door Dave Carbonell, PhD

De zekerste weg naar het overwinnen van paniekaanvallen is om jezelf te trainen om op een accepterende en kalmerende manier op paniek te reageren. Hier zijn vijf stappen die je kunt gebruiken om je reacties tijdens een paniekaanval te sturen.

Het regelmatig gebruiken van deze aanpak zal een heel eind in de richting gaan van je doel om paniekaanvallen te overwinnen. Ik heb deze stappen, met enkele eigen aanpassingen, overgenomen uit Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, een uitstekende professionele tekst van Beck, Greenberg, en Emery.

Je zult waarschijnlijk merken, als je deze vijf stappen leest, dat je iets heel anders hebt gedaan. Dit is de reden waarom mensen vaak zo verbijsterd en gefrustreerd zijn door paniekaanvallen, omdat ze van nature de neiging hebben om tegen de paniek te vechten. De sleutel tot het overwinnen van paniekaanvallen is om te werken met, niet tegen, de paniekervaring. Dat is wat dit tot een oplosbaar probleem maakt.

De vijf stappen van AWARE

De vijf stappen om paniekaanvallen te overwinnen zijn:

Erkennen & Accepteren

Wachten &Kijken (en misschien, Werken)

Acties (om mezelf meer op mijn gemak te stellen)

Herhalen

Eindigen

Laten we eens kijken wat elke stap inhoudt.

Erkennen &Accepteren

Alle vooruitgang begint hier. Dit is de belangrijkste stap om paniekaanvallen te overwinnen.

1A. Erkennen

Hier erken ik de huidige realiteit, dat ik bang ben en in paniek begin te raken. Ik zal niet proberen het te negeren, of te doen alsof het er niet is. Ik zal niet proberen mezelf af te leiden, tegen mezelf zeggen dat ik er niet meer aan moet denken, of elastiekjes om mijn pols doen.

Ik erken alleen dat ik bang ben, niet dat ik in gevaar ben. De gedachte dat ik in gevaar ben is gewoon een ander symptoom van paniek, geen belangrijke of nuttige gedachte.

1B. Accepteren

Hier accepteer ik het feit dat ik op dit moment bang ben. Ik vecht niet tegen het gevoel; vraag God het weg te nemen; geef mezelf, of iemand anders, de schuld; of schenk mezelf een biertje in. Ik accepteer, zo goed als ik kan, dat ik bang ben op dezelfde manier als ik hoofdpijn zou accepteren. Ik hou niet van hoofdpijn, maar ik knal niet met mijn hoofd tegen de muur in een poging er vanaf te komen, want dat maakt het alleen maar erger. Het overwinnen van paniekaanvallen begint met het werken met, niet tegen, mijn paniek- en angstsymptomen.

Hoe kan ik een paniekaanval accepteren?

Wat een paniekaanval acceptabel maakt (niet wenselijk, maar acceptabel) is dat, hoewel het vreselijk voelt en me met angst vervult, het niet gevaarlijk is. Het zal me niet doden of gek maken. Iemand die een pistool op me richt, dat is niet acceptabel. Ik kan gewond raken of gedood worden. Als iemand een pistool op me richt, moet ik alles doen wat ik kan om dat te veranderen: vluchten, verstoppen, vechten, schreeuwen, omkopen of smeken, want het gevolg van neergeschoten worden is zo vreselijk dat ik moet proberen het te vermijden.

Aan de andere kant – een politieagent die me een bekeuring geeft, ook al verdien ik die niet, daar kan ik mee leven, en kan ik hopelijk mijn humeur in bedwang houden zodat ik het voor mezelf niet erger maak.

Het accepteren van de symptomen, in plaats van me ertegen te verzetten, is een krachtige stap om paniekaanvallen te overwinnen.

Wat kan een paniekaanval met me doen?

Het zorgt ervoor dat ik me bang voel, dat is wat een paniekaanval doet. En als ik een paniekaanval heb, ben ik er al. Ik ervaar al het ergste wat er kan gebeuren. Ik hoef het alleen maar uit te zitten. Dat is de zekerste weg naar het overwinnen van paniekaanvallen.

Waarom zou ik een paniekaanval accepteren? Hoe meer ik me verzet tegen paniek, hoe erger het wordt. Hoe meer ik de gewoonte van acceptatie ontwikkel, hoe meer vooruitgang ik boek in de richting van mijn doel om paniekaanvallen te overwinnen.

Dat is erkennen & Accepteren. Hoe verhoudt zich dat tot wat u gewoonlijk doet tijdens een paniekaanval?

Wachten & Kijken (en misschien, Werken)

2A. Wachten

Wat ik bedoel met “Wachten” is dit: niet zomaar iets doen, maar blijven staan. Het is vergelijkbaar met de suggestie “tel tot tien voordat je boos wordt”.

Een van de kenmerken van een paniekaanval is dat het je tijdelijk berooft van je vermogen om te denken, te onthouden, en je te concentreren. Deze stap geeft je wat tijd om die vermogens terug te krijgen voordat je actie onderneemt.

Wanneer je reageert voordat je de kans hebt om helder na te denken, wat doe je dan? Als je zoals de meeste mensen bent, vlucht je waarschijnlijk, of vecht je. Je doet dingen die het alleen maar erger maken. Dit is wat mensen bedoelen als ze dingen zeggen als “Ik weet dat ik het mezelf aandoe” en hoe harder ik probeer, hoe erger het wordt.

Te snel in actie springen is een groot obstakel bij het overwinnen van paniekaanvallen.

Dus, ook al heb je een sterke drang om weg te gaan, stel die beslissing nog even uit. Zeg niet tegen jezelf dat je NIET weg KAN – hou die optie open zodat je je niet opgesloten voelt – maar stel de beslissing over wel of niet weggaan uit. Blijf in de situatie. Je hoeft niet weg te lopen om verlichting te krijgen. Laat opluchting naar je toe komen.

2B. Kijk

Gebruik de gelegenheid om te observeren hoe de paniek werkt, en hoe u erop reageert. De beste manier om dit te doen is door een paniekdagboek in te vullen. Het dagboek is een vragenlijst die u helpt belangrijke aspecten van een paniekaanval op te merken, zodat u in de loop van de tijd effectiever kunt reageren. Voel je vrij om het te downloaden en te reproduceren voor je eigen persoonlijk gebruik. U kunt ook een set instructies downloaden.

Ik weet het, dit klinkt u waarschijnlijk in eerste instantie als een gek idee in de oren. Maar mijn patiënten melden vaak dat alleen al het invullen van een dagboek hen helpt om te kalmeren. Hoe werkt dit? Het is niet dat ze afgeleid worden van het onderwerp paniek, want de dagboekvragen gaan allemaal over paniek. Het helpt je om een beetje afstand te nemen van je emoties. Het werkt omdat, terwijl je een dagboek invult, je in de rol van een waarnemer zit, in plaats van je als slachtoffer te voelen.

De beste manier om het dagboek te gebruiken is om het tijdens de aanval in te vullen, in plaats van erna. Als je in een situatie bent waar schrijven onpraktisch is, misschien tijdens het autorijden, kun je misschien een digitale recorder gebruiken, of je hulpverlener de vragen aan je laten voorlezen en je antwoorden laten noteren.

2C. Hoe zit het met “werk”?

Als u zich tijdens de paniekaanval in een relatief passieve situatie bevindt – een passagier in een voertuig, uw haar laten knippen, of wachten in een wachtkamer – is “Wacht & Watch” alles wat u nodig hebt. Als u in een meer actieve rol zit – autorijden, een presentatie geven, of een test afleggen – dan moet u ook aandacht besteden aan het “werk” van het uitvoeren van die activiteit. Doe “Wacht & Kijk”, maar blijf ook bezig met uw taak. U kunt die taken waarschijnlijk in verschillende emotionele toestanden uitvoeren.

Dat is “Wachten & Kijken (en misschien, Werken)”. Hoe verhoudt zich dat tot wat u gewoonlijk doet tijdens een paniekaanval?

Acties (om mezelf meer op mijn gemak te stellen)

Nu, nu we de twee belangrijkste stappen om paniekaanvallen te overwinnen al hebben doorlopen, is het een goed moment om na te denken over wat te doen, hoe te handelen. De meeste mensen springen onmiddellijk in actie, en dit leidt er vaak toe dat ze iets doen dat het nog erger maakt, zoals het uitschelden van die agent die op het punt staat je een bekeuring te geven. Stop eerst en bedenk wat uw taak nu is.

Wat is uw taak tijdens een aanval?

Het is niet uw taak om een einde te maken aan de paniekaanval; dat zal gebeuren, wat u ook doet. Geloof me niet op mijn woord. Bekijk uw persoonlijke geschiedenis met paniekaanvallen. Heb je er ooit een gehad die niet eindigde?

Het feit is, dat elke paniekaanval eindigt, wat je ook doet. Als je op een zo overtuigend mogelijke manier reageert, en goed werk levert bij het binnenhalen voor een zachte landing, zal die paniekaanval eindigen. En als je alles op de meest nutteloze manier doet – tegenstribbelen en je verzetten en vluchten op een manier die de paniek erger maakt – dan zal die ook eindigen. Zelfs de eerste paniekaanval die iemand heeft, wanneer hij het minste idee heeft van wat er gebeurt, die eindigt ook.

Het einde van een paniekaanval is een onderdeel van een paniekaanval, net zo goed als het begin ervan er een onderdeel van is. Het is niet iets wat je moet leveren of laten gebeuren. De paniekaanval zal eindigen, wat je ook doet. Zelfs wanneer je niet gelooft dat hij zal eindigen, wanneer je de angstige gedachten hebt dat hij eeuwig zal duren, eindigt hij toch.

Wat is dan je taak tijdens een paniekaanval? Het is een bescheidener taak dan je waarschijnlijk veronderstelt. Jouw taak is om te kijken of je het jezelf een beetje comfortabeler kunt maken terwijl je wacht tot de aanval voorbij is. En als je het jezelf niet eens wat comfortabeler kunt maken, dan is het gewoon je taak om te wachten tot de aanval voorbij is.

Hier zijn een paar technieken die mijn patiënten bijzonder nuttig hebben gevonden tijdens het wachten tot een aanval voorbij is.

Buikademhaling

Gelijk wat je nog meer doet, doe aan buikademhaling. Het is ook bekend als diafragmatische ademhaling, maar ik denk dat “buikademhaling” meer beschrijvend is. Veel mensen denken dat ze weten hoe ze diep moeten ademen, maar doen het niet correct, dus krijgen ze geen goede resultaten. Een goede buikademhalingstechniek is een zeer krachtig hulpmiddel bij het overwinnen van paniekaanvallen!

Hoe met jezelf te praten

Praat met jezelf (in stilte!) over wat er gebeurt, en wat je moet doen. Een vraag die mijn patiënten erg behulpzaam vinden is deze: is het Gevaar of Ongemak? Enkele van de andere reacties die mijn patiënten prettig vinden zijn de volgende:

1. Prima, laten we een aanval doen! Het is een goede kans om mijn omgangstechnieken te oefenen.

2. Beantwoord je “wat als…?” angsten door te zeggen “Nou en? Ik zal bang worden en dan weer kalmeren.”

3. Het is oke om bang te zijn.

Get Involvement in the Present

Mensen raken niet in paniek in het heden. Mensen raken in paniek als ze zich voorstellen dat hen iets ergs overkomt in de toekomst of in het verleden. Dit is de reden waarom uw paniekaanvallen bijna altijd gepaard gaan met een “wat als…?” gedachte. De reden dat je zegt “wat als…?” is omdat datgene waar je bang voor bent in werkelijkheid niet gebeurt!

Ga terug in de activiteit waar je mee bezig was voor de aanval, en raak betrokken bij de mensen en voorwerpen om je heen. Als u in een winkel bent, ga dan verder met winkelen, etiketten lezen, prijzen vergelijken, vragen stellen, enz. Het zal je dichter bij je doel brengen om paniekaanvallen te overwinnen wanneer je je focus en energie terugbrengt naar de huidige omgeving. Daarmee bedoel ik: werk met wat er om je heen is.

Werk met je lichaam

Identificeer en ontspan de delen van je lichaam die het meest gespannen raken tijdens een paniekaanval. Dit houdt meestal in dat u eerst de spieren van uw kaak, nek, schouders, rug en benen aanspant en vervolgens ontspant. Sta niet toe dat u stijf staat, met gespannen spieren en uw adem inhouden. Dan voel je je alleen maar slechter! Als u het gevoel hebt dat u “geen spier kunt bewegen”, begin dan met één vinger!

Dat zijn “acties (om mezelf meer op mijn gemak te stellen)”. Hoe verhoudt zich dat tot wat je gewoonlijk doet tijdens een paniekaanval?

Herhaal

Deze stap is hier omdat je je misschien beter gaat voelen, en dan weer een golf van paniek voelt. Je eerste reactie kan dan zijn om te denken “Oh nee, het heeft niet gewerkt!”. De stap Herhalen is hier om u eraan te herinneren dat het OK is als dat gebeurt. Neem het gewoon nog een keer van bovenaf. Het is niet ongewoon of gevaarlijk. Je kunt door verschillende cycli gaan, en je hoeft alleen maar de AWARE stappen opnieuw te herhalen, zo vaak als je nodig hebt.

Hoe verhoudt zich dat met wat je gewoonlijk doet?

Einde

Dit is hier om u eraan te herinneren dat uw paniekaanval zal eindigen; dat alle paniekaanvallen eindigen; dat ze eindigen ongeacht hoe u reageert; dat het niet uw taak is om de aanval te laten eindigen; en dat uw enige taak is om het uzelf zo comfortabel mogelijk te maken terwijl u wacht tot de aanval eindigt.

Zijn deze beweringen waar geweest voor u? Geloof me niet op mijn woord. Bekijk uw eigen geschiedenis van paniekaanvallen en zie.

Als u liever luistert dan leest, of meer details wilt horen, hier is een radio-interview waarin ik deze stappen bespreek.

Overcoming Panic Attacks

Wilt u een exemplaar van mijn Paniekaanvallen Werkboek? Het neemt u mee door de stappen, van A tot Z, van hoe om te gaan met paniekaanvallen op een manier die ertoe leiden dat ze te vervagen, maar ook hoe de fobieën en vermijding die meestal gepaard gaan met paniek te overwinnen. Het is vrij betaalbaar, en je vindt het hier.

Terug naar Home Page

Terug naar Paniekstoornis van Paniekaanvallen overwinnen

Voor meer info over dr. Carbonell, klik hier.