- Keto dieters consume their calories from fat 80 percent, 15 percent protein, and 5 percent of calories from carbohydrates.
- ケト食の主食は、魚、肉、卵、乳製品、油、緑黄色野菜です。これはケトダイエットの主食は脂肪、タンパク質、炭水化物からカロリーの80パーセントを消費します。
- ダイエットを試みるべきかどうかは、あなたの目標に依存しますが、研究では、それはあなたのランperformance.289>
各新年度に、人々はしばしば彼らの食事を切り替えるに見えることがあります。 そして、2021年が間近に迫った今、チャンスは、ランクラブの誰か、あるいは友人でさえ、ケトジェニック・ダイエットについて話しているのを聞いたことがあることでしょう。
体重を減らすのに効果的だという主張のおかげで、しばらく前から話題になっていますが、あなたはまだ、ケトとは何か、ケトは効果があるのか、疑問に思っているかもしれませんね。
ランナーがそれを試すべきかどうかはまだ議論の余地があるため、私たちは一流の専門家に記録を整理してもらうことにしました。
ケトとは何か
低炭水化物、高脂肪ダイエットとは異なり、ケトジェニックダイエット（またはケトダイエット）は、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）の摂取量をどう分解するかに非常に厳しいガイドラインを定めています。 ケト食は、カロリーの80％を脂肪から摂取し、炭水化物はほぼゼロにするダイエット法です。 Staples of the keto diet include fish, meat, eggs, dairy, oils, and green veggies. 全粒粉のパスタ、米、ジャガイモ、果物など、ヘルシーで複雑な炭水化物も禁止されています。
ここで、ケトダイエットの仕組みを説明します。 つまり、体は次善の燃料源である脂肪を探すのです。 そして、利用可能な脂肪酸を使用して、ケトン体という化合物を生成します。これが、ケトーシス状態にあり、脂肪を多く摂取している人が、より多くの脂肪を燃焼し始める理由です。
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ケトダイエットの長所
私たちの体は炭水化物を餌にすることを好みますが、ケトンは実際に脳と体に燃料を供給することができると、サンフォードスポーツ科学研究所のスポーツ栄養士、リジー・カスパレク（R.D）氏は述べています。 だから、危険な方法であなたの体を枯渇させているわけではないのです。
「ケトーシスであることは、筋グリコーゲン量の減少を意味するものではありません。 ケト適応したアスリートは、時間とともに、燃料として脂肪を燃焼させ、なおかつグリコーゲンを利用できる能力を向上させます」と、Institute for Human and Machine Cognitionのディレクター兼CEOのKenneth Ford, Ph.D. は述べています。
しかし、ランナー、特に、ケトーシス状態に体を置くべきかどうかは、目標によって異なります。 国際スポーツ栄養学会誌に掲載された、5人の持久系アスリートを対象としたある研究では、10週間のケト食によって、アスリートの身体組成と健康状態が改善されたものの、パフォーマンスは向上しなかったことが示されています。 実際、アスリートたちは当初、エネルギーレベルが低下し、高強度の運動を行うことができなくなりました。
Medicine & Science in Sports & Exercise誌の別の最近の研究では、訓練を受けた8人のアスリートにおける運動効率に対するケト食の効果を調べました。 食事療法を行った後、選手たちはランニング速度の低下とVO2maxでのパワーランニング速度が5％低下したことが確認されました。 しかし、どちらの研究も小規模であり、専門家はケトの完全かつ長期的な効果を研究するためにさらなる研究が必要であることを認めている。
Keto Diet Cons
「それらの人々がより良い実行できることを示す多くの良い研究は本当にありません、そしてそれは本当にランナーが気にするものだ、」Kasparekは言う。
パフォーマンスに影響が出ない理由の1つは、ケトン体測定によるものだと彼女は指摘しています。 糖尿病患者は、日常的にケトン体を測定する必要があります。レベルが高すぎる場合、糖尿病の主要な合併症を示すことがあります。 しかし、何気なくケト食を試している人の多くはケトン体を測定していないため、実際にはケトーシス状態になっていない可能性があるのだそうです。
フォードはまた、ケトーシスとパフォーマンスを調べた研究で否定的な結果が出た場合、アスリートが十分に脂肪順応（体がエネルギーとして脂肪貯蔵物を利用するように訓練すること、数ヶ月かかる）していない、あるいはケトーシス状態ですらないことが多く、パフォーマンスに関して言えば、その食事法が有効かどうかを本当に測定しにくくしていることを指摘しています。
脂肪適応の恩恵を受ける可能性があるランナーは、ウルトラマラソンのような長い長い距離を走る人たちです。 30マイル、40マイル、そしてそれ以上の距離を走ると、体は脂肪の蓄積を利用し始める必要があります。 だから、朝のランニングの前に食事をしない、18マイル走の途中で燃料を補給しないなど、脂肪に適応したトレーニングをしていれば、体がうまく適応できる、とKasparekは言います。
それ以外の人は、炭水化物が最善の策であることに変わりはありません。 「低強度で走っているときは、燃料としてより多くの脂肪を燃やす必要があります」と、Kasparekは説明します。 “しかし、より高い強度で炭水化物が主な燃料源であるため、特定の食事に従うために、重要なトレーニングやレースを犠牲にすることがあります。”
The Bottom Line
ここで、本題に戻ります。 ケトダイエットはうまくいくか、それを試してみるべきか？ 一番下の行は、です。 正しく行われた場合、長距離にわたって脂肪の蓄積をタップすることができる必要があるランナーは恩恵を受けることがあります。 しかし、低炭水化物、高脂肪の食事でケトーシスにならないようにすれば、そのようなメリットが得られないというわけではありません。
減量目的の場合、通常の食事に手を加えて体重を減らすことは可能で、例えば健康的な脂肪を増やしたり、加工食品を抜いたりすることが考えられるとKasparekは言います。 しかし、体重を減らす方法は1つだけではありませんし、バナナ1本で後退させるつもりはありません-私たちは約束します。
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