Je zit aan je bureau te werken, of op de bank een boek te lezen, of met je kinderen in de achtertuin te spelen, en dan slaat de vervelende hoofdpijn toe. Vergeet wat je probeerde te doen, die kloppende pijn in je hoofd heeft andere ideeën.

Hoofdpijn, vooral als die regelmatig en hevig optreedt, is niet alleen afleidend – het kan ronduit slopend zijn. En als je het gevoel hebt dat je er vaker last van hebt dan, laten we zeggen, je vriend of echtgenoot, dan is dat niet je verbeelding: Volgens de American Migraine Foundation hebben vrouwen drie keer zo vaak last van hoofdpijn (vooral migraine, die vreselijke hoofdpijn die vaak gepaard gaat met lichtgevoeligheid, misselijkheid en vermoeidheid) als mannen. Artsen zijn er niet helemaal zeker van waarom dit het geval is, maar ze denken wel dat onze hormonen er iets mee te maken hebben.

Voor migrainepatiënten zijn er twee soorten medicinale therapieën, volgens Dr. Lawrence Newman, MD, professor in de neurologie en directeur van de afdeling hoofdpijn bij NYU Langone Health. “We verdelen ze in de preventieve middelen, dingen die dagelijks worden gegeven om toekomstige hoofdpijn te voorkomen, en acute medicijnen, dingen die je neemt wanneer je daadwerkelijk midden in een migraine zit om de aanval te kortsluiten,” zegt hij.

Frequente migrainepatiënten hebben vaak een regime van zowel preventieve als acute medicatie.

Acute medicijnen voor milde hoofdpijn zijn onder andere vrij verkrijgbare medicijnen zoals ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) en acetaminophen (Tylenol). Bij ernstigere hoofdpijn en migraine is meestal een receptplichtig geneesmiddel van de triptan-familie nodig (bijvoorbeeld Imitrex) om nevensymptomen als lichtgevoeligheid en misselijkheid te verlichten (volgens Dr. Newman kunnen ibuprofen en naproxen migraine verlichten, maar acetaminophen niet).

Of je nu last hebt van een milde hoofdpijn en op zoek bent naar verlichting zonder medicatie, of worstelt met een bijzonder krachtige migraine en je recept een boost wilt geven, er zijn tal van doe-het-zelf-remedies om te proberen.

Hierna volgen een handvol tactieken om de pijn en het ongemak van hoofdpijn te verlichten.

Slaap regelmatig.

Bij de behandeling van zijn patiënten beveelt Dr. Newman de S.E.E.D.S.-benadering aan, een acroniem dat staat voor Sleep, Eat, Exercise, Drink, en Stress. Het voorkomen van migraine draait allemaal om het handhaven van een consistente routine, die *begint* met het handhaven van een regelmatig slaapschema. “Dat betekent dat je in het weekend niet tot 3 uur ’s middags mag slapen,” zegt Dr. Newman. Te weinig of te veel slaap kan ook een trigger zijn. De meeste mensen moeten streven naar zeven tot acht uur slaap per nacht, zegt hij.

Eet goed.

Jouw dieet speelt ook een grote rol bij hoofdpijnhygiëne. Dr. Newman raadt aan om voedingsmiddelen te vermijden die hoofdpijn uitlokken, zoals suikervervangers of oude kazen. “We willen ook dat ze regelmatige maaltijden eten,” zegt hij. “Het is het beste als je drie goede eiwit-gebaseerde maaltijden per dag eet.” En zorg ervoor dat je gezonde snacks, zoals amandelen en rozijnen, bij de hand houdt om ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende brandstof binnenkrijgt.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.

“We willen dat mensen met migraine minstens drie dagen per week aërobe lichaamsbeweging krijgen, gedurende minstens 30 minuten per keer,” zegt Dr. Newman. Het onderzoek bevestigt dit: Uit één onderzoek bleek dat lichaamsbeweging migraine kan voorkomen, net als ontspanningstechnieken en dagelijks gebruik van het medicijn topiramaat. En natuurlijk maakt lichaamsbeweging ook endorfine vrij, de natuurlijke pijnstiller van het lichaam.

Let op wat u drinkt.

Zoals uw dieet, is dit punt tweeledig, zegt Dr. Newman: Ten eerste, vermijd of beperk het drinken van alcohol, en beperk cafeïnehoudende dranken tot niet meer dan twee kopjes per dag om hoofdpijn te voorkomen. Ten tweede, zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft door elke dag vijf tot zeven koppen water te drinken. (Uitdroging is ook een bekende migraine trigger.)

Verminder uw stress niveaus.

Deze is waarschijnlijk geen verrassing, maar stress kan hoofdpijn veroorzaken, dus Dr. Newman schrijft wat “me time” voor aan al zijn patiënten. “Ik vertel ze, man of vrouw, wat tijd moet voor jezelf zijn,” zegt hij. “Of dat nu naar de sportschool gaan is, een blokje om lopen, een boek lezen of met vrienden praten.” Wat je ook dat “ahhhh” gevoel geeft, is goed voor stressvermindering.

Load up on vitamine B2.

“Er zijn een aantal goede studies die suggereren dat relatief hoge doses vitamine B2, wat riboflavine is, kan werken als een preventie van migraine,” zegt Dr. Newman. “Als je een standaard multivitamine neemt, zit daar ongeveer 16 milligram vitamine B2 in. Voor de preventie van migraine hebben patiënten tussen de 200 en 400 milligram vitamine B2 per dag nodig.” Maar voordat je extra B2 naar binnen schrokken, moet je zeker met je arts praten.

Of probeer magnesium eens.

Magnesium, in een dosis van 200 tot 300 milligram per dag, is een ander supplement dat wordt gebruikt als migraine-preventiemiddel. Magnesium kan echter bijwerkingen hebben, zoals diarree, en Dr. Newman zegt dat mensen met hartaandoeningen ook voorzichtig moeten zijn. Nogmaals, neem contact op met uw arts.

Zo niet, dan is er altijd nog CoQ10.

Een ander supplement dat het onderzoeken waard is, is co-enzym Q10, zegt Dr. Newman. “Het is een supplement waarvan is aangetoond dat het werkt rond de 300 milligram per dag.”

Grijp wat gember.

Gember is een andere natuurlijke remedie die effectief is bij de behandeling van hoofdpijn. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat migrainepatiënten die gemberpoeder innamen evenveel verlichting kregen als degenen die het medicijn sumatriptan innamen. En, zoals je misschien al weet, is gember ook geweldig voor maagklachten (vandaar al dat gemberbier dat je moeder je gaf toen je ziek was als kind), dus het kan ook enkele van de co-symptomen van migraine verlichten, zoals misselijkheid en overgeven.

Overweeg acupunctuur.

Acupunctuur, de oude Chinese alternatieve geneeskunde waarbij naalden worden ingebracht in specifieke delen van het lichaam, heeft een gemengde reputatie gehad in de medische gemeenschap. Maar een 2016 review van 22 klinische studies bleek veelbelovende bevindingen.

Volgens de auteurs van de studie: “Als mensen gemiddeld zes dagen met migraine per maand hebben voordat ze met de behandeling beginnen, zou dit worden teruggebracht tot vijf dagen bij mensen die alleen gebruikelijke zorg krijgen, tot vier dagen bij degenen die nep-acupunctuur of een profylactisch medicijn krijgen, en tot drie en een halve dag bij degenen die echte acupunctuur krijgen.” Kortom, pokes zijn niet per se alleen voor griezels op Facebook!

Beheers biofeedback.

Het klinkt misschien als iets uit science fiction, maar biofeedback-een techniek waarmee je sommige reacties van je lichaam kunt controleren-is aangetoond dat het de ernst en frequentie van hoofdpijn vermindert, volgens de American Migraine Foundation.

“Biofeedback is een grote stap,” zegt Dr. Newman. “Er zijn oefeningen die je kunt doen om hoofdpijn te voorkomen, maar ook oefeningen die je leert te doen als de hoofdpijn opkomt om te proberen de ernst van de hoofdpijn te verminderen en hopelijk bepaalde medicijnen te vermijden of je in staat te stellen minder medicijnen te gebruiken.” Er zijn een aantal verschillende technieken die onder deze paraplu vallen – van persoonlijke controleapparatuur tot yoga. Uw arts kan u helpen uit te zoeken welke voor u geschikt is.

Get a rub down.

Massage is een andere niet-farmacologische therapie die hoofdpijn kan verlichten, zegt Dr. Newman. Wrijven over schouders en nek kan heilzaam zijn, maar laat je zeker niet masseren over je hoofdhuid of hoofd als je migraine hebt – dat doet pijn en helpt niet!

Pak er warmte of ijs op.

Afhankelijk van je voorkeur kan een koud kompres of een warm washandje de pijn verlichten. “IJspakkingen verdoven de zenuwen een beetje”, zegt Dr. Newman, maar waarschuwt dat het de pijn waarschijnlijk niet volledig zal verlichten.

Smell it later.

In meer woo-woo-territorium voor verlichting van hoofdpijn is aromatherapie. Hoewel etherische oliën misschien niet voor iedereen geschikt zijn, bleek uit een onderzoek uit 2016 dat pepermuntolie een positief effect had op spanningshoofdpijn. (Plus het laat je fris naar munt ruiken – een bonus!).

Doe rustig aan met parfum.

Omgekeerd kunnen sommige geuren juist een migraine triggeren, dus wees voorzichtig met het gebruik van sterk geurende zeep of schoonmaakmiddelen en vraag je partner om licht te gaan met de geur.

Bottomline, zegt Dr. Newman: “Alleen omdat ze niet farmacologisch zijn, betekent niet dat ze niet in staat zijn om te werken. Aan de andere kant, als de niet-farmacologische therapieën niet werken, betekent het niet dat er geen andere opties zijn. Dingen veranderen altijd, wat betekent dat je niet moet opgeven als je nog niets hebt gevonden dat werkt. Er zijn artsen die gespecialiseerd zijn in hoofdpijn, en zij zijn bereid om alles te proberen wat nodig is om een patiënt met migraine te helpen.”