Hebt u wel eens last van vermoeidheid bij het traplopen? U bent niet de enige. Of u nu een fervent hardloper bent of iemand die graag een of twee keer per week een lange wandeling maakt, uithoudingsvermogen speelt een grote rol in zowel ons dagelijks leven als onze fitnessroutines. Om ons uithoudingsvermogen te helpen vergroten, hebben we contact opgenomen met Ben Wegman, een trainer bij The Fhitting Room.
Net zoals de handeling van het trainen belangrijk is, is het vergroten van ons uithoudingsvermogen dat ook. Volgens Wegman is uithoudingsvermogen een belangrijk onderdeel van elke fysieke activiteit, omdat het “de hoeveelheid zuurstof in het lichaam verhoogt, waardoor uw vermogen om een oefening voor een langere periode uit te voeren toeneemt of wordt versterkt.” Of het nu gaat om het dragen van boodschappen in huis of het lopen van een marathon, duuractiviteiten komen “elk aspect van je leven ten goede”, zegt Wegman.
Lees verder voor de zeven tips van Wegman over het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Met de expert
Ben Wegman is een trainer bij The Fhitting Room, die kleine, uitdagende workouts live of on-demand aanbiedt. Ben is Fhitting Room’s Chief Curriculum Officer met verschillende certificeringen, waaronder Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre en Post Natal, TRX, en Kettlebell Athletics.
1. Voeg intervallen toe
Morsa Images/Getty Images
“Te vaak wordt uithoudingsvermogen opgeofferd voor eenvoudige, zware krachttraining of steady-state cardio,” zegt Wegman. Om een veelzijdige atleet te zijn, stelt hij voor om uithoudingsvermogen toe te voegen aan je dagelijkse fitnessroutine, omdat onderzoek heeft aangetoond dat sessies van sprintintervaltraining het “spieroxidatiepotentieel” en het “uithoudingsvermogen” vergroten. Om intervallen aan je trainingen toe te voegen, stelt Wegman voor om je cardioroutine op te breken met een paar korte sprintsessies.
2. Catch Some Zs
Een goede nachtrust is essentieel voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. “Door goed uitgerust te zijn, kan je lichaam langer en harder tegelijk werken”, zegt Wegman. Wat is nu precies een goede nachtrust? Volgens een overzicht uit 2019 in het International Journal of Sports Medicine is zeven tot negen uur ideaal, en zelfs meer kan nodig zijn als je een atleet bent. Minder slaap dan dat kan een negatieve invloed hebben op je eetlust, stofwisseling en prestaties. Als je moeite hebt om genoeg slaap te krijgen, probeer dan je huidige slaapcyclus met een uur te verhogen, en kijk of het je uithoudingsvermogen verbetert.
3. Eet een uitgebalanceerd dieet
Sam Hojati / Unsplash
Volgens een studie in Nutrition Journal verbetert de juiste voeding de atletische prestaties, de conditie en het voorkomen van blessures.Volgens Wegman is een uitgebalanceerd dieet, met name een dieet met gezonde koolhydraten zoals volkorenrijst en bananen, essentieel voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen van sporters in plaats van hun zwaarder bewerkte tegenhangers. Voor een overzicht van gezond eten, bekijk deze negen geboden voor een evenwichtig dieet, zoals verteld aan Byrdie door voedingsdeskundigen Kelly LeVeque en Elissa Goodman. Vergeet ook niet te blijven hydrateren als je aan je uithoudingsvermogen werkt, en voeg elektrolyten toe als je langer dan een uur traint of in vochtige omstandigheden.
Voordat je gaat trainen, zorg ervoor dat je je lichaam opwarmt door een aantal dynamische bewegingen en actieve stretchoefeningen uit te voeren.
4. Blijf niet vasthouden aan een routine
Emilija Manevska/Getty Images
Volgens Wegman is “routine de grootste vijand van uithoudingsvermogen.” In plaats van te wennen aan een specifieke workout, zoals krachttraining, stelt Wegman voor om “je workouts en intervallen te veranderen om je lichaam steeds op een nieuwe manier uit te dagen”. Om uw reguliere workoutroutine te mixen, probeert u een programma zoals ClassPass, waar u kunt experimenteren met verschillende workoutlessen in verschillende studio’s.
Wegman zegt dat “fitnessuithoudingsvermogen je voorbij je bekende grenzen duwt.” Om uw verwachtingen en uw lichaam uit te dagen, stelt Wegman voor om open te staan voor nieuwe workouts. Stap uit je comfortzone en probeer iets als boksen, yoga of bergbeklimmen, omdat het verleggen van je grenzen en het stellen van nieuwe doelen niet alleen zal helpen om je fysieke uithoudingsvermogen te vergroten, maar ook “je geest zal openen voor andere gebieden in je leven waar je verder kunt gaan of meer kunt slagen dan verwacht,” zegt Wegman.
5. Oefeningen met lage intensiteit en hoge herhalingen
SrdjanPav/Getty Images
“Lage intensiteit, hoge rep-vaardigheden zijn een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren, simpelweg omdat lage intensiteit, hoge rep-arbeid het lichaam traint om continue beweging te normaliseren,” zegt Wegman. Door bijvoorbeeld een lager gewicht te gebruiken tijdens krachttraining, kun je meer herhalingen doen dan wanneer je zwaar gaat, waardoor je uithoudingsvermogen opbouwt dat je ook bij andere activiteiten zoals hardlopen of fietsen kunt gebruiken. “Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, is er een geleidelijke overgang van kracht- naar uithoudingsvermogen opbouwend werk. Door hoge rep, lage intensiteit te werken, verhoogt u uw uithoudingsvermogen wanneer u teruggaat naar oefeningen met hoge intensiteit, “voegt Wegman toe.
6. Verminder de hersteltijd tussen sets
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
“Het verminderen van de hersteltijd tussen sets dwingt je spieren om te werken wanneer ze onder druk staan of moe zijn, wat is hoe de meesten van ons zich voelen na een lange werkdag,” legt Wegman uit. Jezelf trainen om kortere rustperiodes te nemen en er weer tegenaan te gaan voordat je volledig hersteld bent, kan helpen om veerkracht op te bouwen. “Door je hersteltijd tussen sets te verkorten, train je het lichaam in feite om de werkcapaciteit te verbeteren en beter te presteren wanneer je moe bent. Dit betekent ook dat het lichaam langer kan pushen, en niet stopt wanneer die eerste tekenen van vermoeidheid opkomen,” zegt hij.
7. Verhoog de duur van trainingen
recep-bg/Getty Images
En natuurlijk, als je langer wilt presteren, oefening baart kunst. Jezelf trainen om te blijven pushen door in de gaten te houden en te registreren hoe lang je trainingen duren, kan helpen. “Als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten, moet je het lichaam trainen om dat te doen. Dat betekent geleidelijk fysieke inspanning leveren voor langere en langere perioden van tijd,” zegt Wegman.
Maar hoe doe je dat? Wegman geeft dit advies: “Begin met het verhogen van een van je wekelijkse trainingen met een klein tijdsbestek, zeg vijf minuten. De week daarop kun je een andere training met vijf minuten verlengen of diezelfde training tot tien minuten verlengen. Blijf consequent als je de duur verhoogt, en je zult overal de voordelen zien.” En vergeet niet je vorderingen bij te houden, zodat je kunt zien hoe ver (of lang) je bent gekomen.