Als je op zoek bent naar een “alles-in-één”-oefening die reactief vermogen, enkelstijfheid en coördinatie opbouwt om atleten te helpen sneller te sprinten en hoger te springen, dan moet je bekend zijn met hordeloop plyometrie en hoe je deze op de juiste manier uitvoert.
GERELATEERD: The 10 Best Plyometric Exercises for Athletes
De Hurdle Hop is een eenvoudige maar krachtige plyometrische beweging die de ruwe kracht van een dieptesprong combineert met verhoogde eisen aan ritme en coördinatie. Om de oefening uit te voeren, zet je 2 tot 12 (of meer) horden op een afstand van 2 tot 3 meter van elkaar. De atleten springen er achter elkaar overheen, “stuiterend” bij de landing met minimale contacttijd, waarbij beide voeten tegelijkertijd de grond raken. Een voorbeeld van Hurdle Hops intens genoeg om een atleet te overbelasten wordt hieronder getoond:
Om uitdagend te zijn en atleten tot het uiterste van hun kunnen te strekken, moeten deze sprongen in de loop van de tijd worden ontwikkeld in plaats van slechts “erbij” te zijn in een programma, zoals ze vaak zijn. Onder de problemen met veel versies van de Hurdle Hop zijn:
- de oefening wordt niet maximaal uitgevoerd
- de horden staan te dicht bij elkaar
- de horden zijn te hoog
- de horden zijn te laag en atleten doen niet hun best om ze maximaal te nemen
- atleten begrijpen het concept van voorspanning niet bij het uitvoeren ervan.
Laten we elk van deze vijf problemen aanpakken om te leren hoe u ervoor kunt zorgen dat uw trainingsroutine principes van biomechanische specificiteit en overbelasting weerspiegelt met betrekking tot Hurdle Hops.
GERELATEERD: Voer Hurdle Hops uit om de snelheid te verhogen
Perform Hurdle Hops Maximally
Dit is een gemakkelijk aspect van de oefening om te coachen. Zorg er gewoon voor dat je atleten niet alleen proberen om de horde te nemen, maar deze maximaal nemen, door zo weinig mogelijk tijd op de grond door te brengen. Om dit te doen en het goed te doen, moeten atleten hun voorspanning optimaliseren voor de ground-strike (hieronder besproken).
Ruimte de horden ver genoeg uit elkaar
Ruimte de horden te dicht bij elkaar is waarschijnlijk de meest voorkomende fout. Wanneer coaches deze fout maken, kunnen hun atleten een explosieve afzet niet afmaken, voordat ze gedwongen worden hun knieën omhoog te brengen of naar buiten en rond op een onhandige manier om de horde te nemen.
Hier is een voorbeeld van horden die te dicht bij elkaar geplaatst zijn, waardoor een atleet niet de juiste, krachtige afzetmechanieken kan uitvoeren. Merk op dat de atleet kracht moet onttrekken aan de sprong en zijn voeten naar achteren moet bewegen om de horde te nemen.
Om dit te verhelpen, plaats de horden 2 meter of verder uit elkaar. Voor jonge atleten, of wanneer men opzettelijk over lagere horden springt om een snelle contacttijd te bekomen, is 3 voet meestal goed. Zie hieronder voor een voorbeeld van het gebruik van lagere horden, waar het OK is om ze iets dichter bij elkaar te plaatsen.
Ben voorzichtig om de horden niet te hoog te plaatsen
Als de horden te hoog zijn, op de limiet van het vermogen van de atleet, kan dit negatieve gevolgen hebben. Als de horden niet inklapbaar zijn, kan de atleet gewond raken. Ik heb dit veel te vaak zien gebeuren, zelfs bij trainingsfaciliteiten op hoog niveau met Olympische atleten. Met niet-inklapbare horden is het risico de beloning niet waard.
Wat er vanuit prestatie-oogpunt gebeurt als de horden te hoog zijn, is dat de grondcontacttijden langer worden. Grond contact tijd is een belangrijke factor in plyometrische prestaties. Elke contacttijd langer dan 0,2 seconden beperkt de winst in elastische en reactieve kracht. Het kan voorkomen dat atleten zo hoog mogelijk willen springen en daarvoor een snel grondcontact opofferen. Bij atleten met goede trainingservaring kan ongeveer 20 procent van hun plyometrische contacten langer zijn ten gunste van iets hogere sprongen; maar hoe vaak dit een goed idee is, hangt af van de sport van de atleet.
Maximaal lage horden nemen
Lage horden zijn leuk voor het aanleren van snelle grondcontacttijden en voorspanning, maar atleten moeten ze met maximale intensiteit nemen. Vaak zien atleten een lage horde en proberen er maar een paar centimeter overheen te springen, terwijl ze er zo hoog en snel mogelijk overheen zouden moeten springen. Bij plyometrie moet ofwel de kracht, ofwel de snelheid van krachtontwikkeling overbelast worden, wil de oefening op lange termijn waarde hebben. De video hieronder toont goed uitgevoerde Low Hurdle Hops, met de nadruk op het aanleren van voorspanning en toch uitgevoerd op maximale intensiteit.
Leer voorspanning als een kritisch aspect van Hurdle Hops
Bij het doen van Hurdle Hops, moeten atleten een basisidee hebben van hoe ze de grond moeten raken met stijfheid en veerkracht door de voeten. Stijfheid in de voeten en kuiten tijdens het grondcontact wordt bereikt door “voorspanning”. Om een stijve landing en start te bereiken, moeten de kuiten van de atleet zich daadwerkelijk aanspannen voordat hij de grond raakt. Als atleten dit niet kunnen, zal de beweging beperkt zijn in termen van snelheid en kracht bij de start.
Atleten die moeite hebben met voorspanning zouden baat hebben bij het uitvoeren van meer rudimentaire “stijfheidscircuits,” waarbij ze op hun plaats springen en leren om spanning in de voeten en onderbenen te brengen, die bij elke start opnieuw wordt gebruikt.
Een grote sleutel in deze beweging is dat, na de start, de tenen van een plantair-geflexeerde (naar beneden wijzende) positie, naar een dorsiflexe (naar boven wijzende) positie gaan. Zie die twee als yin en yang. Dorsiflexie slaat energie op en plantair-flexie geeft het vrij. Het onderstaande circuit stelt atleten in staat om dit idee op verschillende manieren te leren op een meer remediërend niveau.
Foto: Getty Images // Thinkstock