We weten dat het belangrijk is om voldoende vitamines in ons dieet op te nemen, en hetzelfde geldt voor mineralen. En een mineraal in het bijzonder dat een spotlight verdient is zink. Wist je dat zink, na ijzer, het meest voorkomende mineraal in het lichaam is? En dat het nodig is voor een heleboel belangrijke processen, zoals het gezond houden van je immuunsysteem en je lichaam in staat stellen te genezen? Zink is te vinden in al je weefsels en het is nodig voor de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het stabiliseert ook cellen en orgaanstructuren, helpt bij de schildklierfunctie, is belangrijk voor het gezichtsvermogen, de bloedstolling, de wondgenezing en de immuunfunctie”, zegt voedingsdeskundige Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P en oprichter van Jessica Ash Wellness. “Het is ook belangrijk voor celdeling, dus als we het hebben over zwangerschap of vrouwen die een baby krijgen, is het erg belangrijk voor wanneer cellen zich snel delen.”
- Waarom heb je zink nodig in je dieet?
- Wat zijn de beste zinkvoedingsmiddelen?
- Oesters, 66,81 milligram zink
- Koningskrab uit Alaska, 6.48 milligram zink
- Gemalen rundvlees van grasland, 5.14 milligram zink
- Runderlever, 4,5 milligram zink
- Kreeft, 3 milligram zink
- Havermout, 2.95 milligram zink
- Pompoenpitten, 2.92 milligram zink
- Varkenshaas, 2 milligram zink
- Cashewnoten, 1,59 milligram zink
- Kikkererwten, 1,53 milligram zink
- Kip dijen, 1.39 milligram zink
- Gemaakte, volle melk-yoghurt, 1.34 milligram zink
- erwten, 1,19 milligram zink
- Vermagerde melk, 1.17 milligram zink
- Zwitserse kaas, 0,957 milligram zink
- Amandelen, 0.885 milligram zink
- Cheddarkaas, 0.711 milligram zink
- Kipfilet, 0.696 milligram zink
- Nierbonen, 0,46 milligram zink
- Vogel, 0,272 milligram zink
Waarom heb je zink nodig in je dieet?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is acht milligram voor volwassen vrouwen (11 tijdens de zwangerschap), en 11 milligram voor volwassen mannen. Dus hoe weet je of je genoeg zink binnenkrijgt (behalve je laten testen)? Twee veelbetekenende tekenen zijn of je vaak ziek wordt en hoe je vingernagels eruit zien.
“Een tekort aan zink is gekoppeld aan een slechte immuunfunctie, dus als je merkt dat je vaker verkouden bent dan normaal, overweeg dan of je genoeg zink binnenkrijgt,” zegt Melissa Groves, RDN, LD, CLT, en oprichter van Avocado Grove Nutrition. “Een snelle manier om te bepalen of je een tekort hebt: kijk eens naar je vingernagels. Als je witte vlekken hebt, wil je misschien je zinkgehalte laten testen.”
Andere problemen die kunnen ontstaan door een zinktekort zijn een trage wondgenezing en een slechte eetlust, volgens Groves. Ash merkt op dat darm- en spijsverteringsproblemen vaak gerelateerd zijn aan een laag zinkgehalte, net als acne, stemmingsproblemen, haaruitval, bloedsuikerproblemen, schildklierproblemen en zelfs voortplantingsproblemen.
Hoeveel zink je eet via het voedsel dat je eet is belangrijk omdat je lichaam het vaak gebruikt en het niet kan opslaan, volgens Ash. “Zink wordt niet opgeslagen in het lichaam, dus je moet het regelmatig via de voeding binnenkrijgen, omdat het de hele tijd wordt gebruikt,” zegt Ash.
Wat zijn de beste zinkvoedingsmiddelen?
“Ik zou aanraden om te streven naar het wekelijks opnemen van schelpdieren in je dieet, evenals andere vleessoorten door de week,” zegt Groves. Als je geen vlees of dierlijke producten eet, kun je nog steeds wat zink uit je voeding halen, maar misschien moet je een supplement overwegen. “Als je een vegetarisch dieet volgt, concentreer je dan op noten en zaden, en je zou een zinksupplement kunnen overwegen als je niet genoeg binnenkrijgt,” zegt Groves.
Lees hieronder verder voor de top 20 voedselbronnen van zink om erachter te komen hoe je genoeg van het belangrijke mineraal in je dieet kunt opnemen.
Oesters, 66,81 milligram zink
Oesters zijn zonder meer de rijkste bron van zink. Met slechts drie ons oesters krijgt u maar liefst 66,81 milligram zink binnen, meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink. Zelfs één keer per week oesters eten is een goede manier om aan uw zinkbehoefte te voldoen.
Koningskrab uit Alaska, 6.48 milligram zink
Met slechts drie ons Alaska koningskrab bent u al een heel eind op weg om uw dagelijkse portie zink binnen te krijgen. (Alsof je nog een reden nodig had om naar Red Lobster te gaan.)
Gemalen rundvlees van grasland, 5.14 milligram zink
Gemengd rundvlees is een geweldige bron van zink, met slechts een portie van 4 ons goed voor meer dan de helft van uw dagelijkse behoefte aan zink. Rundvlees is ook rijk aan eiwitten en B-vitaminen, waardoor het een goede optie is om een paar keer per week in uw dieet op te nemen.
Runderlever, 4,5 milligram zink
Als u de smaak kunt verdragen, is runderlever een geweldige bron van zink. Je kunt meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink binnenkrijgen in een portie van een halve kilo. Als lever en uien niet uw kopje thee zijn, probeer dan gehakte runderlever toe te voegen aan uw gehaktpasteitjes, gehaktballen of gehaktbrood.
Kreeft, 3 milligram zink
Op zoek naar een reden om die kreeft bij het avondeten op te peuzelen? Hier is er een. Een portie van drie gram kreeft bevat drie milligram zink, bijna 40 procent van uw dagelijkse hoeveelheid.
Havermout, 2.95 milligram zink
Als je ’s ochtends van een warme kom havermout houdt, is er goed nieuws. Uw dagelijkse portie haver levert u bijna drie milligram zink op, wat neerkomt op bijna 40 procent van uw dagelijkse waarde van zink.
Pompoenpitten, 2.92 milligram zink
Pumpkinzaden zijn niet alleen voor de herfst – ze zijn het hele jaar door een geweldige snack, salade topping of toevoeging aan uw trail mix. Bovendien krijgt u met slechts een ons pompoenpitten bijna 40% van uw dagelijkse hoeveelheid zink binnen.
Varkenshaas, 2 milligram zink
Varkenshaas is een populaire en smakelijke eiwitoptie voor het avondeten. En wist je dat een portie van vier ons twee milligram zink bevat voor je dagelijkse behoefte aan zink? Dat is 25 procent van wat je nodig hebt in een dag.
RELATED: De gemakkelijke manier om gezonder comfortvoedsel te maken.
Cashewnoten, 1,59 milligram zink
Een handvol cashewnoten is een smakelijk tussendoortje vol bevredigend, gezond vet. Maar wist je dat cashewnoten ook een goede bron van zink zijn? Een portie van een ons levert bijna 20 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink op.
Kikkererwten, 1,53 milligram zink
Kikkererwten zijn misschien wel een van de meest veelzijdige voedingsmiddelen. Van hummus (ja, dat zijn kikkererwten!) tot kikkererwtenpasta en nog veel meer, ze zijn de sterren van veel plantaardige eters en veganisten of vegetariërs. Met 1,53 milligram zink per 100 gram portie, is het een slimme keuze om ervoor te zorgen dat aan je dagelijkse zinkbehoefte wordt voldaan.
Kip dijen, 1.39 milligram zink
Kip, met name het donkere vlees zoals de dijen en poten, is een geweldige optie om ervoor te zorgen dat u voldoende zink binnenkrijgt in uw dieet. Een portie van drie ons kippendijen bevat meer dan een milligram zink, waardoor het een geweldige aanvulling is op uw wekelijkse menu.
Gemaakte, volle melk-yoghurt, 1.34 milligram zink
Joghurt is niet alleen een goede bron van eiwitten en calcium, maar bevat ook een behoorlijke hoeveelheid zink. Een portie van 8 ons bevat 1,34 milligram zink. Niet slecht voor uw favoriete snack of ontbijt, toch?
erwten, 1,19 milligram zink
erwten waren misschien niet uw favoriete groente toen u opgroeide, maar de kans is groot dat u er nu anders over denkt. En als dat zo is, goed nieuws. Een portie van 100 gram groene erwten bevat meer dan een milligram zink.
Vermagerde melk, 1.17 milligram zink
Of u het nu op cornflakes, in smoothies of rechtstreeks uit het glas drinkt, melk is een manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium en vitamine D. En melk bevat zink, namelijk 1,17 milligram per kopje.
Zwitserse kaas, 0,957 milligram zink
Wie houdt er niet van kaas? En als je nog een reden nodig hebt om een plakje te pakken, dan is er goed nieuws. Zwitserse kaas bevat een behoorlijke hoeveelheid zink – bijna een milligram per plakje – wat niet slecht is als je naar dat dagelijkse doel toewerkt.
Amandelen, 0.885 milligram zink
Hoewel ze misschien niet zo’n goede bron van zink zijn als cashewnoten, bevatten amandelen ook wat zink, met bijna een volle milligram van het mineraal in een portie van een ons. Probeer ze toe te voegen aan uw favoriete snackmix of trail mix, snijd ze bovenop salades, of u kunt amandelboter of amandelmeel in uw recepten proberen.
Cheddarkaas, 0.711 milligram zink
Zwitserse kaas is niet de enige soort kaas die zink bevat; cheddar komt ook in de lijst voor. Met bijna één milligram zink per plakje komt u met cheddarkaas in de buurt van uw totale dagelijkse hoeveelheid zink. Voeg een plakje cheddar toe aan je grasgevoerde rundvleesburger en je komt aan ongeveer 75 procent van je totale dagelijkse zinkdoelen.
Kipfilet, 0.696 milligram zink
Vrassend genoeg krijgt u juist van kip van donker vlees de meeste zink per portie. Maar als je de voorkeur geeft aan kipfilet, krijg je nog steeds wat zink binnen, met 0,696 milligram per portie van 87 gram. Misschien kunt u de volgende keer gewoon een poot, vleugel of dij proberen als u uw zinkgehalte wilt verhogen?
Nierbonen, 0,46 milligram zink
Een portie van 100 gram nierbonen is een geweldige bron van vezels en eiwitten. Het is ook een goede bron van zink. Kidneybonen smaken heerlijk in soepen, stoofschotels, of zelfs in het klassieke gerecht, rode bonen met rijst.
Vogel, 0,272 milligram zink
Als u van vis houdt, probeer dan eens af te wijken van uw gebruikelijke keuze en ga voor een portie van drie gram bot. De witte vis is mild van smaak en brengt je een beetje dichter bij je totale dagelijkse behoefte aan zink.
Nu je een aantal voedingsmiddelen kent waarmee je meer zink in je dieet kunt krijgen, is er geen excuus meer om er niet genoeg van te eten.