Heupen krijgen niet veel respect. Van de verbale aanvallen die je naar ze gooit tot de lange uren die je elke dag op je kont zit, je heupen kunnen ongelukkige kampeerders zijn – en dat kan op den duur problemen opleveren. Hier is waarom en hoe u het kunt corrigeren.

Wanneer u lange tijd inactief bent-denk aan achter uw bureau zitten of urenlang tv kijken- worden uw heupen gespannen. Grote spieren, heupflexoren genaamd, die hun oorsprong vinden in uw lage rug en over uw heupen lopen, kunnen aanspannen als ze niet worden gestrekt. Als dat gebeurt, kunt u lage rugpijn krijgen, zegt Marty Matney, LAT, ATC, een atletiektrainer in Seattle, Wash. en voorzitter van de National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, en hij voegt eraan toe dat veel andere kleinere spieren die op de heup werken, ook gespannen kunnen raken door inactiviteit. Als dit niet gebeurt en de verkramping verergert, kunnen de bewegingen en de functie van uw heupgewricht tijdens het lopen veranderen, wat kan leiden tot pijnlijke heupartrose. In het ergste geval kunt u een operatie nodig hebben.

GERELATEERD: 5 Hand- en polsstrekkingen die je overal kunt doen

Dus hoe weet je of je heupen gespannen zijn? Er zijn een aantal tekenen, zegt Matney: moeite hebben om van zitten naar staan te gaan, gevolgd door een paar moeilijke stappen; lopen met een licht gebogen houding of moeite hebben om de trap op of af te gaan; en een pijnlijk gevoel aan de voorkant van uw heup of lage rug. Kniepijn kan zelfs het gevolg zijn, grotendeels omdat die strakheid veranderingen in uw loop veroorzaakt.

De oplossing is eenvoudig: Doorbreek die inactiviteit en beweeg, wat de heupflexibiliteit zal verhogen. De voordelen? “Met meer heupflexibiliteit heb je gemakkelijkere overgangen van zitten naar staan, zal het lopen gemakkelijker gaan en heb je minder pijn in je heupen en lage rug,” zegt Matney.

Om die heupen en omliggende spieren een beetje gelukkiger te maken, doe je de volgende vijf-stretchroutine, gecreëerd door Matney. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal elk twee of drie keer (vergeet niet diep te ademen), waarbij u de hele reeks twee of drie keer per dag voltooit.

Gerelativeerd: Eenvoudige oefenbewegingen om u te helpen 6 vervelende pijnen te elimineren

Het beste moment van de dag om elke heupstretch te doen:

• Voor en na een training: Doe #2, #4 en #5
• Tijdens de bureau pauzes om de 20 minuten: Doe #1 en #2
• Voor het slapen gaan: Doe alle vijf de stretchoefeningen (of doe op zijn minst #3 terwijl je in bed ligt)

1. Lunges (voor heupflexoren)

Start met de voeten tegen elkaar. Stap met het rechterbeen naar achteren tot de hiel plat op de vloer ligt; til dan op de bal van de rechtervoet. Houd de rug recht en het hoofd omhoog. Zak lichtjes naar beneden tot u een rek voelt in de rechterheup. Houd vast. Laat los en wissel van kant.

2. Hamstring Stretch

Stand met de voeten bij elkaar, plaats de rechter hiel op de vloer en buig de rechtervoet naar u toe. Terwijl u dit doet, leunt u langzaam voorover vanuit de heupen (de handen kunnen op de heupen liggen als u dat liever doet) totdat u een rek voelt in de achterkant van het rechterbeen. Houd vast. Laat los en wissel van kant.

3. Figure 4 Stretch (voor de bilspieren)

Lig met het gezicht omhoog op uw rug, knieën gebogen en voeten op de vloer. Plaats de rechtervoet op de linkerdij, rechts boven de linkerknie. Pak met uw linkerhand uw rechterknie vast en trek deze voorzichtig naar uw borst en vervolgens naar uw linkerschouder. Houd vast. Laat los en wissel van kant.

4. Binnendijbeen strekken

Stand met de voeten breder dan schouderbreedte. Houd de linkervoet recht vooruit op de vloer en verplaats het gewicht naar de rechtervoet totdat u rek voelt in de binnenkant van uw dij. Als u het niet voelt, spreid dan de benen een beetje. Houd vast. Laat los en wissel van kant.

5.

Vanuit staande positie, kruis het rechterbeen over het linkerbeen, linkerhand ondersteund door muur of bureau. Houd het rechterbeen en de rug recht en duw de rechterheup naar buiten. Als u uw linkerknie moet buigen, is dat oké. Houd vast. Laat los en wissel van kant.

GERELATEERD: Slechts 10 minuten ochtendstretches kunnen uw hele dag een boost geven

Real Simple Nieuwsbrieven

Krijg tips, inspiratie en speciale aanbiedingen geleverd in uw inbox.