鉄は、体内でさまざまな役割を果たすミネラルです。 特に、赤血球に含まれ、体内で酸素を運搬するヘモグロビンを作るのに重要です。 また、鉄は健康な免疫システム（体の自然な防御システム）の維持にも不可欠な役割を果たします。
このフード・ファクトシートには、さまざまなグループに対する鉄分の推奨量と、鉄分を多く含む食品および飲料が記載されています。
鉄分不足の症状は？
軽度の鉄分不足の人は、しばしば疲れやすく、エネルギー不足を感じ、感染症にかかりやすくなる傾向があります。 より深刻な鉄欠乏症（鉄欠乏性貧血）では、動悸、もろい爪、薄くなった髪、かゆみ（皮膚掻痒症）、口内炎や潰瘍などの症状が出ることがあります。 いくつかの食品源は、他のものより鉄が豊富です。 たとえば、赤肉（牛肉、ラム肉、豚肉）などの動物性のものは特に鉄分が豊富で、最も吸収されやすく、魚や鶏肉はそれほどではありませんが、鉄分を多く含みます。 (表2参照）
植物性の鉄源としては、豆類や豆類（豆、エンドウ、レンズ豆など）、濃い緑の葉野菜（ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなど）、豆腐、ナッツ、種子があります。
動物性の鉄はしばしば「ヘム鉄」、植物性の鉄はしばしば「非ヘム鉄」と呼ばれます。 ヘム鉄」は「非ヘム鉄」の吸収を増加させることができます。 従って、鉄分補給のためには、赤身の肉（牛肉、ラム肉、豚肉）と緑の葉野菜を一緒に食べると効果的です。 また、多くの朝食用シリアルには鉄分が配合されています。
| グループ | 年齢（歳） | 1日の鉄分（mg） |
| 乳児 |
0～3ヶ月 4～6ヶ月 7～9ヶ月 7～9ヶ月12ヶ月 |
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| Children |
1-3 years 4-6 years 7- …10年 |
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| 青少年 | 11～18年 |
14.8（女子） 11.3 （男子） |
| 大人 | 19-50才
50才以上 |
8.7 （男子） 14.9 （男子） |
鉄とベジタリアン
動物性ほど吸収されやすくはありませんが、豆、穀物、野菜などの植物性の食品にも鉄が含まれています。 植物性食品の中には、他よりも多くの鉄を含むものがあり、食品の調理によって鉄の吸収を高めることができます。 例えば、調理する、ナッツや種を浸す、発芽させた種や穀物を使うなどです。 より鉄分の多い植物性食品を選ぶようにしましょう
（提案については表2を参照してください）。
ビタミンCはどうでしょうか
ビタミンCは鉄の吸収を高めることが知られていますが、それが鉄の状態を改善するかどうかは、今のところ不明です。
- 主食に緑の葉野菜を加える。
- デザートにドライフルーツを加え、食間のおやつにフルーツや（または）ナッツを食べる。
メニューのアイデア*
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | おやつ |
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強化朝食シリアルまたは全粒粉トースト |
ツナ入りホールミールサンドイッチ。 牛肉または豚肉のスライスとサラダ、または |
肉、魚、鶏肉または |
果物（生またはドライフルーツ）です。 ナッツ一握り |
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フルーツ一切れ |
野菜とジャガイモの豆類、または |
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豆のカレーまたはチリにポテトとサイドサラダまたは |
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ベイクドポテト（皮付き）、ベイクドビーンズ、野菜添え |
※メニュー案は、あくまで目安にすぎません。 食生活のアドバイスについては、管理栄養士にご相談ください。
表2: さまざまな食品に含まれる鉄分
食品の種類 |
100gあたりの鉄分 |
| 動物由来 | |
| ビーフ（ランプステーキ） | 3.6mg |
| 牛肉ミンチ（煮込み） | 2.7mg |
| 豚こま（焼き） | 0.7mg |
| ラムレッグ（ロースト） | 1.8mg |
| チキン（ロースト、軽肉） | 0.8mg。7mg |
| レバーパテ | 5.9mg |
| ソーセージ（豚） | 1.1mg |
| バックベーコン（グリル） | 0.6mg |
| 卵（フライ） | 2.2mg |
| 魚系ソース | |
| たら・ハドック（焼き） | 0.1mg |
| サーモン（蒸し） | 0.4mg |
| サバ（焼き） | 0.8mg |
| エビ（ゆで） | 1.1mg |
| ツナ（かんすい缶） | 1.0mg |
| 植物由来 | |
| 焼き豆（トマトソース） | 1.4mg |
| バター豆（缶詰） | 1.5mg |
| ひよこ豆（ゆで） | 2mg |
| 金時豆（缶） | 2mg |
| 豆腐（蒸し） | 1.2mg |
| 果物、ナッツ、種子 | |
| イチジク（部分乾燥） | 3.9mg |
| アプリコット（一部乾燥） | 3.4mg |
| デーツ（乾燥） | 1.2mg |
| 1.3mg | |
| アーモンド | 3mg |
| ブラジルの実 | 2.5mg |
| ピーナッツバター（なめらか） | 2.1mg |
| ヘーゼルナッツ | 3.2mg |
| ごま | 10.4mg |
| ひまわりの種 | 6.4mg |
| 野菜 | |
| ブロッコリー（ゆで） | 1mg |
| ほうれん草（ゆで） | 1.6mg |
まとめ
鉄は毎日の食事で摂取したい重要なミネラルです。 鉄分を十分に摂取するために、鉄分を多く含むさまざまな食品を選びましょう
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