De uitdrukking “greasing the groove” is in veel artikelen gebruikt. Het uitgangspunt bij het smeren van de groef is om dezelfde oefening vaak te doen, waarbij elke set wordt uitgevoerd zonder spiervermoeidheid te bereiken. Laten we eens kijken naar wat het werkelijk betekent, de oorsprong van de uitdrukking, en een aantal voorbeeld programma’s waar het kan worden gebruikt.

The Neurological Groove

Pavel Tsatsouline is bekend voor het creëren van de uitdrukking greasing the groove (GtG) in zijn boek Power to the People. In het boek sprak hij over hoe belangrijk het is dat de neurologische groef in een bepaalde volgorde en intensiteit brandt. GtG is niet zozeer het afbreken van spierweefsel voor meer groei, als wel het opbouwen van het neurologische pad van het heffen van zware gewichten.

Spieren zijn opgebouwd uit vele spiervezels, die de alles-of-niets wet volgen – wat betekent dat ze samentrekken of ze doen het niet. Het zenuwstelsel stuurt signalen naar de spiervezels om samen te trekken. Naarmate de signalen frequenter worden, overlappen de spiervezels die trekken elkaar en worden ze samengevoegd om een grotere trekkracht te creëren.1,2 Hoe sneller de signalen, hoe groter de cumulatieve trekkracht van de spier (vergelijkbaar met snellere omwentelingen van de motor die leiden tot een groter vermogen).

GtG helpt dit vurenpatroon op te bouwen. Bovendien traint het de intermusculaire coördinatie die nodig is voor zware lifts (waardoor de spieren beter met elkaar overweg kunnen).

Hier staat hoe Pavel het verklaarde:

Spierfalen is meer dan onnodig – het is contraproductief! Neurowetenschappers weten al een halve eeuw dat als je een neuraal pad stimuleert, zeg de bankdrukgroef, en het resultaat is positief, toekomstig bankdrukken gemakkelijker zal zijn, dankzij de zogenaamde Hebbian regel. De groef is ‘ingevet’. De volgende keer zal dezelfde hoeveelheid mentale inspanning resulteren in een zwaardere bankdruk. Dit is trainen tot succes! Het omgekeerde is ook waar. Als uw lichaam er niet in slaagt het commando van uw hersenen uit te voeren, zal de groef ‘verroest’ raken. Je duwt even hard als anders, maar de spieren trekken zwakker samen dan voorheen! Om powerlifting kampioen Dr. Terry Todd te parafraseren, als je traint om te falen, train je om te falen.

Niet trainen om te falen – Perfecte oefening

Een van de grootste sleutels in de bovenstaande verklaring is hoe belangrijk het is om niet te trainen om spieren te laten falen. Zoals Dave Whitley heeft beschreven, is het heffen van zware gewichten een vaardigheid. Een vaardigheid leer je niet door hem steeds opnieuw uit te voeren tot spiervermoeidheid optreedt. De oude krachtpatsers voerden elke herhaling uit in de wetenschap dat ze het snel weer zouden moeten doen. Het was altijd perfecte oefening.

Pavel beschreef de manier waarop een tennisspeler zijn opslag zou perfectioneren als een analogie met hoe te trainen om zware gewichten te heffen:

Hoe verbeter je je tennis opslag? Ga je één keer per week de baan op en blijf je serveren tot je ballen geen zieke mug meer uit kunnen slaan en je nauwelijks je arm nog kunt optillen? Nee, je komt zo vaak mogelijk naar de baan, liefst meer dan één keer per dag, en slaat die kleine gele balletjes totdat je voelt dat je serves op het punt staan te vertragen.

Veelvuldig smeren

Een van de grote sleutels in GtG is het veelvuldig uitvoeren van dezelfde oefening. Het lijkt misschien contra-intuïtief omdat we vaak horen hoe we overtraining moeten vermijden. Als we echter niet tot falen trainen, kan ons lichaam het zich veroorloven dezelfde oefeningen later die dag of de volgende dag nog eens te doen.

Wederom trainen we het zenuwstelsel om onze spieren zo goed mogelijk te gebruiken. Vergelijkbaar met het leren van een taal, als je die maar één keer per jaar gebruikt, zullen we die niet erg goed onthouden. Maar als we ondergedompeld zijn in een vreemd land en de taal de hele dag door vaak gebruiken, zullen we haar sneller leren.

Iron Maiden en Beast Tamer

Zoals Artemis Scantalides in haar artikel bespreekt, traint ze voor de Iron Maiden Challenge, die bestaat uit een gewogen pull up, een pistol squat en een strict press, allemaal met een kettlebell van 24 kg (53lb). Op dezelfde manier heb ik getraind voor de Beast Tamer-uitdaging (dezelfde evenementen, maar mannen gebruiken een 48 kg (106lb) kettlebell).

Een van de beste manieren om te trainen voor deze vaardigheden is met behulp van een smeren-de-groef type programma. Bijvoorbeeld, zal ik vaak doen gewogen pull ups in tussen sets van squats en deadlifts. Ik begin met één of twee pull ups met een lichter gewicht en ga dan later over op enkele herhalingen met de 40 kg. Ik doe waarschijnlijk niet meer dan vijf herhalingen in totaal en geen tot falen. s Avonds kom ik terug en probeer er nog een paar te doen. Ik doe ze niet tot vermoeidheid en ik probeer ze allemaal te doen alsof het een geoefende oefening is. Af en toe leg ik de 48kg kettlebell op de riem en die gaat gemakkelijk omhoog.

Every Hour on the Hour (EHOH)

Voor de strict press leg ik een kettlebell in mijn kantoor. Om de paar uur, sluit ik de deur en druk het een paar keer aan elke kant. In plaats van een elke-minuut-op-de-minuut type training, kunnen we het een elk-uur-op-het-uur (EHOH) training noemen.

Pistolen werken ook goed op dit soort manier. Een deadlift bar in het kantoor zou leuk zijn, maar in mijn werksituatie zou ik nog vreemder worden aangekeken. Handstand push ups, one arm push ups, en andere moeilijke lichaamsgewicht bewegingen zijn ook geweldig voor EHOH training. Wees alleen wel voorbereid op vreemde blikken als je midden in de handstand wordt betrapt als er iemand je kantoor binnenloopt.

Altijd fris – Easy Strength

Eén van de doelen van GtG is om altijd fris te blijven. Voor tactische officieren is het van vitaal belang om fris te zijn. In het heetst van de strijd kan een officier niet zeggen: “Sorry, ik heb gisteren een zware training gedaan en ik kan niet gaan.” Een van de beste programma’s voor tactische officieren is Easy Strength, geschreven door Pavel en Dan John.

In dit programma bevat elke dag dezelfde workout van vijf bewegingen (squat, deadlift, push, pull, en carry). De principes van GtG zijn allemaal opgenomen in dat je nooit tot failure gaat, zodat je genoeg energie overhoudt om de oefeningen de volgende dag opnieuw te doen. Ik vond dit programma, ondanks zijn eenvoud, zeer effectief.

Pull Ups Met GtG

Een van de vragen die ik het vaakst hoor, is hoe je een strikte pull up moet doen. Het bereiken van een strikte pull up maakt mensen erg blij. Het GtG programma is perfect om kracht op te bouwen op deze manier.

Als een pull up niet kan worden voltooid dan is een ring rij een perfect alternatief. Echter, jumping pull ups, waarbij de persoon omhoog springt en dan zichzelf langzaam laat zakken zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen voor een volledige pull up. Het excentrische gedeelte van een beweging is een uitstekende krachtopbouw.

Als je jumping pull ups doet, doe er dan maar een paar tegelijk en concentreer je op het zo langzaam mogelijk doorlopen van je sticky points. Als je het moeilijk vindt om je kin over de stang te krijgen tijdens een pull up, moet je dat deel zo lang mogelijk vasthouden op de weg naar beneden. Probeer na verloop van tijd de weg naar beneden langzamer en langzamer te maken.

Een ideaal plan zou zijn om elke tien minuten ongeveer één kwalitatieve negatieve pull-up te doen terwijl je andere lichaamsdelen traint (voor een totaal van vijf in een training). Doe dit elke dag en een strikte pull up zal snel komen.

The Take-Away on GtG

Greasing the groove methoden bieden een geweldige manier om de neurologische vaardigheid op te bouwen om zware voorwerpen te verplaatsen. Het is geen hypertrofieprogramma, maar eerder een manier om de spiervuurpatronen voor een maximale inspanning op te bouwen.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, and P. Buchanan. 1990. “Effect van vrijwillige vs. kunstmatige activering op de relatie tussen spierkoppel en snelheid. Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., and G. A. Dudley. 1994. “Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo. Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Macht aan het volk! Russische krachttraininggeheimen voor iedere Amerikaan. Dragon Door Publications.