichaamsbeweging om (geweldloos) de fysieke spanning los te laten die het gevolg is van je opgeladen, boze gevoelens. Dergelijke inspanningen moeten u in staat stellen om losser te worden – zowel in lichaam als geest – zodat u zich kalmer zult voelen en in staat zult zijn om helderder te denken.
2. RE-ASSESS Daarmee bedoel ik dat u de situatie die u provoceerde vanuit een ander, positiever, perspectief moet bekijken. Ik kan nauwelijks genoeg benadrukken dat uw woede in de eerste plaats voortkomt uit uw negatieve beoordeling van wat er is gebeurd. Verander die kijk en de emotie die eraan vastzit moet ook veranderen. Stel uzelf dus vragen als:
- Meen hij (of zij) echt wat ik denk dat ik hem of haar hoorde zeggen? Veronderstel ik iets dat geverifieerd moet worden?
- Is deze situatie zo vreselijk als hij nu aanvoelt? Overdrijf ik misschien het belang ervan? Neem ik het te serieus?
- Is mijn idee dat deze persoon oneerlijk tegen mij is, eerder een weerspiegeling van mijn eigenbelang dan van het feit dat de andere persoon probeert misbruik van mij te maken? Zijn hun belangen of zorgen misschien net zo belangrijk en legitiem voor hen als de mijne voor mij?
- Kan ik mijn aandacht opnieuw richten op wat ik eigenlijk leuk vind aan deze persoon – en stoppen met me uitsluitend te richten op dit specifieke gedrag, dat ik duidelijk niet leuk vind?
- Wat is het concrete bewijs dat hij (of zij) me opzettelijk tegen zich in het harnas wilde jagen, pijn wilde doen of me wilde vernederen? Vat ik dit meer persoonlijk op dan gerechtvaardigd is?
- Kan ik deze situatie vanuit het standpunt van de ander bekijken (d.w.z. proberen zijn of haar motieven empathischer te begrijpen)?
- Heeft de kritiek van deze persoon die ik moeilijk kan verdragen misschien een rationele basis? Kan ik er iets van leren dat mij uiteindelijk kan helpen?
- Is het mogelijk dat ik verkeerd begrepen ben? Is het misschien mijn schuld dat de persoon niet heeft “begrepen” wat ik probeerde over te brengen en daarom negatief op mij heeft gereageerd? En als ze gewoon “dom” zijn, wil ik ze hier dan echt de schuld van geven?
- Neem ik wat deze persoon zei misschien te letterlijk? Is het misschien gewoon een grapje en zijn het eigenlijk mijn eigen onzekerheden of zelftwijfel die me van streek maken?
- Als deze persoon echt onattent, gemeen of vervelend tegen me doet, heb ik hem of haar dan ook zo tegen anderen zien doen? Kan ik mezelf eraan herinneren dat dit eigenlijk hun probleem is, niet het mijne, en dat ik er veel beter aan doe om wat ze zeggen gewoon niet ter harte te nemen?
Ik zou nog wel 50 (of 500!) vragen kunnen opnoemen die je jezelf kunt stellen als er op je kwetsbare plekken wordt gedrukt. Maar hopelijk volstaan deze voorbeelden van zelfpraat. Omdat je boosheid niet voortkwam uit de situatie zelf, maar uit de negatieve betekenis, interpretatie of evaluatie die je eraan toekende, moet je alternatieve manieren overwegen om datgene wat je provoceerde waar te nemen. In bijna alle gevallen denk ik dat je zult merken dat een meer nuchtere, “afgemeten” beoordeling van wat je woede uitlokte, zal helpen die woede te elimineren.
En met minder woede in je leven, zul je je waarschijnlijk veel meer ontspannen voelen, en ook gelukkiger. Vergeet nooit dat externe gebeurtenissen slechts dat zijn – iets externs voor u – totdat u, dat wil zeggen, innerlijk besluit erop te reageren. Herinner jezelf er voortdurend aan dat niemand anders dan jijzelf de macht heeft om je kwaad te maken. Want uiteindelijk is deze “oorlogszuchtige” emotie iets dat in je eigen geest wordt gecreëerd.