We hebben allemaal wel een lichaamsdeel waar we ons onzeker over voelen en dat we graag strakker zouden willen maken. Als de binnenkant van de dijen een van die gebieden voor u is, bent u niet de enige (hallo, korte broeken seizoen!).
Hoewel het verminderen van specifieke gebieden van vet op het lichaam bijna onmogelijk is, is het toevoegen van meer spierdefinitie aan bepaalde gebieden volledig doenbaar. Het werken van het hele lichaam en het versnellen van het metabolisme door middel van consistente cardio helpt bij het totale vetverlies. Combineer dat met oefeningen die specifiek gericht zijn op de binnenkant van de dijen, en je kijkt naar sterkere, meer getonede benen (en minder van de “jiggle” waar mensen zich zelfbewust over zijn).
Uiterlijk kan uw belangrijkste reden zijn om dit gebied van het lichaam wat extra aandacht te willen geven, maar u zult ook de functionaliteit van uw lichaam verbeteren en het risico op letsel verminderen. De binnenkant van de dijen maakt deel uit van de kern, dus door ze te versterken, kunt u heup-, knie- en zelfs lage rugproblemen helpen voorkomen.
Dr. Steven Struhl, een gediplomeerd orthopedisch chirurg in het NYU Langone Orthopedic Hospital, zegt “Werken aan het versterken van de binnenkant van de dijen, ook bekend als adductorspieren, is uiterst belangrijk voor zowel mannen als vrouwen, en heeft veel onverwachte voordelen.” Hij legt uit dat de adductoren zelf bestaan uit vijf hoofdspieren waarvan het primaire doel is om de benen te adducteren of naar de middellijn van het lichaam te trekken en de buitenwaartse rotatie van de knieën te stabiliseren. “Velen weten niet dat een sterke kern begint met sterke binnenkant van de dijen, omdat die als fundering dienen voor de heupen,” zegt hij. Dr. Struhl legt uit dat sterke binnenste dijen ook de enkels gezond kunnen houden en minder vatbaar voor blessures door een betere mobiliteit. “Sterkere binnenkant van de dijen kan ook helpen om de druk op de knieën te verminderen, waardoor de knie wordt beschermd tegen blessures”, zegt hij. Voer deze workout drie keer per week uit (om de dag is een goed schema om naar te streven), samen met drie keer per week 20 minuten cardio, om vet te verminderen en spieren op te bouwen in uw binnenste dijen.
Leg raises
Lig op uw rug, met uw knieën gebogen en voeten op de grond, strek het rechterbeen recht uit. Draai de tenen naar rechts en knijp uw rechtervier samen. Til het been op van de grond, wijs het omhoog naar het plafond en laat het dan weer zakken. Herhaal dit 15 keer op het rechterbeen en wissel dan naar het linkerbeen.
Brug en knijpen
Lig op uw rug met gebogen knieën, reik met uw vingertoppen naar uw hielen, zodat ze elkaar bijna raken. Zorg ervoor dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en trek dan langzaam uw navel naar uw ruggengraat toe terwijl u uw kont, onderrug en uiteindelijk uw middelste rug van de grond tilt, in de richting van de lucht. Houd deze positie een paar seconden vast en druk de binnenkant van de dijen naar elkaar toe. Laat u weer zakken en herhaal dit 10 keer.
Leg lifts
Liggend draait u zich op uw rechterzij. Steun op uw onderarm en stapel de benen, waarbij u ze licht diagonaal van uw heupen naar buiten schuift. Stap met uw linkervoet voor uw rechterbeen, waarbij u de voet voor de knie plaatst. Dit is je startpositie. Til vanaf hier uw rechterbeen zo hoog mogelijk van de grond en laat het dan weer zakken. Herhaal dit 10 keer.
Leg cirkels
Na het optillen van de benen houdt u het rechterbeen omhoog en maakt u 10 keer een voorwaartse cirkel met het been. Maak vervolgens 10 keer een achterwaartse cirkel.
Clam
Terwijl u op uw rechterzij ligt, buigt u beide knieën en plaatst u de linkervoet boven op de rechtervoet. Open de linkerknie omhoog naar het plafond, en sluit dan de klam door de rechterknie omhoog te knijpen om de linkerknie te ontmoeten. Laat los en herhaal 10 keer.
Draai u vervolgens om op uw linkerzij en herhaal deze 3 oefeningen aan uw linkerzijde
Gereedschap voor uw binnenkant van de dijen
Wilt u uw workout een tandje intensiveren? Als u in de markt bent voor een nieuw fitnessapparaat, zijn dit geweldige opties om de binnenste dijspieren uit te dagen:
Exercise Ball
Terwijl u op uw rug ligt in de brugpositie (of terwijl u een buikspieroefening op uw rug uitvoert), drukt u een bal tussen uw benen om de binnenste dijen nog meer te activeren.
Pilates Ring
Op dezelfde manier kunt u de Pilates-ring tussen uw binnenste dijen of tussen uw enkels plaatsen om te helpen de binnenste dijen meer te activeren tijdens buik- of beenoefeningen (zoals bruggen, crunches of beenheffen).
BEREIK DEZE FITNESS ROUTINES
- Een 31-daags buikspier workout plan voor de zomer – geen crunches nodig
- Een weerstandsband workout van een maand die je overal kunt doen
- Een 30-dag krachttraining routine – geen apparatuur nodig
- Een 15-minuten full body HIIT workout – geen apparatuur nodig
- Get in vorm voor de zomer met deze 30-daagse wandeling / run interval training plan (geen sportschool nodig)
Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.