De eerste stap om uw cholesterol te verlagen: weet dat het woord “cholesterol” op zich geen reden tot paniek hoeft te zijn. In feite is het net zo natuurlijk voor ons lichaam als het bloed zelf – we gebruiken cholesterol om celmembranen te vormen, hormonen aan te maken en allerlei belangrijke lichaamsprocedures uit te voeren.

We maken het zelfs zelf – zo’n 1.000 milligram – elke dag. Sommige voedingsmiddelen bevatten cholesterol, zoals eierdooiers, vlees en volle zuivelproducten (en alle drie kunnen daadwerkelijk helpen bij gewichtsverlies). Maar het grootste deel ervan wordt door het lichaam gemaakt. Twee soorten lipoproteïnen, moleculen die cholesterol en andere stoffen door het bloed vervoeren, bepalen uw cholesterolgehalte:

Of goede (“nuttige”) cholesterol, neemt overtollige cholesterol mee naar de lever, waar het uit het lichaam wordt verwijderd. Het kan ook overtollig cholesterol uit plaque verwijderen, waardoor de groei ervan wordt vertraagd. Hoge niveaus van HDL lijken te beschermen tegen een hartaanval, en lage niveaus wijzen op een groter risico op een hartaanval en, mogelijk, een beroerte.

Of slechte (“luie”) cholesterol, in plaats van overtollige cholesterol naar uw lever te brengen, zet het gewoon af in het bloed, waardoor het zich ophoopt in uw slagaders. Hoge niveaus betekenen een verhoogd risico op hartaandoeningen, terwijl lagere niveaus een lager risico weerspiegelen.

Helaas is een deel van uw risico op hoge cholesterol buiten uw controle. Sommige typen komen in families voor, en de balans van HDL en LDL kan sterk afhangen van uw leeftijd en geslacht. U hebt echter bijna volledige controle over twee enorme factoren in de gezondheid van cholesterol: Dieet en lichaamsbeweging.

Hier zijn enkele snelle en eenvoudige manieren om uw cholesterolgehalte in een gezond bereik te krijgen en te houden.

Voor alles moet u letten op de inname van transvetten. Dit geduchte vet blijkt de LDL meer te verhogen dan al het andere dat je eet (inclusief cholesterol zelf)! De American Heart Association zegt dat je niet meer dan 2 gram transvetten per dag moet eten. Wees voorzichtig: De FDA staat toe dat voedselfabrikanten beweren dat voedingsmiddelen “0 gram transvet” hebben als 1 portie van het product minder dan 0,5 gram transvetten bevat. De enige manier om zeker te zijn is om de ingrediëntenlijst te controleren op elke vermelding van “gedeeltelijk gehydrogeneerde” oliën – ze zijn de bron van alles wat transvet is.

Een studie van de Loma Linda University heeft aangetoond dat het drinken van 5 of meer glazen water per dag kan helpen om je risico op hartaandoeningen met 50 tot 60 procent te verlagen – dezelfde daling die je krijgt als je sigaretten rookt, het verlagen van LDL, lichaamsbeweging of gewichtsverlies! Voor een aantal creatieve ideeën over hoe u H2O kunt drinken, bekijk deze recepten voor detox waters!

3

Bestel een paar wandelschoenen

Een zittende levensstijl leidt tot gewichtstoename, wat in verband wordt gebracht met een verhoogd LDL en een verlaagd HDL. De Mayo Clinic beveelt dagelijks 30 minuten lichaamsbeweging aan, maar adviseert dat meerdere keren per dag bewegen in intervallen van 10 minuten een effectieve jump-start kan zijn om gewicht te verliezen.

4

HAVE A GRAPEFRUIT

Het eten van een enkele witte of robijnrode grapefruit per dag kan uw totale cholesterolgehalte en LDL-gehalte met respectievelijk 8 en 11 procent verlagen. Grapefruit kan hartaandoeningen en kanker bestrijden, uw lichaam aanzetten tot gewichtsverlies en u zelfs helpen beter te slapen!

5

POUR SOME CHEERIOS

Eet meer vezels van haverzemelen, zoals havermout of volkorengranen. Het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat het eten van twee porties volkorengranen – ja, Cheerios telt ook! – per dag uw risico om te sterven aan hartaandoeningen met bijna 20 procent kan verminderen!

6

SIP GREEN TEA

Verschillende studies tonen aan dat het drinken van groene thee kan helpen uw cholesterolgehalte te verlagen. Onderzoekers van de Vanderbilt University ontdekten dat het drinken van het equivalent van zeven koppen groene thee per dag kan helpen het LDL-cholesterolgehalte met 16 procent te verlagen. Maar zelfs een kopje of twee per dag kan een voordeel hebben.

7

BEREIK DE CHEF’S SALAD

Loofgroenten en eidooiers zijn rijke bronnen van luteïne, een fytochemical die antioxidanten die hartziekten bestrijden naar het hart en de hersenen transporteert.

8

REACH FOR SOME NUTS

Vervang je koolhydraatrijke snack met noten om af te vallen en je zou je risico op hartaandoeningen met 30 procent kunnen verminderen! Uit een studie van Harvard bleek dat dit gebeurde bij mensen die dagelijks 127 calorieën aan koolhydraten – dat zijn 14 gebakken Lay’s-chips – vervingen door een ons noten. Een apart rapport uit 2013, afgedrukt in het New England Journal of Medicine, ontdekte dat mensen die dagelijks een handvol noten aten 20 procent minder kans hadden om te sterven aan welke oorzaak dan ook, over een periode van 30 jaar!