断食101へのこの科学の裏づけガイドは、あなたが健康な老化または体重減少のためにそれを試みるべきかの決定に役立つであろう。 無料で印刷できる断続的断食のPDF食事計画も入手しましょう！
断続的断食 101
病気の予防や体重減少に役立つとする食事法は非常にたくさんあります：低脂肪、ローカーボ、ケトン、パレオ、ベジタリアン、ビーガン、地中海、DASH、マインドなどなどです。 しかし、今回は最新のトレンドの一つである「断食」についてお話したいと思います。
皆さんは、毎日3食とおやつを食べることに慣れているかもしれませんね。 それはかなり一般的なことです。 断食では、基本的に好きなものを好きなだけ食べられますが、ここで注意しなければならないのは、スケジュールを守らなければならないということです。 断食では、食べてもいい期間と断食する期間が決まっているのです。
他の多くのダイエット方法とは異なり、断食は何を食べるかではなく、いつ食べるかを指示します。 そして、多くの人が、より良い健康や長寿につながることができると言っています。 面白そうですか？
さまざまな種類の断食
ほとんどの減量ダイエットは、消費カロリーを減らすことによって機能します。 間欠的な断食は、同じことを行いますが、異なる方法で。 この食べ方は、ある期間（断続的に）カロリーを制限し（断食を必要とする）、残りの時間はほとんど、あるいは全く制限を受けないようにするものです。
このように、一言で言えば、間欠的断食とは、基本的に定期的に、時には毎日、毎週、あるいは毎月、食事を抜くことを意味します。 ここで断続的な断食にいくつかの一般的なアプローチです 101：
16:8 または時間制限の摂食
おそらく断続的な断食の最も人気のある方法です。 16:8のIFでは、16時間断食し、1日のうち8時間食事をします。 この方法は、最も簡単でシンプルな方法の1つであるため、多くの人がこの方法を選択します。
16：8分割を行うほとんどの人は、朝食を抜き、昼食時に彼らの断食を破る。 例えば、彼らは最初の食事を午前11時頃にとり、その日の夜7時まで食べて、8時間の食事時間を作ります。 また、8時～4時など、早い時間帯に食事をする人もいます。
5:2 Eating Pattern
週に5日は普通の食事をし、残りの2日（通常は連続しない）は1日600カロリー以下に制限することです。 これは、その2日間の断食日に、ほとんど食べず、水かノンカロリー飲料だけを飲むことによって行われます。
Alternate Day Fasting
ある日は普通に食べ、次の日は最小限のカロリーだけにする。「ごちそう」日と「断食」日を1日おきに交互に繰り返す。 たとえば、月に5日間連続して断食を行うなど。
これらの断食のほかに、プロロン断食模倣食（FMD）という方法もあり、病気の予防や体重減少に役立つとして人気を集めています。 FMDについては、別の記事で説明します。
断食のメリット
研究によると、断食は体重減少を達成することができます。 その成功は、他のダイエットと同様です。 そう、似ている-必ずしも良いとは限らない。
全体として、断続的な断食101が人々の健康に及ぼす影響に関する研究は、一部の人々にとってある程度の体重減少に加え、病気を予防したり老化を遅らせたりできるかどうかについて、まだ明らかになっていません。
カロリー制限と断続的な断食に関する研究のほとんどは、細胞（酵母など）、げっ歯類、さらにはサルで行われています。 これらの研究のすべてではありませんが、いくつかの研究では、運動持久力や免疫機能を高め、長生きするのに役立つ可能性があることが示されています。 また、糖尿病、心臓病、ある種の癌、アルツハイマー病など、いくつかの病気に対する抵抗力を高める効果もあるようです。
断食の臨床研究（人を対象にした研究）に関しては、ほとんどが数カ月以内とかなり短いものでした。 しかし、これまでに分かっているのは、炎症マーカー（CRP）、糖尿病（血糖値、インスリン抵抗性）、脂肪燃焼/脂肪減少、高血圧やコレステロールの減少に役立つ可能性があるということです。 研究者は、この方法で食事をすると、人によっては食欲が減退すると考えています。 食欲が減退すると、単純に食べる量が減り、それが体重を減らすのに役立つと思われます。
人間の寿命を延ばすことについてはどうでしょうか？
断食の科学は何ですか？
私たちは十分なカロリーを食べていないとき、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵炭水化物を使い果たします。 肝臓は、燃料がなくなるまで12～16時間持続するのに十分なグリコーゲンを蓄えています。 16時間を超えると、体は燃料を切り替え、エネルギー源として脂肪を使い始める。
このとき、代謝は炭水化物燃焼状態から脂肪燃焼状態へと移行する。 脂肪の一部は直接燃料として使用され、一部はケトンと呼ばれる生化学物質に代謝されます。 ケトン体は、グルコースよりも効率的なエネルギー源であるため、断食中でも多くの細胞を働かせることができます。 これは特に脳細胞に当てはまり、いくつかの動物実験がアルツハイマー病のような加齢に伴う衰えに対する保護を示す理由の一部かもしれません。
ケトンはまた、いくつかのがんや関節炎のような炎症性疾患を遠ざけるのを助けるかもしれません。 また、血中のインスリンの量を減らすと考えられており、2型糖尿病からの保護に役立つ可能性があります。
分子レベルでは、断続的な断食は、遺伝子のDNAに影響を与えるため、動物の寿命を延ばす可能性があります。 動物では、カロリーを制限することで、こうした加齢に伴う変化を遅らせ、長生きさせることができるようです。
以上のことから、16：8断食を行う人の多くは、ケトーシスにはなりません。 したがって、体重減少の利点は、主にカロリー摂取量の減少に起因し、全体的な健康上の利点は、血糖値とインスリンレベルの減少に起因する可能性があります。
結論。 間欠的な断食の健康と老化への影響をよりよく理解するために、より多くの研究をお楽しみください。
Pros & Cons of Intermittent Fasting
Potential Pros of Intermittent Fasting
- 簡単に実行できることです。 ほとんどの人がIFで見つける最大の長所の一つは、技術的には、食品が制限されていないため、それは、従来のダイエットよりもはるかに簡単に固執することである。 それは、より少ない食品が準備され、それは忙しいschedule.
- に最適なクリーンアップする必要がありますので、それは食事の計画をよりシンプルで簡単になります代謝を高める。 いくつかの研究では、除脂肪体重はカロリー制限ダイエットよりも、IFでより簡単に保存され、低カロリーダイエットのように代謝に悪影響を与えないことが示されているdoesn’t。 外食が減り、食料品の購入が減ることで、お金の節約につながります。
- 心の安らぎ。 カロリーを計算したり、食事の摂取量を記録したりしたくない人にとって、素晴らしい選択肢です。
- 脳の健康を向上させる。 動物実験では、断食が記憶と学習を強化する可能性があることが示唆されています。 さらに、アルツハイマー病やパーキンソン病を含む神経疾患のリスクを減らす可能性があります。 これらの同じ利点が人間に適用されるかどうかを確認するために、より多くの研究が必要です。
断食の潜在的短所
- 他の食事で過食すること。 人によっては、断食後に自分へのご褒美の必要性を感じ、食事時間中に食べ過ぎたり、いつもより「健康的ではない」食品を食べたりすることがあります。 多くの人は長期的にそれを維持することができるので、断続的な断食をうまくやる一方で、一部の人々はそれが難しいthing.
- 食品の強迫観念を見つける。 断食と食事の分け方によっては、断食日や制限日に食べ物のことしか考えられなくなることもあります
- ライフスタイルに問題が生じる可能性がある。 ブランチやハッピーアワーなどの社会的なイベントを、断続的な断食の食事window.
- ホルモンのアンバランスに合わせるのは難しいかもしれません。 これは女性よりも頻繁に発生するようですが、断続的な断食は、年齢や他の要因に応じてホルモンの不均衡につながる可能性があります。
断食で始める方法
すべての主要な食事の変更と同様に、あなたの医療専門家と断食を議論したり、私との協議を予約するようにしてください。 私はあなたと一緒に仕事をしたいです!
断食に挑戦したい場合、最初のステップは、自分が良い候補者であるかどうかを判断することです。 以下の条件に当てはまる方は、断食を試す前にかかりつけの医師に相談してください。 妊娠中または授乳中、糖尿病や低血糖、低血圧、摂食障害（またはその履歴）、低体重、無月経または妊娠しようとしている、特定の薬を服用（高血圧の利尿剤など）、および/または、18歳未満であれば
次に、なぜあなたは断食をしようとするのか、あなたの健康目標を書き留めてください。 いくつかの理由は、血糖値の改善、インスリン抵抗性の管理、体重減少、または健康的な老化を含むかもしれません。
断食を開始する際には、潜在的な副作用を監視してください。 疲労感、脱力感、頭痛、性的関心の低下、寒い環境での体温維持能力の低下などがあります。 これらの副作用の多くは一時的なものですが、1～2週間以上続くようであれば、しばらく断食を中止して症状が改善するかどうか検討しましょう。
断食が自分の健康目標の達成に役立っているかどうかを評価することも重要です。 少なくとも最初は、断続的な断食の旅で使用するために、日記を始めることを検討してください。 気分、エネルギーレベル、血糖値、血圧、体重（脂肪の減少をモニターする方法として、体重を量る代わりにウエストを測ることをお勧めします）などをモニターするとよいでしょう。
まとめ & 最終的な感想
食生活を変える主な理由は、健康上の目標を達成するために、持続可能で健康的なライフスタイルを手に入れることです。 体重を減らしたいのか、病気を予防したいのか、断続的な断食は、あなたに合うかもしれない食事スタイルの1つです。
どのようなダイエットでも最も重要なのは、必須マクロおよびミクロ栄養素をすべて摂取し、健康な腸内マイクロバイオームのために適切な量の食品と食物繊維を摂取し、長い目で見て自分のライフスタイルを楽しむことです。 そのため、医療専門家や栄養士に相談することなく、大幅な食事の変更を行わないことが重要です。
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間欠的断食: FAQ
いくつかの研究では、早い時間帯の食事（つまり8時～4時）が減量に最適であるとされていますが、11～7時など遅い時間帯の食事でも、健康状態を改善し減量することは可能です。 理想的には、最後の食事は寝る2-3時間前に摂ることです。 結論 自分のライフスタイルに合った、長期的に続けられる食事時間帯を選びましょう。
前述したように、糖尿病（1型または2型）の方は、間欠的断食を試す前に医師に相談する必要があります。 ある非常に小さな研究では、10～25年間2型糖尿病を患っていた3人の男性について調べました。 彼らは医師の指導のもと、1日おきまたは定期的な断食を行い、1ヶ月後にはインスリンの服用をやめることができました。 さらに、彼らは1年後に薬を減らしたり、止めたりすることができました。 繰り返しますが、これは非常に小さな研究です。 糖尿病の方は、断食を試す前に医師に相談してください。
5:2断食を行うほとんどの人は、週に2日は約500～600カロリーを摂取し、残りの5日間は普通に食事をします。 あなたの目標の一つは減量である場合は、あなたのカロリーの必要性に応じて、これは週に0.5〜1ポンドの体重減少をサポートする必要があります。
断食中は、水、無糖の炭酸飲料、お茶、ブラックコーヒーなど、すべてOKです。 断食実践者の中には、コーヒーに少量のクリーム、ハーフ＆ハーフ、ミルクを入れることを許可している人もいます。 これは、全体的なカロリー摂取量を減らす方法として断食を行うのであれば問題ありません。 ケトーシスになるための方法として断食を使用している場合は、少量のカロリーのある液体でも、血糖値とインスリンレベルを上げる可能性があることに留意してください。
多くの人と同じように、代謝をよくするためには、1日のうちに何度かミニ食を食べたほうがよいという話をどこかで読んだことがあるかもしれません。 特にGERD、胃不全麻痺、その他の消化器系疾患をお持ちの方は、頻繁に小食をした方が良い場合もありますが、代謝を良くするためにたくさんの小食を支持する良い証拠はありません。 実際、一日中頻繁に食事をすると、血糖値を下げようとするインスリンが過剰に分泌される可能性があります。 これは、実際にいくつかの個人で体重増加につながる可能性があります。 先に述べたように、IFではカロリー制限食よりも除脂肪体重を維持しやすく、低カロリー食のように代謝に悪影響を与えないという研究結果もある。
野菜、果物、豆類、ナッツ類、種子類、未精製の穀物など、主に丸ごとで加工度の低い、繊維質の多い食品を食べることに重点を置いてください。 また、脂肪分の少ない良質な動物性タンパク質（魚、鶏肉、野生鳥獣、牧草飼育牛、卵、乳製品）と健康的な脂肪（アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、エクスペラプレス高オレイン酸ひまわり油、&ナッツ/種子など）も一緒に摂取するとよいでしょう。 こうすることで、十分な栄養と満足感を得ることができ、食事時間が過ぎても食べ続ける可能性が低くなります。 初めて時間制限食を行う場合は、ゆっくりと始めてください。 あなたの最適な食事ウィンドウを見つけるまで、1～2日ごとに30分～1時間ずつ給餌ウィンドウを減らしてみてください
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Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF
私はこの1週間の断食ミールプランPDFを使って、健康な16：8食事プランとはどのようなものか示すようにデザインしました。 あなたは断続的な断食のスケジュールに任意の “食事 “を適応することができますが、この計画は、高繊維、低グリセミック炭水化物、野菜の多くといくつかの果物、健康な脂肪、そして高品質のタンパク質は、あなたが完全に、活力、そしてsatisfied.E8418>
あなたは8時間ウィンドウを介して3食/日を食べることになりますを助けるために備えています。 私は通常11a-7pの間に食べる、しかし、あなたは最高のあなたのlifestyle.
計画に合った8時間の食事ウィンドウを選択することができます平均1550カロリー/日あたりの体重減少の0.5-1ポンドを推進しています。 体重を減らす必要がない/したい場合は、あなたの毎日のカロリー摂取量を増やすために、各食事に追加の低血糖、高繊維食品で追加することができます。
あなたが断続的な断食に新しいしている場合は、前述のように、私はあなたが間欠fastingの開始時に経験するかもしれない任意の副作用（すなわち、頭痛、疲労、ホルモンの不均衡、等）を監視するために週の最初のカップルは食べ物や気分日記をつけてください
レッツチャット！
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