足首の関節は、岩場のトレイルや雪の斜面、割れ目の中に足を突っ込んで走れるように、足をあちこちに動かしてくれるものです。 足首の捻挫は、ハイキング、自転車、スキー、スノーシュー、登山、ランニングなど、ほぼすべてのアクティビティで起こりうる、アウトドア派に特に多いケガです。 5597>
How to Treat a Sprained Ankle
- Assess the injury: 足首がどのように負傷したかを考え、徴候や症状を見て、使用可能かどうかを判断する。
- 痛みを管理する。
- 痛みの管理：氷を使う、足首を高くする、鎮痛剤を飲むなどが痛みを和らげる方法です。
- 足首のサポート：足首が使える場合は、テープ、ラップ、足首の装具などをつけてサポートします。
この記事の情報は、NOLSの講師が教えるカリキュラムの基本である、NOLSウィルダネス・メディスン 第6版から引用しています。 NOLS Wilderness Medicineのコースは多くのREIストアで受講できます。
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覚えておいてください。 安全は自分の責任です。 どんな記事やビデオも、医師のアドバイスや専門家の指導や経験に代わるものではありません。
Step 1: Assess the Injury
足首を捻挫すると靭帯（二つの骨をつなぐ組織）が伸び、時には切れて、痛みがあり衰弱してしまうこともあります。 このようなことが、現代医学から遠く離れた野外で起こると、正確なけがの診断（捻挫の具体的なグレードや骨折の重症度など）ができないのが普通です。 その代わりに、足首が使えるかどうかということに重点を置くことになります。 5597>
- 傷害の機序を決定する。 患者がどのように怪我をしたのかを理解することで、どのように治療を進めていくかを決めることができる。 考えるべき質問は、どのように怪我をしたのか？ 痛みは突然に、おそらく転倒したときに発生したのか？ それとも、徐々に悪化していったのか？ 多くの場合、患者さんがつまずき、足首を転がしたと言えば、その答えは明らかでしょう。 しかし、痛みが突然の出来事（転倒など）と関連がない場合や、患者が頭を打って詳細を覚えていない場合など、それほど明確でない場合もある
- 兆候と症状を評価する。 患者のブーツと靴下を脱がせ、見たり、聞いたり、触ったりして傷の状態を調べることができるようにする。 腫れや変色を探し、痛みがあるかどうかを患者に尋ねる。 特定の場所を押さえたときの痛みや、明らかな変形は、骨折の可能性がある。 激しい痛み、受傷時にポンと音がする、すぐに大きく腫れるなどの場合は、重症の捻挫や骨折のサインであり、受傷した足首を固定して患者を避難させることが必要です。 評価中に、怪我をしていない方の足のブーツと靴下を脱いで、2つの足首の形を比較するのも効果的です。 これにより、微妙な腫れや変形をより簡単に見つけることができます。
- 使用性テストを行う。 足首が使えるかもしれないと思ったら、患者に足首の可動域を完全に動かしてみてもらう。 このとき痛みがなければ良い兆候である。 次に、足首に体重をかけてみてください。 大きな痛みもなく、腫れもひどくないようなら、現場で傷害に対処し、そのまま治療を続けることができるかもしれません。
Step 2: Manage the Pain
足首を捻挫すると、たとえ使えると判断したものでもかなり痛いものである。
- 安静：食べ物を食べさせ、水分を補給し、しばらくの間リラックスしてもらう。 これは、けががそれほどひどくない場合は1～2時間、痛みがより煩わしく、時間がある場合（数日間の旅行など）は丸一日でもかまいません。
- 氷を使う。 氷があれば、足首の捻挫によってもたらされる痛みを軽減するのに役立ちます。 氷がない場合は、冷たい川や湖で冷やすと楽になります。 一度に20～40分、足首を冷やすことを目標にしましょう。 2～4時間おきに、または足首を使った後に行うとよいでしょう。 ここでの目標は、腫れを抑制するためではなく、痛みを軽減するために時々氷を適用することです
- Elevate。 足首を心臓の高さより高くすることは、腫れを抑え、痛みを管理するのに役立つことがある。 これは、日中の休息や夜間の睡眠中に有用である。
- 痛み止めを考慮する。 患者が休息を得ることを妨げる痛みのために、イブプロフェンのような市販の鎮痛剤を検討する。
ステップ3：足首をサポート
足首が使用可能であると判断したら、テープ、ラップ、ブレース、あるいはハイキングブーツでサポートを追加すると、より簡単に安定して歩くようにすることができます。
How to Tape a Sprained Ankle
To tape a sprained ankle, start with one full roll of standard athletic tape, then:
Position the foot at 90-degree angle to the leg
Wrap a piece of tape around the leg 2 inches above the outer ankle bone.This is especially true when you are traveling over uneven terland or carrying weight on your back.
足首を捻挫したら、まず、1本のテープを使って、足首から90度の角度で、足を固定する。 5597>
あぶみをつける
足のアーチの下から、あぶみのように内外の足首の骨の上で直接交差するように、目印のテープの上に走るテープを貼り付けます。 次に、最初のあぶみの左右に少し重なるように、同じ長さのものをさらに2枚貼ります。 手順1と同じようにもう1枚テープを貼って、3本のあぶみを固定します。 アドバイス：テープの粘着性のない面を肌に当て、足首の外側の目印から足のアーチの下を通り、反対側の目印までテープを広げると、あぶみの適切な長さを測ることができる。
J’s（AKAティアドロップ）を加える
足の負傷していない側の目印のテープから始まり、足のアーチの下、足の甲を通り、始めた場所で終わる3枚の重なったテープを貼る。
Add Figure 8s
Jのときと同じ場所（足首の負傷していない側）から開始する。 足のアーチの下、足の甲を横切り、内側の足首の骨の上、アキレス腱の後ろ、外側の足首の骨の上、足の甲を横切り、足の下に戻るように3枚のテープを重ね合わせて貼ります。 足の下でテープの断片を終了します。 図8は、足の上に互いに交差するアキレス腱と足のアーチの下にループを持っていることによって形成される。
テープジョブを評価
テープ内の任意のギャップや不快感を引き起こす可能性があるスポットを探してください。
CSMの評価
患者の循環、感覚、動きをチェックするために、あなたが触れているのがどのつま先かわかるか、つま先を動かすことができるかどうかを尋ねます。 患者に少し歩いてもらい、足首の感触を伝えてもらいます。
数日間の旅行で、テープがたくさんある場合、夜間にテープを取り除き（医療用はさみを使うと、最も簡単かつ迅速に取り除ける）、8の字に巻いたゴム製のラップに取り替えることができる。 テープが足りない場合は、患者さんのCSMが良好であれば、夜間もテープを貼ったままにしておくことができます。 テープは時間が経つと伸びてサポートが弱くなる傾向があるので、テープの仕事を引き締めるために8の字を数回追加するのが良いでしょう。
救急用品
足首の捻挫を防ぐためのヒント
足首の捻挫は治るまで数ヶ月とは言わないまでも、数週間かかる場合があり、アウトドアでの楽しみが大きく損なわれる可能性があります。 ここでは、足首のけがを防ぐための方法をいくつか紹介します。
- 適切な靴を履くこと。 選択はあなたの屋外の冒険に何を着用するが、出かける前に、あなたの靴が発生する地形を扱うことができますどのようによくについて考える分を費やしていますです。 トラクション、足首のサポート、走行する路面に対するクッション性などを考慮してください。 冷えた体でトレイルを走ったり、岩登りを急いだりするのではなく、15分ほどかけて、活動中に行う動きを模倣したダイナミックストレッチを行い、筋肉や腱を温めましょう。 ハイニー、スキップ、レッグスウィング、アームサークルなどはすべて良いアイデアだ
- 注意すること。 根、岩や緩い土でいっぱいのトレイルは、あなたをつまずかせるためにちょうど待っています。 特にトレイルが濡れていたり、急な坂道だったりする場合は注意が必要です。 脱水と疲労で意識が薄れ、不器用になりがちな深夜から午後にかけて、怪我をすることが多くなります。 また、疲れているとき、寒いとき、脱水状態のとき、急いでいるとき、体調が悪いときにも起こりやすくなります。 これに対処するためには、天候に合わせた服装をし、水分を十分に取り、従来の1日3食の習慣ではなく、1日を通して朝食、夕食、3～4回の軽い間食をとることで活力を維持しましょう。 急ぎすぎると怪我につながることが多い。 急がずに現実的な時間割を立て、特にトレイルの難しい区間の前には十分な休憩を取りましょう。 ハイキング、バックパック、スキー、登山をするには、かなりの努力が必要です。 大きな旅行や野外での冒険が多い季節になるまでの数ヶ月間は、持久力、柔軟性、筋力トレーニングに重点を置いて、体の準備をしましょう。 体を鍛えておくと、怪我を防ぎ、より楽しむことができます。