Triglyceriden zijn een soort vet dat zich in uw bloed bevindt en dat uw lichaam nodig heeft om energie te produceren.

Hoewel, ongeveer 30% van de Amerikanen heeft hypertriglyceridemie – een aandoening waarbij je te veel triglyceriden in je bloedbaan hebt.

Een hoog triglyceridengehalte in het bloed is een risicofactor voor hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en hartziekten.

Hoge triglyceriden kunnen ook een teken zijn van het metabool syndroom, een combinatie van hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, hoog cholesterolgehalte, hoog triglyceridengehalte en overtollig lichaamsgewicht. Metabool syndroom geeft u een verhoogd risico op een hartaanval, diabetes type 2, en obesitas.

Als u hoge triglyceriden hebt, is er veel wat u kunt doen om ze terug te brengen in een gezond bereik.

Dit artikel behandelt 7 manieren om uw triglyceriden te verlagen, evenals vitamines en supplementen die het triglyceridengehalte verlagen.

Wat is het normale bereik voor triglyceriden?

Een standaard cholesterol bloedonderzoek meet ook uw niveau van triglyceriden. Volgens de American Heart Association, zijn dit de bereiken voor bloed triglyceriden:

• Normaal is minder dan 150.
• Borderline-hoog is 150 tot 199.
• Hoog is 200 tot 499.
• Zeer hoog is 500 of hoger.

6 manieren om uw triglyceriden snel te verlagen

Als u hoge triglyceriden hebt, kunnen deze veranderingen in levensstijl helpen om ze terug te brengen in een normaal bereik.

Cut Out Sugar

Het schrappen van suiker en geraffineerde koolhydraten is een van de beste manieren om uw triglyceridenniveaus te verlagen.

Een suikerrijk dieet correleert met hoge triglyceriden in het bloed. Hoge insulinespiegels kunnen ertoe leiden dat triglyceriden zich ophopen in uw bloed en lever, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Fructose – het type suiker dat wordt aangetroffen in vruchtensap en high-fructose corn syrup – is vooral slecht voor uw triglyceride niveaus. Uw lever verteert het niet op dezelfde manier als het sucrose (tafelsuiker) verteert.

Gelukkig hebben verschillende studies aangetoond dat het overschakelen naar een koolhydraatarm dieet het triglyceridengehalte snel verlaagt. En zelfs als u niet overgaat op een koolhydraatarm dieet, is het een goed idee om de inname van eenvoudige suikers te verminderen.

Eliminate or Reduce Alcohol

Drinken kan ook uw triglyceriden verhogen.

Alcohol verhindert dat uw lever lipoproteïnelipase aanmaakt – een enzym dat triglyceriden afbreekt. Als gevolg daarvan verhoogt drinken uw bloedtriglyceriden.

Het verminderen van alcoholgebruik is een goede manier om uw bloedwaarden weer in een normaal bereik te krijgen.

Eet meer omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten die voorkomen in zalm, tonijn en andere vette vis.

Mannen en vrouwen met overgewicht die tweemaal per week zalm aten, zagen een significante daling van de triglyceriden in het bloed.

Een andere studie wees uit dat het eten van vette vis tweemaal per week het risico op hartaandoeningen met 36% verminderde.

Probeer een paar porties vis toe te voegen aan uw wekelijkse maaltijdplan. Goede keuzes zijn onder andere:

• Zalm
• Tonijn
• Makreel
• Anchovis
• Sardines

Als u niet van vis houdt, kunt u een visolie- of levertraan-supplement nemen.

U kunt ook omega-3’s krijgen van grasgevoerd rood vlees en grasgevoerde, volvette zuivel, hoewel ze niet zo geconcentreerd zijn als de omega-3’s in zeevruchten.

Eat Your Veggies

Groenten zijn een goede bron van voedingsvezels, verschillende micronutriënten, en ontstekingsremmende verbindingen, die allemaal kunnen samenwerken om uw triglyceriden te verlagen.

Mensen die meer groenten aan hun dieet toevoegden, zagen een aanzienlijke daling van hun bloedtriglyceriden, zelfs als ze geen gewicht verloren.

Priorizeer vezelrijke groenten zoals:

• Broccoli
• Spinazie
• Brusselspruiten
• Kool
• Kool
• Kool
• Card
• Avocado
• Snijbonen

Los Gewicht

Wanneer je meer calorieën eet dan je nodig hebt, zet uw lichaam de extra calorieën om in triglyceriden en slaat ze op als lichaamsvet. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hoge triglyceriden.

Afvallen daarentegen is een uitstekende manier om uw triglyceriden te verlagen. Mensen met hoge triglyceriden en het metabool syndroom zagen een significante daling van de triglyceridenniveaus na het verliezen van gewicht.

Hun insuline, LDL-cholesterol, totaal cholesterol en ontstekingswaarden daalden ook allemaal.

Als je moeite hebt om gewicht te verliezen, kan een ketogeen dieet helpen.

Uitoefening

Lichamelijke activiteit van welke aard dan ook is geweldig voor uw hartgezondheid.

Maar om uw triglyceride-niveaus te verlagen, wilt u misschien prioriteit geven aan bepaalde soorten lichaamsbeweging.

Een recente studie vergeleek verschillende soorten trainingen en hoe elk van hen het hartziekterisico van de deelnemers beïnvloedde. Oefeningen omvatten hardlopen, gewichtheffen, hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en andere gebruikelijke trainingen.

Hoewel alle workouts de gezondheid van de deelnemers verbeterden, waren drie oefeningen het beste in het verlagen van triglyceriden:

• HIIT
• Hoge-repetitie krachttraining (10-12+ reps per set)
• Lange-afstand cardio

Vitaminen en supplementen die Triglyceridenniveaus helpen verlagen

Naast veranderingen in levensstijl, zijn er verschillende supplementen die kunnen helpen uw triglyceriden te verlagen.

Niacine (Vitamine B3)

Niacine is een B-vitamine die de triglyceridesynthese vermindert en uw lichaam helpt triglyceriden sneller af te breken.

Mensen die niacine nemen, vertonen een consistente daling in het triglyceridengehalte, en veel artsen raden aan niacine te nemen naast voorgeschreven hartmedicijnen, zoals statines.

Note: een veel voorkomende bijwerking van niacine is een blozende, tintelende huid. Het is onschadelijk, maar u kunt het vermijden door no-flush Niacine te nemen.

U kunt niacine online vinden, of in de meeste apotheken en natuurvoedingswinkels.

Aanbevolen dosis: 500mg

Curcumine

Curcumine is het belangrijkste actieve ingrediënt in kurkuma, de populaire kookspecerij.

Mensen die 4 weken lang dagelijks curcuminecapsules namen, vertoonden een matige daling van de triglyceriden in het bloed. Curcumine is ook een antioxidant en ontstekingsremmend.

Zorg ervoor dat u een curcumine supplement vindt dat zwarte peper extract (piperine) bevat. Het verhoogt de absorptie van curcumine met meer dan 2000%.

Aanbevolen dosis: 400mg of meer

Visolie

Als u niet van vis eten houdt, kunt u uw triglyceride-verlagende omega-3’s uit een visoliesupplement halen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat visolie het triglycerideniveau verlaagt.

Aanbevolen dosis: 1000mg of meer

The Takeaway

Hoge triglyceriden zijn een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Gelukkig is er veel wat u kunt doen om uw triglyceriden te verlagen.

Supplementen en veranderingen in levensstijl, zoals lichaamsbeweging, gewichtsverlies, minder suiker eten en het schrappen van alcohol, kunnen u helpen uw triglycerideniveaus weer in het normale bereik te krijgen.

Met een paar veranderingen in uw dagelijkse routine kunt u uw triglyceriden verlagen en uw gezondheid verbeteren.