By Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

誰もが、ジェイミー・リー・カーティスが出演するアクティヴィアのコマーシャルを見たことがあるでしょう–ご存知、ヨーグルトには繊維質が含まれているから（そして便秘解消）、という宣伝文句のヤツです。

このコマーシャルは馬鹿げていますが、いくつかの真実があります：食物繊維はダイエットにとって重要です。 食物繊維は便通を整えるだけでなく、グルコース（糖分）や「悪玉」コレステロール値を下げ、体重減少を助けるなど、さまざまな効果があります。 他の炭水化物は体内で分解されて糖の分子になりますが、食物繊維は分解できないため、消化されずに（丸ごと、あるいはゲル状の食物繊維として）体内を通過していきます。

食物繊維には2つの形態があります

水溶性食物繊維

• 水に溶けてゲル状の物質になります
• 血糖値を下げ、血中コレステロール値を改善することが知られています
• オーツ、大麦、ナット、レンコンなどの食品に含まれる。 不溶性食物繊維
  • 水に溶けない
  • 食べ物が消化器官を通りやすくする（別名便秘解消）
  • 全粒粉食品（全粒粉パン。 玄米、全粒粉シリアル、豆、豆類、ナッツ、カリフラワー、インゲン、ジャガイモ、トマト）

  高食物繊維食のメリット

  食物繊維には多くのメリットがありますが、代表的なものは以下の通りです。

  

  • 便通を正常化して便秘と下痢の両方を解消する
  • 腸内善玉菌を増加させる。 腸内でプレバイオティクスとして作用することができます。
  • 「悪玉」LDLコレステロールの値を下げます。 食物繊維は、実際にコレステロールが動脈にダメージを与える前に結合するのです。 この研究はこちらで読むことができます。
  • 血圧を下げます（研究結果はこちら）。
  • 血糖値をコントロールする。 糖尿病の人はこの値が急上昇しますが、食物繊維の多い食事はこれらの糖分を吸収し、全体の血糖値を下げるのに役立ちます。
  • 2型糖尿病の発症リスクを低減します。
  • 食物繊維の多い食品は消化が遅く、満腹感が長く続くため、体重減少を助けます（間食の欲求を減らす）。
  • 心血管系疾患やがんの発症リスクを低下させる。 研究結果はこちらでご確認ください。

  男性と女性では必要量が異なる

  医学研究所は、男性は1日38グラム、女性は1日25グラムの食物繊維を摂取するよう推奨しています。

  食事で十分に摂取できていないと思われる方は、管理栄養士の秘策をご紹介します：

  

  1. 全粒粉をもっと食べましょう。 これは、白いパスタ、パン、米の代わりに、全粒粉のパン、米、シリアル、パスタを選ぶということです。
  2. リンゴやベリー類など、果物を多く摂るようにしましょう。
  3. チップスやクッキーの代わりに生野菜を間食にする。
  4. 食物繊維を多く含む豆や豆類を多く食べる。
  5. 缶詰の果物や野菜、甘いジュースなど、精製・加工された食品は避けましょう。 食品は精製されると（あるいは「白い」バージョンにされると）、加工工場で多くの繊維が取り除かれ、さらに砂糖が加えられます。 どちらも健康的な食生活には大きなマイナスです。

  1つのアドバイス

  私は患者に、食物繊維の多い食品を徐々に食事に加え始めるように言っています。

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