I first discovered the health benefits of zinc supplements three years during the holidays.
A few weeks into the craziness of Christmas parties and year end dinners with friends, our body is telling us stop, but the calendar is saying Go!
パーティーや粗末な食事のせいで、何かにかかりそうな気がしたので、亜鉛に手を伸ばしました。
亜鉛4mg（1錠飲むと2mg）を含む製品を服用しましたが、すぐにわかるように、これはほとんどの人にとって完璧な量です。 でも、結局、病気にはなりませんでした。
これはプラシーボ効果なのでしょうか、それとも私の個人的な経験を検証する科学的な研究があるのでしょうか？
亜鉛不足はよくあることですか？
私は不足していましたか？より植物ベースの食事に移行した副作用として、私は軽い亜鉛不足があったと思います（後にスペクトラセルテストで不足を確認しました）。 ベジタリアンやビーガンの食事は一般的に亜鉛が少ないのですが、適切な計画を立てれば、植物性の食事でも健康的な亜鉛レベルを維持できることに留意すべきです。
西洋では、急性の重度の亜鉛欠乏はまれですが、マグネシウム欠乏と同様に、気づかないうちに現実の問題になっていることがあります。 しかし、亜鉛の欠乏がはるかに多い発展途上国では、成長の阻害、重度の免疫系の機能不全、さらには早期死亡を引き起こす可能性があるのです。 1
亜鉛の欠乏は、第三世界の20億人もの人々に影響を与えると推定されています。 2
Ok, but I can hear you say: 「ジョン、あなたは発展途上国ではなく、テキサス州のオースティンに住んでいた。
まず、欧米で見られるような軽度の亜鉛欠乏症は、ほとんどが不顕性で、特定するのが非常に困難です。
フィチン酸の多い食品は亜鉛の吸収を妨げる
私はこれまで、オートミール、豆、ナッツなどフィチン酸が多い食品ばかり食べていたので、ミネラル吸収を妨げることがあるのですね。 3
亜鉛の適量を見つける
国立衛生研究所によると、亜鉛の投与量の上限は1日40mgだそうです。 これは、長期的に亜鉛を摂取する計画であれば、非常に多い量と思われます。
軽度の欠乏症と思われるとき、50mgを数日服用しただけで亜鉛の値が急激に安定するのを感じ、少し無理をしたところ、胃の不調やめまいなどの副作用が発生したほどです。 亜鉛を摂りすぎると、やがて銅やマグネシウムのレベルが下がり、どちらも健康上の問題を引き起こす可能性があります。 5 私は現在、週に3～4日、約15mgの亜鉛を摂取するのが理想的だと考えています。
個人的な要因はさておき、研究では亜鉛のサプリメントについてどのように言われていますか？
効果は証明されていますか？
亜鉛サプリメントの効果
亜鉛は免疫システムを高める
亜鉛サプリメントが、さまざまなメカニズムを通じて免疫システムに良い影響を与えることは、研究により明らかです。
亜鉛はテストステロンを増加させる
亜鉛を補給することで、体内でより多くのテストステロンが作られるようになるという証拠があります8。
テストステロンのレベルを最適化するためのヒントについては、ユタ州の性的最適化を専門とするアンチエイジング医師、エイミー・キレン博士との最近のインタビューを見てみてください。 ヒスタミンは、体が現実の脅威（ウイルス）や想像上の脅威（花粉）を感知したときに、免疫細胞から放出されます。
亜鉛は、肥満細胞からのヒスタミンの放出を抑制することが分かっており、ヒスタミンレベルをコントロールしようとしている人にとってはありがたいことです。 9
注意：ヒスタミンの問題で亜鉛を見ているのなら、銅を思い出してください。 亜鉛は銅のレベルを引き下げ、銅は細胞外のヒスタミンを除去する酵素であるジアミン酸化酵素の産生のための補因子となります。 さらに詳しくは、AOC1遺伝子のページをご覧ください。
亜鉛と感染症
高齢者と若年層の両方で、亜鉛が感染症との戦いに重要な役割を果たすことを発見した複数の研究があります。 10
この研究は、亜鉛の補給が発展途上国の下気道感染症の子供の命を救うことを発見しました。 11
亜鉛の補給は、高齢者の感染症の数を減少させることもわかっています。 12
ジーンフードが行った慢性前立腺炎に関する男性の健康の投稿で述べたように、前立腺に十分なレベルの亜鉛があると、前立腺に感染する寄生虫であるトリコモナス膣炎を追い払う能力が高まることに関連しています。 これは、前立腺の亜鉛濃度が他の軟部組織の10倍であることから、理にかなっています。 13
このメタ分析では、患者に亜鉛> 75mgの用量を投与した場合、風邪症状の持続時間が有意に短縮されることがわかりました。
亜鉛は抗酸化剤として働き、酸化ストレスを減少させます
この小規模（被験者10人）ながら二重盲検プラセボ対照試験では、亜鉛を補給すると、亜鉛45mg（これも私の考えでは多量です）を摂取した患者の酸化ストレスマーカーが減少することがわかりました
簡単に言えば、我々のミトコンドリアは体のエネルギー通貨となるATP生成プロセスの一部として酸素を使っています。 これは良いことです。 しかし、燃料を燃やすプロセスと同じように、酸素代謝に伴う廃棄物があります。 スーパーオキシドは有害なフリーラジカルで、放っておくと細胞を傷つけてしまいます。
スーパーオキシドを中和するために、私たちの体はスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）と呼ばれる内因性の抗酸化物質を生成しています。 SODは有害なフリーラジカルであるスーパーオキシドを、はるかに有害性の低い過酸化水素に変換し、そこからさらに体内で分解していくのです。 しかし、SODが不足すると、そしてこの遺伝子の特定の変異体を持って生まれた人はSOD2レベルが低いと考えられ、私たちの体はフリーラジカルを掃討するのが得意ではありません。
よろしい、SODは銅と亜鉛の両方からできているので。
ニュートリゲノミクスへのガイドでは、AaronもADAと同様、SOD3遺伝子の発現を直接高める栄養素として亜鉛を挙げています。 Aaronの言葉を引用すると：
亜鉛は、銅とともに、SOD3が機能するために必要な2つの金属補酵素のうちの1つです 7. 亜鉛を補給した後のSOD3活性に有益な効果を示す証拠はありません。 しかし、亜鉛は未知の手段で抗酸化力を示すことが示されており、9 したがって、補充は C691G のリスク ‘G’ アレルを持つ人に有益かもしれません。
Closing thoughts
ここで私が言いたいのは、補充するか、亜鉛を含む食品を食べるかは別にして、亜鉛は注目すべきミネラルであるということです。 健康上の利点があることが証明されています。 しかし、長期にわたって大量に摂取すると、多くの人が副作用を経験することになります。