Je bent klaar om het te proberen, maar je moet je bewust zijn van een aantal niet-zo-leuke bijwerkingen die je waarschijnlijk in het begin zult ervaren. POPSUGAR sprak met Stephanie Ferrari, een geregistreerde diëtiste, die zei: “Bekijk het zo – mensen veranderen niet van de bank in een triatleet. Je lichaam heeft tijd nodig om te acclimatiseren aan extreme veranderingen. Je zult dus wat bijwerkingen ervaren als je plotseling voor langere tijd stopt met eten.” Deze kunnen in het begin ondraaglijk zijn, maar zolang je weet hoe je ermee om moet gaan, zul je in staat zijn om je aan IF te houden en alle voordelen te plukken.

Voordat je begint met elk nieuw dieetplan, inclusief intermittent fasting, zorg ervoor dat je eerst je arts raadpleegt.

Honger

Wanneer je gewend bent om vijf tot zes keer per dag te eten, gaat je lichaam op bepaalde tijden voedsel verwachten. Stephanie zei: “Het hormoon ghreline is verantwoordelijk voor ons hongergevoel. Het piekt meestal bij het ontbijt, de lunch en het avondeten en wordt gedeeltelijk gereguleerd door de voedselinname. Als je voor het eerst begint met vasten, zal het ghreline-niveau blijven pieken en zul je honger voelen.” In het begin is er veel wilskracht voor nodig. Dagen drie tot vijf kunnen het ergst voelen, maar er komt een tijd dat je het begin van je eetvenster bereikt en dat je niet eens honger voelt!

Dr. Luiza Petre, een voedings- en afslankspecialist en cardioloog, stelt voor om honger in die eerste week of twee te bestrijden door veel water te drinken om je buik vol te houden, je te helpen je alerter te voelen en te helpen die gewoonte te verzadigen om iets in je mond te moeten stoppen. Drink binnen 30 minuten na het wakker worden minstens 12 ons. Als je een hongerklop voelt, drink dan nog eens 12 ounces of meer. Een ding zal intermitterend vasten je leren is dat wat je dacht dat honger was, waarschijnlijk dorst of verveling was.

Het drinken van zwarte koffie en thee kan ook honger beteugelen. Zorg ook voor voldoende slaap, blijf bezig, en vermijd inspannende trainingen in de eerste paar weken, want dat kan het hongergevoel versterken. De dag ervoor voldoende eten en voldoende koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten binnenkrijgen is ook belangrijk om honger te voorkomen.

Krampen

Stephanie zei: “Als ik je zou zeggen dat je nooit meer watermeloen mag eten, is de kans groot dat je alleen nog maar een stuk watermeloen wilt eten. Tijdens intermitterend vasten, ga je extralange periodes zonder eten. Dus de kans is groot dat je alleen maar aan eten kunt denken. En dat is het moment dat je trek krijgt. Je zult ook merken dat je meer trek hebt in zoetigheid en/of geraffineerde koolhydraten, omdat je lichaam op zoek is naar die glucose-hit.”

Doe wat je kunt om niet aan eten te denken, en zorg ervoor dat je een beetje toegeeft tijdens je voedingsvenster, zodat je de kans hebt om die hunkeringen te bevredigen.

Hoofdpijn

Terwijl je lichaam gewend raakt aan dit nieuwe eetschema, zijn doffe hoofdpijnen die komen en gaan vrij gebruikelijk. POPSUGAR sprak met Edward Vasquez, die een intermittent fasting YouTube-kanaal heeft genaamd Fledge Fitness dat informatie, tips en inspiratie biedt voor IF. Hij zei dat uitdroging een factor kan zijn, dus zorg ervoor dat je veel water drinkt tijdens zowel je vasten- als je voedingsvensters.

Stephanie voegt eraan toe dat hoofdpijn ook kan worden veroorzaakt door een dalende bloedsuikerspiegel en door stresshormonen die door je hersenen worden vrijgegeven tijdens het vasten. Na verloop van tijd zal uw lichaam wennen aan dit nieuwe eetschema, maar probeer zo stressvrij mogelijk te blijven.

Weinig energie

Uw lichaam krijgt niet langer de constante bron van brandstof die u vroeger kreeg door de hele dag door te eten, dus verwacht dat u zich de eerste paar weken een beetje traag voelt. Probeer uw dag zo ontspannen mogelijk te maken, zodat u zo min mogelijk energie verbruikt. Misschien wilt u uw trainingen even onderbreken of alleen lichte oefeningen doen, zoals wandelen of yoga. Extra slaap kan ook helpen.

Hongerigheid

Hongergevoel is echt, en het is klote. Stephanie zegt dat je je een beetje chagrijnig kunt voelen als je bloedsuikerspiegel daalt of als je te maken hebt met de andere bijwerkingen van IF, zoals hunkeren naar iets en weinig energie. Je kunt hiermee omgaan door situaties en mensen te vermijden die je geïrriteerd kunnen maken en je te richten op dingen die je gelukkig maken.

Brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en constipatie (Oh My!)

Uw maag produceert zuur om uw voedsel te helpen verteren, dus als u niet eet, kunt u last krijgen van brandend maagzuur (deze bijwerking komt niet zo vaak voor als de andere). Dit kan variëren van een licht ongemak tot de hele dag boeren tot regelrechte pijn. Na verloop van tijd zou deze bijwerking moeten verdwijnen, dus blijf water drinken, steun uzelf als u slaapt, en als u eet, vermijd dan vet en gekruid voedsel dat uw maagzuur kan verergeren. Als het niet weggaat, praat dan met je arts.

Intermittent fasting kan ook constipatie veroorzaken als je niet gehydrateerd blijft, wat een opgeblazen gevoel en ongemak kan veroorzaken. Stephanie stelt voor om veel water te drinken om dit probleem te voorkomen, wat ook kan helpen hoofdpijn te voorkomen en je energieker te laten voelen.

Koud gevoel

Koude vingers en tenen tijdens het vasten komt vaak voor, maar met een goede reden! Wanneer u vast, neemt de bloedtoevoer naar uw vetreserves toe. Dit wordt vetweefsel-bloedtoevoer genoemd en helpt vet naar je spieren te transporteren, waar het als brandstof kan worden verbrand. Stephanie zegt dat wanneer je bloedsuiker daalt, je ook gevoeliger wordt voor kou. Bestrijd kou door warme thee te drinken, warme douches te nemen, extra lagen te dragen en te voorkomen dat je langere tijd buiten in de kou staat.

Overeating

Edward bracht ook dit negatieve neveneffect naar voren, en Stephanie is het daarmee eens. Mensen hebben de neiging om te veel te eten in het begin van de IF reis, ofwel omdat ze gehoord hebben dat calorieën er niet toe doen (dat doen ze wel!) of omdat ze zo enthousiast zijn over eten dat ze overdrijven. Door je maaltijden van tevoren te plannen kun je de porties in de hand houden.

Je kunt je ook zo uitgehongerd voelen tegen de tijd dat je vastenvenster eindigt, dat je echt snel eet en uiteindelijk veel meer eet dan je normaal zou doen. Stephanie waarschuwt: “Als de vastenperiode tijdens IF voorbij is, moet je goed nadenken over je eerste maaltijd. Je hebt misschien zin in een stuk pizza (of vier), maar kies in plaats daarvan voor de gegrilde kip en salade. Je toekomstige ik zal je dankbaar zijn.”

Badkameruitstapjes

Omdat je zeeën van water drinkt om gehydrateerd te blijven en je te vullen, zul je de behoefte voelen om vaker naar de badkamer te rennen. Misschien wel twee keer per uur. Het spijt me te moeten zeggen dat je hier niet omheen kunt. Je wilt zeker niet je waterinname verminderen, dus zorg ervoor dat je altijd in de buurt van een badkamer bent.

Ook belangrijk: Weet wanneer je moet stoppen

Dit klinkt allemaal vrij slecht, maar ik spreek uit ervaring – deze symptomen duren over het algemeen slechts een week, misschien drie op zijn hoogst. De beste manier om de bijwerkingen te verlichten is om geleidelijk te beginnen met intermitterend vasten – ga niet van zes maaltijden per dag naar twee. Dr. Petre voegt eraan toe: “Geef het gewoon wat tijd en intermittent fasting wordt natuurlijk en gezond, met minder eetlust, meer mentale scherpte, en een benijdenswaardige taille op de lange termijn.”

Luister altijd naar je lichaam

Stephanie zegt: “Intermittent fasting is niet voor iedereen weggelegd. Bijvoorbeeld, mensen met diabetes, zwangere of zogende moeders, en kinderen moeten niet aan intermittent fasting doen. Mensen die aan een chronische ziekte lijden moeten altijd eerst met hun arts overleggen voordat ze met een nieuw dieet of eetpatroon beginnen. Ten slotte moet iedereen met een geschiedenis van of een risico op het ontwikkelen van eetstoornissen vasten van welke aard dan ook vermijden.”

Er is een moment waarop deze bijwerkingen niet moeten worden genegeerd. Stephanie zegt: “IF is misschien niet voor jou als je duizeligheid ervaart als gevolg van een lage bloedsuikerspiegel, als vasten je vermogen om je verantwoordelijkheden bij te houden in de weg staat, of als je een ongezonde obsessie voor eten ontwikkelt.” Het kan zijn dat u het vasten moet inkorten en eerder moet eten dan u van plan was, of dat u helemaal moet stoppen met vasten. Als je je zorgen maakt of problemen hebt, is het altijd een goed idee om je arts te raadplegen.