Als je vet wilt verbranden, moet intervaltraining deel uitmaken van je workout-programma. HIIT-workouts zijn een geweldige manier om een snelle workout te doen, en het is uiterst effectief voor het transformeren van uw lichaamsbouw.

Door het integreren van intense werkperioden met korte herstelsegmenten (HIIT), helpt intervaltraining u maximale intensiteit te geven terwijl u toch uw trainingsvorm behoudt. De magie van hoge intensiteit intervaltraining (of kortweg HIIT) is dat het je lichaam vet blijft verbranden, zelfs nadat je de sportschool hebt verlaten. Tijdens een HIIT-training kan je lichaam niet genoeg zuurstof naar je spieren transporteren tijdens perioden van zware arbeid. Daarom bouwen je spieren een “schuld” aan zuurstof op die na de training moet worden terugbetaald om weer normaal te worden. Het resultaat: Je metabolisme is nog uren op toeren nadat je de sportschool hebt verlaten. Trainers noemen dit fenomeen excess post-exercise oxygen consumption, of EPOC. De beste manier om het in uw voordeel te gebruiken, is om regelmatig korte, intense trainingssessies in uw trainingsschema op te nemen.

Intense circuits stimuleren ook spieropbouwende hormonen zoals groeihormoon en IGF-1. Dit brengt uw lichaam in een perfecte staat om vetvrije massa op te bouwen. En naast de hormoonrespons ontwikkelt intervaltraining ook het cardiovasculaire systeem. Door uw hartslag te verhogen tijdens perioden van zware arbeid, verhoogt u uw cardiocapaciteit en versterkt u uw hart. Tijdens de korte rustpauzes vergroot u ook uw herstelvermogen – wat betekent dat u bij toekomstige trainingssessies sneller zult kunnen herstellen.

Wanneer u HIIT-workouts maakt, moet u zich concentreren op het opnemen van moeilijke bewegingen die uw hele lichaam in één oefening uitdagen. Probeer ten minste twee oefeningen achter elkaar uit te voeren voordat u uw lichaam de tijd geeft om te herstellen. Kom op adem tussen de rondes, maar sta jezelf niet toe om volledig te herstellen voordat je de volgende set aanvalt.

Om je routine te jumpstarten, hebben we een lijst samengesteld met onze favoriete intervalworkouts van toptrainers. Kies een of twee HIIT-workouts om in uw wekelijkse routine op te nemen – maar zorg ervoor dat u ten minste een dag rust tussen de trainingen, aangezien deze intervallen intens zijn.

HIIT Workout 1

Medewerking van Mike Duffy, eigenaar en hoofdtrainer van Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Ronde 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Hoe doe je het: Voltooi 3 circuits van Ronde 1, waarbij u 10 reps in de eerste ronde, 15 reps in de tweede ronde en 20 reps in de derde ronde uitvoert. Neem geen rust.

*Touwtje springen gedurende 3 minuten *

Rest 1 minuut

Ronde 2:
1. Walking lunges met kettlebell uitwisseling onder je benen
2. Pushups
3. Lunge jumps
4. Walk-outs (inchworms)

Hoe doe je het: Voltooi 3 circuits van Ronde 2, waarbij u elke oefening 45 seconden uitvoert, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening en circuit.

* Touwtje springen 3 minuten *

Rest 1 minuut

Ronde 3:
1. Travelling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Hoe doe je het: Voltooi 3 circuits van Ronde 3, waarbij u elke oefening 45 seconden uitvoert, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening en circuit.

* Touwtje springen 3 minuten *

Rest 1 minuut

Ronde 4:
1. Reizende zijwaartse lunges
2. Dips
3. Speed skaters (zijwaartse sprongen)
4. Plank naar pushup

Hoe doe je het: Voltooi 3 circuits van Ronde 4, waarbij u elke oefening 45 seconden uitvoert en een pauze van 15 seconden neemt tussen elke oefening en circuit.

HIIT Workout 2

Courtesy van Brian Jensen, CPT van Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Touwtje springen
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Hoe doe je het: Volg een Tabata protocol (20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust) voor elk van de bovenstaande oefeningen. Doorloop elke oefening één keer voordat u het hele circuit herhaalt. Rust 2 minuten voordat u herhaalt. Streef ernaar 3 rondes van het circuit te voltooien.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark voor touwbewegingen x 30 seconden

2. Sledgehammer band slagen x 30 seconden zo snel mogelijk
* 60 seconden rust tussen supersets *

Hoe het te doen: Herhaal 2 tot 3 keer na de training voor conditie doeleinden.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30-yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 seconden rust tussen sets *

Hoe doe je het: Herhaal deze finisher 2 tot 3 keer na de training.

HIIT Workout 5

> 1-minuut sprint
90-seconden herstel
> 1-minuut sprint op 3% helling
90-seconden herstel
> 1-minuut sprint op 6% helling
90-seconden herstel
> 1-minuut sprint op 9% helling
90-seconden herstel
> 1-minuut sprint op 12% helling
90-seconden herstel

Hoe doe je dat? Herhaal dit 3 tot 6 keer, afhankelijk van uw conditie.

HIIT Workout 6

1. 5 minuten joggen als warming-up
2. Verhoog snelheid/intensiteit tot hartslag 85% van piekhartslag
3. Verlaag intensiteit tot joggen/frequent wandelen tot hartslag 65% van piekhartslag
4. 5 minuten joggen als cooling down

Hoe doe je dit: Ga door met deze intervallen voor 4 tot 6 rondes om te beginnen. Naarmate de conditie toeneemt, stelt u een tijdslimiet in en probeert u tegen het einde van deze tijd een bepaald doel van intervallen te bereiken. Als u geen hartslagmeter hebt, zoek dan uw polsslag en tel 6 seconden, vermenigvuldig dat getal dan met 10 om uw hartslag te schatten.

HIIT Workout 7

Courtesy van Jeremey DuVall, CPT van JeremeyDuVall.com

1. Tire flips x 30 seconden
2. Medicine ball slam x 30 seconden
3. Battle rope slams x 30 seconden
4. Loaded slede push x 100 yards
5. Farmer’s walk x 100 yards

Hoe doe je het: Herhaal voor een totaal van 4 rondes, rust 2 minuten tussen elke ronde.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT van JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 seconden
> Rechterarm kettlebell snatch x 30 seconden
> Rechterarm kettlebell push press x 30 seconden
> Rechterarm overhead walking lunges met kettlebell x 30 seconden
> Sprint x 30 seconden

Hoe doe je het: Rust 90 seconden en herhaal dan met je linkerarm. Probeer 2 tot 3 circuits per arm te voltooien.

Gerelateerd: DIY Workout