Okay, we weten allemaal dat er geen groei is na de puberteit. Sterker nog, hoe ouder je wordt, hoe meer je krimpt.

“Naarmate we ouder worden, verliest de vloeistof die de schijven tussen de wervels van onze ruggengraat vult, volume, wat resulteert in een afname van de lengte,” legt fysiotherapeut Rob Ziegelbaum, DPT, klinisch directeur en eigenaar van Wall Street Physical Therapy in New York City, uit.

Bovendien zorgen de uren die we allemaal gebogen over een computer en smartphones doorbrengen ervoor dat onze schouders en hoofd in elkaar zakken – bekend als “Tech Neck”, zegt Ziegelbaum – wat ons nog meer centimeters kost.

Het goede nieuws: Het corrigeren van een slechte houding kan je onmiddellijk wat hoogte scoren.

Maar om iemands lengte volledig te maximaliseren, moet je naar het hele lichaam kijken, zegt Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, regionaal klinisch directeur voor Professional Physical Therapy in Long Island en Queens. “Posturale flexibiliteit en stabiliteit speelt een grote rol bij het terugnemen van die extra twee tot drie centimeter die men zou kunnen verliezen met afgeronde schouders of een voorwaartse hoofdpositie.”

Perfectie van je houding gaat over meer dan alleen rechtop staan. Bekijk deze 7 stappen om u te helpen rechtop te staan en een paar extra centimeters te winnen.

6 Trainingstips en -technieken die professionele atleten gebruiken om altijd fit te blijven >>>

Bepaal de schade

Sta voor een passpiegel en beoordeel uw eigen houding, stelt Ziegelbaum voor. Lijken uw schouders naar beneden en naar voren te hangen? Steekt uw hoofd voor uw lichaam uit? Terwijl je naar jezelf kijkt in de spiegel, corrigeer je actief – til je hoofd op, houd je kin recht, trek je schouders naar achteren en naar beneden, trek de lijn over je rechterschouder recht naar links, span je buikspieren aan, en trek je navel in. Houd deze positie drie minuten aan en laat je lichaam niet verslappen in je “normale” houding, zegt Ziegelbaum.

8 Wetenschappelijk bewezen tactieken om slank en gespierd te blijven >>>

Voeg inlegzolen aan uw schoenen toe

De stand van de voet en de enkel zijn de eerste schakel in de houdingsketen, legt Yellin uit. “Platte of geproneerde voeten zorgen ervoor dat het onderbeen naar binnen draait, de heupen naar voren kantelen en de lage ruggengraat samenknijpt”, zegt hij. Een makkelijke manier om dit aan te pakken: Schep wat vrij verkrijgbare ondersteuning voor de voetboog op, zoals Dr. Scholl’s inserts.

Versterk je houding verder door je enkels te versterken. Yellin’s gaan om te bewegen: Lus een elastische weerstandsband rond uw benen, net boven de enkel. Beweeg uw rechtervoet naar voren en naar achteren voor 30 reps, dan naar de zijkant en weer terug voor 30 reps. Herhaal dit aan uw linkerkant.

4 oefeningen om uw enkelgewrichten kogelvrij te maken >>>

Versterk uw schouders

“De schouders en schouderbladen hebben de neiging om de positie van het hoofd te bepalen wanneer u in een rechte houding staat”, legt Yellin uit. Je bent op zoek om die Tech Neck en de onnodige spanning die een voorovergebogen hoofd op je nek heeft veroorzaakt, tegen te gaan, waardoor je lengte in gevaar komt. Probeer deze bewegingen:

Doorway Stretch
Zowel Yellin als Ziegelbaum suggereren een super eenvoudige beweging om je borst- en schouderspieren te verlengen: Ga in een deuropening staan, til beide armen op tot het niveau van uw schouders en plaats uw elleboog en onderarm aan weerszijden van het deurkozijn. Stap iets naar voren totdat u een comfortabele trekkracht voelt over de borstwand. (Strek niet tot het punt van pijn.) Houd 30 seconden vast, stap dan terug en laat los. Herhaal dit 3 keer.

Scapular Stabilizer Muscles
Opt voor trainingen die uw schouderblad dwingen terug te trekken, zoals seated rows, lat pull downs, of bent over rows. Dit zal u helpen een gezonde uitlijning van de bovenste ruggengraat te behouden, waardoor uw wervelhoogte wordt gemaximaliseerd, voegt Yellin eraan toe.

TRX Rows
Probeer deze beweging van Ziegelbaum om uw rhomboids aan te pakken: Houd TRX straps in elke hand met je gezicht naar het ankerpunt en houd je voeten schouderbreedte uit elkaar. Leun achterover tot de banden uw gewicht houden en uw ellebogen gestrekt zijn. Houd uw polsen recht, buig uw ellebogen en trek uw schouderbladen naar achteren alsof u probeert er een potlood tussen te klemmen. Voer 3 sets van 12 reps uit.

10 trucs voor grotere, gezondere schouders >>>

Versterk uw botten

Uw botten worden zwakker naarmate u ouder wordt, maar hoe meer u aandoeningen als osteoporose kunt voorkomen, hoe meer u van uw lengte kunt behouden en maximaliseren. Leg een voorraad calcium aan, dat uw botten helpt versterken, en vitamine D, essentieel voor uw botten om calcium te kunnen absorberen. Maar studies tonen aan dat een van de meest effectieve manieren om je botten te versterken sporten is. “Om de botten sterk te houden, moeten ze aan verschillende belastingen worden blootgesteld,” zegt Yellin. Hij raadt lichaamsgewichtoefeningen aan, zoals squats en push-ups, om je botten te helpen kracht en structuur te behouden. En inderdaad, een studie uit 2015 in Bone vond dat oefeningen die je heupen en ruggengraat belasten, zoals squats, deadlifts, lunges en overhead press, de botmassa bij mannen kunnen helpen verbeteren en hun risico op osteoporose kunnen verlagen.

Nieuwe studie toont aan dat marihuana gebroken botten kan helpen genezen >>

Ontwikkel een yogapraktijk

Wanneer je instructeur je vertelt om te verlengen, menen ze dat. In de les ben je vaak bezig je skeletstructuur te optimaliseren, maar het echte werk begint wanneer je dat houdingsbewustzijn meeneemt naar de andere 23 uur van de dag. “Een regelmatige en consistente yogabeoefening helpt bij het afbreken en herkaderen van deze oude houdingsgewoontepatronen”, zegt Chad Dennis, yogadirecteur bij Wanderlust Hollywood.

Haal je ware lengte en potentieel terug van de verkorting die met de leeftijd komt door Dennis’ drie go-to bewegingen:

Downward-Facing Dog
Waarom het helpt: Dit is een geweldige houding om te helpen de hamstrings zachtjes te rekken en te strekken, een van de grootste veroorzakers van rugproblemen en verlies van de natuurlijke lendenwervelkolomcurve.
Hoe doe je het: Op de grond op handen en knieën, zet je knieën direct onder je heupen en je handen iets voor je schouders. Adem uit en til uw knieën van de vloer, uw heupen naar het plafond en naar achteren, waarbij u uw staartbeen van de achterkant van uw bekken weg strekt. Duw uw hiel naar de grond, houd uw knieën recht maar niet op slot. Houd uw schouderbladen stevig langs uw rug. Adem in.

Mountain Pose with Lateral Flexion
Waarom het helpt: Deze eenvoudige maar krachtige houding helpt de zijlichamen te strekken, te verlengen en te heropenen.
Hoe doe je het: Staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, reik de armen over het hoofd, schouders naar beneden, reikend door de bovenkant van het hoofd. Pak met uw linkerhand uw rechterpols of onderarm vast en buig naar links. Voel een diepe rek over de hele rechterkant van het lichaam zonder de integriteit van de linkerkant van het lichaam aan te tasten. Keer terug naar het midden en wissel van kant.

Locust Pose
Waarom het helpt: Rugbuigingen helpen de bloedstroom te stimuleren en, vooral met de handen in elkaar in deze houding, helpen ze tegenwicht te bieden aan de effecten van een te ronde en gesloten borstkas, hoofd en nek.
Hoe doe je het: Ga op je buik liggen met je armen langs de zijkanten van je lichaam, handpalmen omhoog, voorhoofd rustend op de vloer. Adem uit en til uw hoofd, bovenlichaam, armen en benen weg van de vloer, knijp in uw kont en reik door uw benen. Vlecht uw handen boven uw billen om uw borstkas hoger te trekken.

The Best Weight Loss Yoga Workout for Men >>>

Foam Roll

Een foamroller is goed voor meer dan alleen myofasciale ontspanning – door bovenop de zachte, maar onbuigzame cilinder te gaan liggen, kan uw wervelkolom zich ontspannen, terwijl het schuim uw wervelkolom ondersteunt, legt Ziegelbaum uit. “Dit werkt als een neurologische heropvoeding voor het lichaam om de juiste houding opnieuw aan te leren voor de overgang naar staan.” Probeer het maar eens: Leg de foamroller op de vloer en ga er met je ruggengraat recht bovenop liggen, met je gezicht naar boven, terwijl je je knieën gebogen houdt en je voeten plat op de ondergrond. Zorg ervoor dat uw hoofd op de roller ligt, volledig ondersteund, en dat het schuim op één lijn ligt met uw ruggengraat. Leg uw armen op uw buik of laat ze zijwaarts spreiden en voel hoe uw borstspieren vrijkomen. Houd deze positie 3 tot 5 minuten aan.

Twee van de belangrijkste plaatsen om te raken met een Foam Roller >>>

Skip Stretching Machines

Inversietafels – machines die u ondersteboven hangen aan de benen of enkels – helpen de wervelkolom te verlengen en de gewrichten te decompresseren, dus het is gemakkelijk om aan te nemen dat ze uw lengte en houding helpen optimaliseren. Maar de effecten zijn van korte duur – zodra de zwaartekracht weer vat op je krijgt, keren je strakke rugspieren terug naar een samengedrukte positie en verlies je de kortstondige winst die je misschien hebt geboekt, aldus Yellin. Dat wil niet zeggen dat ze niet goed zijn voor andere dingen. “Hoewel inversietafels misschien niet helpen om je lengte te vergroten, is er tegenstrijdig bewijs dat het gebruik ervan wel een voordeel oplevert,” zegt Yellin. “Mensen met lage rugpijn, problemen met de tussenwervelschijven of degeneratieve tussenwervelschijven zouden een inversietafel nuttig kunnen vinden, omdat uit sommige onderzoeken blijkt dat de tractiekrachten die de tafel biedt, kunnen helpen bij het oplossen van deze problemen en bij het opnieuw uitlijnen van de tussenwervelschijven, als aanvullende behandeling naast fysiotherapie en medische zorg.”

3 tips om uw wervelkolom te sparen >>>