Dr. Ritika Samaddar – diëtiste bij Max healthcare zegt: “Als je te veel suiker consumeert in je dieet, is er een mogelijkheid dat je triglycerideniveaus hoog kunnen zijn. Je lichaam heeft de neiging om de overtollige suikervetten te combineren en ze vervolgens op te slaan als triglyceriden”.
Wat zijn triglyceriden?
Dit zijn vetten die zich typisch ophopen rond de darm (de “reserveband”) en ook rond spieren (slappe armen). Een normaal triglyceridengehalte zou minder dan 150 mg/dl bloed moeten zijn. Ze zijn nauw verbonden met HDL (goede cholesterol) en factoren die van invloed zijn bij het verlagen van de cholesterol. Het is niet ongewoon dat verhoogde triglyceriden > 200 en lage HDL (minder dan 40 voor mannen, of minder dan 45 voor vrouwen) samen voorkomen.
10 manieren om verhoogde triglyceriden te verlagen
- Zoetigheden verminderen of elimineren:
Eenvoudige suikers zijn het belangrijkste ingrediënt van triglyceriden en daarom kan een overmatige inname van zoetigheden of dranken de triglyceriden verhogen. Eet geen voedingsmiddelen die veel suikers bevatten, zoals koekjes, gebak, zoete desserts en vruchtensap.
- Verminder of schrap alcohol:
Het drinken van alcohol verhoogt het triglyceridengehalte. Voor mensen die daar gevoelig voor zijn, kan een kleine hoeveelheid alcohol al de trigger zijn.
- Minder geraffineerde koolhydraathoudende voedingsmiddelen
Inname van geraffineerde granen zoals witte rijst, brood, pasta gemaakt van witte bloem of cornflakes kan de triglyceridenspiegel bij gevoelige personen aanzienlijk verhogen. Kies in plaats daarvan voor hele granen zoals meergranenchapati en andere granen zoals quinoa, gerst en gierst.
- Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, de “goede” vetten!
Van omega 3-vetzuren is aangetoond dat ze het verhoogde triglyceridengehalte aanzienlijk verlagen. Neem daarom voedingsmiddelen met veel omega 3-vetzuren zoals vette vis (zalm, makreel, sardines, tonijn, forel), lijnzaad, lijnzaadolie, amandelen en peulvruchten.
- Behoud een gezond gewicht:
U zult misschien verbaasd zijn te ontdekken dat een bescheiden gewichtsverlies van 5-6 kg uw triglyceriden en cholesterolgehalte kan verlagen en uw risico op hartaandoeningen kan verkleinen. Eet een gezond dieet om gewicht te verliezen en ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Eet gezonde oliën
Verhoog de inname van MUFA-rijke oliën om het triglyceridengehalte te verlagen. Vervang verzadigde vetten zoals boter, ghee, shortening, reuzel of margarine door MUFA-rijke oliën zoals canola-olie, rijstzemelen en sojaolie.
- Vermijd transvetten en verborgen vetten
De belangrijkste voedingsbron van transvetten in bewerkte voedingsmiddelen zijn “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”, die worden aangetroffen in gefrituurd voedsel zoals donuts, en gebakken goederen zoals gebak, taartkorsten, koekjes, koekjes, margarine en andere smeersels.
- Kies voor vezelrijk voedsel
Voedingsmiddelen met veel vezels helpen uw triglyceriden en LDL (“slecht”) cholesterol onder controle te houden. Consumeer bonen, volle granen – haver, quinoa, bruine rijst; noten en zaden – amandelen, chiazaad, lijnzaad; fruit en groenten. Drink meer water met meer vezels.
- Eet meer plantaardig voedsel!
Groente eiwitten zoals bonen, erwten, noten en linzen zijn uitstekende manieren om uw gezondheid te verbeteren en zullen een direct effect hebben op het verlagen van uw triglyceriden en cholesterol.
- Gebruik regelmatig lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging verhoogt het HDL-cholesterolgehalte en verbrandt overtollige triglyceriden. Met name gewichtdragende activiteit vergroot de spiermassa en verhoogt uw stofwisselingssnelheid. Hierdoor verbrandt uw lichaam meer koolhydraten, waardoor minder triglyceriden worden opgeslagen.