Ik heb onlangs mijn liefde voor de Hindu Squat weer aangewakkerd door een van mijn oude trainingslogboeken door te nemen uit een tijd waarin lichaamsgewichttraining een grote prioriteit voor me was.

Op dat moment in mijn leven reisde ik veel en had ik zelden tijd om naar de sportschool te gaan, dus deed ik een paar keer per week hoog volume Hindu squats en push-ups/pull-up piramides om mijn kracht en uithoudingsvermogen op peil te houden.

Voor vele jaren daarna richtte ik mijn training meer op kettlebell- en barbell-specifieke programma’s, en begon ik te vergeten hoe goed het voelde om te trainen met alleen mijn lichaam. Het heeft een simplistische aantrekkingskracht, en ik ben weer helemaal in balans gekomen met een aantal geweldige lichaamsgewichttrainingen van de laatste tijd.

Een van de dingen die ik opmerkte over mijn vroegere kettlebell-trainingsplannen was dat alles daarin spierspanning vereiste. In slechts twee korte jaren was ik vergeten hoe belangrijk het is om wat ontspanningsoefeningen in te bouwen om alle overtollige spanning te bestrijden.

In de hardstyle van kettlebell training draait alles om spanning. We ademen krachtig om spanning op te wekken, we slaan onze vuist rond de kettlebell om spanning op te wekken, en we grijpen de grond met onze voeten om opnieuw meer spanning op te wekken.

Er zijn bepaalde oefeningen die kunnen helpen om veel van deze spanning van ons af te schudden (algemeen bekend als snelle en losse oefeningen). Hierbij laten we onze spieren geleiachtig worden en schudden, wiebelen en stuiteren we ons lichaam om onze spieren te ontspannen. Spanning is voor kracht en macht, terwijl ontspanning voor snelheid, uithoudingsvermogen en lenigheid is. Zowel spanning als ontspanning zijn belangrijk, en beide moeten worden beoefend.

In mijn laatste programma heb ik een opzettelijke ontspanningsoefening aan het begin van elke krachtsessie. Er zijn veel ontspanningsoefeningen waar ik onlangs mee ben herenigd, maar mijn huidige favoriet is de Hindu Squat.

Dus wat is precies een Hindu Squat?

De Hindu Squat is een squatvariatie met een verschil. Het doel is om te ontspannen door de beweging en in ritme te komen met je ademhaling, die ook verandert van de kracht ademhaling naar een meer economische methode genaamd anatomische ademhaling. We zullen de ademhaling verder in het artikel bespreken, maar laten we voor nu eens kijken naar wat geschiedenis.

De Hindu squat heeft een lange en kleurrijke geschiedenis in het Indiase worstelen, waar kampioenen ze eeuwenlang hebben gebruikt om superieure kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Een van de beroemdste kampioenen stond bekend als De Grote Gama van India, die 50 jaar lang niet verslagen werd. Volgens de legende deed hij elke dag 5000 Hindu squats, of ‘Baithaks’.

De Hindu squat is een geweldige variatie voor diegenen die moeite hebben met gewone lichaamsgewicht squats als gevolg van een slechte mobiliteit. Dit komt omdat je hielen daadwerkelijk omhoog gaan tijdens deze beweging, wat betekent dat zowat iedereen ze comfortabel kan doen.

Hoe doe je een Hindu Squat correct

1. Begin met het krijgen van een gevoel van hoe de bodempositie aanvoelt. Sta met je voeten net binnen schouderbreedte en wijs recht vooruit. Ga dan op uw hielen zitten. Uw hielen mogen van de grond komen. Je lichaam moet rechtop staan met je knieën over je tenen naar voren.
2. Als je je comfortabel voelt, doe je 5-10 kleine stuiterbewegingen, waarbij je de hoogte van elke stuiter langzaam opvoert. Bij de laatste sprong duwt u uw tenen in de vloer en stuwt u met uw benen tot u rechtop staat.
3. Vanuit deze staande positie zakt u naar beneden in dezelfde bodempositie die u zojuist hebt geoefend. Terwijl je jezelf laat zakken en dicht bij de bodempositie komt, til je je hielen op en eindig je de bodempositie alleen op je tenen. Dit is hoe Hindu squats verschillen van gewone squats.

Dit is de essentie van een Hindu squat, maar laten we het verder uitsplitsen en kijken naar de armzwaai en ademhaling. Als je eenmaal vertrouwd bent met de basis zoals hierboven opgesomd, probeer dan de volgende punten toe te voegen:

1. Zwaai je armen achter je terwijl je in de start- of staande positie bent.
2. Begin de afdaling door je armen naar voren te zwaaien terwijl je valt, en gebruik de opwaartse zwaai van je armen om de beweging om te keren en weer op te klimmen naar de startpositie. Zodra u dit vloeiend kunt doen, zullen uw armen zonder onderbreking van achter naar voren zwaaien bij elke rep.
3. Voor de ademhaling, als u in de bodempositie valt en uw longen worden samengedrukt, laat u alle lucht uit uw longen stuwen. Bij het opstijgen ademt u weer in om de ademhalingscyclus te voltooien. Je zou iemand Hindu squats moeten kunnen horen doen vanaf de andere kant van de kamer, omdat de uitademing vrij krachtig is als je eenmaal leert hoe je je luchtwegen moet openen en de beweging de lucht eruit laat persen.

Als je het gevoel hebt dat je dit verder moet begrijpen, bekijk dan deze video voor een goed idee van hoe de Hindu squat eruit zou moeten zien.

Programming And Tests

Mijn eerste set Hindu squats na minstens 2 jaar geen enkele Hindu te hebben gedaan, was behoorlijk slecht. Ik moest stoppen na 50, wat gek is aangezien mijn record eerder 500 ononderbroken squats in 15 minuten was.

Om ze nu weer op de rails te krijgen, vind ik het leuk om 100 Hindu squats te doen aan het begin en einde van elke sessie, maar er zijn veel andere manieren om dit te doen.

De eerste test om je verbetering te meten, is om te streven naar het halen van 100 ononderbroken Hindu squats met een goede vorm in 3 minuten.

Om dit te bereiken, neem dit op in je trainingsprogramma:

10 Hindu squats op de minuut gedurende 3 aaneengesloten minuten. Voeg na verloop van tijd één rep per minuut toe totdat je 34 Hindu squats op de minuut kunt doen.

Als je dit hebt bereikt, kun je het opnieuw proberen met een mondvol water of een gewichtsvest van 5 kg toevoegen.

Het ultieme doel voor Hindu squats (dat slechts weinigen bereiken) is 500 opeenvolgende herhalingen in 15 minuten. Dit kan tot 6 maanden duren om voor te bereiden.

Wanneer ik sets met hoge herhalingen doe, vallen mijn Hindu Squats en mijn ademhaling in een diepe ritmische alliantie en wordt mijn geest toegestaan om uit te schakelen. Het is meditatief en regeneratief. Dit kan natuurlijk alleen gebeuren als de beweging na enkele duizenden squats een autonoom stadium heeft bereikt.

Ik heb ook uit eerste hand ervaring met hoge volume Hindu squats die gunstig zijn voor de gezondheid van knie en enkel. De volgende keer dat je naar de sportschool gaat, geef deze prachtige beweging een go en zie hoe ze je laten voelen.