Squats zijn een van de beste oefeningen voor het menselijk lichaam. Om te beginnen, het emuleert gemeenschappelijke dagelijkse bewegingspatronen. Elke keer dat je in een stoel gaat zitten en vervolgens opstaat, doorloopt je lichaam de bewegingen van een squat.

Front squats zijn een geweldige squat-variatie om aan je routine toe te voegen. Hier zijn enkele front squat-voordelen die je moet weten voor de volgende keer dat je naar de sportschool gaat.

Versatile Introductory Lift

Een van de belangrijkste front squat-voordelen is dat het beginnersvriendelijk is. Voor degenen die nieuw zijn in fitness, is de front squat een natuurlijke progressie van de lichaamsgewicht squat. Het stelt nieuwkomers in staat om vertrouwd te raken met de beweging voordat ze het gewicht verhogen of in meer complexe barbell-routines terechtkomen.

Progressie voor een nieuwe front squatter zou er als volgt uit kunnen zien:

1. Bodyweight squats
2. Het vasthouden van de peuter squat (A.K.A. Derde Wereld squat) positie om te werken aan diepte en mobiliteit
3. Goblet squats met kettlebells of dumbbells
4. Barbell front squat

Verschillende trainers kunnen een andere route nemen om bij de bestemming te komen. Toch is het overkoepelende thema bij een progressie een anterieure belasting die de squatter voorbereidt op de voorste rekpositie.

Foto door Sergio Pedemonte

Grondbeweging voor andere liften

De front squat is een grondbeweging voor een verscheidenheid aan andere liften en progressies. Het is de kern van Olympisch gewichtheffen, evenals talrijke Crossfit trainingen.

Als je de front squat eenmaal onder de knie hebt, kun je leren hoe je clean and jerks, snatches, push presses en thrusters kunt doen. Met andere woorden, je zult in staat zijn om veel variatie aan je training toe te voegen.

Makkelijker voor rug en knieën

Laten we vooropstellen dat dit geen post is waarin front squats versus back squats worden vergeleken. Niemand wil die strijd aangaan met powerlifters. Maar als je iemand bent met een geschiedenis van rug- of knieklachten, zijn front squats een effectief alternatief dat je knieën en rug zal beschermen.

Wanneer je front squat, zijn de compressiekrachten en knie-extensormomenten aanzienlijk verminderd in vergelijking met de back squat.

Wat betekent dit?

Zoals de naam al aangeeft, veroorzaken drukkrachten een compressie tussen twee materialen of structuren. In dit geval zou het je scheenbeen en kuitbeen zijn die in je knie samendrukken, evenals compressie van de ruggengraat. Een knie-extensormoment (zonder in een hoop wetenschappelijke termen te duiken), verwijst naar de eis die aan de knie wordt gesteld tijdens flexie.

Front squats bieden een kans voor diegenen die beperkingen hebben op basis van problemen met hun rug of knieën om zwaar te blijven tillen zonder verdere schade aan te richten. Weerstandstraining speelt een cruciale rol in spierstabiliteit en botdichtheid voor ouder wordende bevolkingsgroepen. Als zodanig is deze beweging ook een uitstekende oefening voor zowel nieuwe als ervaren oudere lifters.

Veilige Solo Training

Een van de voordelen van de front squat die het vermelden waard is voor mensen die alleen trainen, is dat het relatief gemakkelijk is om uit te stappen. Als je begint te falen in je lift, duw je het gewicht naar voren en van je af om te bailen. Als gevolg hiervan zul je in staat zijn om de gewichten meer te duwen tijdens die trainingssessies waar een spotter nergens te vinden is.

Falen op een lift is een rite de passage. Het laat zien dat je jezelf pusht in de richting van progressieve overbelasting en streeft naar meer kracht. Maar jezelf verpletteren werkt averechts, dus train veilig en train slim.

Powerful Compound Movement

Eén van de voordelen van squats is dat ze een samengestelde beweging zijn – een oefening die meerdere spiergroepen tegelijk raakt. Hoewel doelgerichte bewegingen voordelen hebben voor het opbouwen van spiermassa, zijn samengestelde bewegingen geweldig voor het opbouwen van kracht en stabiliteit. Deze “werk slimmer, niet harder” benadering kan helpen bij het bevorderen van spiergroei en u helpen effectief te trainen in een kortere periode van tijd.

Front squats trainen tegelijkertijd de quads, glutes en core, terwijl de schouderspieren worden aangesproken voor een volledige lichaamstraining in één beweging.

Help Build Quad Strength

Front squats zijn een quad-dominante oefening. Als u op zoek bent naar een serieuze spiergroei in uw benen, krijgt u met front squats die o zo gewenste quads van de goden.

Jouw quadriceps zijn een spiergroep die uit vier delen bestaat. De front squat richt zich op drie van hen: de rectus femoris, vastus lateralis, en vastus medialis. Back squats, in vergelijking, leggen meer nadruk op de bilspieren en hamstrings.

Help Build a Stronger Core

Core kracht gaat niet over het doen van crunches en hopen op six-pack buikspieren. Uw kern is een spiergroep die uw buikspieren en spieren in je rug omvat. Geschat wordt dat 80% van de volwassenen op een bepaald punt in hun leven lage rugpijn ervaart. Het opbouwen van een sterke kern kan helpen om dat te voorkomen en de effecten van een zittende levensstijl op de algehele gezondheid te compenseren.

Hoe bouwt een front squat core strength op?

Het vergt veel stabiliteit om je torso rechtop te houden met een barbell op je borst, vooral als je door het bewegingsbereik beweegt dat front squatten met zich meebrengt. Een van de belangrijkste kernspieren die betrokken zijn bij front squatten is de erector spinae – A.K.A., je onderrug. Spiergroei in dit gebied zal wonderen doen voor uw algehele gezondheid en welzijn.

Kan helpen bij het ontwikkelen van een betere mobiliteit en houding

Zoals eerder vermeld, is een van de voordelen van front squats kernkracht en stabiliteit. Dit, in aanvulling op de anterieure belasting van de voorste rekpositie, kan u helpen uw houding te verbeteren.

Jouw rug en schouders zijn axillaire spiergroepen die worden geactiveerd tijdens de front squat. De verlenging van uw thoracale wervelkolom die plaatsvindt wanneer u in de front rack-positie komt, kan helpen bij het corrigeren van kyfose – de gebogen schouders die gebruikelijk zijn geworden voor kantoormedewerkers.

Hoewel die betrokkenheid van de spiergroepen van het bovenlichaam kan bijdragen aan een grotere mobiliteit, doet de front squat ook veel voor de mobiliteit van het onderlichaam. Front squats kunnen het bewegingsbereik van je onderlichaam en de flexibiliteit in je heupflexoren verbeteren. Herinner je je de eerder genoemde peuter squat? Denk aan die met een geladen barbell die je helpt die rek te vergroten.

Draagt bij aan multi-sportprestaties

Hoewel front squatten de basisbeweging is voor olympische lifts, is gewichtheffen niet de enige sport waar het aan bijdraagt. Front squatting kan bijdragen aan multi-sport atletische prestaties door de toename van kracht tijdens explosieve bewegingen – bijvoorbeeld volleybalspelers die afhankelijk zijn van verticale sprongen om te slagen. Een studie van Australian Rules Football-spelers toonde een opmerkelijke correlatie aan tussen hun front squat 1RM en snelheid en behendigheid op het veld.

Wat betekent dit voor de gemiddelde, alledaagse lifter? Die front squats in de sportschool zullen je prestaties in je andere fysieke hobby’s verbeteren.

Conclusie

Front squats zijn een fantastische kracht- en conditioneringsoefening. Ze bieden tal van fysieke voordelen en zetten de weg vrij voor progressie naar grotere en betere lifts. Begin met front squats met dumbbells of kettlebells totdat je de beweging onder de knie hebt, en stap dan over op een barbell om te zien wat je lichaam aankan.

• Share
• Tweet
• Pin