Most of us want to be stronger and more flexible. それゆえ、私たちはヨガに来るようになるのです。 さらに、最終的につま先に触れたり、派手なポーズをとるためにプレッツェルをしたりします。 しかし、すべての身体が特定の方法で曲がるようにできているわけではありません。そのため、つま先に触れるどころか、怪我をしながら歩いているのです。 つま先に触れる機会を増やすには、このポジションをとるためのアクティブモビリティ、安定性、背骨と腰の強さを向上させる方法を学ぶ必要があります。 そこで、ファンクショナル・レンジ・コンディショニングの出番です。
ファンクショナル・レンジ・コンディショニングとは何か、なぜ私たちが日常的にその要素を取り入れるのかについて説明します。 FRCの最終的な目標は、可動性、関節の強さ、体のコントロールを高めることです。 以前の記事で、アーサナの練習に機能的な動きを取り入れることの重要性に触れ、機能的なヨガの重要な焦点である、柔軟性よりも可動性を伸ばすということについて詳しく説明しました。 Power Livingは、パワフルで変化をもたらすヨガティーチャートレーニングをアップデートし、新たな高みへと昇華させ、トレーニングモジュールに機能的な動きのエクササイズを取り入れたのです。
ファンクショナル・レンジ・コンディショニングとは何か、なぜそれが見過ごせないほど重要なのかに入る前に、柔軟性とモビリティの違いについて簡単におさらいしておきましょう。
Flexibility vs. Mobility.
柔軟性とは、筋肉が伸びる能力のことである。 また、私たちの体が曲がる能力という言い方をする人もいます。 手を使って少し深く曲げることがありますが、これは体に無理をさせるとケガをする可能性があります。 必ずしも動きの強さや関節の安定性を作っているわけではありません。 受動的なのです。
一方、可動性とは、関節が可動域を通じて能動的に動く能力のことです。 体が自ら曲がる能力です。思うように深く伸ばせないかもしれませんが、関節にはずっと安全で、それゆえケガをすることもないのです。
目的は、ヨガのアーサナやウェイトリフティングのように、負荷をかけて体を動かすときに、ケガのリスクを減らすことです。 これを達成するためには、アクティブな可動性、安定性、そして最終的な範囲での強度を向上させる必要があります。 そうすることで、体が強くなるだけでなく、組織の耐荷重性も向上します。 そこで登場するのが、ファンクショナル・レンジ・コンディショニング（FRC）です。
ファンクショナル・レンジ・コンディショニングとは？
FRCは、科学的方法と研究に基づいた、関節のエンドレンジの強度と制御のためのトレーニングです。 世界的に有名な筋骨格系と人間の動きの専門家であるアンドレア・スピナ博士によって開発されました。
ファンクショナル・レンジ・コンディショニングは、細胞レベルで組織を保護している脳を徐々に解放するように説得するように設計されています。 例えば、フル・スプリットで落下すると、落下中にあらゆるものが引き裂かれ、怪我をする可能性がありますが、脳は痛みを伴う硬直状態を作り出し、停止するように指示します。 私たちの脳は、脅威を感じると自然に動きを止めてしまうのです。 FRCは現在、運動能力を高めるための最も安全で効果的な方法の1つであると認められています。
モビリティを鍛えるときは、その動きに関わる筋肉を使うことで、関節を支える筋肉を強化するのです。 それが、ファンクショナル・トレーニングの定義です。 ファンクショナル・レンジ・コンディショニングは、さまざまなエクササイズを使用して、能動的な可動性を高める手助けをするものです。 体の可動域を体系的に広げると同時に、新たに獲得した可動域をコントロールする方法を神経系に教えることで、効果を発揮します。
可動性を高め、関節の健康を評価するための洞察力に富んだツールであるFunctional Range Conditioningトレーニングの基礎は、Controlled Articular Rotations（CARs）である。
CARとは何ですか？
CARは、可動域の外側でも強度を高めるという点で、非常に有用なものです。 CARsエクササイズは、関節可動域の外側の限界における能動的な円関節運動で構成されています。 コントロールされた関節回転は、関節可動域の閾値で能動的に回転する運動です。 CARは、全身のほとんどの関節で行うことができ、できれば毎日のルーチンに取り入れるとよいでしょう。 健康な体を維持するためには関節を動かす必要があるため、ここでは一貫性を保つことが重要です。 関節を可動域いっぱいに積極的に動かし続けないと、神経系がその可動域を必要としないと判断してしまいます。 そのため、関節の可動域は徐々に失われていきます。
CARの目標
CARの目標は、1つの関節の可動域全体を、コントロールしながら、意識して使うことです。 つまり、あなたが回転させているその特定の関節を使う筋肉を、ゆっくりと着実に回転運動させるということです。 そして、その孤立した関節だけです。 他には何もしない。 関節の独立性を促進するために、動かしている関節以外のすべての関節/筋肉を緊張させるのです。 最初はとても簡単に聞こえますが、特に始めたばかりのころは、かなり難しいかもしれません。
さらに勢いをつけたい衝動を抑え、周囲の関節や部位の動きや可動域を誤って使って「ズル」をしないよう、自分自身に責任を持つことを学びましょう。 鏡の前でCARを練習したり、自由に動かせる1つの関節を除いて自分の体がコンクリートだと想像してみるとよいでしょう。 ある関節が他の関節よりも動きが悪くなることを経験するでしょう、これらをより頻繁に行ってください。 しばらくすると、徐々に可動域が広がっていくはずです。
CARを練習するたびに、円運動を広げるように心がけてください。 こうして、使用可能な範囲の外側でのコントロールを向上させます。 こうして、組織の適応性を高め、関節の健康、完全性、保護を助けます。 空気による抵抗を増やすことで、運動の強度を高めることができます。 厚い空気の中を押し進めるようなイメージで、最終的には筋肉と神経のコントロールを向上させます。 ただし、痛みやつっぱりを感じたら、トレーニングを続けないでください。
関節を関節らしく働かせる
まとめると、CARは関節の健康を維持し、現在の可動域を評価する上で強力な役割を担っています。 しかし、可動域の拡大は、PAILとRAILによって見出されます。 強制的な」ストレッチやフォームローリング、マッサージではありません。 PAILsとRAILsは、筋力とストレッチを組み合わせることによって可動域を広げるように設計されたトレーニングプロトコルです。 ここでの目標は、脳が特定の動きを実現するために、できるだけ多くの運動単位を利用するようにすることです。 これらが具体的にどのようなもので、どのようなエクササイズなのかは、次回の記事でご紹介します。
全体として、ファンクショナルレンジコンディショニングの大前提は、エンドレンジの受動的な可動域を捉え、より能動的にすることにあります。 体の能力を向上させ、何でもできるようにするためにあるのです。 特定の介入に使うことも、体の可能性を広く探ることに使うこともできます。 最も柔軟な人である必要はありません。 あなたが目指すのは、動きを能動的にコントロールできるようになることです。 関節の健康のための日々のモビリティ・トレーニングとともに、あなたの体を健康に保つ手助けをしているのです。 そして、最も重要なのは、ケガのない体であることです。 私たちが望むのは、関節を関節らしく機能させることです
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