Neem uw benen naar een hoger niveau met deze 30 minuten durende workout met lichaamsgewicht, die uw benen, billen en dijen gegarandeerd vorm geeft. Verstevig en span magere beenspieren thuis met deze 7 geweldige oefeningen. Deze workout bevat alleen lichaamsgewicht bewegingen – geen apparatuur nodig.
7 bewegingen om uw benen thuis strakker te maken
- Air Squats
- Glute Bridges
- Quadruped Hamstring Curl
- Traveling Side Lunges
- Scissor Kicks
- Walking Lunges
- Heelverhogingen
Blijf lezen voor een stap-voor-stap handleiding met foto’sstap-voor-stap handleiding met foto’s, video’s, en beschrijvingen van elk van deze oefeningen.
===========================
Eliminate giswerk en verwarring en beginnen met het zien van resultaten.
Subscribe to Tone-and-Tighten.com en ontvang onze GRATIS “7-daagse workout en gezond menu plan” geleverd dagelijks rechtstreeks in uw inbox. KLIK HIER om het te krijgen.
===========================
Veel mensen komen met veel excuses.
“Ik heb geen tijd.”
“Ik heb de apparatuur niet.”
“Ik kan sommige van deze hardere trainingen niet doen”
Dit zijn dingen die ik hoor in mijn opmerkingen en e-mails de hele tijd.
Wel hier bij Tone-and-Tighten.com onze specialiteit is het produceren van “echte fitness voor echte mensen”. Het is ons doel om u te helpen realiseren dat je niet veel tijd, veel apparatuur, of zelfs gekke hoge intensiteit oefening nodig om in een geweldige training die is killer effective.
Vandaag deel ik met u een van mijn favoriete 30-minuten lichaamsgewicht workouts die is gegarandeerd toon en vorm van de benen, kont, en heupen die je altijd hebt gedroomd van.
KAN LOPEN UW ONDEREN TONEN?
Lopen is een geweldige cardiotraining die ook uw benen kan versterken en verstevigen, maar u zult wat krachttraining willen opnemen voor de beste beendefinitie.
Deze lichaamsgewicht been workout hier richt zich op elk specifiek gebied van je been om je een volledige been workout te geven.
HOE VAAK MOET IK EEN BEEN WORKOUT DOEN?
Als je je benen echt wilt aanpakken tijdens de week, wil je niet meer dan 2-3 dagen per week een beenworkout opnemen. Vul de rest van de week aan met een verscheidenheid aan andere workouts om uw trainingsschema in evenwicht te brengen en andere lichaamsgebieden aan te pakken.
Deze been workout is een perfecte manier om toon en sculpt been spieren thuis zonder apparatuur required.
Ik heb een oefening opgenomen om elk gebied van de benen aan te pakken: de kont, hamstrings, quads, binnenste en buitenste dijen, en kuiten voor een totale-benen workout.
Voor deze workout volgen we een 45/15 interval format. Je voert een oefening gedurende 45 seconden uit, rust 15 seconden, ga dan naar de volgende oefening gedurende 45 seconden.
Je voltooit elke oefening, neemt 1 minuut rust, en herhaalt het geheel 3 keer. Daar gaan we.
Het is belangrijk om het bloed te laten stromen en de spieren op te warmen voordat u aan een workout begint. Hier is mijn favoriete 3 minuten at-home warming-up:
- Stand met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd uw handen voor u of op uw heupen.
- Breng uw borst en hoofd omhoog en buig door uw heupen en knieën om u te laten zakken alsof u zit. Houd uw knieën net boven uw tenen.
- Laag u tot uw dijen parallel zijn met de vloer.
- Strek u recht en sta op.
- Lig plat op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
- Gebruik de spieren in uw onderrug en billen om uw heupen recht omhoog te brengen.
- Laag zakken.
- Ga op handen en knieën zitten
- Houd uw rug plat en strek één been achter u uit op heuphoogte.
- Buig uw knie en breng uw hiel omhoog en naar de achterkant van uw hoofd.
- Kom terug in de beginpositie.
- Begin met rechtop staan.
- Neem een grote stap en maak een zijwaartse loopbeweging naar één kant. Zorg ervoor dat uw knie niet voorbij uw teen komt. Houd je andere been recht.
- Sta weer rechtop en wissel van kant.
-
Voer 5 keer een zijwaartse lunge uit op uw linkerbeen en vervolgens 5 keer op uw rechterbeen
- Lig op je rug met je armen langs je zij.
- Druk uw onderrug in de mat en til uw hielen ongeveer 4 tot 6 centimeter van de vloer, waarbij u uw benen bij elkaar houdt.
- Houd uw benen recht en beweeg uw voeten ritmisch naar buiten en weer terug naar elkaar, maar kom terug in een kris-kras beweging. Kruis de ene voet over de andere en wissel van voet bij de volgende beweging.
- Start in een staande positie.
- Stap op één been naar voren en laat uw gewicht recht naar beneden vallen, waarbij u uw knie net boven de teen houdt.
- Daal tot uw bovenbeen parallel is aan de grond en uw tegenoverliggende knie bijna de vloer raakt.
- Kom weer recht omhoog en stap met uw achterste been naar voren. Maak nu een zwaai naar voren met dat been.
- Stand op de grond of met uw hielen hangend vanaf de rand van een trap of trede.
- Hef uw hielen op en neer om de branderigheid in uw kuiten te voelen.