De fysieke en psychologische inspanning om ’s nachts in slaap te vallen, is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het leren van effectieve technieken om snel en gemakkelijk in slaap te vallen is een praktijk die veel volwassenen kunnen gebruiken – vooral in een wereld die op dit moment gevuld is met zoveel angst. Simpel gezegd, we krijgen veel minder slaap dan we nodig hebben – en we krijgen minder slaap dan we gewend waren. In een studie uit 2019 ontdekten onderzoekers van de Ball State University bijvoorbeeld dat het percentage Amerikanen dat lijdt aan onvoldoende slaap, wat zij definieerden als zeven uur of minder, steeg van 30,9 procent in 2010 tot 35,6 procent in 2018.

GERELATEERD: This Is How Much Sleep You Need Every Single Night, According to Experts

Het is gemakkelijker dan ooit om te begrijpen waarom we slaap verliezen. Hoewel niets onze wereldwijde problemen van de ene dag op de andere zal oplossen, zijn er manieren waarop we in ieder geval persoonlijke slapeloosheid kunnen bestrijden, waaronder een paar tips en trucs om sneller in slaap te vallen, te beginnen vanavond.

Ten eerste, oefen goede gewoonten voor het slapengaan

Zelfs voor dat moment van in bed liggen, bereid jezelf om te gaan slapen, moet je gedisciplineerd zijn over het uittrekken van tijd om ’s avonds te chillen. Volgens Janet Kennedy, PhD, een klinisch psycholoog en slaapexpert, begint het in staat zijn om snel in slaap te vallen zodra je in bed ligt enkele uren voordat je instopt.

“Als de eerste kans die je hebt om stil te zijn is wanneer je in bed gaat liggen, zul je worden overspoeld met gedachten over alle dingen die zijn gebeurd, alles wat je moet doen, willekeurige gesprekken – alles waar je overdag geen tijd voor had om aan te denken,” zegt Kennedy. “Herkauwen verhoogt de opwinding, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen.”

Om te beginnen met het afbouwproces, raadt Kennedy aan om schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Dat begint met uw telefoon, dan uw computer, dan het uitschakelen van de televisie.

“De geest heeft een kans nodig om tot rust te komen voordat u naar bed gaat – daarom is het belangrijk om schermen ten minste een uur voor het slapengaan uit te schakelen,” zegt ze. “We nemen de hele dag door zoveel informatie tot ons en we zijn aan het multitasken, wat de hersenen extreem actief houdt. Maar we moeten de tijd nemen om de dag te verwerken of te overdenken voordat we naar bed gaan.”

Er is geen one-size-fits-all methode om af te sluiten. “Neem de tijd om te ontspannen op een manier die voor jou goed voelt,” zegt Kennedy. “De bedtijdroutine moet iets zijn dat je mag doen, niet iets dat je moet doen.”

Doe wat voor jou werkt: luister naar ontspannende muziek, doe wat lichte stretchoefeningen, of probeer een dagboek te schrijven. Wat je ook vertraagt, je centreert, en je tevreden en slaperig maakt. Als je eenmaal klaar bent om het kussen te raken en daadwerkelijk in slaap te vallen, hier zijn zes slaapbevorderende technieken om te proberen, rechtstreeks van de experts zelf.

GeRELATEERD: 8 Veelvoorkomende slaapfouten die u Z’s kosten, volgens een slaapconsulent

1. Lees tot je niet meer wakker kunt blijven.

Nadat u uw schermen al hebt uitgeschakeld, inclusief de televisie, raadt Kennedy aan om in bed een beetje licht te lezen om u te helpen snel in slaap te vallen. Hoewel elk boek waarschijnlijk zal voldoen, raadt ze specifiek iets aan in het fictiegenre.

“Het lezen van fictie geeft de geest een plek om weg te gaan van de gedachten over de dag en eventuele angsten,” zegt ze. “Als de hersenen bezet zijn, kan het lichaam het overnemen met zijn natuurlijke vermoeidheid en je in slaap trekken. Ik stel voor om te lezen tot je niet meer wakker kunt blijven.”

2. Of drijf weg op het geluid van een verhaal.

Als lezen niet uw ding is, is dat OK. U kunt nog steeds worden vermaakt terwijl u naar bed gaat, ook dankzij een verscheidenheid aan meditatie-apps op de markt, zoals Calm, HeadSpace, en Stop, Breathe & Think. Naast normale medicatielessen bieden deze apps nu producten zoals HeadSpace’s verhaaltjes voor het slapengaan, waarbij een rustgevende stem je in slaap wiegt met een meditatieve oefening en een klein verhaaltje voor het slapengaan. “In wetenschappelijke termen helpt meditatie de hartslag te verlagen door het parasympathische zenuwstelsel te ontsteken en een langzamere ademhaling aan te moedigen, waardoor het vooruitzicht op een goede nachtrust toeneemt,” deelt Headspace op zijn website.

Naast meditatie of het luisteren naar meditatieve verhalen, bestaan er veel opzettelijk slaapverwekkende podcasts met als enig doel luisteraars in slaap te sussen met rustgevende stemmen – of met pure verveling. “Get Sleepy” en “Sleep With Me” zijn twee favorieten.

Gerelativeerd: Introducing Real Simple Relax: The Easiest Way to Try Guided Meditation at Home

3. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode.

Hoewel we je zelden zouden vertellen om in internetoverlevering te geloven, werkt de ademhalingstruc voor het slapengaan die bekend staat als de “4-7-8 Methode” daadwerkelijk. Andrew Weil, MD, is al lang voorstander van deze techniek. In interviews heeft Dr. Weil deze ademhalingstechniek vergeleken met een natuurlijk kalmeringsmiddel voor je zenuwstelsel. Maar het is een oefening die u ’s nachts moet doen, omdat de effecten in het begin subtiel zijn en alleen sterker worden door consequente herhaling.

Probeer het vanavond:

1. Sluit uw mond en adem rustig door uw neus in gedurende vier seconden.
2. Houd uw adem zeven seconden in.
3. Adem volledig uit door de mond, waarbij u een “whoosh” geluid maakt, gedurende acht seconden.
4. Herhaal deze cyclus vier keer.

4. Maak uw slaapkamer zo donker mogelijk.

Hoezeer het ook voor de hand ligt, snel in slaap vallen vereist dat de ruimte waarin u zich bevindt donker is. Echt, echt donker. Zoals de Sleep Foundation uitlegt, geeft het uitdoen van de lichten uw hersenen een seintje dat het tijd is om te slapen. Blootstelling aan kunstlicht voor het slapengaan kan melatonine onderdrukken, een hormoon dat uw hersenen en lichaamssystemen vertelt dat het tijd is om in slaap te vallen.

Om dit tegen te gaan, stelt de Sleep Foundation voor om over te schakelen naar lampen met een laag wattverbruik bij uw bed en, om in slaap te blijven, lichtblokkerende gordijnen te installeren om na zonsopgang te slapen. Dit betekent ook het afsluiten van uw laptop en het uitschakelen (of omdraaien) van uw telefoon om lichtemissies en afleidingen te minimaliseren.

Gerelateerd: 6 manieren waarop uw slaapkamerinrichting uw slaap kan saboteren

5. Zet de temperatuur lager.

De National Sleep Foundation raadt aan om een koele kamer te houden om snel in slaap te vallen, omdat temperatuur (extern en intern) een belangrijke speler is bij het in slaap vallen. Stel uw thermostaat in tussen 60 en 67 graden Fahrenheit (15 tot 19 graden Celsius) voor volwassenen en kinderen voor een optimale slaapomgeving, suggereert The National Sleep Foundation. Zet vanavond de toon door de thermostaat ruim voor het slapengaan lager te zetten, zodat u knus kunt worden en zo snel mogelijk naar dromenland kunt gaan.

GERELATEERD: Wetenschap zegt dat baden voor het slapen gaan de sleutel kan zijn tot een goede nachtrust – als je het maar goed doet

6. Laat jezelf in slaap vallen met omgekeerde psychologie.

Kennedy heeft nog een potentieel controversiële tip voor je: “Probeer niet in slaap te vallen,” zegt ze. Probeer in plaats daarvan niet in slaap te vallen, en kijk dan hoe de slaap naar je toe komt. In de psychologie staat deze techniek bekend als paradoxale intentie. In 2003 vroegen onderzoekers 34 slapeloze mensen om het 14 nachten uit te testen. De helft van de deelnemers werd gevraagd om paradoxale intentie te gebruiken en de andere helft niet.

De studie concludeerde dat “deelnemers die werden toegewezen aan paradoxale intentie, ten opzichte van controles, een significante vermindering vertoonden in slaapinspanning en slaapprestatieangst.” Dat wil zeggen, ze vielen sneller en met minder stress in slaap.

Naast deze contra-intuïtieve techniek suggereert Kennedy: “Als je moeite hebt met slapen, stop dan met proberen en leid jezelf af totdat je lichaam weer slaperig is. Je kunt diep ademhalen, lezen, kleuren, Sudoku-alles wat je gedachten wegneemt van de frustratie van het niet slapen.”

Alle onderwerpen in Slaap