Touwtje springen is niet alleen voor kinderen. Een springtouw is een effectief en draagbaar hulpmiddel dat u moet toevoegen aan uw arsenaal van apparatuur, omdat het zowel een warming-up als een serieuze workout kan bieden. De voordelen van touwtje springen zijn legio: Het is een killer cardio-workout die je coördinatie verbetert, je metabolisme stimuleert en je als een gek laat zweten.
“Touwtje springen kan een geweldige warming-up en een effectieve cross-training workout voor hardlopers zijn”, zegt James Bagley, Ph.D., een assistent-professor in de kinesiologie aan de San Francisco State University. “Het is aangetoond dat het je stofwisselingssnelheid 10 tot 12 keer boven rust verhoogt, afhankelijk van je cadans, vergelijkbaar met joggen op 6 tot 7 mijl per uur.”
Toetreden tot Runner’s World+ om een sterkere, snellere loper te worden!
Dat maakt het een ideaal cardio-alternatief voor als je weinig tijd hebt, in de winter als het koud is, of als het buiten regent of donker is. “Je kunt touwtje springen in een kleine ruimte met minimale apparatuur, dus het is handig als het slecht weer is”, zegt Bagley.
En net als bij hardlopen, is de intensiteit van je springtouw cardio-workout wat je ervan maakt. “Touwtje springen kan net zo uitdagend zijn als hardlopen in een hoog tempo, maar je kunt het ook langzamer doen en het als warming-up gebruiken”, zegt Arnold Gonzalez, professioneel bokser en trainer bij EverybodyFights in New York City. In feite gebruiken Gonzalez en veel andere boksers springtouwoefeningen als zowel een lichte warming-up als een intense cardio-finisher (dat is hem in de video hieronder).
“Het constante springen zal ook je kuiten, hamstrings en bilspieren versterken”, zegt Gonzalez, wat allemaal spieren zijn die je kunnen helpen sneller te rennen.
Zien? Touwtje-springen is veel meer dan een alternatief voor de regenachtige dagen – het kan echt uitdagend en leuk zijn! Probeer een van Gonzalez’s springtouw cardio workouts hieronder voor een cardio blast dat uw laatste sprint sessie te schande zet.
Net als bij hardlopen is je vorm van belang, dus voordat je begint, neem deze tip: “Spring recht omhoog in plaats van je voeten naar achteren te schoppen en blijf licht op je voeten om je ritme op gang te houden”, zegt Gonzalez.
Natuurlijk, vanwege de high-impact aard van touwtje springen, wil je ervoor zorgen dat het een veilige optie voor je is als je gewrichtsgerelateerde problemen hebt of op zoek bent naar zachtere oppervlakken om op te springen, zoals turf in een sportschool.
Workout 1: Beginner-vriendelijke springtouwoefeningen
“Dit is een full-body springtouwworkout voor beginners,” zegt Gonzalez. “Het voetenwerk is basic, maar je werkt nog steeds aan je cardio, benen, armen en core.”
- Jump Rope: 3 minuten
- Push-Ups: 30 seconden
- Jump Rope: 3 minuten
- Mountain Climbers: 30 seconden
- Jump Rope: 3 minuten
- Sprinter Sit-Ups: 30 seconden
- Herhaal 1x
Workout 2: Single-Leg Jump Rope Exercises
Deze workout daagt uw evenwicht uit met single-leg intervallen en verhoogt uw hartslag met hoge knieën. Voer een snelle warming-up van 5 tot 10 minuten uit voordat u begint.
- Jump Rope: 3 minuten
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 seconden
- 10 Plyo Squats
- Jump Rope With High Knees: 30 seconden
- 10 Push-Ups
- Jump Rope With High Knees: 30 seconden
- 10 Burpees
- Jump Rope (alleen linkervoet): 30 seconden
- Jump Rope (alleen rechtervoet): 30 seconden
- Jump Rope (beide voeten): 1 minuut
- Herhaal 3x
Workout 3: Jump Rope Oefeningen voor gevorderden
Het ontwerp is eenvoudig, maar de bewegingen zijn zwaar. “Double unders en burpees zullen je hartslag echt omhoog krijgen,” zegt Gonzalez. Warm op door 3 minuten touwtje te springen voordat je begint.
- Double Under (zwaai het touw twee keer per sprong): 30 seconden
- Burpees: 30 seconden
- Rest: 30 seconden
- Herhaal 10x