Watergewicht krijgt een slechte naam omdat het mensen een gezwollen en opgeblazen gevoel geeft. Voor velen van ons, het is de go-to verdachte wanneer onze broek wil niet rits. Als gevolg daarvan kun je je afvragen waar water gewicht vandaan komt – en meer specifiek, hoe je er vanaf komt.

Voordat we duiken in veilige manieren om watergewicht te verliezen, willen gezondheids- en voedingsdeskundigen die met WW spraken dat je een belangrijk feit weet: Dag-tot-dag schommelingen in watergewicht zijn vaak volkomen normaal en niets dat je hoeft te “repareren”. Soms merk je zelfs niets van veranderingen in je watergewicht! Zoals we in een tweede zullen onderzoeken, is water betrokken bij hoe het lichaam energie opslaat en gebruikt.

Dat terzijde, bepaalde factoren kunnen ervoor zorgen dat het lichaam meer vocht vasthoudt dan normaal. (De officiële term voor de zwelling of wallen die u kunt ervaren is oedeem, dat mild of uitgesproken kan zijn). Blijf lezen om meer te weten te komen over de bronnen van watergewicht, enkele veelvoorkomende redenen voor het vasthouden van vocht, wat watergewicht betekent voor de gezondheid, en manieren om overtollig watergewicht veilig te verliezen.

Wat is watergewicht?

Ooit heb je misschien gehoord dat water 50% tot 60% van het menselijk lichaam uitmaakt. Technisch gezien is al dat water “watergewicht”. Maar het populaire gebruik verwijst echt naar de hoeveelheid water die fluctueert met dieet, levensstijl, en andere dagelijkse factoren – niet het H2O gebonden in hersenweefsel, per se. “Watergewicht is geen indicatie van je echte lichaamsgewicht,” zegt Dr. Paakhi Srivastava, PhD, een onderzoeker van het Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. “Het is overtollig water dat wordt opgeslagen in je weefsel en bloedvaten, niet in spieren of vet.”

Dieet speelt een grote rol bij watergewicht, soms met opzet, zegt Lauren Harris-Pincus, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige die een privépraktijk in New Jersey heeft. Elke keer dat je koolhydraten eet, bijvoorbeeld – of je nu een sappige appel eet of een vorkje spaghetti – breekt je lichaam ze af tot glucose, ook bekend als bloedsuiker. Sommige glucose wordt meteen gebruikt om organen, weefsels en cellen van energie te voorzien. Maar een deel wordt opgeslagen als glycogeen, een reserve energiebron in de spieren en lever. Dat is waar water om de hoek komt kijken: Het lichaam bundelt glycogeen met water in een verhouding van ongeveer 1:3. Met andere woorden, zegt Harris-Pincus, “elke gram glycogeen wordt opgeslagen met ongeveer 3 gram water.”

Dat is een van de redenen waarom je je een beetje opgeblazen kunt voelen na het eten van een broodmandje. Het helpt ook verklaren waarom sommige mensen op calorie-beperkte eetplannen snel kilo’s verliezen in de eerste dagen van hun diëten. “Wanneer je lichaam je glycogeenvoorraad begint op te gebruiken voor energie, verlies je ook veel watergewicht,” legt Harris-Pincus uit. Hoeveel glycogeen je lichaam kan vasthouden, hangt onder meer af van hoeveel spieren je hebt; 300 tot 860 gram is typisch.

Zelfs als je geen calorieën snijdt, veroorzaakt het dagelijkse gebruik en de opslag van energie door het lichaam bijna onvermijdelijk dat het watergewicht op en neer gaat. “Over een week is het normaal om 2 tot 3 pond te schommelen,” zegt Dr. Srivastava. Hoewel het vasthouden van water soms een symptoom kan zijn van een ernstige gezondheidsprobleem (meer daarover hieronder), is het meestal een onschuldig fenomeen, vervolgt ze – in tegenstelling tot bijvoorbeeld het krijgen van overtollig buikvet, dat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Kleine schommelingen in watergewicht zijn niet altijd merkbaar. Maar op sommige dagen kun je je afvragen of je spijkerbroek plotseling strak zit door watergewicht of door gewichtstoename. Dr. Srivastava zegt dat een onderscheidende aanwijzing is dat watergewicht vaak te zien is in de extremiteiten van het lichaam-denk aan handen, voeten en enkels. Als je stevig met je vinger op een opgeblazen plek drukt, kun je ook meer te weten komen. Als een indeuking in de huid blijft zitten nadat je de druk hebt losgelaten, zegt Dr. Srivastava, is dat waarschijnlijk een teken van watergewicht. Tot slot, in tegenstelling tot vetaanzet – die meestal geleidelijker gaat na een periode van meer calorieën eten dan het lichaam nodig heeft – kan watergewicht letterlijk van de ene op de andere dag verschijnen.

Koolhydraten zijn niet het hele verhaal over watergewicht – verre van dat. Lees verder om meer te leren over enkele andere variabelen, zoals medicijnen en hormonale activiteit, die het lichaam kunnen veroorzaken om water vast te houden, samen met gezonde manieren om opgeblazen gevoel te verslaan als het je dwarszit.

Wat veroorzaakt watergewicht?

Factoren zoals hormonale activiteit, voedingskeuzes en medicijnen kunnen bijdragen aan het vasthouden van vocht in het lichaam. Hier zijn enkele veelvoorkomende bijdragen:

• Hoge natriuminname: Als je ooit door een emmer filmpopcorn hebt geploeterd, heb je waarschijnlijk gemerkt dat zoute voedingsmiddelen je dorstig maken. (Zie: drang om seltzer onmiddellijk erna te drinken.) Als gevolg hiervan kunnen die zoute maaltijden en snacks je ook een opgeblazen gevoel geven. Volgens een overzicht van studies uit 2017 leidt extra waterinname niet noodzakelijkerwijs meteen tot meer urineverlies. In plaats van je te laten plassen, blijft water in het lichaam hangen om de natriumconcentratie in het bloed te verdunnen.
• Menstruele cyclus: Mensen die menstrueren ervaren hormonale verschuivingen gedurende de maand die ervoor kunnen zorgen dat het watergewicht op en neer gaat, zegt Natalie Rizzo, RD, een sportdiëtiste in New York City. Veel mensen voelen zich het meest opgeblazen wanneer hun menstruatie begint – het vasthouden van water piekt op dag 1, zo bleek uit een onderzoek uit 2011. Er is meer onderzoek nodig om erachter te komen waarom, maar de hormonen progesteron en aldosteron zouden een rol kunnen spelen: In de dagen voor de menstruatie stijgt het progesterongehalte, waardoor ook het aldosterongehalte stijgt. Eerder onderzoek heeft een verband gevonden tussen hogere niveaus van aldosteron en het vasthouden van vocht.
• Uitdroging: Hoe vreemd het ook mag klinken, de kwaliteit van uitgedroogd zijn kan leiden tot het vasthouden van water. “Je zou denken dat uitgedroogd zijn een goede manier is om het watergewicht te verminderen, maar het doet eigenlijk het tegenovergestelde,” zegt Dr. Srivastava. “Als je uitgedroogd bent, raakt je natrium/water verhouding uit balans, en je lichaam houdt vocht vast totdat dat evenwicht is hersteld.” In een handeling die renaal behoud wordt genoemd, verminderen de nieren de urineproductie om water in je systeem te houden. “Als je al plast, zal het heel geel zijn en er zal niet zo veel van zijn,” zegt Dr. Srivastava.
• Bepaalde medicijnen: Bijna elk medicijn heeft een lange lijst met mogelijke bijwerkingen. Medicijnen die het vasthouden van water kunnen veroorzaken doordat ze de nierfunctie beïnvloeden, zijn onder andere NSAID’s (zoals aspirine en ibuprofen) die zonder recept verkrijgbaar zijn, en corticosteroïden die ontstekingen verminderen bij aandoeningen zoals artritis en astma. Praat met uw arts als u last heeft van het vasthouden van water en u vermoedt dat uw medicatie bijdraagt aan het probleem. Een ander medicijn of lagere dosis kan verlichting brengen.

Gezondheidsaandoeningen die watergewicht kunnen veroorzaken

In sommige gevallen is oedeem een teken van een ernstiger gezondheidsprobleem, zegt Dr. Srivastava. Zwelling in het onderlichaam of de buik kan bijvoorbeeld een teken zijn van hartfalen, omdat onderliggende problemen met de bloedsomloop kunnen leiden tot vochtophoping in weefsels. Het vasthouden van vocht wordt ook vaak gezien bij chronische nieraandoeningen, omdat de nieren een cruciale rol spelen bij het verwerken van natrium en water. “Als u merkt dat uw wallen een hele week of langer duren, of als er andere symptomen zijn – de gezwollen gebieden zijn gevoelig, de huid ziet er glanzend uit, of als het gepaard gaat met stijfheid in de nabijgelegen gewrichten – dat zijn tekenen dat u een arts moet bezoeken,” zegt Dr. Srivastava.

5 manieren om watergewicht te verliezen

Als je eenmaal begrijpt hoe overmatig watergewicht ontstaat, is het vaak mogelijk om het te beheersen met eenvoudige leefstijlmaatregelen, zegt Dr. Srivastava. Hier zijn enkele tips om te overwegen:

Let op zoutinname

Gezien het feit dat te veel natrium het vochtvolume in het lichaam verhoogt, kan het verminderen van zout in uw dieet nuttig zijn om overtollig watergewicht te laten vallen. De 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raden volwassenen aan niet meer dan 2.300 mg natrium per dag te consumeren (de hoeveelheid in ongeveer 1 theelepel tafelzout). “Het meeste zout dat je binnenkrijgt komt eigenlijk uit bewerkte voedingsmiddelen, niet uit een zoutvaatje,” zegt Harris-Pincus. Zelf maaltijden koken is een manier om te controleren hoeveel natrium je binnenkrijgt. Een andere manier is het lezen van de voedingswaarde-etiketten op verpakte artikelen, zodat je niet voor verrassende zoutbommen komt te staan. Voedingsmiddelen die 5% of minder van je dagelijkse natriumwaarde bevatten, worden als natriumarm beschouwd; voedingsmiddelen die 20% of meer bevatten, worden als natriumrijk beschouwd.

Start met nippen

Het bestrijden van dorst-geïnduceerde opgeblazen gevoel is zo simpel als het bij de hand houden van een volle waterfles, zegt Rizzo. (Nog een reden om te drinken!). Omdat er geen harde en snelle formule is voor hoeveel een individu op een dag zou moeten drinken (het varieert op basis van leeftijd, activiteitsniveau en andere factoren), raadt ze aan de kleur van de plas te gebruiken als een gids bij benadering: “Als het bleek is, zoals de kleur van stro, dan drink je genoeg,” zegt ze. “Alles wat dichter bij de kleur van appelciderazijn komt, betekent dat je waarschijnlijk uitgedroogd bent.” En dranken zijn niet de enige manier om dorst te voorkomen, voegt ze eraan toe: Veel fruit en groenten, waaronder meloenen, selderij, komkommer, courgette, radijs en kiwi zijn ook rijk aan water.

Get moving

Onderzoek heeft aangetoond dat matige tot zware aërobe activiteit – waarbij het hart ten minste 60 procent van zijn maximale snelheid bereikt – kan helpen bij het tegengaan van het vasthouden van water in verband met de menstruatiecyclus. Rizzo zegt dat deze bevindingen logisch zijn: Tijdens de inspanning warmt je lichaam op, wat leidt tot vochtverlies door transpiratie (zelfs als je niet zichtbaar drijfnat bent van het zweet). Zware ademhaling laat ook veel vocht los, voegt Rizzo eraan toe.

Overweeg magnesium

Hoewel onderzoekers nog geen grote studies bij algemene populaties hebben uitgevoerd, ontdekte één studie met 41 vrijwilligers met aanhoudende PMS dat degenen die elke dag een magnesiumsupplement van 200 mg namen, minder zwelling en opgeblazen buik rapporteerden na twee maandelijkse cycli in vergelijking met vrijwilligers die een placebo namen. Magnesium, een mineraal dat in de VS te weinig wordt geconsumeerd, kan van invloed zijn op het aldosterongehalte. De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen varieert van 310 mg tot 420 mg. Praat met uw arts als u geïnteresseerd bent in het nemen van een supplement, of verhoog uw magnesiuminname via goede voedingsbronnen zoals bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen.

Prak een banaan

…of geniet van een ander voedingsmiddel dat rijk is aan kalium. Dit is een andere voedingsstof die in het dieet van veel mensen ontbreekt, en het kan helpen bij het beheersen van watergewicht door het lichaam te helpen bij het elimineren van overtollig natrium. De hierboven genoemde voedingsrichtlijnen moedigen volwassenen aan om 2.600 mg tot 4.200 mg kalium per dag te consumeren uit bronnen zoals spinazie, broccoli, linzen, noten, gedroogde abrikozen, en-yup-bananen.

Het eindresultaat: Moet je je zorgen maken over je watergewicht?

Fluctuaties in watergewicht zijn een normaal onderdeel van het mens zijn. Het lichaam houdt water vast en verliest het door energieopslag, lichamelijke activiteit en andere dagelijkse functies. Toch is het begrijpelijk dat je een plotselinge gewichtstoename verontrustend vindt – vooral als je een afslankplan volgt. “Als je 3 pond bent aangekomen, denk je dat je niet kunt afvallen en voel je je misschien een mislukkeling en gooi je de handdoek in de ring”, zegt Dr. Srivastava.

Neem moed en houd dit in gedachten: “Gewichtsverlies een perfecte neerwaartse lijn; het zal natuurlijke schommelingen hebben waarbij het sommige dagen naar beneden gaat en andere dagen naar boven dankzij het watergewicht,” zegt Harris-Pincus, die de waarde benadrukt van het op lange termijn bijhouden van het gewicht en het werken aan een algemene neerwaartse trend.

Watergewicht brengt niet dezelfde gezondheidsrisico’s met zich mee als gewichtstoename geassocieerd met vet, zeggen experts. In sommige gevallen kan oedeem (zwelling veroorzaakt door het vasthouden van vocht) echter een symptoom zijn van een ernstige gezondheidstoestand, zoals een nierziekte. Ga naar uw arts als een opgeblazen gevoel, zwelling of wallen langer dan een week aanhoudt of gepaard gaat met andere ongewone symptomen, zoals gewrichtspijn.

Vele levensstijlmaatregelen die veelbelovend blijken te zijn voor het verlichten van het ongemak van overtollig watergewicht – waaronder het krijgen van regelmatige lichaamsbeweging, het drinken van veel water en het beperken van zoutinname – maken toevallig deel uit van een algehele gezonde levensstijl. Probeer ze en je zult merken dat je je ook op andere manieren geweldig voelt.

Alice Oglethorpe is een freelance journalist in Chicago. Haar schrijven is verschenen in Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, en vele andere publicaties.

• Hoe om gewicht te verliezen de gezonde manier, volgens de wetenschap
• Kan het drinken van water versnellen uw stofwisseling?
• Sap reinigingskuren: Alles wat u moet weten