Dudley MacDonald, Motion Training

Als u in een isolement zit en fitnessapparatuur wilt aanschaffen, zijn halters mijn eerste keus op de lijst. Ze nemen niet veel ruimte in beslag en je kunt er elke spiergroep mee raken. Laten we beginnen met wat benen.

Oefening één: dumbbell koffer dragen step-up

Alles wat je nodig hebt voor deze beweging zijn dumbbells en een doos, bank, bed of opstapje op ongeveer kniehoogte. Zelfs als je geen halters hebt, pak je twee grote flessen water en vul je ze met zand.

• Start met halters in beide handen die langs je zij hangen, net alsof je een aktetas vasthoudt.

• Lift uw rechterbeen op en zet uw hele voet op de box.

• Gebruik uw rechterbeen, duw uw hiel in de box en ga door uw voorste been staan. Breng het linkerbeen pas naar de box wanneer uw rechterbeen volledig gestrekt is.

• Op de weg terug naar beneden houdt u uw rechtervoet op de box en brengt u uw linkervoet gecontroleerd terug naar de grond. De neerwaartse fase moet worden gecontroleerd, dus laat u niet zomaar op de grond vallen.

Gebruik deze oefening meer als een accessoire voor uw samengestelde bewegingen (squats en deadlift). Ik zou 3-5 sets aanraden, met 10-15 reps per been. Neem een minuut rust tussen de sets.

Herhaal alle reps aan dezelfde kant voordat je wisselt. Als u deze beweging een beetje uitdagender wilt maken zonder gewicht toe te voegen, voeg dan meer tijd onder spanning toe: bijvoorbeeld drie seconden in de staande fase en drie seconden op de weg naar beneden.

Oefening twee: dumbbell lateral raise

De zomer is hier en hoewel we nog niet naar buiten mogen, willen we er nog steeds goed uitzien voor wanneer de parken weer open zijn. Grote schouders zijn een groot deel van het krijgen van die rug en borst op zoek jacked, dus laten we ons hier richten op hen.

• Start met halters naast je zijde met een zeer lichte buiging in de elleboog. Schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken om te helpen, u moet rechtop staan en eruit zien als superman met een trotse borstkas.

• Tenzij u uw schouders optrekt tot aan uw oren, tilt u de halters naar buiten en iets naar voren terwijl u die lichte buiging behoudt.

• Wanneer uw handen op schouderhoogte zijn, brengt u de halters langzaam naar beneden en terug naar uw zij.

Dit moet een gecontroleerde beweging zijn: gebruik uw heupen niet om de halters te zwaaien en controleer terug naar uw heupen. We willen de tijd zo lang mogelijk onder spanning houden tijdens de beweging. Als je geen dumbbells hebt of ze niet zwaar genoeg aanvoelen, doe dan een pauze van 5 seconden bovenaan de beweging.

Opnieuw, deze beweging is geen samengestelde beweging en werkt echt goed in een superset. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld combineren met een dumbbell upright row. Doe drie sets van tien rechtopstaande rijen direct in tien dumbbell laterale verhogingen voor een effectieve training.

Mijn advies over schouders is om ze als een hoofdspiergroep te zien en niet als iets dat je doet nadat je borst hebt gedaan. Raak ze 2-3 keer per week en varieer de bewegingen zo veel mogelijk.

Oefening drie: staande schuine crunch met dumbbell

Abs worden zeker gemaakt in de keuken, maar je moet ook daadwerkelijk de spieren daar hebben om ze te zien. Obliques zijn een enorm onderdeel van de torso en laten je core nog groter lijken.

• Start rechtop met een halter in je rechterhand.

• Zonder te draaien, naar voren of naar achteren te reiken, leun je lichaam naar rechts, waarbij je de linkerkant van je lichaam strekt.

• Je moet een stretch voelen over de hele linkerkant. Concentreer u op de spier die wordt gestrekt en span deze zo strak mogelijk aan om hem tot stand te brengen.

• Herhaal de beweging aan één kant voordat u naar de linkerkant gaat.

Deze beweging kan worden uitgevoerd met een vrij zwaar gewicht, maar probeer hogere reps te halen. Ik raad aan 3-5 sets van 15-20 reps per kant te doen. Doe deze aan het eind van een sessie naast een aantal andere core bewegingen.

Met deze beweging, concentreer je je echt op de spier die je probeert te raken. Span de kern in positie. Zwaai jezelf niet gewoon zijwaarts en weer naar beneden. Als je er voor de zomer vetvrij uit wilt zien, zorg er dan voor dat je je cardio sessies hard aanpakt. Hoe minder vet je hebt opgeslagen rond de buik, hoe meer die buikspieren gaan opvallen.

Amoila Cesar, Beachbody On Demand

Oefening één: swing lunge

De volgende oefening is een geweldige complexe beweging die ik heb samengesteld met behulp van de mechanica van een dumbbell swing terwijl een lunge wordt opgenomen. Streef naar 3 sets van 20 reps elk.

• Stand met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de heupen gebogen, de rug gebogen, de knieën licht gebogen, beide dumbbells tussen uw voeten met de handpalmen naar elkaar toe, maar ongeveer een voet voor u, de borst boven de dumbbells, de armen recht en de ellebogen naar buiten gedraaid.

• Vanuit de startpositie, met de dumbbells voor u uit, denkt u aan een voetbal. Een goede swing begint met de wandelactie en de dumbbells blijven hoog. Terwijl beide dumbbells naar voren zwaaien, in een krullende beweging, rek je elke dumbbell naar de schouder terwijl je in een voorwaartse lunge stapt. Zorg ervoor dat beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn, en land in een lunge met beide dumbbells aan je schouder. Duw terug met uw voorste hiel in de uitgangspositie en herhaal aan de andere kant.

Oefening twee: halter schaatser (lateraal gebonden)

Deze beweging zal echt je hartslag omhoog krijgen. We hebben allemaal wel eens een skater gezien, maar door een halter aan deze workout toe te voegen, wordt de intensiteit als geen ander verhoogd. Streef naar 3 sets van 12 reps.

• Rack één dumbbell naar uw rechterschouder. Balanceer vervolgens uw gewicht op uw rechterbeen (dezelfde kant waar de halter op staat). Buig uw tegenovergestelde knie en breng deze naar uw heup in een kniedrukpositie.

• Gebruik alleen uw rechterbeen, spring zo hoog en ver mogelijk naar links en land op uw linkervoet, terwijl u tegelijkertijd uw halter losmaakt en deze diagonaal over uw lichaam naar de buitenkant van uw dij duwt. Spring terug naar de startpositie en herhaal.

Oefening drie: man-makers

De man-maker is een zeer populaire CrossFit-oefening en een geweldige full-body oefening die je grenzen zowel fysiek als mentaal zal testen. Drie belangrijke tips om blessures te voorkomen en de juiste vorm te bevorderen: buikspieren moeten strak blijven tijdens deze oefening. Je moet een vlakke rug houden en je dumbbells te allen tijde dicht bij je lichaam houden. Streef naar 3 sets van 10 reps.

• Start in een staande positie, met uw dumbbells in elke hand. Laat je dumbbells op de grond zakken. Breng uw lichaam in push-uppositie, breng de halters naar de grond en doe een volledige push-up.

• Breng uw borst naar de grond en doe een push-up. Zodra de push-up is voltooid, trekt u één arm omhoog in een rij en laat u deze weer zakken. Doe vervolgens dezelfde beweging met de andere arm.

• Breng vervolgens beide voeten naar binnen met een bredere basis dan de dumbbells. Spring met beide voeten naar de buitenkant van uw handen.

• Daarna gaat u over in een volledige squat clean thruster. U moet met beide halters in een lage squat zitten en ze boven uw schouders houden. Sta in een ononderbroken beweging op en doe een bovenhandse halterdruk, waarbij u ze recht boven uw hoofd tilt. Deze beweging staat bekend als een thruster.

• Keer terug naar de squatpositie, plaats de halters weer op schouderbreedte van elkaar op de vloer en spring met beide voeten terug in de aangepaste push-uppositie waarin u was begonnen. U hebt nu één herhaling van de man-maker-workout voltooid.

Oefening vier: single-arm dumbbell snatch

Het gebruik van een dumbbell in plaats van een barbell is een geweldig alternatief voor degenen die de waarde van de Olympische liften willen krijgen met een lagere belasting van de lage rug. Deze oefening is het best afgestemd op de meer gevorderde, omdat de schouderbelasting aanzienlijk zal zijn, waardoor je meer dan 50 procent kunt snatchen van wat je in staat bent met een halterstang. Streef naar 3 sets van elk 10 reps.

• Stand met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, een halter tussen uw knieën, borst over de halter, pols onder gekruld, arm recht en elleboog naar buiten gedraaid.

• Vanuit de startpositie, met de halter tussen uw knieën, springt u, haalt u uw schouders op en vangt u de halter in de steunpositie boven uw hoofd.

Melissa Weldon, Sweat It

Oefening één: vloer close-grip bench press met glute bridge

• Lig op de vloer met de knieën omhoog en de voeten stevig op de vloer. Duw de heupen omhoog in een brug en houd ze daar.

• Plaats de halters op de borst en druk ze stevig tegen elkaar, drijf de halters vervolgens gedurende één tel omhoog naar de hemel en laat ze vervolgens gedurende drie tellen langzaam weer zakken.

Oefening twee: bear rows

• Start in een tafelpositie met de handen twee halters vast.

• Hef de knieën 1-2 inches van de grond en roei één halter naar de ribbenkast toe, waarbij u een sterke “beer”-houding aanhoudt.

• Opnieuw aan de andere kant.

Derde oefening: dumbbell burpee snatch

• Start in een hoge plankpositie met een dumbbell onder uw borst.

• Spring de voeten naar de buitenkant van de handen en pak de halter tussen uw voeten vandaan.

• Duw de halter in één explosieve beweging boven u uit, breng hem dan terug naar de grond en herhaal met de andere hand.

Oefening vier: front squat

• Houd twee dumbbells voor uw borst en knijp ze stevig samen om de activering in uw bovenlichaam te verhogen.

• Zit terug in een squatpositie, waarbij u uw borstkas openhoudt en uw schouderbladen naar achteren drukt om uw kern te activeren.

Oefening vijf: dumbbell push press

• Stel met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd twee dumbbells vast.

• Buig licht door uw knieën en drijf dan omhoog, waarbij u de dumbbells boven uw hoofd duwt. Een goede tip: als u met uw benen omhoog duwt, kunt u de gewichten zwaarder gebruiken.

• Begin met 2 herhalingen van elk, werk de 2 x tafel af tot u 12 herhalingen van elk hebt bereikt. Als u klaar bent, neemt u een pauze van 2 minuten en herhaalt u de oefening.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Oefening één: clean and press met halters

Een oefening voor meerdere lichaamsdelen die de kracht bevordert en het lichaam meer balans en stabiliteit moet geven.

• Plaats halters op de vloer met de voeten op schouderbreedte en de gewichten recht voor uw voeten. Scharnier bij uw heupen en laat u zakken tot u de gewichten kunt oppakken.

• Terwijl u de gewichten optilt, drijft u door uw bilspieren als het uw kniehoogte raakt en drijft u echt door uw schouders en trapezius.

• Laat de halters omhoog komen met momentum tot schouderhoogte en “vang” de halters op en drijf ze dan omhoog. Dit is een zeer explosieve beweging. Je handpalmen moeten naar elkaar gericht eindigen. Streven naar 10-15 reps is een goed begin of 8-12 als je hypertrofie training doet. Drie sets zijn een goede basisinspanning.

Oefening twee: boerenlopen met halters gecombineerd met squat jumps

Mensen onderschatten hoe goed deze oefening is voor je stabiliteit en core.

• Het lopen van 30 meter met twee zware halters in elke hand werkt echt op de benen, maar ook op de stabiliteit van je schouderblad. Loop op een langzame, gecontroleerde manier. Leg de gewichten neer en maak meteen squatsprongen.

• Vijftien sprongen zijn geweldig, probeer dat te doen na de boerenloop. Drie sets werken prima.

• Probeer altijd een mooie borstkas te houden, met het borstbeen naar boven en naar buiten, en druk de schouderbladen naar achteren.

Oefening drie: eenarmige lunge walk

Een andere geweldige oefening om de gezondheid van de ruggengraat en de activering van de kern te verbeteren.

• Walking lunges met één arm gestrekt boven je hoofd met een halter.

• Dit is een oefening voor gevorderden, dus het is altijd beter om lichter te gaan dan zwaar met gewichten. Uw lumbale multifidus in uw wervelkolom zal goed vuren. Dit is een geweldige oefening voor mensen met scoliose of rugklachten als gevolg van een zwakke kern.

• Doe 20 lunges met een gewicht dat net boven uw hoofd hangt en herhaal dit door van arm te wisselen – 4 kg is een goed gewicht voor beginners, oplopend tot 15 kg voor gevorderde sporters. Combineer dit met een duwoefening en bouw het in je routine in.

Chris Cullen, online coach en personal trainer

Wanneer we thuis trainen, hebben we meestal geen toegang tot dezelfde zware gewichten als in de sportschool. Dus moeten we manieren vinden om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen zonder het gewicht te verhogen. Ik heb hieronder een paar nuttige methodes opgesomd:

1. Verminder het tempo – 10 langzame reps zijn veel moeilijker dan 10 snelle reps. Voor de meeste oefeningen thuis zou ik aanraden om de excentrische (neerwaartse) fase van de beweging te vertragen en te werken met tempi 3011, 3021. Je kunt een pauze inlassen om de moeilijkheidsgraad verder op te voeren. Het eerste getal in een tempo is het excentrische, of neerwaartse, deel van de lift. Het tweede getal is het aantal seconden dat je pauzeert halverwege de oefening. Het derde getal is het concentrische of heffende deel van de beweging. Het vierde getal is het aantal seconden dat u rust aan de top van de rep.

2. Verhoog het rep-bereik – u zult moeite hebben om te trainen tot falen en met intensiteit bij lage rep-ranges zonder toegang tot zware gewichten. Verhoog het rep-bereik en u zult eerder falen.

3. Werk unilateraal – al het gewicht door één been/arm laten gaan is veel uitdagender dan door beide benen/armen te laten gaan.

Je kunt al deze methoden toepassen op de onderstaande oefeningen:

Oefening 1: Rear foot elevated DB split squats

• Dit is een uitstekende oefening voor je quads en glutes. Gebruik hier een tempo van 3021.

• Stand in een lunge-positie met uw achterste voet op een bank / sofa / stoel. Houd de halter in één hand, houd u met de andere hand vast aan een stoel (voor evenwicht).

• Buig uw voorknieën om de lunge te laten zakken tot uw dijbeen parallel is met de grond.

• Duw omhoog door het midden van uw voet en terug naar de startpositie.

• Houd dit 12-15 reps vol en rust dan uit. Als u het maximale gewicht van een halter hebt bereikt, kunt u extra gewicht in een rugzak stoppen (waterflessen, alles wat zwaar is!) om het gewicht en de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen. U kunt ook een hielwig gebruiken om de oefening meer op de quad te richten.

Oefening 2: Single arm DB floor press

• Dit is een effectieve oefening voor uw borst. Gebruik hier een tempo van 3011.

• Lig plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat en stevig op de grond.

• Haal de halter op (gebruik je andere hand om te helpen bij de eerste rep als dat nodig is) en duw omhoog tot je arm volledig gestrekt is.

• Breng de halter weer omlaag tot uw ellebogen de vloer raken en druk dan weer omhoog.

• Houd deze oefening vol tot u 12-15 reps hebt bereikt en wissel dan van arm. Als u 15 reps haalt met het maximale haltergewicht, verhoog dan het aantal reps of vertraag het tempo verder / voeg een pauze toe.

Uitoefening 3: Single arm DB shoulder press

• Dit is een geweldige schouderoefening. Gebruik hier het tempo 3011.

• Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar

• Breng de halter tot aan uw schouder (gebruik indien nodig de andere hand ter ondersteuning) en duw direct boven uw hoofd omhoog.

• Druk de halter naar beneden tot net onder een hoek van 90 graden en druk hem dan weer omhoog.

• Houd deze oefening vol tot u 12-15 reps hebt bereikt en wissel dan van arm. Als u 15 reps haalt met het maximale haltergewicht, verhoog dan het aantal reps of vertraag het tempo verder / voeg een pauze toe.

Uitoefening 4: Eénarmige DB-rij

• Dit is een van mijn favoriete rugoefeningen. Gebruik hier het tempo 3021.

• Zet uw voorste hand op een bankje/stoel, plaats één voet naar voren en uw andere voet naar achteren en ga in een lungepositie staan.

• Zorg ervoor dat uw rug recht is en houd uw core aangespannen.

• Trek de halter omhoog, waarbij u uw elleboog dicht bij uw bovenlichaam houdt. Duw uw elleboog in de richting van uw heupen.

• Breng de halter weer omlaag, strek uw arm volledig en verleng uw lat, voordat u hem weer omhoog trekt.

• Houd deze oefening vol tot u 12-15 reps hebt bereikt en wissel dan van arm. Als u 15 reps haalt met het maximale haltergewicht, verhoog dan de rep-range of vertraag het tempo verder / voeg een pauze toe.

Nu lezen

Hoe u uw obliques traint (en waarom ze belangrijk zijn)

Beste lats oefeningen om uw kracht op te voeren

Hoe u uw traps er beter dan ooit uit laat zien