- Om het serotoninegehalte te verhogen, moet u regelmatig bewegen, uw dieet verbeteren, meer licht krijgen, massagetherapie proberen, en bepaalde supplementen gebruiken.
- Een laag serotonineniveau kan in verband worden gebracht met depressie, dus het is belangrijk om serotonine te stimuleren als u uw humeur wilt verbeteren en u gelukkiger wilt voelen.
- Dit artikel werd medisch beoordeeld door David A. Merrill, MD, PhD, psychiater en directeur van het Pacific Brain Health Center van het Pacific Neuroscience Institute in het Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
- Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.
Heb je je ooit afgevraagd waarom je je plotseling gelukkiger voelt na het sporten of na het krijgen van een echt ontspannende massage? Daar kan een reden voor zijn. Serotonine, bekend als de “gelukkige chemische stof” in uw hersenen, wordt verhoogd door het doen van deze activiteiten.
Sterker nog, als je weet hoe je je serotonineniveau op natuurlijke wijze kunt verhogen, kan dat je humeur een boost geven. Hier is hoe u de serotoninespiegel kunt verhogen en tips om deze praktijken in uw dagelijks leven te integreren.
Wat is serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter, wat betekent dat de cellen van de hersenen en het zenuwstelsel het gebruiken om met elkaar te communiceren. Het is een hormoon dat onze stemming en ons algemeen welzijn onderhoudt, terwijl het ook verschillende hersenfuncties regelt, zoals eetlust, leren, slaap, geheugen en cognitie.
Als uw serotonineniveau laag is, bent u mogelijk vatbaarder voor depressie. Om uw humeur te stimuleren, kunt u de serotoninespiegel op natuurlijke wijze op de volgende manieren verhogen:
Sport regelmatig
Volgens een review uit 2016 kan lichaamsbeweging de serotonineniveaus verhogen, evenals de activiteit van de brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Het BDNF-gen maakt een eiwit dat zenuwcellen stimuleert en wordt gevonden in gebieden van de hersenen die lichaamsgewicht, eten en drinken regelen. BDNF en serotonine niveaus worden verondersteld gerelateerd te zijn in het reguleren van de stemming.
“Omdat lichaamsbeweging de BDNF-activiteit stimuleert, wordt het algemeen geassocieerd met een verbeterde stemming,” zegt Mimi Winsberg, MD, een psychiater in San Francisco en mede-oprichter en Chief Medical Officer van Brightside, een aanbieder van geestelijke gezondheidszorg. “Om het simpel te zeggen, dat is waarom lichaamsbeweging je beter laat voelen.”
Elke vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt – van wandelen tot yoga tot fietsen – kan effectief zijn bij het stimuleren van serotonine. Winsberg beveelt aan om ten minste 30 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen, drie keer per week.
Verbeter uw dieet
Serotonine is afgeleid van het essentiële aminozuur bekend als tryptofaan. Omdat uw lichaam het niet van nature produceert, moet u tryptofaan uit uw voeding halen.
Het opnemen van voedingsmiddelen in uw maaltijden die veel tryptofaan bevatten, kan het serotonineniveau verhogen. Sommige voedingsmiddelen die u kunt eten met een hoog gehalte aan tryptofaan zijn onder andere:
- Zalm
- Eieren
- Sojaproducten zoals tofu en sojasaus
- Vogelte zoals kip en kalkoen
- Spinach
- Zaden en noten zoals pompoenpitten en walnoten
Krijg meer licht
Als u ooit van de term seizoensgebonden depressie hebt gehoord, ook wel bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), dan weet je hoe belangrijk zonlicht kan zijn voor je geluk en welzijn. Als de winter nadert, wordt het veel vroeger op de dag donkerder, wat je stemming kan beïnvloeden en je vatbaarder kan maken voor droefheid.
“De hersenen produceren serotonine in reactie op zon en daglicht,” zegt Winsberg. “Gebrek aan blootstelling aan zon en daglicht kan SAD veroorzaken, dat in zijn klinische beeld op depressie lijkt. Als je vatbaar bent voor depressie of seizoensgebonden affectieve stoornis, kan één keer per dag halverwege de dag naar buiten gaan voor een korte wandeling heel nuttig zijn.”
Als je het grootste deel van je dagen binnenshuis doorbrengt vanwege werk of school, wil je misschien investeren in een gespecialiseerde lamp die je kunt gebruiken in plaats van buiten te zijn. Er zijn tonnen op de markt die specifiek gericht zijn op mensen die een seizoensgebonden depressie kunnen ervaren.
Volgens Winsberg kan het gebruik ervan binnen het eerste uur na het ontwaken gedurende 20 tot 30 minuten per dag (op een afstand van 2 voet, zonder direct in het licht te kijken) bijzonder effectief zijn.
Probeer een massage
Volgens een review uit 2005 kan massagetherapie het serotonineniveau effectief met gemiddeld 28% verhogen.
Dit komt door een afname van cortisol, dat bekend staat als uw “vecht-of-vluchtreactie”, of ingebouwd alarmhormoon, dat u laat weten wanneer u in gevaar bent. Met andere woorden, het houdt je in opperste staat van paraatheid en met een snelle hartslag. Massages zijn in staat om cortisol te verlagen en serotonine te verhogen, waardoor je rustiger wordt en dus helpt om je stemming te reguleren.
“Dit type veilige en verzorgende aanraking kan komen van een geliefde, partner, of een professionele massagetherapeut,” zegt Winsberg.
Gebruik supplementen
Zekere supplementen kunnen het serotonineniveau snel stimuleren door tryptofaan te verhogen, het aminozuur dat je kunt krijgen uit de hierboven genoemde voedingsmiddelen. Het is altijd belangrijk om een arts te raadplegen voordat u supplementen gebruikt, vooral als u ook voorgeschreven medicijnen gebruikt.
Winsberg zegt dat je deze supplementen niet moet nemen als je al antidepressiva gebruikt zoals SSRI’s, of selectieve serotonine heropname remmers.
Maar als dat niet het geval is, zijn er enkele supplementen die u kunt nemen om serotonine te stimuleren:
- SAMe (S-adenosyl-L-methionine). Negatieve effecten van SAMe zijn niet gebruikelijk, maar het kan een negatieve invloed hebben op mensen met een verzwakt immuunsysteem of een bipolaire stoornis.
- St. John’s Wort. Dit supplement werkt bij sommige mensen, maar niet bij iedereen. Het kan andere medicijnen zoals hormonale anticonceptie, medicijnen tegen kanker of bloedstollingsmedicatie minder effectief maken.
- 5HTP. Een studie uit 2013 vond dat dit supplement net zo goed kan werken als antidepressiva, maar alleen voor mensen met vroege symptomen van depressie.
Takeaways
Over het geheel genomen zijn er veel manieren om serotonineniveaus op natuurlijke wijze te verhogen. Van voeding en licht tot massages en supplementen, een gelukkiger humeur kan slechts een eenvoudige stap verwijderd zijn. U moet echter beginnen met het raadplegen van een arts wanneer depressieve symptomen matig of ernstig worden.
“Wanneer de symptomen in het matige tot ernstige bereik komen en beginnen te interfereren met sociaal en beroepsmatig functioneren, kan medicatie een nuttige aanvulling zijn om de symptomen van depressie te beheren en te behandelen,” zegt Winsberg. “Als u niet zeker weet waar uw symptomen vallen, kan een gratis online evaluatie u helpen de beste onmiddellijke volgende stap te bepalen.”
- Ben ik depressief? Een quiz om uw symptomen te peilen en de juiste behandeling te vinden
- Hoe u het dopamineniveau kunt verhogen en u op uw best kunt voelen
- Waarom depressie u moe maakt en hoe om te gaan met vermoeidheid
- Wat is seizoensgebonden depressie: waarom u zich down kunt voelen tijdens de winter
- Vitamine D en depressie: Hoe vitamine D uw stemming kan beïnvloeden