>Ben je bang voor het openen van de witte envelop met lab resultaten na uw jaarlijkse fysieke alleen te ontdekken een wirwar van nummers, rode inkt, en pijlen wijzen in alle mogelijke richtingen? De resultaten van het lipiden- of cholesterolpanel kunnen verwarrend zijn om te begrijpen, en wanneer de getallen “buiten het bereik” terugkomen, kan dit gevoelens van ontmoediging en hulpeloosheid alleen maar verder aanwakkeren.

Wanneer het op cholesterol aankomt, zijn niet alle soorten gelijk geschapen, en het is belangrijk om te begrijpen hoe levensstijlkeuzes de cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. High-density lipoproteïne, of HDL, staat bekend als het “gezonde” of “goede” type cholesterol vanwege het feit dat het het “slechte” type cholesterol (low-density lipoproteïne of LDL), waarvan bekend is dat het de slagaders verstopt, wegspoelt en verwijdert. Een wenselijk HDL-niveau is alles boven 60 milligram per deciliter (mg/dL).

Het goede nieuws is dat het veranderen van uw cholesterolgehalte goed binnen uw controle ligt, omdat enkele van de kleinste aanpassingen in uw levensstijl een diepgaand effect kunnen hebben. Een snelle manier om uw HDL te verhogen is stoppen met roken en meer lichaamsbeweging. De American Heart Association beveelt 30 minuten matige lichamelijke activiteit aan, minstens 5 keer per week met twee sessies weerstandstraining. Uw keuzes tijdens de maaltijd kunnen echter een gemakkelijkere, meer haalbare manier blijken te zijn om blijvende verandering teweeg te brengen. Hier zijn de voedingsmiddelen die HDL-cholesterol verhogen.

Terwijl de wellness-wereld eindeloos hamert op de voordelen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, wie wist dat het eten van deze twee vliegen in één klap kon slaan door ook je cholesterol te verbeteren? Bosbessen zijn rijk aan anthocyanen, de fytochemicaliën die deze bes zijn donkerblauwe pigment geven, en zijn essentieel voor de algehele gezondheid van het hart door het versterken van ontstekingsremmende routes en het verhogen van het HDL-cholesterolgehalte, volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition. Een studie uit 2013 wees uit dat het consumeren van bosbessen in combinatie met lichaamsbeweging het HDL-niveau nog meer kan verhogen dan lichaamsbeweging alleen.

2

Avocado

Alsof we nog een excuus nodig hadden om een tweede schep guac bij de tailgate te pakken? Avocado’s zijn het boegbeeld van een dieet dat gezond is voor het hart, omdat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, veel vezels en kalium. Met name enkelvoudig onverzadigde vetten uit avocado’s worden in verband gebracht met een verhoging van HDL-cholesterol en verlaging van totaal cholesterol, LDL-deeltjes en triglyceriden, zoals blijkt uit een onderzoek van Archives of Medical Research. Ze kunnen zelfs hartschadelijke gehydrogeneerde oliën vervangen in gebakken producten, omdat het fruit dezelfde romige textuur en mondgevoel geeft. Avocado brownies iemand?!

3

Vogelte

Hoewel de eeuwenoude mythe dat eieren slecht zijn voor ons bloedcholesterol ontkracht is, is één ding zeker: het verminderen van de totale hoeveelheid verzadigde vetten in de voeding leidt tot een beter cholesterolprofiel. Wat betekent dit in termen van dierlijke eiwitten? De American Heart Association raadt aan om minder rood vlees te eten en te kiezen voor mager vlees om het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen. Kip is een veelzijdige keuze die niet saai of droog hoeft te zijn. Bekijk onze 35 gezonde manieren om deze vogel te bereiden!

4

Dates

Suiker en specerijen en alles leuk … behalve het feit dat recente gegevens hebben aangetoond dat toegevoegde suiker niet zo leuk is voor onze cardiovasculaire gezondheid of taille. Uit een studie gepubliceerd in Circulation bleek dat mensen met de hoogste consumptie van toegevoegde suikers significant lagere HDL-niveaus vertonen. Om je inname van toegevoegde suikers te verminderen en je HDL niveaus te verhogen, kun je overwegen suiker te vervangen door dadels wanneer je gebakken goederen maakt zoals zelfgemaakte mueslirepen, koekjes en gebak. Het is een manier om het totaal aan toegevoegde suikers te halveren en geeft je zoete traktatie ook extra vezels, vitaminen en mineralen.

5

Spa Water

Naast het feit dat suiker de gezondheid van uw hart in gevaar brengt, is het ook bekend dat het een van de belangrijkste factoren is die bijdragen aan het metabool syndroom. In de recente voedingsrichtlijnen van 2015 wordt suiker zelfs aangemerkt als een “nutriënt dat zorgen baart” en wordt aanbevolen dat toegevoegde suikers niet meer dan 10% van het totale aantal dagelijkse calorieën uitmaken. Dus, als het je doel is om suiker in de kiem te smoren en je HDL-cholesterolgehalte te verhogen, begin dan met het evalueren van je libations.

Schenk je ’s ochtends een glas OJ in? Is uw dagelijkse cafeïne fix een fontein cola bij het plaatselijke tankstation? Hoe zit het met die fruitige cocktail verleiden u op happy hour? Het elimineren van gezoete dranken uit de dagelijkse routine is een van de makkelijkste manieren om duizenden calorieën of meer per week te besparen, maar zal ook jaren schelen in je leven. Water is de beste vorm van hydratatie en kan op smaak worden gebracht met citrusvruchten, tropische vruchten en kruiden om een verfrissende spa-achtige oase te creëren die het HDL-niveau zal verhogen wanneer het uw typische met suiker gezoete drankjes vervangt.

6

Zalm

Tweemaal per week zeevruchten eten is een trefzekere manier om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Vette vis zoals zalm levert een aantal van de grootste ontstekingsremmende en hart-gezonde voordelen op, aangezien uit een onderzoek van het Journal of Nutrition bleek dat zalmeiwit het aandeel HDL-cholesterol aanzienlijk verhoogt. Eén tip: vis moet wild en duurzaam gevangen worden gekocht. Voor een consumentengids over hoe u weloverwogen keuzes kunt maken, kunt u de consumentengidsen van de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch raadplegen.

7

Amandelen & Amandelmeel

Cake met slechts 10 gram koolhydraten… zijn we gestorven en naar de hemel gegaan? Als je gewone tarwebloem vervangt door amandelmeel, gebeurt er ware magie in de keuken. Niet alleen profiteer je van een portie plantaardig eiwit en krijg je een heerlijk luchtige textuur in je baksels, maar je ervaart ook de hart-helende kracht van noten. Volgens een onderzoek van het Journal of Nutrition verhogen amandelen het lage HDL-cholesterolgehalte bij patiënten met coronaire hartziekte, maar ook bij gezonde proefpersonen. Voor een eenvoudig amandelmeel mug cake recept klik hier, niet te missen Wholesome Yum’s recept.

8

Frambozen

Niets zegt zomer heel goed als een doos sappige frambozen. Dit is een van de meest vezelrijke vruchten die niet alleen je cholesterolprofiel verbetert en het HDL-gehalte verhoogt, maar ook meer verzadiging en gewichtsverlies bevordert. Voeg vers of bevroren toe aan een smoothie, of geniet er alleen van voor een verfrissende oppepper.

9

Natto

Een ondergewaardeerd element van bot- en cardiovasculaire gezondheid is de rol van vitamine K2, waarvan veel mensen zich niet bewust zijn dat ze er een tekort aan hebben. Vitamine K2, die voorkomt in de Japanse ontbijtdelicatesse “natto” (gefermenteerde sojabonen), helpt niet alleen calcium uit de slagaders en weke delen te verwijderen om atherosclerose te voorkomen, maar trekt ook calcium naar de botten om het risico op breuken te voorkomen. Nattokinase, een enzym dat in natto wordt aangetroffen, kan helpen het HDL-niveau te verhogen en tegelijkertijd het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, volgens een onderzoek van Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

10

Vlaszaad

Vette vis is niet de enige bron van hart-gezonde omega-3s! Lijnzaad is zelfs een van de rijkste bronnen van het ontstekingsremmende vet. In diermodellen heeft suppletie van lijnzaad aangetoond de HDL niveaus te verhogen, wat de reden is waarom cardiologen en diëtisten aanraden het op te nemen in een evenwichtig dieet. Consumenten opgelet – om de vitaminen en mineralen die dit zaad levert volledig op te nemen, moet de gemalen versie worden gekocht.

11

Whole Grain Pasta

Pasta en hartgezondheid samen in één zin lijkt een oxymoron, maar met één kleine aanpassing kan spaghetti een cholesterolverlagende maaltijd worden. In plaats van te kiezen voor witte, geraffineerde noedels, kies de minder bewerkte, met vitaminen verrijkte tegenhanger: volkoren pasta. Barilla maakt er een die 7 gram vezels per portie bevat, en – wat meer is – geen van de stress-bestrijdende B-vitaminen zijn verwijderd. Een B-vitamine bekend als niacine is gevonden om LDL-niveaus te verlagen en HDL te verhogen wanneer genomen in doses boven uw vitaminebehoefte, volgens een gids voor het verlagen van uw cholesterol door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

12

Artisjok

Het wordt tijd dat je uitzoekt hoe je dit verdomde ding moet eten, want een artisjok is een hart-gezonde krachtpatser die kan helpen het HDL-niveau te verhogen, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift International Journal of Food Sciences and Nutrition! Met ongeveer 10,3 gram vezels per gekookte kop, maakt dit de artisjok tot een van de meest vezelrijke groenten in het hele groentenassortiment.

13

Edamame

De volgende keer dat u in de stad bent voor uw favoriete sushirol, bestel dan eerst het voorgerecht met edamame. Deze onrijpe sojabonen zijn zacht van smaak en heerlijk met een vleugje zout. Ze kunnen het geheim zijn van een gezond cholesterolgehalte, zo blijkt uit een onderzoek van Advances in Therapy. Een portie bevat ook 17 gram eiwit per kopje!

14

Rode wijn

Laten we een fles uit de kelder openen en toasten op een goede gezondheid, Want een nachtelijk glas rode wijn kan niet alleen het geheim zijn om jong te blijven, maar ook een belangrijke manier om het totale HDL-gehalte te verhogen, zo blijkt uit een onderzoek van het European Journal of Clinical Nutrition. Let wel op de sterkte van je glas, want een echt glas is slechts 4 ounce.

Rijk aan omega-3 vetzuren en over het algemeen heerlijk, walnoten blijken ook de verhouding HDL-totaalcholesterol te verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care, het vaktijdschrift van de American Diabetes Association. Deze verhouding wordt door artsen gebruikt om het algehele cardiovasculaire risico te beoordelen en kan meer informatie verschaffen dan slechts één waarde. Een wenselijke verhouding is alles onder 5:1, maar een verhouding van 3,5:1 wijst op een zeer minimaal cardiovasculair risico.

Hoewel deze ontbijtkeuze uw kind (of uw kind-met-het-hart) misschien niet tevreden stelt, zijn vezelrijke granen een gemakkelijke manier om uw cholesterolprofiel te verbeteren. Een American Journal of Clinical Nutrition-studie wees uit dat vezelrijke havergranen het aantal LDL-deeltjes verlagen zonder de HDL-concentraties te verlagen, waardoor uw ratio verbetert en de HDL-niveaus een procentuele stijging krijgen. Zoek naar een product met een minimale hoeveelheid suiker en ten minste 5 gram vezels per portie. Een goede keuze op basis van haver is Barbara’s Morning Oat Crunch, die 5 gram vezels en 6 gram eiwit per kopje heeft.

De Grieken hadden het goed met deze romige en weelderige delicatesse. Een onderzoek Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bevestigde dat mediterrane consumenten van gefermenteerde zuivelproducten over het algemeen een hogere dieetkwaliteit en een beter cardio-metabolisch profiel hadden.

Als het gaat om het kopen van yoghurt, richt je dan op variëteiten die eiwitrijk zijn, zoals Griekse yoghurt, IJslandse Skyr, of Duitse Quark. Sla onnodige toegevoegde suikers over, die in verband worden gebracht met het metabool syndroom, door gewone soorten te kopen.

Kaasliefhebbers verenigt u! Dezelfde studie die gefermenteerde zuivel in verband bracht met een betere voedingskwaliteit, stelde ook vast dat kaasconsumptie geassocieerd wordt met een hogere HDL. Maar vergeet niet dat kwaliteit allesbepalend is en dat verse kazen zoals mozzarella, feta of Zwitserse kaas gezonder zijn dan bewerkte kazen die je uit een blikje kunt spuiten.

Bonen en peulvruchten van alle soorten staan bekend als een aanwinst voor een hart-gezond voedingspatroon, omdat ze rijk zijn aan een type vezel – oplosbare vezels – die helpen cholesterol te blokkeren van opname via de darmen in de bloedstroom. Door meer bonen te eten, zoals kikkererwten, kun je het LDL-niveau verlagen, wat resulteert in een hoger percentage HDL-cholesterol. Je kunt kikkererwten mengen met knoflook, tahini en citroensap om de perfecte zelfgemaakte hummus te maken, of je kunt ze mengen met pindakaas en pure chocolade om een decadent, eiwitrijk, eetbaar koekjesdeeg te maken! Blogger Chocolate Covered Kate heeft een geweldig recept.

20

Oatmeal

Nee, koolhydraten zijn niet de vijand van fitnessdoelen. En als het op hartgezondheid aankomt, is havermout een bescheiden werkpaard. Een van de hoogste vezel-per-dollar voedingsmiddelen op de markt, havermout is een goedkope en hartige aanvulling op elk ontbijt routine. Hoewel havermout het HDL-gehalte niet direct verhoogt, verlaagt het het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte nog meer, volgens een review van het American Journal of Lifestyle Medicine, wat op zijn beurt je HDL-gehalte verhoogt als percentage van het totale cholesterolgehalte. Maak weekendbrunch leuk voor het hele gezin door het serveren van een havermoutbar concept met een breed scala aan toppings en mix-ins, zoals chia zaden en frambozen.