Je ongemakkelijk voelen omdat je een opgeblazen buik hebt die maar niet weg wil gaan is geen pretje. Maar, voordat we ergens op ingaan, het is heel normaal om af en toe een opgeblazen buik te hebben – en soms is het gewoon een teken dat je darmen je eten aan het verteren zijn. Vervelend? Ja. Een feit van het mens zijn met een functionerend lichaam? Ook ja.

Pas als je te maken hebt met een hardnekkiger probleem, wil je misschien stappen ondernemen om het probleem te verlichten.

Waarom krijg ik een opgeblazen buik, in de eerste plaats?

Volgens medisch voedingsdeskundige Dr Sarah Brewer, kan een opgeblazen gevoel veroorzaakt worden door:

• Het eten van meer voedsel in één keer dan je gewend bent
• Het te snel eten
• Het eten van rijk voedsel dat veel vet bevat
• Stoornissen van de darm – bijvoorbeeld, de verminderde productie van maagzuur en enzymen, gal of alvleeskliersappen, die kan optreden in tijden van stress
• Voorwaarden zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS)

Bedenk dat uw cyclus ook in het spel kan zijn. Een opgeblazen gevoel kan ook toenemen rond de tijd van je menstruatie,’ zegt ze.

Een constante opgeblazen buik die niet kalmeert, kan een waarschuwingsteken zijn van iets ernstigers: ga naar uw huisarts als u zich zorgen maakt

Wat is het verschil tussen buikpijn en een opgeblazen gevoel?

Er is een belangrijk verschil tussen een opgeblazen buik door te veel eten of voedsel dat de oorzaak is van een opgeblazen gevoel en een buik die wordt veroorzaakt door grotere medische problemen.

‘Buikpijn is een term die vaak wordt gebruikt om te verwijzen naar krampen of een doffe pijn in de buik (abdomen). Het is meestal van korte duur en is vaak niet ernstig,’ zegt de NHS.

‘Ernstige buikpijn is een grotere reden tot zorg. Als het plotseling en onverwacht begint, moet het worden beschouwd als een medisch noodgeval, vooral als de pijn zich concentreert in een bepaald gebied.’

Als u merkt dat u regelmatig een opgeblazen buik hebt of als het gepaard gaat met pijn, moet u altijd medische hulp zoeken om iets ernstigers uit te sluiten.

10 tips om een opgeblazen buik te verlichten

Eet langzamer

Verorder uw lunchpauze en maak opnieuw contact met uw eettafel. Een van de meest effectieve manieren om een opgeblazen buik te verslaan is langzamer te eten en goed te kauwen, zegt voedingstherapeut Henrietta Norton van Wild Nutrition.

Wat betekent dat? Geen gehaaste maaltijden meer. Norton zegt dat te snel eten leidt tot meer lucht wordt ingeslikt, die verergert opgeblazen gevoel. Evenzo zou je kunnen proberen om wat je op een dag eet te spreiden – misschien vier iets kleinere maaltijden, in plaats van drie.

Plus, zegt ze, de tijd nemen om goed te eten is essentieel voor een effectieve spijsvertering, die op zijn beurt essentieel is voor het vermijden van een opgeblazen buik.

Is de schade al aangericht en pijnigt u zich wanhopig in uw hoofd voor tips om van winderigheid af te komen? Probeer op uw linkerzij te gaan liggen om overtollige wind naar boven en naar buiten te helpen rollen,’ stelt Dr Brewer voor.

Stress verminderen

Heeft u te maken met veel emotionele stress? Voedingsdeskundige Jenna Hope zegt dat stress invloed kan hebben op je darmbacteriën, die op hun beurt kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel.

Zij zegt: ‘We beginnen veel meer te horen over de relatie tussen de darm en de hersenen. Hoge niveaus van emotionele stress kunnen veranderingen in het ENS (enterisch zenuwstelsel) stimuleren, dat een rol speelt bij de spijsvertering en het beheren van de motiliteit van de darm en kan op zijn beurt een opgeblazen gevoel en overtollig gas in de darm veroorzaken.’

En vooraanstaand voedingsdeskundige en auteur Rhiannon Lambert van Harley Street is het daarmee eens. Zij zegt: ‘Stress kan een enorme invloed hebben op een opgeblazen gevoel. Voedsel dat je normaal gesproken goed vindt om te eten, kan tegen je werken als je maag niet goed reageert op de spanningen in je leven – je maag wordt beschouwd als een tweede brein.’

Drink water – geen koolzuurhoudende dranken

Het is volkomen logisch, toch? Gas drinken is gelijk aan gas. Maar als die ijskoude G&T zo lekker smaakt, zouden we er verkeerd aan doen je het niet te vergeven. Het nadeel is dat je buik dat niet doet.

Drank kan ook een tol eisen op je maag. Alcohol bevordert dysbiose (lekkende darm) en schadelijke bacteriële overgroei in de darm,’ zegt voedingsdeskundige Amanda Hamilton van The Gut Plan Clinic. ‘Terwijl de suiker en kunstmatige zoetstoffen in de tonic je darmmicrobiota kunnen veranderen en pathogene bacteriën kunnen doen toenemen.’

Probeer wat yoga

Probeer HIIT-workouts te verruilen voor alternatieven met een lagere intensiteit. Hier stelt voedingstherapeut, yoga-instructeur en auteur van The De-Stress Effect, Charlotte Watts drie yogahoudingen voor om de spijsvertering op natuurlijke wijze te bevorderen en een opgeblazen gevoel te verlichten.

Squat

‘Gehurkte posities moedigen de spieracties aan die nodig zijn voor de stoelgang,’ zegt Watts.

‘Terwijl je de onderste buikspieren aanspreekt, masseer je de dikke darm. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en parallel, met de armen hangend langs uw zijde. Op een uitademing buigt u uw knieën alsof u achterover op een stoel gaat zitten, waarbij u uw bovenlichaam naar voren laat scharnieren, terwijl u nog steeds lengte voelt tussen het borstbeen en de buik.

Terwijl u naar beneden zakt, brengt u uw armen naar voren tot schouderhoogte, waarbij u uw schouders zacht houdt. Op een inademing, trek terug naar boven om door de buik te staan, laat de armen naar beneden vallen. Ga door met deze beweging met ruime ademhaling, waarbij u zich concentreert op een lange kalmerende uitademing in de beweging.’

Twist

‘Dit helpt de spijsvertering door het creëren van compressie in de organen die het overstromen van vloeistoffen mogelijk maakt wanneer het wordt losgelaten,’ zegt Watts. ‘Dit heeft zowel een masserend effect als hydrateert lichaamsweefsels.

Alle twists kunnen op deze manier helpen, maar de getoonde staande versie laat de draaiing helemaal vanaf de wreef op het staande been plaatsvinden, waardoor de lijnen van het bindweefsel omhoog door de binnenbenen naar de spijsverteringsorganen worden vrijgemaakt.

Inversion

‘Inversies ondersteunen de spijsvertering en verminderen een opgeblazen gevoel door het natuurlijke glijden van lichaamsvloeistoffen vanuit de onderbenen aan te moedigen, door de lymfestroom rond de dikke darm en de hele buik te ondersteunen, en door het zenuwstelsel te kalmeren,’ zegt Watts.

‘Viparita karani of benen-op-de-muur houding is hier bijzonder behulpzaam, vooral wanneer de heupen boven het hart worden geheven op een bolster of stapel dekens. Het openen van de benen in een wijdbeense versie maakt het ook mogelijk de bekkenbodem op natuurlijke wijze te verzachten en spanning los te laten tot in de spijsverteringsorganen.’

Heath & Heather Organic Fennel Tea 20 Theezakjes hollandandbarrett.com£2.59

Je hoeft ons niet te vertellen dat als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel, dit te wijten kan zijn aan een verstoord evenwicht in je darmbacteriën.

Help de situatie te herstellen door meer pre-biotische voedingsmiddelen op te nemen (eet elke week een gevarieerd aanbod van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en je zult dit gemakkelijk voor elkaar krijgen).

Hamilton suggereert ook om je gebruikelijke snacks om te ruilen voor een probiotisch rijk alternatief: “Probeer een kefirdrankje of een portie zuurkool,” zegt ze.

Vermijd de kauwgom

‘Dit verhoogt uw risico op het inslikken van overtollige lucht en bijgevolg gasvorming,’ zegt Dr Brewer.

7. Houd een voedseldagboek bij

Als u te maken hebt met een aanhoudend opgeblazen gevoel, is het een goed idee om bij te houden wat u eet en wanneer u symptomen ervaart, om te proberen te onderscheiden of u een specifieke voedselgroep hebt die het triggert.

Lisa en Alana Macfarlane van The Gut Stuff zeggen: ‘Houd alles bij wat je eet en drinkt – en je symptomen daarna. Dit zou je moeten helpen om vast te stellen wat de oorzaak van je opgeblazen gevoel kan zijn.’ Je kunt hier vervolgens mee naar je huisarts gaan en om advies vragen.

8. Kook meer

Het is een langlopende discussie – moet je je fruit en groenten rauw of gekookt eten, om hun voedingswaarde te maximaliseren?

Wel, als het gaat om te weten hoe je van een opgeblazen gevoel afkomt, wint gekookt het. ‘Sommige groenten en fruit die veel vezels bevatten, kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken,’ zegt Gough. ‘Koken helpt om een deel van de vezels af te breken, waardoor het gemakkelijker te verteren is voor je lichaam – en dus minder opgeblazen gevoel veroorzaakt.’

Blijf gehydrateerd

‘Je moet ernaar streven om je darmen elke dag te bewegen – of op zijn minst om de andere dag,’ zegt Hamilton. Zorg ervoor dat je 1,5-2 liter water per dag drinkt en veel onoplosbare vezels eet. Regelmatige lichaamsbeweging zal ook helpen – zie hieronder voor een voorgestelde anti-bloat workout.

Eet probiotische voedingsmiddelen

Gough zegt dat het een goed idee is om probiotische voedingsmiddelen te eten, die je darmmicrobioom kunnen ondersteunen met voedende bacteriën. Dit omvat voedingsmiddelen en dranken zoals miso, kefir, kombucha, zuurkool of kimchi.

Kan ik een voedselintolerantie hebben?

‘Echte voedselintoleranties zijn eigenlijk vrij zeldzaam,’ zegt voedingsdeskundige Amanda Hamilton, co-auteur van The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

‘Je kunt gevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen, vooral als je ze de hele tijd eet – wat, in het geval van tarwe, gluten en zuivel, veel mensen doen – maar het is onwaarschijnlijk dat je ze helemaal moet schrappen.’

Denk je dat je een voedselintolerantie hebt? Maak een afspraak met uw huisarts, voor tests

Ze zijn ook berucht moeilijk te diagnosticeren. Sommige, zoals lactose-intolerantie, kunnen worden getest, maar andere, zoals gluten, niet. Als uw huisarts coeliakie heeft uitgesloten, kunnen een aantal dingen de schuld zijn, van niet-coeliakie glutengevoeligheid tot IBS of zelfs een angststoornis.

Om uw symptomen te verlichten, kan een diëtist voorstellen om het low-FODMAP-dieet te volgen, wat staat voor (klaar?) fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. In principe, de natuurlijke suikers, zoals fructose en lactose, gevonden in veel vezelrijk voedsel.

Wat als ik IBS heb?

‘IBS treft ongeveer 12 miljoen mensen in het Verenigd Koninkrijk,’ zegt Dr Simon Smale, gastro-enteroloog en medisch adviseur van The IBS Network. ‘Mensen met IBS zijn vaak erg gevoelig voor buikinhoud, zelfs bij hoeveelheden eten of drinken of gas die als normaal kunnen worden beschouwd.’

‘Studies hebben aangetoond dat dit gevoel van buikvolheid ertoe kan leiden dat ze het middenrif samentrekken (laten zakken) en de buik ontspannen, waardoor deze uitpuilt. Dit kan groter zijn als de buikinhoud wordt verhoogd door een maaltijd of tegen het einde van de dag als iemand moe is.

‘Een opgeblazen gevoel komt eerder voor bij mensen die angstig zijn, omdat de emotionele spanning de darm gevoeliger kan maken.’

Dr Smale suggereert het volgende advies:

• Probeer onder toezicht van een diëtist een laag FODMAP-dieet.
• Relaxatie, hypnotherapie en meditatie kunnen helpen om de gevoeligheid en spasmen van de darm te verminderen.
• Antispasmodische geneesmiddelen kunnen de spasmen verminderen die ervoor zorgen dat gas vast komt te zitten in de darm. Simethicone is een inert polymeer waarvan wordt gezegd dat het werkt door de oppervlaktespanning van kleine luchtbellen te verlagen, waardoor ze kunnen samensmelten tot grotere bellen die gemakkelijker worden geëlimineerd.

Cut through the noise en ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw inbox. Meld u aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.